Respuesta breve: En llano, caminar quema unas 2,8–4,8 kcal por kilo de peso corporal y por hora, según el ritmo. Para un adulto de 70 kg son unas 200 kcal por hora a paso lento y 340 kcal a paso ligero, incluida la energía que gastarías igualmente en reposo. 10 000 pasos suponen unas 400 kcal para esa misma persona. Las cuestas y la carga suman más.
Las tablas, los relojes y las cintas de correr rara vez coinciden en las calorías de una caminata. Todos estiman a partir de los mismos datos: peso, ritmo, pendiente y tiempo. Aquí tienes tablas basadas en el Compendio de Actividades Físicas para adultos de 2024, la fórmula que hay detrás y cuántos pasos al día se asocian con mejor salud.
Si tienes un problema de corazón, pulmones o articulaciones, estás embarazada o llevas tiempo sin hacer actividad, consulta con tu médico antes de aumentar lo que caminas, sobre todo antes de añadir cuestas, una mochila pesada o un ritmo mucho más rápido.
¿Cuántas calorías se queman caminando?
El Compendio de Actividades Físicas (Compendium of Physical Activities) es la referencia que usan los investigadores para asignar un gasto energético a cada actividad. Lo expresa en MET (equivalentes metabólicos): 1 MET es la energía que gastas sentado en reposo. Caminar en llano va de 2,8 MET a paso lento a 4,8 MET a paso ligero y 5,5 MET a un paso muy rápido de 6,4–7,1 km/h. Multiplica los MET por tu peso y el tiempo y obtendrás la tabla siguiente: estimaciones calculadas, con la energía de reposo incluida.
| Peso corporal | Lento, 3,2–3,9 km/h, 2,8 MET | Moderado, 4,5–5,5 km/h, 3,8 MET | Ligero, 5,6–6,3 km/h, 4,8 MET |
|---|---|---|---|
| 60 kg | 84 / 168 | 114 / 228 | 144 / 288 |
| 70 kg | 98 / 196 | 133 / 266 | 168 / 336 |
| 80 kg | 112 / 224 | 152 / 304 | 192 / 384 |
| 90 kg | 126 / 252 | 171 / 342 | 216 / 432 |
Un cuerpo más pesado gasta más energía en la misma caminata. El ritmo cambia mucho el gasto por minuto, pero poco el gasto por kilómetro: calculado por distancia, cualquiera de los ritmos de la tabla sale a unas 0,75–0,8 kcal por kilo y kilómetro, unas 55 kcal por kilómetro con 70 kg. Caminar más rápido sobre todo te hace llegar antes.
Cómo calcular las calorías que quemas caminando: la fórmula MET
Un MET equivale a un consumo de oxígeno de 3,5 ml por kilo y minuto, aproximadamente 1 kcal por kilo y hora. De ahí sale una fórmula sencilla:
kcal = MET × peso corporal en kg × horas
Es una cifra bruta: incluye el MET que quemarías sin moverte del sofá. La cifra neta, lo que añade la caminata en sí, es (MET − 1) × kg × horas. La diferencia es de alrededor de 1 kcal por kilo y hora, es decir, 70 kcal por hora con 70 kg.
Ejemplo: 45 minutos a paso ligero con 70 kg
Caminar a paso ligero son 4,8 MET, y 45 minutos son 0,75 horas. Bruto: 4,8 × 70 × 0,75 = 252 kcal. Neto: 3,8 × 70 × 0,75 ≈ 200 kcal. Unas 50 kcal las habrías gastado de todos modos, y tus calorías de mantenimiento ya las incluyen, así que la cifra que debes comparar con tu objetivo calórico es la neta.
El Compendio considera ligera la actividad de 1,6–2,9 MET, moderada la de 3,0–5,9 y vigorosa la de 6,0 o más. Caminar en llano a 4 km/h equivale a 3,0 MET, así que más o menos a partir de ese ritmo caminar cuenta como actividad moderada. Los valores para adultos cubren de 19 a 59 años; para las personas de 60 o más existe un Compendio aparte.
¿Cuántas calorías se queman con 1000 y 10 000 pasos?
Los pasos no tienen un valor calórico fijo: cuántos das por kilómetro depende de la longitud de tu zancada y de tu ritmo. En los estudios de laboratorio que recopilaron Tudor-Locke y sus colegas en 2011, los adultos que caminaban a 4,8 km/h daban 108–115 pasos por minuto, unos 1350–1430 pasos por kilómetro. A 6,4 km/h daban 127–129 pasos por minuto, unos 1200 por kilómetro.
