Respuesta breve: La EFSA, la autoridad europea de seguridad alimentaria, considera adecuados 2,0 litros de agua total al día para las mujeres y 2,5 litros para los hombres; las Academias Nacionales de EE. UU. hablan de unos 2,7 y 3,7 litros. Cerca del 20 % viene de los alimentos, así que de bebidas son unos 1,6–2,2 litros (6–9 vasos) para ellas y 2,0–3,0 litros (8–12 vasos) para ellos. Bebe más con calor, ejercicio, enfermedad, embarazo y lactancia.
Tu cuerpo pierde agua todo el día por la orina, el sudor y la respiración, y la repones con bebidas, con alimentos y con un poco de agua que fabrica tu propio metabolismo. Aquí verás qué significan las cifras oficiales en vasos, cómo funcionan las reglas por kilo y cuándo necesitas más.
Si tienes insuficiencia cardíaca o una enfermedad renal, tomas diuréticos o te han indicado limitar los líquidos, sigue las indicaciones de tu médico y no las cifras de este artículo. Lo mismo si tu médico te ha pedido beber más.
¿Cuánta agua hay que tomar al día?
Los valores de referencia son de agua total: todo lo que bebes más el agua de los alimentos. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) considera adecuados 2,0 litros al día para las mujeres y 2,5 litros para los hombres, a partir de los 14 años. Las Academias Nacionales de EE. UU. observaron que las mujeres bien hidratadas toman unos 2,7 litros de agua total al día y los hombres unos 3,7 litros. Según las Academias, cerca del 80 % llega con las bebidas, incluidas las que tienen cafeína, y el 20 % con los alimentos.
| Quién | EFSA: agua total | EFSA: de bebidas (cerca del 80 %) | EE. UU.: agua total | EE. UU.: de bebidas |
|---|---|---|---|---|
| Mujeres | 2,0 L | 1,6 L (6–7 vasos) | 2,7 L | 2,2 L (unos 9 vasos) |
| Hombres | 2,5 L | 2,0 L (8 vasos) | 3,7 L | 3,0 L (12 vasos) |
| Embarazo | 2,3 L | 1,8 L (unos 7 vasos) | 3,0 L | 2,3 L (unos 9 vasos) |
| Lactancia | 2,7 L | 2,2 L (unos 9 vasos) | 3,8 L | 3,1 L (unos 12 vasos) |
Los valores de la EFSA suponen un clima templado y una actividad moderada, así que tómalos como un rango, no como una meta exacta. Las Academias Nacionales concluyeron que la gran mayoría de las personas sanas cubre sus necesidades dejándose guiar por la sed, y el NHS, el servicio de salud británico, aconseja beber lo suficiente para que la orina sea de un amarillo claro y pálido.
¿Hay que tomar 8 vasos de agua al día?
La regla «8 × 8» (ocho vasos de 8 onzas, unos 1,9 litros) es fácil de recordar, pero no tiene base científica. Una revisión publicada en 2002 en el American Journal of Physiology no encontró estudios que la respalden. Un estudio de 2022 en Science con 5604 personas de 26 países concluyó que la regla no está avalada por datos objetivos y que no existe una cantidad única para todos.
Aun así, 8 vasos están en un rango razonable para muchos adultos: el NHS usa como guía de 6 a 8 tazas o vasos de líquido al día, y no todos tienen que ser agua sola.
¿Cuánta agua tomar según tu peso?
Ni la EFSA ni EE. UU. dan un valor por kilo. Sí lo hacen los valores de referencia de las sociedades de nutrición de Alemania, Austria y Suiza (D-A-CH), publicados por la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE): 35 ml por kilo de peso corporal al día entre los 19 y los 50 años, y 30 ml/kg a partir de los 51. Es agua de las bebidas y de los alimentos. En esa misma tabla, algo más del 60 % llega con las bebidas: 1410 de 2270 ml entre los 25 y los 50 años.
| Peso corporal | 19–50 años (35 ml/kg) | De ello, bebidas (cerca del 60 %) | 51 años o más (30 ml/kg) |
|---|---|---|---|
| 50 kg | 1,75 L | 1,1 L | 1,5 L |
| 60 kg | 2,1 L | 1,3 L | 1,8 L |
| 70 kg | 2,45 L | 1,5 L | 2,1 L |
| 80 kg | 2,8 L | 1,7 L | 2,4 L |
| 90 kg | 3,15 L | 1,9 L | 2,7 L |
| 100 kg | 3,5 L | 2,1 L | 3,0 L |
Ejemplo: con 70 kg y 35 años, 70 × 35 ml = 2450 ml entre bebidas y alimentos. Cerca del 60 % de eso, 1,5 litros, llega con las bebidas: seis vasos de 250 ml. Coincide con la recomendación diaria de la DGE de alrededor de 1,5 litros de bebida al día.
