Macros explicados: proteínas, carbohidratos, grasas y cómo calcular tus gramos

Las calorías te dicen cuánta energía comes; los macros, de dónde viene. Si ya cuentas calorías, los objetivos en gramos convierten un único número en un plan más claro para cada comida.

Si tienes diabetes, una enfermedad renal u otra enfermedad, tomas medicación, estás embarazada o en periodo de lactancia, o has tenido un trastorno de la conducta alimentaria, habla con tu médico o con un dietista-nutricionista antes de cambiar tus macros.

¿Qué son los macros?

Los macronutrientes son los nutrientes que comes por gramos, y aportan casi toda la energía de los alimentos. La OMS describe así su papel:

• Las proteínas aportan las piezas con las que se construyen el músculo y otros tejidos, las hormonas y las enzimas (carne, pescado, huevos, lácteos, legumbres, tofu).
• Los carbohidratos (o hidratos de carbono, como figuran en las etiquetas europeas) son la principal fuente de energía del cuerpo (cereales, patatas o papas, fruta, verduras, legumbres, leche).
• Las grasas son esenciales: dos ácidos grasos, el linoleico y el alfa-linolénico, solo pueden venir de la alimentación (aceites, frutos secos, semillas, aguacate o palta, pescado).

La fibra es un carbohidrato que no se digiere ni se absorbe en el intestino delgado, por lo que aporta menos energía. El alcohol también aporta energía, pero no es un nutriente que necesites.

¿Cuántas calorías tiene un gramo de proteína, carbohidratos y grasa?

Las etiquetas y las apps calculan la energía con factores de conversión estándar. La legislación alimentaria de la UE los recoge en el anexo XIV del Reglamento (UE) n.º 1169/2011, y las normas de etiquetado de EE. UU. usan los mismos factores generales: 4, 4 y 9 calorías por gramo de proteínas, carbohidratos y grasas.

Gramo a gramo, la grasa tiene más del doble de energía que las proteínas o los carbohidratos. Por eso una cucharada de aceite cambia una comida mucho más que una cucharada de arroz, y por eso las grasas encabezan la lista de calorías ocultas que casi todo el mundo olvida. El alcohol, con 7 kcal por gramo, suma a tus calorías pero no a tus proteínas, carbohidratos ni grasas, así que los días que bebes, tus gramos de macros suman menos calorías que tu total.

Fibra, carbohidratos netos y etiquetas

En las etiquetas de EE. UU., el carbohidrato total se calcula por diferencia (el peso del alimento menos sus proteínas, grasas, agua y cenizas), así que incluye la fibra. Las normas de la UE cuentan la fibra aparte de los hidratos de carbono, a 2 kcal por gramo. Por eso, si sigues los «carbohidratos netos», resta la fibra solo de un total al estilo estadounidense. Nuestra guía sobre cómo leer una etiqueta nutricional explica el resto de diferencias.

¿Cuántas proteínas, carbohidratos y grasas debes comer?

Las autoridades sanitarias fijan los rangos de macros como una parte de la energía diaria, y son rangos amplios a propósito.

En carbohidratos y grasas, los rangos coinciden aproximadamente en un 45–60 % de carbohidratos y un 20–30 % de grasas. La OMS es más estricta con la grasa y añade límites para las grasas trans (no más del 1 %) y los azúcares libres. Su cifra de proteínas es lo que en general basta, no un techo: la OMS señala que los deportistas y las personas que desarrollan o mantienen masa muscular pueden superar el 15 %.

Las proteínas también se fijan por kilo de peso corporal. La ingesta diaria recomendada de EE. UU. y Canadá para adultos es de 0,8 g por kilo al día, unos 56 g si pesas 70 kg. Nuestra guía sobre cuánta proteína necesitas al día explica cuándo tiene sentido tomar más.

Cómo calcular tus macros: un ejemplo práctico

Supón que tu objetivo es de 2000 kcal al día. Es solo un ejemplo; para fijar el tuyo, consulta nuestra guía sobre el déficit calórico y los estancamientos.