La tabla supone un ritmo de 4,8 km/h y 1400 pasos por kilómetro. Así, 1000 pasos llevan unos 9 minutos, y 10 000 pasos equivalen a unos 7,1 km y a unos 90 minutos de caminata.
| Peso corporal | 1000 pasos, total | 1000 pasos, extra | 10 000 pasos, total | 10 000 pasos, extra |
|---|---|---|---|---|
| 60 kg | 34 kcal | 25 kcal | 340 kcal | 250 kcal |
| 70 kg | 40 kcal | 29 kcal | 400 kcal | 290 kcal |
| 80 kg | 45 kcal | 33 kcal | 450 kcal | 330 kcal |
| 90 kg | 51 kcal | 38 kcal | 510 kcal | 380 kcal |
- No todos los pasos son a paso ligero. Los pasos lentos y cortos por casa o en la oficina valen menos.
- Solo los pasos de más son extra. Tus calorías de mantenimiento ya incluyen tu día normal. Si sueles dar 5000 pasos y con un paseo llegas a 10 000, el paseo añade el extra de 5000 pasos: unas 145 kcal con 70 kg, no 400.
Caminar cuesta arriba, subir escaleras o llevar peso
La ecuación de la marcha del Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM), que recoge la web del Compendio, calcula que elevar tu cuerpo 1 metro cuesta 18 veces más oxígeno que desplazarlo 1 metro en llano. Una carga ligera añade poco en terreno llano; lo que dispara el gasto es la pendiente.
| Actividad (código del Compendio) | MET | 30 min | 60 min |
|---|---|---|---|
| Llano, ritmo moderado, 4,5–5,5 km/h (17190) | 3,8 | 133 | 266 |
| Llano, con 2,3–6,4 kg de carga, ritmo moderado (17016) | 4,0 | 140 | 280 |
| Cuesta arriba, pendiente del 1–5 %, ritmo moderado a ligero (17034) | 5,3 | 186 | 371 |
| Subir escaleras, en general (17131) | 6,8 | 238 | 476 |
| Cuesta arriba, pendiente del 6–10 %, ritmo moderado a ligero (17035) | 7,0 | 245 | 490 |
| Cuesta arriba, pendiente del 3–10 %, con 9,5–18 kg de carga (17050) | 7,5 | 263 | 525 |
| Senderismo con mochila de día (17012) | 7,8 | 273 | 546 |
| Cuesta arriba, pendiente del 11–20 %, ritmo lento a moderado (17036) | 8,8 | 308 | 616 |
A partir de un 6 % de pendiente a ritmo moderado o ligero, caminar pasa a ser actividad vigorosa. Aumenta poco a poco y, en rutas largas o con calor, planifica también lo que bebes: consulta cuánta agua tomar al día.
Por qué tu reloj, la cinta y la app dan cifras distintas
Cada dispositivo calcula a su manera: con tablas de MET, con ecuaciones a partir de la velocidad y la pendiente, o con sensores de movimiento y frecuencia cardiaca. Unos muestran las calorías totales y otros solo las activas, las que superan el reposo; con 70 kg, solo eso supone unas 70 kcal por hora.
Una revisión sistemática viva de 2026 sobre 82 estudios de validación del Apple Watch encontró una precisión moderada en el recuento de pasos, pero un error en las calorías «inconsistente y a menudo grande»: el error medio iba de alrededor del 10 % al correr a más del 150 % en una prueba de marcha, y la mayoría de los estudios analizaban modelos antiguos.
Las tablas de MET también tienen límites. Sus autores presentan el Compendio como un punto de partida, no como una medida individual precisa: en un estudio que citan, las mujeres con obesidad gastaban un 8–15 % más de energía que las mujeres sin obesidad a las mismas velocidades en cinta. Así que elige un método, úsalo siempre y júzgalo por la tendencia de tu peso.
¿Cuántos pasos al día hay que dar?
La meta de los 10 000 pasos está muy extendida, pero tiene poca evidencia detrás, señaló en 2022 un metaanálisis publicado en The Lancet Public Health. Al combinar 15 cohortes con 47 471 adultos, Paluch y sus colegas vieron que el riesgo de muerte bajaba al aumentar los pasos diarios y se estabilizaba hacia los 6000–8000 pasos al día en mayores de 60 años y hacia los 8000–10 000 en los más jóvenes.
Una revisión de 2025 de Ding y sus colegas en la misma revista analizó más resultados de salud. Frente a 2000 pasos al día, 7000 pasos se asociaron con un riesgo un 47 % menor de muerte por cualquier causa, un 25 % menor de enfermedad cardiovascular, un 38 % menor de demencia y un 22 % menor de síntomas depresivos. En varios de esos resultados la curva se aplanaba hacia los 5000–7000 pasos. Los autores ven los 10 000 pasos como una buena meta para quienes ya son activos y los 7000 como más realistas para otros. Son asociaciones procedentes de estudios observacionales.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) cuenta minutos, no pasos: al menos 150–300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada o 75–150 de actividad vigorosa, o una combinación, más fortalecimiento muscular 2 o más días a la semana (consulta nuestra guía de sobrecarga progresiva). Cualquier duración cuenta, y algo de actividad es mejor que nada. La cadencia une pasos y minutos: unos 100 pasos por minuto marcan una caminata de intensidad moderada, así que 30 minutos a ese ritmo son al menos 3000 pasos, y cinco paseos así a la semana alcanzan el mínimo de la OMS.
