Respuesta breve: La OMS aconseja a los adultos menos de 5 g de sal al día (menos de 2000 mg de sodio), algo menos de una cucharadita. EE. UU. fija el límite en menos de 2300 mg de sodio, unos 5,8 g de sal. Sal = sodio × 2,5. Los adultos comen de media más del doble del límite de la OMS, oculto en pan, embutidos, queso, salsas y platos preparados.
La mayor parte de la sal te llega ya dentro de la comida, las etiquetas usan dos unidades distintas y los límites oficiales no coinciden del todo. Esta guía aclara las tres cosas y te muestra cómo comer menos sal sin perder sabor.
Estos límites son para adultos sanos. Si tienes una enfermedad renal, insuficiencia cardiaca, hipertensión o una enfermedad hepática, tomas medicamentos que afectan al sodio o al potasio, sudas mucho durante periodos largos (deportes de resistencia, trabajo físico con calor) o sigues una dieta médica, sigue el consejo de tu médico: tu objetivo puede ser distinto.
¿Cuánta sal al día se recomienda?
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que los adultos tomen menos de 2000 mg de sodio al día, lo que equivale a menos de 5 g de sal. Es una recomendación firme, pensada para bajar la presión arterial y el riesgo de enfermedad cardiaca e ictus. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) llegó a la misma cifra en 2019: 2,0 g de sodio al día es una ingesta segura y adecuada para adultos, también durante el embarazo y la lactancia, y permite a la mayoría mantener su sodio en equilibrio.
La recomendación de EE. UU. es algo más alta. Las Dietary Guidelines for Americans 2025–2030 indican que todas las personas a partir de 14 años tomen menos de 2300 mg de sodio al día, que es también el valor diario de las etiquetas estadounidenses. En el Reino Unido, el NHS fija un máximo de 6 g de sal al día para los adultos.
| Fuente | Sodio al día | En sal | Qué es |
|---|---|---|---|
| OMS | menos de 2000 mg | menos de 5 g | Límite máximo |
| EFSA (UE) | 2000 mg | 5 g | Ingesta segura y adecuada |
| Guías alimentarias de EE. UU. | menos de 2300 mg | unos 5,8 g | Límite máximo desde los 14 años; también el valor diario de la FDA |
| Academias Nacionales de EE. UU. | 1500 mg | unos 3,8 g | Ingesta adecuada; reducir si pasas de 2300 mg |
| NHS (Reino Unido) | unos 2400 mg | no más de 6 g | Límite máximo; también la ingesta de referencia de las etiquetas de la UE |
Sigas el que sigas, el límite incluye toda la sal que comes (la del salero más la que ya traen el pan, el queso o los platos preparados) y, en total, no pasa de una cucharadita aproximadamente.
Los niños necesitan menos: las guías de EE. UU. fijan menos de 1200 mg de sodio al día de 1 a 3 años, 1500 mg de 4 a 8 y 1800 mg de 9 a 13; el NHS indica 2 g de sal de 1 a 3 años, 3 g de 4 a 6 y 5 g de 7 a 10.
Sal y sodio: ¿cuál es la diferencia?
El sodio es un mineral, uno de los elementos químicos de la sal de mesa (cloruro de sodio). Tu cuerpo lo necesita en cantidades relativamente pequeñas para mantener el equilibrio de líquidos y para que músculos y nervios funcionen, explica la Administración de Alimentos y Medicamentos de EE. UU. (FDA). En peso, la sal tiene alrededor de un 40 % de sodio: 1 g de sal aporta unos 400 mg de sodio.
Para pasar de sodio a sal, multiplica por 2,5: es la fórmula que usa la normativa de la UE para la línea «sal» de las etiquetas. Para volver, divide entre 2,5. Según USDA FoodData Central, una cucharadita de sal de mesa pesa unos 6 g y contiene unos 2300 mg de sodio.
| Sodio | Sal | Como referencia |
|---|---|---|
| 400 mg | 1 g | |
| 1500 mg | 3,75 g | Ingesta adecuada en EE. UU. |
| 2000 mg | 5 g | Límite de la OMS |
| 2300 mg | 5,75 g | Límite de EE. UU.; aprox. 1 cucharadita |
| 2400 mg | 6 g | Límite del NHS |
El sodio también está de forma natural en la leche, la carne y el marisco, y en aditivos como el glutamato sódico, señala la OMS; la cifra de sodio de la etiqueta lo cuenta todo.
¿Cuánta sal comemos en realidad?
Mucha más de la recomendada. La OMS sitúa la media mundial de los adultos en 4278 mg de sodio al día en 2021, unos 11 g de sal: más del doble de su recomendación. En EE. UU. la media ronda los 3400 mg diarios, según la FDA, y la EFSA señala que en Europa la ingesta habitual también supera los 2,0 g. Importa porque el principal efecto de una dieta alta en sodio es el aumento de la presión arterial, una causa importante de enfermedad cardiaca e ictus. La OMS asocia unos 1,7 millones de muertes en 2023 a un consumo excesivo de sodio.