- Incluye los alimentos. Muchas calculadoras en internet presentan el resultado de 30–35 ml/kg como agua para beber; en la tabla D-A-CH son bebidas más alimentos.
- El peso es solo una aproximación. Según la DGE, las necesidades siguen al gasto de energía; la actividad, el calor y la humedad también las mueven.
- Sube deprisa. Con 100 kg salen 3,5 litros, muy por encima de los 2,5 litros de la EFSA para hombres. No te obligues a beber una cifra calculada.
¿Cuándo necesitas más agua?
Con calor extremo y ejercicio intenso, las pérdidas de agua pueden llegar a unos 8 litros al día, señala la EFSA, y también hay que reponer las sales que se van con el sudor.
Calor
En el estudio de Science, el recambio de agua era alrededor de 1 litro diario mayor a 30 °C que a 0–10 °C. Para trabajar con calor, el instituto de salud laboral de EE. UU. (NIOSH) aconseja, en un trabajo moderado, 1 taza de agua (unos 240 ml) cada 15–20 minutos y, en general, no más de 6 tazas (unos 1,4 litros) por hora.
Ejercicio
La National Athletic Trainers’ Association (NATA) aconseja que la pérdida de líquido durante el ejercicio no supere el 2 % del peso corporal, no ganar peso mientras entrenas (señal de que bebes demasiado) y reponer después entre el 100 y el 150 % de lo perdido. Pésate antes y después de entrenar: cada kilo perdido equivale más o menos a un litro de sudor. Si pesas 0,8 kg menos tras correr, bebe unos 0,8–1,2 litros durante las horas siguientes. Si no conoces tu tasa de sudoración, beber según la sed es una forma segura de no pasarte. Si caminas, mira cuántas calorías quemas al caminar.
Embarazo y lactancia
La EFSA suma 300 ml al día durante el embarazo y unos 700 ml durante la lactancia. Los valores de EE. UU. son 3,0 y 3,8 litros de agua total.
Fiebre, vómitos o diarrea
La fiebre, los vómitos y la diarrea aumentan las necesidades de agua, indica la DGE. Si tienes náuseas, el NHS sugiere empezar con sorbos pequeños e ir aumentando, y en la farmacia pueden recomendarte una solución de rehidratación oral. Pide atención médica pronto si notas un cansancio fuera de lo normal, te mareas al levantarte y no se te pasa, u orinas poco o muy oscuro.
Edad avanzada, ayuno y medicamentos
La EFSA aplica los mismos valores a las personas mayores, porque con la edad los riñones concentran menos la orina, y el NHS incluye a los mayores entre quienes tienen más riesgo de deshidratarse. En Ramadán, consulta cómo hidratarte entre el iftar y el suhur; si tomas un medicamento GLP-1, mira fibra y líquidos.
¿El café y el té cuentan? Bebidas y alimentos ricos en agua
Sí. Las Academias Nacionales concluyeron que las bebidas con cafeína aportan agua al día de forma parecida a las que no la tienen. El límite lo pone la propia cafeína: la EFSA considera seguros hasta 400 mg al día en adultos sanos y hasta 200 mg durante el embarazo y la lactancia. Una taza de café de filtro (200 ml) tiene unos 90 mg y una taza de té negro (220 ml), unos 50 mg. Si ya te has deshidratado, el NHS aconseja evitar las bebidas con cafeína y el alcohol.
Agua, leche y té o café sin azúcar son las mejores opciones del día a día; el NHS limita los zumos y batidos de fruta a 150 ml al día. Los alimentos también cuentan. Los valores están redondeados de la base de datos FoodData Central del USDA; 1 g de agua equivale a 1 ml aproximadamente.
| Alimento | Agua por 100 g | Ración habitual | Agua por ración |
|---|---|---|---|
| Pepino con piel, crudo | 95 g | 100 g | 95 g |
| Tomate crudo | 95 g | picado, 180 g | 170 g |
| Sopa de pollo con fideos, enlatada, preparada con agua | 94 g | 1 tazón, 248 g | 234 g |
| Sandía | 91 g | en dados, 152 g | 139 g |
| Yogur natural entero | 88 g | 170 g | 149 g |
| Naranja | 87 g | 1 mediana, 131 g | 114 g |
| Manzana con piel | 86 g | 1 mediana, 182 g | 156 g |
| Arroz blanco cocido | 68 g | 158 g | 108 g |
Un tomate, un tazón de sopa, una naranja y una manzana suman unos 670 ml de agua.
