Respuesta breve: La mayoría de los adultos necesita al menos 25 g de fibra al día, la cifra de la OMS y la EFSA. El Reino Unido aconseja 30 g, y EE. UU. y Canadá, 38 g para los hombres y 25 g para las mujeres hasta los 50 años. Casi todos comemos mucho menos. Legumbres, cereales integrales, bayas, verduras y semillas cierran la brecha; auméntala poco a poco.
La fibra es la parte de los alimentos vegetales que tu cuerpo no puede digerir. Da volumen a las heces, ayuda a sentirte lleno y se asocia con un menor riesgo de varias enfermedades frecuentes. Aquí tienes las recomendaciones, los mejores alimentos y un día de ejemplo con 30 g.
Estas cifras son para personas sanas. Si tienes un brote de enfermedad inflamatoria intestinal, un estrechamiento del intestino (estenosis), antecedentes de obstrucción intestinal o gastroparesia, o si tu médico te ha indicado una dieta baja en fibra (baja en residuos), sigue sus indicaciones. Si tomas un medicamento GLP-1, pregunta a quien te lo recetó a qué ritmo aumentar la fibra y consulta qué comer con medicamentos GLP-1.
¿Cuánta fibra necesitas al día?
La guía sobre carbohidratos de la Organización Mundial de la Salud (OMS), de 2023, recomienda que los adultos consuman al menos 25 g al día de fibra dietética de origen natural, es decir, la de los cereales integrales, las verduras, las frutas y las legumbres. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) considera que 25 g al día son adecuados para un funcionamiento intestinal normal y señala beneficios con ingestas mayores. El Reino Unido recomienda 30 g.
La ingesta adecuada de EE. UU. y Canadá depende de la energía: 14 g por cada 1000 kcal, es decir, 38 g al día para los hombres y 25 g para las mujeres de 19 a 50 años, y 30 g y 21 g a partir de los 51. Las actuales Dietary Guidelines for Americans, 2025–2030 no dan una cifra en gramos: piden priorizar los cereales integrales ricos en fibra (2 a 4 raciones al día) y comer 3 raciones de verduras y 2 de fruta al día en una dieta de 2000 kcal.
| Fuente | Adultos | Notas |
|---|---|---|
| OMS (2023) | Al menos 25 g al día | Fibra presente de forma natural en los alimentos |
| EFSA (UE) | 25 g al día | Adecuada para un funcionamiento intestinal normal |
| Reino Unido (NHS) | 30 g al día | Todos los adultos |
| EE. UU. y Canadá, hombres | 38 g (19–50 años), 30 g (51+) | Basado en 14 g por cada 1000 kcal |
| EE. UU. y Canadá, mujeres | 25 g (19–50 años), 21 g (51+) | 28 g en el embarazo, 29 g durante la lactancia |
Para los niños, la OMS sugiere al menos 15 g al día entre los 2 y los 5 años, 21 g entre los 6 y los 9, y 25 g a partir de los 10. Un objetivo práctico para la mayoría de los adultos: al menos 25 g, avanzando hacia 30 g.
La mayoría no llega
Según MedlinePlus, de la Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., la persona media en ese país come unos 16 g de fibra al día, y la mayoría de los adultos británicos ronda los 20 g, según el NHS. Pasar de 16 g a 25 g supone añadir unos 9 g al día: 99 g de lentejas cocidas (8 g) y una rebanada de pan integral (2 g) bastan.
Fibra soluble e insoluble: ¿cuál es la diferencia?
MedlinePlus describe así los dos tipos de fibra:
| Tipo | Qué hace | Dónde está |
|---|---|---|
| Soluble | Atrae agua y forma un gel durante la digestión, lo que la ralentiza; ayuda a bajar el colesterol | Salvado de avena, cebada, frutos secos, semillas, frijoles, lentejas, guisantes, algunas frutas y verduras |
| Insoluble | Da volumen a las heces y parece ayudar a que los alimentos pasen más rápido por el estómago y el intestino | Salvado de trigo, verduras, cereales integrales |
No hace falta contar los dos tipos por separado. Si combinas legumbres, cereales integrales, fruta, verduras, frutos secos y semillas, obtienes ambos.
¿Para qué sirve la fibra? Beneficios para la salud
Una serie de revisiones sistemáticas y metaanálisis publicada en The Lancet en 2019, financiada en parte por la OMS, reunió 185 estudios prospectivos y 58 ensayos clínicos:
- Estudios observacionales: quienes comían más fibra tenían, frente a quienes comían menos, un riesgo entre un 15 y un 30 % menor de morir por cualquier causa o por enfermedad cardiovascular, y de desarrollar enfermedad coronaria, ictus, diabetes tipo 2 y cáncer colorrectal.
- Ensayos clínicos: una mayor ingesta de fibra redujo el peso corporal, la presión arterial sistólica y el colesterol total.
