Blog de Portiva
Artículos prácticos y basados en la evidencia sobre calorías, proteína, fibra, azúcar, sal, agua, caminar, entrenamiento de fuerza, ayuno intermitente, Ramadán y alimentación con medicamentos GLP-1. Información general, no consejo médico.
Sobrecarga progresiva paso a paso: cuándo subir repeticiones o peso y cuánto, series por músculo a la semana, frecuencia y la fórmula de Epley del 1RM.
Cuántas calorías se queman caminando según tu peso, ritmo y tiempo, por 1000 y 10 000 pasos, en cuesta y con carga, y cuántos pasos dar al día.
Cuánta agua tomar al día: valores de la EFSA y de EE. UU. en litros y vasos, cálculo según tu peso, cuándo necesitas más y señales de deshidratación.
Cuánta fibra al día necesitas según tu edad y sexo, alimentos ricos en fibra en gramos por porción, un día con 30 g y cómo subirla sin hinchazón.
Cuánto azúcar al día es recomendable: límites de la OMS, EE. UU., la EFSA y la AHA en gramos y cucharaditas, azúcares libres y añadidos, y azúcar oculto.
Cuánta sal al día se recomienda: límites de la OMS, la UE y EE. UU. en g y mg, cómo pasar de sodio a sal, los alimentos más salados y cómo reducirla.
Cómo contar calorías con precisión: qué pesar y qué calcular a ojo, las calorías ocultas más olvidadas, peso crudo o cocido, etiquetas y bases de datos.
Cuánta proteína necesitas al día según tu peso, cuándo te conviene más, cómo repartirla en tus comidas y qué alimentos y snacks altos en proteína elegir.
Qué déficit calórico es razonable, cómo calcular tus calorías de mantenimiento, por qué falla la regla de las 7700 kcal y qué revisar si te estancas.
Qué son los macros: calorías por gramo de proteínas, carbohidratos, grasas y alcohol, rangos recomendados y cómo pasar tu objetivo de calorías a gramos.
Cómo calcular porciones sin báscula con tazas, cucharas, tu mano y objetos cotidianos, con gramos y calorías de alimentos habituales.
Cómo calcula la IA las calorías de una foto, qué no ve la cámara (aceite, salsas, volumen), cómo mejorar la estimación y qué preguntar sobre privacidad.
Cómo leer etiquetas nutricionales en 30 segundos: por 100 g o por ración, kJ y kcal, ingestas de referencia, sal y sodio, azúcares y sellos de advertencia.
Ayuno intermitente 16:8, 5:2 y en días alternos: cómo funciona, qué dicen los ensayos frente a comer menos cada día, quién debe evitarlo y cómo empezar.
Qué comer en el suhur para aguantar el día, cómo romper el ayuno en el iftar, cómo hidratarte, dormir y moverte en Ramadán y cuándo consultar al médico.
Qué comer con medicamentos GLP-1 como la semaglutida o la tirzepatida: comidas pequeñas, proteína, fibra, líquidos, náuseas, alcohol y cuándo pedir ayuda.