1. Elige porcentajes que sumen 100. Aquí: 20 % de proteínas, 50 % de carbohidratos y 30 % de grasas, dentro de los rangos de EE. UU., la UE y la OMS.
2. Pásalos a calorías. Multiplica 2000 kcal por cada parte: 400 kcal de proteínas, 1000 kcal de carbohidratos y 600 kcal de grasas.
3. Pásalos a gramos. Divide entre 4 las proteínas y los carbohidratos, y entre 9 las grasas: 100 g, 250 g y unos 67 g.
4. Comprueba el total. 100 × 4 + 250 × 4 + 67 × 9 = 2003 kcal. Las pequeñas diferencias por redondeo son normales.
5. Añade un objetivo de fibra. Los valores de fibra de EE. UU. y Canadá se basan en 14 g por cada 1000 kcal, lo que aquí da 28 g. La EFSA considera adecuados 25 g al día para adultos, y la OMS recomienda al menos 25 g.

Con 70 kg, 100 g de proteínas son unos 1,4 g por kilo, o unos 25 g en cada una de tres comidas y un tentempié.

Más proteína o menos carbohidratos: cómo ajustar el reparto

Con tu objetivo de calorías fijo, mover energía de un macro a otro cambia cómo son tus comidas, no el total:

Más proteína

Un 25–30 % de la energía en proteínas queda holgadamente dentro del rango de EE. UU. y Canadá, del 10–35 %. Saca la energía extra sobre todo de los carbohidratos y mantén las grasas en un 20 % o más, el límite inferior de los rangos de EE. UU. y la UE. La OMS advierte de que un exceso de proteínas puede suponer una carga para el organismo, sobre todo para los riñones, así que si tienes una enfermedad renal, consulta antes a tu médico.

Menos carbohidratos

Este reparto deja los carbohidratos en un 35 %, por debajo de todos los rangos de referencia, y las grasas en un 35 %, por encima del 30 % de la OMS. La OMS señala que las dietas bajas o muy bajas en carbohidratos se usan para tratar ciertas enfermedades, pero que, para la mayoría de las personas, los carbohidratos no refinados deberían ser una parte importante de la dieta. Una opción moderada es quedarte cerca del 45 % y elegir fuentes ricas en fibra. Si tienes diabetes o tomas medicación que baja el azúcar en sangre, habla con tu médico antes de reducir mucho los carbohidratos.

Por qué la calidad de los alimentos importa tanto como los números

Dos días pueden cumplir exactamente los mismos objetivos de macros con comida muy distinta: 250 g de carbohidratos procedentes de avena, lentejas y fruta aportan mucha más fibra que los mismos gramos de pan blanco y refrescos. Los consejos de la OMS se centran en de dónde vienen tus macros:

• Carbohidratos: sobre todo cereales integrales (como avena, mijo, maíz, trigo y arroz integral), verduras, fruta y legumbres (lentejas, garbanzos, frijoles o alubias), con al menos 400 g de frutas y verduras al día.
• Azúcares libres (los añadidos a alimentos y bebidas, más los de la miel, los siropes y los zumos o jugos de fruta): menos del 10 % de la energía, unos 50 g o 12 cucharaditas rasas con 2000 kcal, e idealmente un 5 % o menos.
• Grasas: mejor las insaturadas (pescado, aguacate, frutos secos y aceite de oliva, de girasol o de colza) que las saturadas (carne grasa, mantequilla, aceite de palma y de coco, queso, mantequilla clarificada o ghee). Mantén las grasas saturadas en un 10 % de la energía como máximo, unos 22 g con 2000 kcal.
• Proteínas: una combinación de fuentes vegetales y animales.

Los consejos de la EFSA para Europa van en la misma dirección: limitar las grasas saturadas y trans y sustituirlas por grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas.

