Respuesta breve: Un déficit calórico significa comer menos energía de la que gasta tu cuerpo. El NHS británico propone comer unas 600 kcal al día menos que ahora y aspirar a perder entre 0,5 y 1 kg por semana. Parte de una estimación de tus calorías de mantenimiento, valora el progreso por la media semanal de tu peso y no por pesadas sueltas, y cuenta con que la pérdida se frene a medida que pesas menos. Es normal, no un fracaso.
Casi todas las formas de perder peso (menos hidratos, menos grasa, raciones más pequeñas, menos comidas) funcionan igual por debajo: te ayudan a ingerir menos energía de la que gastas. El NICE, el organismo que elabora las guías de salud en Inglaterra, añade que el método debe encajar con tus gustos, tu cultura y tus circunstancias. Lo difícil es elegir un déficit sensato, medir el progreso sin que el agua te engañe y saber qué cambiar cuando la báscula deja de moverse.
Si estás embarazada o en periodo de lactancia, eres menor de 18 años, tienes diabetes u otra enfermedad, tomas medicación de forma habitual o has tenido un trastorno de la conducta alimentaria, habla con tu médico o con un dietista-nutricionista antes de reducir calorías.
¿Qué es un déficit calórico?
Tu cuerpo gasta energía todo el día: para que funcionen tus órganos, para digerir la comida y para moverte. Cuando comes y bebes menos que eso, la diferencia (el déficit) se cubre con energía almacenada, sobre todo grasa corporal y algo de tejido magro. Si comes más, el excedente se almacena. Si comes más o menos lo mismo, tu peso se mantiene bastante estable; ese nivel es tu ingesta de mantenimiento. La OMS lo resume como una cuestión de equilibrio: la ingesta calórica total debe corresponderse con el gasto energético.
Cómo calcular tus calorías de mantenimiento
En casa no puedes medir el mantenimiento directamente, así que lo estimas dos veces: primero con una calculadora y después con tus propios datos.
Paso 1: empieza con una calculadora
Las medias de población solo sirven de orientación: el NHS usa unas 2000 kcal al día para las mujeres y 2500 kcal para los hombres. Una calculadora personal lo hace mejor. El Body Weight Planner, gratuito y de los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos (NIH), tiene en cuenta tu edad, sexo, estatura, peso y nivel de actividad; sé sincero sobre lo activo que eres de verdad.
Paso 2: contrástalo con la vida real
Registra lo que comes durante unas semanas normales, sin hacer dieta, y pésate varias mañanas por semana. Si tu peso medio semanal se mantiene, tu ingesta media registrada es una buena cifra de trabajo para el mantenimiento. Si sube o baja, tu mantenimiento real es algo menor o mayor de lo que registraste.
Los dos pasos tienen margen de error: un análisis publicado en The Lancet en 2011 señala que ni siquiera los métodos de laboratorio pueden fijar las necesidades diarias de energía con una precisión mejor que un 5 % aproximadamente, y la calculadora de los NIH advierte de que la gente suele subestimar lo que come. Si acabas de empezar a registrar, nuestra guía sobre cómo contar calorías con precisión repasa los aceites, bebidas y salsas que más se olvidan.
¿De cuánto debe ser tu déficit calórico?
Los servicios de salud recomiendan una diferencia moderada. El NHS propone reducir la ingesta unas 600 kcal al día y aspirar a perder entre 0,5 y 1 kg por semana. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos (CDC) señalan que quienes pierden peso de forma gradual, a un ritmo aproximado de medio kilo a un kilo por semana, tienen más probabilidades de no recuperarlo que quienes lo pierden más deprisa.
Más no es mejor. El NICE indica que las dietas bajas en energía, de 800 a 1200 kcal al día, solo deben seguirse dentro de un programa estructurado con apoyo especializado a largo plazo, que las de menos de 800 kcal también corresponden a servicios especializados y que ninguna de ellas es una estrategia a largo plazo. También desaconseja las dietas restrictivas y desequilibradas, que según el NICE no funcionan a largo plazo y pueden ser perjudiciales.