¿Qué alimentos tienen más sal?
La OMS incluye el pan, la carne procesada, los aperitivos salados y condimentos como la salsa de soja y la salsa de pescado entre los alimentos que suelen tener mucho sodio. En EE. UU., más del 70 % del sodio procede de alimentos envasados y preparados, según la FDA; en el Reino Unido, unas tres cuartas partes vienen de los alimentos que se compran, según el NHS. Donde la mayoría de las comidas se cocinan en casa desde cero, pesa más la sal que se añade en la cocina.
Los valores están redondeados a partir de USDA FoodData Central; la sal se calcula como sodio × 2,5. Las marcas varían mucho, así que mira la etiqueta de tu producto.
| Alimento | Ración | Sodio | En sal |
|---|---|---|---|
| Salsa de soja | 1 cucharada, 16 g | 880 mg | 2,2 g |
| Sopa de pollo con fideos, en lata, preparada | 248 g | 830 mg | 2,1 g |
| Pizza de queso, cadena de restaurantes | 1 porción, 107 g | 640 mg | 1,6 g |
| Pechuga de pavo en lonchas (fiambre) | 56 g | 500 mg | 1,3 g |
| Queso feta | 28 g | 320 mg | 0,8 g |
| Pan blanco de molde | 2 rebanadas, 58 g | 280 mg | 0,7 g |
| Pepinillo en vinagre al eneldo | 1 trozo pequeño, 35 g | 280 mg | 0,7 g |
| Aceitunas verdes | 5 unidades, 14 g | 210 mg | 0,5 g |
| Queso cheddar | 28 g | 190 mg | 0,5 g |
| Patatas fritas de bolsa, saladas | 28 g | 150 mg | 0,4 g |
| Pechuga de pollo al horno, sin sal | 100 g | 70 mg | 0,2 g |
Dos rebanadas de pan blanco tienen más sodio que una bolsa pequeña de patatas fritas, y el pan puede estar en todas las comidas. Las salsas, además, están muy concentradas: una cucharada de salsa de soja equivale al 44 % del límite diario de sodio de la OMS.
Cómo ver la sal y el sodio en la etiqueta
Las etiquetas de EE. UU. indican el sodio en miligramos por ración y como porcentaje del valor diario de 2300 mg. La regla práctica de la FDA: un 5 % del VD o menos por ración es poco, y un 20 % o más es mucho. «Low sodium» (bajo en sodio) significa 140 mg o menos por ración, mientras que «reduced sodium» (reducido en sodio) solo significa al menos un 25 % menos que el producto normal.
Las etiquetas de la UE y del Reino Unido muestran sal en lugar de sodio, por 100 g o 100 ml, a menudo como porcentaje de la ingesta de referencia de 6 g; en el Reino Unido, más de 1,5 g de sal por 100 g se considera alto. Para leer la tabla completa, consulta nuestra guía cómo leer una etiqueta nutricional.
Potasio y sustitutos de la sal
La OMS recomienda tomar más potasio a través de los alimentos para bajar la presión arterial y el riesgo cardiovascular, propone al menos 3510 mg al día para adultos y cita las legumbres, los frutos secos y las verduras de hoja verde como buenas fuentes.
Una guía de la OMS de 2025 trata los sustitutos de la sal bajos en sodio, en los que el cloruro de potasio reemplaza parte del cloruro de sodio. Si usas sal de mesa, sugiere cambiarla por uno de ellos: es una recomendación condicional, es decir, la evidencia es menos segura. En los 26 ensayos que revisó, la presión sistólica (la alta) fue de media unos 4,8 mmHg más baja con el sustituto que con sal normal. Un sustituto reemplaza el salero, no la sal que ya traen el pan o los platos preparados.
Cómo reducir la sal
- Dale unas semanas a tu paladar. A medida que tomas menos sodio, tu gusto por él disminuye poco a poco, señala la FDA.
- Da sabor de otra forma: hierbas, especias, pimienta negra, ajo, chile o zumo de limón en lugar de sal, como sugiere el NHS. Y quita el salero de la mesa.
- Empieza por lo que comes a diario. Compara en la etiqueta el pan, el queso, los embutidos y las salsas, y elige el que tenga menos. Según los datos del USDA, la salsa de soja baja en sodio tiene, por gramo, alrededor de un tercio menos de sodio que la normal.
- Escurre y enjuaga las conservas. Una lata de alubias rojas (frijoles rojos) tiene unos 1120 mg de sodio con su líquido; las alubias escurridas, unos 610 mg. Enjuagarlas quita un poco más.