- Cuánta: la reducción del riesgo fue mayor con 25–29 g al día, y cantidades superiores podrían aportar más beneficio.
Los estudios observacionales muestran asociaciones, no prueban causa y efecto, y los autores calificaron la certeza de la evidencia sobre la fibra como moderada. El NHS británico también relaciona la fibra con un menor riesgo de enfermedad cardíaca, ictus, diabetes tipo 2 y cáncer de intestino, y señala que ayuda a prevenir el estreñimiento.
Alimentos ricos en fibra: gramos por porción
Los valores están redondeados de USDA FoodData Central, con pesos en cocido para legumbres y cereales salvo que se indique otra cosa. En los productos envasados, mira la etiqueta.
| Alimento | Porción | Fibra | Energía |
|---|---|---|---|
| Guisantes secos partidos, cocidos | 196 g | 16 g | 231 kcal |
| Lentejas, cocidas | 198 g | 16 g | 230 kcal |
| Frijoles negros, cocidos | 172 g | 15 g | 227 kcal |
| Garbanzos, cocidos | 164 g | 12 g | 269 kcal |
| Bulgur, cocido | 182 g | 8 g | 151 kcal |
| Guisantes (chícharos), congelados, cocidos | 160 g | 7 g | 125 kcal |
| Cebada perlada, cocida | 157 g | 6 g | 193 kcal |
| Pasta integral, cocida | 117 g | 5 g | 174 kcal |
| Copos de avena, en crudo | 40 g | 4 g | 152 kcal |
| Pan integral de trigo | 2 rebanadas, 64 g | 4 g | 161 kcal |
| Arroz integral, cocido | 202 g | 3 g | 249 kcal |
| Alimento | Porción | Fibra | Energía |
|---|---|---|---|
| Semillas de chía | 28 g | 10 g | 138 kcal |
| Frambuesas | 123 g | 8 g | 64 kcal |
| Moras | 144 g | 8 g | 62 kcal |
| Alcachofa, cocida | 1 mediana, 120 g | 7 g | 64 kcal |
| Aguacate | ½ pieza, 100 g | 7 g | 161 kcal |
| Pera, con piel | 1 mediana, 178 g | 6 g | 101 kcal |
| Brócoli, cocido | 156 g | 5 g | 55 kcal |
| Manzana, con piel | 1 mediana, 182 g | 4 g | 95 kcal |
| Papa (patata) asada, con piel | 1 mediana, 173 g | 4 g | 161 kcal |
| Almendras | 28 g (unas 23) | 4 g | 164 kcal |
| Ciruelas pasas | 5 unidades, 48 g | 3 g | 114 kcal |
| Linaza molida | 1 cucharada, 7 g | 2 g | 37 kcal |
Una porción de lentejas (198 g), guisantes partidos (196 g) o frijoles negros (172 g) cocidos cubre más de la mitad de un objetivo de 25 g. Las bayas aportan mucha fibra con pocas calorías; los frutos secos y las semillas, en cambio, son muy calóricos.
La fibra en las etiquetas
En la UE, las declaraciones sobre fibra están reguladas: “fuente de fibra” exige al menos 3 g por 100 g (o 1,5 g por 100 kcal) y “alto contenido de fibra”, al menos 6 g por 100 g (o 3 g por 100 kcal). En las etiquetas de EE. UU., el valor diario (Daily Value) de fibra es 28 g; según la regla práctica de la FDA, un 20 % o más por porción (unos 6 g) es alto. Más detalles en cómo leer una etiqueta nutricional.
Cómo comer 30 g de fibra al día: un día de ejemplo
Este día llega a unos 31 g con alimentos cotidianos de las tablas anteriores:
| Comida | Qué comes | Fibra |
|---|---|---|
| Desayuno | Avena cocida con 40 g de copos, con 62 g de frambuesas y 1 cucharada de linaza molida | 10 g |
| Almuerzo | Sopa de lentejas con 99 g de lentejas cocidas y 1 rebanada de pan integral | 10 g |
| Merienda | 1 manzana mediana con piel | 4 g |
| Cena | Pescado o pollo con 156 g de brócoli cocido y 101 g de arroz integral cocido | 7 g |
| Total | unos 31 g |
Si hoy comes unos 16 g, llega hasta aquí poco a poco, a lo largo de unas semanas.
Cómo aumentar la fibra sin hinchazón
Mucha fibra de golpe puede causar gases, hinchazón y cólicos, explica MedlinePlus; aumentarla despacio ayuda.
- Sube en unas semanas, un alimento cada vez: esta semana pan integral en lugar de blanco, la siguiente una fruta al día.
- Bebe suficiente líquido. El agua ayuda a que la fibra avance por el aparato digestivo. Mira cuánta agua beber al día.
- Empieza con poca legumbre: unas cucharadas en una sopa o una ensalada.
- Come la piel y la fruta entera. Papas, manzanas y peras con piel; las guías de EE. UU. aconsejan limitar incluso el jugo 100 % de fruta.