| Paso | Ejemplo | Notas |
|---|---|---|
| Mantenimiento estimado | 2300 kcal al día | Estimación de la calculadora, contrastada con unas semanas de registros |
| Déficit | 600 kcal al día | En línea con la propuesta del NHS |
| Objetivo diario | 1700 kcal | 2300 − 600 |
| Presupuesto semanal (opcional) | 11 900 kcal | 1700 × 7; te permite comer algo menos entre semana y algo más en una comida del fin de semana |
| Ritmo objetivo | 0,5–1 kg por semana | Una orientación, no una promesa; la pérdida se frena a medida que pesas menos |
Para encontrar esas 600 kcal, el NHS sugiere repartir el recorte a lo largo del día en lugar de saltarte una comida: unas 100 kcal en el desayuno, 200 en la comida, 200 en la cena y 100 en los tentempiés. Puede significar agua en lugar de un refresco azucarado, una cucharada de aceite medida para el salteado o el guiso, una tortilla o un pan de pita en lugar de dos, y fruta en lugar de patatas fritas de bolsa. Si prefieres comer a ojo, consulta nuestra guía para calcular porciones sin báscula.
Por qué la regla de «7700 kcal = 1 kg» es demasiado simple
Seguro que lo has leído: un kilo de grasa equivale a unas 7700 kcal (es la misma regla que en inglés se formula como 3500 kcal por libra), así que comer 500 kcal menos al día te haría perder medio kilo cada semana, indefinidamente. El análisis de The Lancet de 2011 explica por qué esa regla promete demasiado: a medida que adelgazas, tu cuerpo necesita menos energía, tanto en reposo como para mover un cuerpo más ligero.
En el ejemplo del artículo, un hombre sedentario de 100 kg come de forma permanente unas 480 kcal al día menos. La regla simple predice una pérdida de 22 kg el primer año, y más después. El modelo de los investigadores predice aproximadamente la mitad en el primer año, con un peso que se estabiliza en torno a 75 kg; alrededor del 95 % del cambio ocurre en los tres primeros años.
Su regla práctica, más ajustada para un adulto medio con sobrepeso: cada cambio duradero de unas 24 kcal (100 kJ) al día desplaza tu peso final en aproximadamente 1 kg. Dicho al revés, después de perder 5 kg, el mismo menú te da un déficit unas 120 kcal al día menor que al principio. Es una de las razones por las que el progreso se frena y por las que tu objetivo debe seguir a tu peso.
El peso del agua: por qué la báscula sube y baja
Tu peso de cualquier mañana incluye agua, hidratos de carbono almacenados y comida que aún está en el intestino. El glucógeno (la reserva de hidratos del cuerpo) se almacena junto con agua, y los hidratos y la sal influyen en cuánto líquido retienes. Por eso una cena salada para llevar, un fin de semana de mucha pasta o un cambio a una dieta baja en hidratos pueden mover la báscula sin ningún cambio en la grasa corporal.
La solución es el peso de tendencia. Pésate siempre en las mismas condiciones (al levantarte y después de ir al baño, antes de comer o beber) tantos días como te resulte cómodo, y compara medias semanales en lugar de días sueltos.
| Día | Semana 1 | Semana 2 |
|---|---|---|
| Lun | 82,4 kg | 81,9 kg |
| Mar | 82,9 kg | 82,6 kg |
| Mié | 82,1 kg | 81,5 kg |
| Jue | 81,8 kg | 81,8 kg |
| Vie | 82,6 kg | 82,3 kg |
| Sáb | 82,0 kg | 81,2 kg |
| Dom | 81,7 kg | 81,4 kg |
| Media | 82,2 kg | 81,8 kg |
Día a día, la semana 2 podría parecer un estancamiento; las medias muestran una bajada de 0,4 kg. Si pesarte a diario te genera ansiedad, pésate con menos frecuencia o déjalo, y habla con tu médico o con un dietista-nutricionista: el registro es una herramienta, no un examen.
¿No bajas de peso con déficit calórico? Lista para revisar un estancamiento
Primero, asegúrate de que es un estancamiento real: tu media semanal, no tu peso diario, lleva varias semanas plana. En los programas habituales, el peso suele tocar fondo a los 6–8 meses, y los autores del artículo de The Lancet concluyeron que eso se explica más probablemente porque la dieta se va relajando poco a poco que porque el metabolismo frene la pérdida de peso. Esa relajación es algo que puedes comprobar:
- Las raciones han crecido. Pesa durante unos días los alimentos que más comes. El ejemplo del NHS: un paquete de arroz indica 260 kcal por ración de 75 g, pero si cocinas 150 g, estás comiendo 520 kcal.