Errores habituales al contar macros

• Usar 4 kcal para la grasa. La grasa tiene 9 kcal por gramo, así que un objetivo de 67 g de grasa son 600 kcal, no 270.
• Perseguir los gramos exactos cada día. Acercarte la mayoría de los días y cumplir el objetivo en la media semanal es una meta realista.
• Mantener los porcentajes cuando cambia tu objetivo. Con 1800 kcal, un 20 % de proteínas son 90 g en lugar de 100 g. Si quieres mantener las proteínas estables, fíjalas primero en gramos y reparte las calorías restantes entre carbohidratos y grasas.
• Juzgar un alimento solo por sus macros. Una barrita «alta en proteínas» puede tener mucho azúcar y grasas saturadas, así que lee la etiqueta entera.

Si contar gramos empieza a agobiarte, vuelve a contar solo calorías o, simplemente, a montar platos equilibrados, y habla con un profesional si afecta a tu bienestar.

Cómo te ayuda Portiva

Portiva fija objetivos de calorías y macros y los adapta a la tendencia de tu peso y a tus registros, con una explicación sencilla de cada cambio. Puedes registrar tus comidas con una foto, con el escaneo en vivo, con la voz o escribiendo. Cuando algo cambiaría mucho las cifras, como el aceite, la mantequilla o una salsa, Portiva te hace una pregunta breve en lugar de adivinar, y puedes editar cualquier alimento antes de guardar. También escanea códigos de barras y lee la tabla nutricional a partir de una foto.

Preguntas frecuentes

¿Cómo calculo mis macros?

Parte de un objetivo diario de calorías, elige porcentajes de proteínas, carbohidratos y grasas que sumen 100 y multiplica tu objetivo por cada uno. Divide entre 4 las calorías de proteínas y carbohidratos, y entre 9 las de grasas, para obtener los gramos. Por ejemplo, un 20 % de proteínas con 2000 kcal son 400 kcal, es decir, 100 g. Recalcula cada vez que cambie tu objetivo de calorías.

¿Cuál es el mejor reparto de macros para adelgazar?

No hay un reparto ideal único. Lo que más influye en tu peso son tus calorías a lo largo de las semanas, mientras que el reparto da forma a tus comidas. Dentro de los rangos de referencia, elige uno que puedas mantener, con suficientes proteínas, bastante fibra y grasas en un 20 % de la energía o más. Si tienes alguna enfermedad, pregunta a tu médico o a un dietista-nutricionista.

¿Cuántas calorías tiene un gramo de proteína, carbohidratos y grasa?

Las proteínas y los carbohidratos aportan unas 4 kcal (17 kJ) por gramo, y las grasas, unas 9 kcal (37 kJ). El alcohol aporta unas 7 kcal (29 kJ) por gramo, y la fibra, unas 2 kcal (8 kJ). Son los factores del etiquetado de la UE, y las etiquetas de EE. UU. usan los mismos 4, 4 y 9 para los tres macros.

¿Cuento los carbohidratos netos o los totales?

Cualquiera de las dos opciones sirve si eres constante y sabes cuál muestra tu etiqueta. En las etiquetas de EE. UU., el carbohidrato total incluye la fibra, así que los carbohidratos netos son el total menos la fibra. Las etiquetas de estilo europeo ya indican los hidratos de carbono sin la fibra, así que no la restes otra vez. Para la mayoría, lo más sencillo es contar los carbohidratos totales y tener un objetivo de fibra aparte.

Fuentes

1. Reglamento (UE) n.º 1169/2011 sobre la información alimentaria facilitada al consumidor, anexo XIV: Factores de conversión, Diario Oficial de la Unión Europea, edición en español publicada en BOE.es (2011).
2. 21 CFR 101.9 – Nutrition labeling of food, U.S. Government Publishing Office (2025).
3. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids, National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine (2005).
4. Dietary reference intakes tables: Reference values for macronutrients, Health Canada (2025).
5. EFSA sets European dietary reference values for nutrient intakes, European Food Safety Authority (2010).
6. Alimentación saludable, Organización Mundial de la Salud (OMS) (2026).