¿Debes comerte las calorías que quemas caminando?
«Recuperar» las calorías del ejercicio significa sumarlas a tu presupuesto diario. Es fácil pasarse:
- Las estimaciones son aproximadas, y una cifra total incluye la energía de reposo que ya tenías contada.
- El ejercicio puede abrir el apetito. En el ensayo E-MECHANIC, adultos con sobrepeso u obesidad hicieron ejercicio supervisado durante 24 semanas y perdieron menos peso del previsto, sobre todo porque comían unas 90–125 kcal más al día que el grupo de control.
Un enfoque prudente:
- No cuentes dos veces tu día normal. Si tu objetivo ya asume tu actividad habitual, solo cuentan los paseos planificados y los pasos de más.
- Usa la cifra neta y empieza recuperando solo una parte, por ejemplo la mitad.
- Deja que decida tu peso. Al cabo de unas semanas, mira tu media de peso semanal: si bajas más despacio de lo previsto, recupera menos; si bajas más rápido o te notas agotado, recupera más. En nuestra guía sobre el déficit calórico y los estancamientos te explicamos cómo leer la tendencia.
Cómo te ayuda Portiva
En Portiva registras tus caminatas y otras actividades desde una biblioteca integrada: caminar a distintos ritmos, correr, bicicleta, gimnasio y más. Las calorías se estiman a partir del valor MET de cada actividad en el Compendio de Actividades Físicas para adultos de 2024 y de tu peso actual. Con tu permiso, Portiva lee tus pasos diarios y tus entrenamientos del Apple Watch desde la app Salud de Apple y guarda allí los entrenamientos que registras. El registro de ejercicio está incluido en el plan gratuito.
Tú decides si las calorías del ejercicio vuelven a tu presupuesto diario y cuántas. Como tus objetivos diarios se adaptan a la tendencia de tu peso, unas semanas de datos muestran si tus estimaciones encajan.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías se queman caminando 30 minutos?
Para un adulto de 70 kg en llano, según el Compendio de 2024, unas 98 kcal a paso lento, 133 kcal a ritmo moderado y 168 kcal a paso ligero. Son cifras totales; lo que se gasta por encima del reposo es unas 35 kcal menos en cada caso.
¿Caminar 10 000 pasos al día sirve para bajar de peso?
Para una persona de 70 kg, 10 000 pasos a ritmo moderado suponen unas 400 kcal en total, unas 290 kcal por encima del reposo. Solo los pasos que superan tu día normal suman a tu déficit, y parte puede volver en forma de apetito. Que pierdas peso depende de tu balance calórico total.
¿Cuántos pasos tiene un kilómetro?
Depende de tu zancada y de tu ritmo: en estudios de laboratorio, unos 1350–1430 pasos por kilómetro a 4,8 km/h y unos 1200 a 6,4 km/h. Para conocer tu cifra, camina una distancia conocida, por ejemplo una vuelta a una pista de 400 m, y cuenta tus pasos.
¿Es mejor caminar más rápido o más tiempo?
Para las calorías, lo que más cuenta es la distancia: por kilómetro, caminar lento o ligero cuesta más o menos lo mismo, así que ir más rápido sobre todo ahorra tiempo. Para la salud, caminar a paso ligero cuenta como actividad moderada; unos 100 pasos por minuto son una buena señal de que estás ahí. Elige un ritmo que puedas mantener semana tras semana.
Fuentes
- 2024 Adult Compendium of Physical Activities: A third update of the energy costs of human activities, Herrmann SD et al., Journal of Sport and Health Science (2024).
- Walking (Major Heading 17), 2024 Adult Compendium of Physical Activities, Compendium of Physical Activities (2024).
- Unit Conversions and ACSM Metabolic Equations, Compendium of Physical Activities.
- How many steps/day are enough? for adults, Tudor-Locke C et al., International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity (2011).
- Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts, Paluch AE et al., The Lancet Public Health (2022).
- Daily steps and health outcomes in adults: a systematic review and dose-response meta-analysis, Ding D et al., The Lancet Public Health (2025).
- World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, Bull FC et al., British Journal of Sports Medicine (2020).
- The accuracy of Apple Watch measurements: a living systematic review and meta-analysis, Lambe R et al., npj Digital Medicine (2026).
- Effect of different doses of supervised exercise on food intake, metabolism, and non-exercise physical activity: The E-MECHANIC randomized controlled trial, Martin CK et al., The American Journal of Clinical Nutrition (2019).