- Hay extras sin registrar. El alcohol, los refrescos y zumos, el aceite de cocinar y lo que untas en el pan, el queso por encima y las salsas cuentan.
- El fin de semana deshace la semana. Compara tus registros del fin de semana con los de lunes a viernes. Un presupuesto semanal puede hacer sitio a una comida social sin esconderla.
- Tu objetivo está desactualizado. Cada kilo perdido reduce un poco tus necesidades. Recalcula el mantenimiento con tu peso actual.
- Te mueves menos. Si tus pasos diarios han bajado, gastas menos energía que cuando fijaste tu objetivo.
- El agua oculta la pérdida de grasa. Una semana con más sal o más hidratos de lo habitual puede mantener alta la media durante un tiempo.
Si todo cuadra y la tendencia sigue plana, baja ligeramente tu objetivo para ajustarlo a tu nuevo mantenimiento, o quédate en mantenimiento unas semanas y luego retoma. Evita saltar a una ingesta muy baja. Mientras estés en déficit, mantén una ingesta de proteína suficiente e incluye algo de entrenamiento de fuerza; consulta cuánta proteína necesitas al día.
Cómo te ayuda Portiva
En Portiva, tus objetivos de calorías y macros se adaptan a la tendencia real de tu peso y a tus registros, con una explicación sencilla de cada cambio, para que no tengas que rehacer las cuentas cuando el progreso se frena.
- Los objetivos se actualizan cada semana con Plus y cada mes en el plan gratuito, y puedes elegir un presupuesto semanal en lugar de uno diario.
- El peso registrado en la app Salud de Apple alimenta tu tendencia automáticamente.
- Registra con una foto, la voz, texto o código de barras. Cuando el aceite, la salsa o la ración cambiarían mucho las calorías, Portiva te hace una pregunta breve en lugar de adivinar.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías debo comer para adelgazar?
No hay una cifra única. Estima tus calorías de mantenimiento con una calculadora, contrástalas con unas semanas de registros y resta una cantidad moderada: el NHS propone unas 600 kcal al día menos de lo que comes ahora. El NICE reserva las ingestas de 800 a 1200 kcal al día para programas con apoyo especializado, así que no bajes tanto por tu cuenta.
¿Basta un déficit de 500 calorías para perder peso?
Para muchos adultos, una diferencia mantenida de 500 kcal al día es un déficit moderado, cercano a las 600 kcal que propone el NHS. Eso sí, no esperes el «medio kilo por semana para siempre» de la regla de las 7700 kcal: la pérdida se frena a medida que tu cuerpo pesa menos, así que el mismo déficit produce bajadas semanales cada vez menores. Actualiza tu objetivo a medida que cambia tu peso.
¿Cuánto dura un estancamiento al perder peso?
Un parón de una semana más o menos suele ser solo agua y variación normal, que las medias semanales suavizan. Si tu media lleva varias semanas plana, probablemente tu déficit es menor de lo que crees: raciones que han crecido, extras sin registrar o un objetivo que no has actualizado desde que perdiste peso. Revisa eso primero y después ajusta tu objetivo.
¿Comer muy poco activa el «modo ahorro» o «modo inanición»?
Tus necesidades de energía sí bajan a medida que pierdes peso, así que la misma ingesta da un déficit menor con el tiempo. Eso frena el progreso de forma gradual; no hace que un déficit real deje de funcionar de un día para otro. Las dietas muy agresivas traen otros problemas, y el NICE desaconseja las dietas restrictivas y desequilibradas porque no funcionan a largo plazo y pueden ser perjudiciales.
¿Por qué he subido de peso si estoy en déficit calórico?
El peso diario incluye agua, hidratos almacenados y comida en el intestino, así que una comida salada o una cena abundante y tardía pueden subir la báscula unos días sin que hayas ganado grasa. Compara medias semanales en lugar de reaccionar a una sola pesada, y dale a un plan nuevo unas cuantas semanas.
Fuentes
- Calories and weight loss, NHS Better Health.
- Overweight and obesity in adults, NHS (2026).
- Overweight and obesity management (NG246): physical activity and diet, NICE (2025).
- Body Weight Planner, National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIH).
- Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight, Hall KD et al., The Lancet (2011).
- Steps for Losing Weight, Centers for Disease Control and Prevention.
- Alimentación saludable, Organización Mundial de la Salud (OMS).