- Reparte la fibra a lo largo del día en lugar de concentrarla en una comida.
Fibra para bajar de peso: ¿cuánta ayuda?
No existe un objetivo de fibra específico para adelgazar. Ojo con un detalle: la regla de 14 g por cada 1000 kcal se reduce cuando comes menos (21 g con 1500 kcal), mientras que los 25 g de la OMS y la EFSA no cambian. Por eso conviene mantener al menos 25 g durante un déficit calórico.
La fibra puede ayudar, aunque de forma modesta. Te sacia antes, señala MedlinePlus, y en los ensayos del análisis de The Lancet más fibra se tradujo en menos peso corporal. En un ensayo de 12 meses con 240 adultos con síndrome metabólico, el único objetivo de comer al menos 30 g de fibra al día logró una pérdida media de 2,1 kg, frente a 2,7 kg con la dieta más compleja de la American Heart Association; la diferencia no fue estadísticamente significativa.
Los alimentos ricos en fibra dan volumen con pocas calorías: 123 g de frambuesas aportan 8 g de fibra por 64 kcal. Aun así, las calorías deciden el resultado, así que pesa las fuentes más calóricas, como frutos secos, semillas y aguacate.
Cómo te ayuda Portiva
La tarjeta de resumen de Hoy en Portiva muestra el azúcar, la fibra y el sodio de un vistazo. Al tocarla se abre Detalle nutricional (gratis) del día o de los últimos 7 días, con tu fibra frente a tu objetivo diario de fibra. Portiva fija ese objetivo en 14 g por cada 1000 kcal de tu objetivo de calorías, y como mínimo 25 g: unos 31 g con 2200 kcal y 25 g con 1600 kcal. Pro añade vitaminas, minerales y tipos de grasa.
Registra con una foto, el escaneo en vivo con la cámara, la voz, texto o el código de barras; cada alimento muestra su porción en gramos o medidas caseras y puedes editarla antes de guardar.
Preguntas frecuentes
¿Es mucho comer 30 gramos de fibra al día?
No para la mayoría de los adultos. El Reino Unido recomienda 30 g al día, y la ingesta adecuada de EE. UU. y Canadá para hombres de hasta 50 años es de 38 g. Si ahora comes mucho menos, sube a lo largo de unas semanas y bebe suficiente líquido. Si tienes una enfermedad intestinal o te han indicado una dieta baja en fibra, sigue a tu médico.
¿Qué pasa si como demasiada fibra?
Aumentarla mucho de golpe puede causar gases, hinchazón y cólicos, que suelen calmarse cuando tus bacterias intestinales se adaptan. MedlinePlus señala además que demasiada fibra puede reducir la absorción de minerales como el hierro, el zinc, el magnesio y el calcio, aunque no suele ser un gran problema porque los alimentos ricos en fibra suelen ser ricos en minerales.
¿Qué alimentos tienen más fibra?
Por porción habitual, las legumbres cocidas van primero: unos 16 g en 198 g de lentejas o 196 g de guisantes partidos y 15 g en 172 g de frijoles negros, según USDA FoodData Central. 28 g de semillas de chía aportan unos 10 g, y 123 g de frambuesas o 144 g de moras, unos 8 g.
¿Los suplementos de fibra cuentan?
Aportan fibra, pero las recomendaciones se basan en alimentos. La de la OMS se refiere a la fibra presente de forma natural en los alimentos, y la American Dietetic Association aconseja obtener la fibra de la comida porque pocos suplementos se han estudiado en cuanto a sus efectos. Pregunta a tu médico o farmacéutico antes de empezar uno.
Fuentes
- WHO updates guidelines on fats and carbohydrates, Organización Mundial de la Salud (2023).
- EFSA sets European dietary reference values for nutrient intakes, Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (2010).
- Dietary reference intakes tables: Reference values for macronutrients, Health Canada (2025).
- Dietary Guidelines for Americans, 2025–2030, U.S. Department of Agriculture y U.S. Department of Health and Human Services (2026).
- How to get more fibre into your diet, NHS.
- Fiber, MedlinePlus Medical Encyclopedia, U.S. National Library of Medicine (2026).
- Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses, Reynolds A et al., The Lancet (2019).
- Single-component versus multicomponent dietary goals for the metabolic syndrome: a randomized trial, Ma Y et al., Annals of Internal Medicine (2015).
- Position of the American Dietetic Association: health implications of dietary fiber, Slavin JL, Journal of the American Dietetic Association (2008).
- Nutrition claims, Comisión Europea.
- How to Understand and Use the Nutrition Facts Label, U.S. Food and Drug Administration (2024).
- Low-fiber diet, MedlinePlus Medical Encyclopedia, U.S. National Library of Medicine (2024).
- Eating, Diet, & Nutrition for Gastroparesis, National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases, NIH.
- FoodData Central (SR Legacy data), U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2018).