- Trata lo salado como algo ocasional. Come embutidos y carnes curadas, pescado en salazón, queso, aceitunas y encurtidos con menos frecuencia o en poca cantidad.
- Pide al comer fuera que no añadan sal y que te sirvan las salsas aparte.
Ejemplo práctico: de unos 3800 mg a unos 1130 mg
Los valores están redondeados a partir de USDA FoodData Central y no incluyen la sal añadida en casa.
| Comida | Elección típica | Sodio | Cambio | Sodio |
|---|---|---|---|---|
| Desayuno | 2 rebanadas de pan blanco, 28 g de cheddar | 470 mg | 40 g de copos de avena cocidos en 240 ml de leche | 120 mg |
| Almuerzo | Sándwich de pavo (2 rebanadas de pan, 56 g de pechuga de pavo en lonchas) y un pepinillo | 1070 mg | Sándwich con 100 g de pollo asado sin sal, sin pepinillo | 360 mg |
| Merienda | 28 g de patatas fritas de bolsa | 150 mg | 1 manzana mediana | 2 mg |
| Cena | 248 g de sopa de pollo con fideos en lata, 2 porciones de pizza de queso | 2110 mg | 1 porción de pizza de queso, ensalada de lechuga y tomate con aceite y vinagre | 650 mg |
| Total | unos 3800 mg (9,5 g de sal) | unos 1130 mg (2,8 g de sal) |
El día típico se acerca al doble del límite de la OMS sin una sola pizca de sal añadida en la cocina. Tras los cambios, quedan unos 870 mg de sodio por debajo del límite de la OMS, más o menos un tercio de cucharadita de sal, para cocinar y para la mesa.
Cómo te ayuda Portiva
En Portiva, la tarjeta de resumen de la pantalla Hoy muestra el azúcar, la fibra y el sodio de un vistazo. Al tocarla se abre Detalle nutricional, gratis para todos, del día o de los últimos 7 días: el sodio aparece en miligramos frente a una referencia de 2300 mg, el valor diario de EE. UU. Si sigues el límite de la OMS, ten en mente los 2000 mg.
Registrar alimentos envasados con el código de barras es gratis e ilimitado, así que los valores de la etiqueta pasan directamente a tu registro.
Preguntas frecuentes
¿Es mucho una cucharadita de sal al día?
Una cucharadita rasa de sal de mesa pesa unos 6 g y tiene unos 2300 mg de sodio: por encima del límite de la OMS y justo en el de EE. UU. Como los límites cuentan toda la sal, también la que ya trae la comida, una cucharadita añadida a una dieta típica es demasiado para la mayoría de los adultos.
¿Se puede tomar demasiado poca sal?
Tu cuerpo sí necesita sodio. Las Academias Nacionales de EE. UU. fijan una ingesta adecuada de 1500 mg al día a partir de los 14 años, y la EFSA considera que 2,0 g al día bastan para que la mayoría de los adultos mantenga el equilibrio. Las guías de EE. UU. señalan que las personas muy activas pueden beneficiarse de algo más de sodio para reponer lo que pierden con el sudor.
¿La sal engorda?
La sal no tiene calorías, así que no puede añadir grasa corporal. Pero el sodio ayuda a regular cuánto líquido retiene tu cuerpo, de modo que una comida salada puede hacer subir la báscula durante un tiempo con agua, no con grasa. Compara medias semanales en lugar de pesadas sueltas; lo explicamos en por qué la báscula sube y baja.
¿La sal marina o la sal rosa del Himalaya son más sanas?
No de forma significativa. Todas las sales están hechas de cloruro de sodio y su contenido en nutrientes apenas varía, explica The Nutrition Source de la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard. Los cristales gruesos aportan menos sodio por cucharadita solo porque caben menos en la cuchara. La sal de mesa suele estar yodada; la sal kosher normalmente no.
Fuentes
- Sodium reduction (fact sheet), Organización Mundial de la Salud (2026).
- Use of lower-sodium salt substitutes: WHO guideline, Organización Mundial de la Salud (2025).
- Dietary Guidelines for Americans, 2025–2030, U.S. Department of Agriculture y U.S. Department of Health and Human Services (2026).
- Sodium in Your Diet, U.S. Food and Drug Administration (2024).
- Dietary reference values for sodium, EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens, EFSA Journal (2019).
- Sodium and Potassium Dietary Reference Intake Values Updated in New Report, National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine (2019).
- Salt: the facts, NHS (2023).
- Food labels, NHS (2026).
- Regulation (EU) No 1169/2011 on the provision of food information to consumers, Unión Europea, EUR-Lex (2011).
- High potassium level, MedlinePlus, U.S. National Library of Medicine (2025).
- Salt and Sodium, The Nutrition Source, Harvard T.H. Chan School of Public Health (2023).
- FoodData Central (SR Legacy data), U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2018).