Señales de que bebes poco, o demasiado
El NHS enumera estos síntomas de deshidratación: sed; orina amarilla oscura y de olor fuerte, y orinar menos de lo habitual; dolor de cabeza, mareo o aturdimiento; cansancio; boca, labios y lengua secos; y ojos hundidos. Busca una orina de color amarillo claro y pálido, y juzga el color en un recipiente transparente, no en el inodoro, como recomienda la NATA.
Beber demasiada agua es raro en personas sanas, pero posible. Según la EFSA, unos riñones sanos pueden eliminar como máximo unos 0,7–1,0 litros de agua por hora. Beber mucho más que eso, o grandes cantidades de líquido mientras pierdes sal con el sudor, puede diluir el sodio de la sangre (hiponatremia), que en los casos graves hace que el cerebro se hinche. Los casos ligados al ejercicio se dan sobre todo en pruebas de resistencia largas, según las Academias Nacionales.
¿Tomar agua ayuda a adelgazar?
Un poco, quizá, dentro de una dieta. Una revisión sistemática de 2013 halló que, en personas que seguían un programa para perder o mantener peso, beber más agua reducía el peso más que el programa solo; los estudios en la población general fueron contradictorios y la evidencia es baja. En un ensayo, 48 adultos de 55 a 75 años con una dieta baja en calorías que bebían 500 ml de agua antes de cada comida perdieron unos 2 kg más en 12 semanas.
La ganancia más clara está en lo que el agua sustituye. Una lata de 355 ml de refresco de cola normal tiene unas 155 kcal según datos del USDA; cambiar una al día por agua ahorra unas 1085 kcal a la semana. Aun así, el agua solo ayuda a través de tu déficit calórico total.
Cómo te ayuda Portiva
La pantalla Hoy de Portiva tiene una barra de agua: cada toque suma 250 ml y puedes deshacer el último registro. Tú eliges tu objetivo diario de agua en Ajustes, por ejemplo el que te haya indicado tu médico. Registrar el agua es gratis en todos los planes.
Con tu permiso, el agua que registras se guarda en la app Salud de Apple, y si deshaces un registro también se elimina allí.
Preguntas frecuentes
¿Es suficiente tomar 2 litros de agua al día?
Para muchos adultos, sí. La EFSA considera adecuados 2,0 litros de agua total al día para las mujeres y 2,5 litros para los hombres, y alrededor de una quinta parte del agua total viene de los alimentos. Si bebes 2 litros y además comes fruta, verdura o sopa, alcanzas esos valores. Bebe más con calor, ejercicio o enfermedad.
¿Es malo tomar 3 o 4 litros de agua al día?
Para un adulto sano que los reparte a lo largo del día, en general no: el valor de EE. UU. para hombres es de 3,7 litros de agua total, y unos riñones sanos eliminan el exceso como orina diluida. El riesgo está en beber mucho muy rápido, por encima de los 0,7–1,0 litros por hora que la EFSA da como máximo de los riñones. Si tienes una enfermedad cardíaca o renal, sigue las indicaciones de tu médico.
¿El agua con gas cuenta como agua?
Sí, cuenta igual que el agua sin gas. El NHS sugiere agua con gas o una rodaja de limón o lima si no te gusta el agua sola. Revisa las aguas saborizadas: la DGE advierte que algunas llevan azúcar.
¿Hay que beber agua aunque no tengas sed?
La mayoría de las personas sanas puede guiarse por la sed, concluyeron las Academias Nacionales, con ayuda de las bebidas de las comidas. En entrenamientos duros la sed puede ir por detrás de lo que necesitas, así que en sesiones largas y con calor bebe con un plan.
Fuentes
- Dietary Reference Values for nutrients: Summary report (apartado 3.5, Water), European Food Safety Authority (2017).
- Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate: Water, National Academies (2005).
- Report sets dietary intake levels for water, salt, and potassium, National Academies (2004).
- Referenzwerte: Wasser, Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE).
- Getränke, Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE).
- Water, drinks and hydration, NHS (2023).
- Dehydration, NHS (2026).
- “Drink at least eight glasses of water a day.” Really?, Valtin H, American Journal of Physiology (2002).
- Variation in human water turnover associated with environmental and lifestyle factors, Yamada Y et al., Science (2022).
- National Athletic Trainers’ Association position statement: fluid replacement for the physically active, McDermott BP et al., Journal of Athletic Training (2017).
- Heat stress: recommendations, NIOSH, Centers for Disease Control and Prevention.
- Caffeine, European Food Safety Authority (2015).
- Association between water consumption and body weight outcomes: a systematic review, Muckelbauer R et al., American Journal of Clinical Nutrition (2013).
- Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults, Dennis EA et al., Obesity (2010).
- FoodData Central (SR Legacy data), U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2018).