Blog do Portiva
Artigos práticos e baseados em evidências sobre calorias, proteína, fibras, açúcar, sal, água, caminhada, musculação, jejum intermitente, Ramadã e alimentação durante o uso de medicamentos GLP-1. Informação geral, não é aconselhamento médico.
Sobrecarga progressiva na musculação: quando aumentar repetições ou carga, quantas séries por semana, frequência de treino e a fórmula de Epley do 1RM.
Quantas calorias a caminhada queima por peso, ritmo e tempo, em 1.000 e 10.000 passos, na subida e com carga, e quantos passos dar por dia.
Quantos litros de água beber por dia: valores da EFSA e dos EUA em litros e copos, cálculo pelo peso (35 ml/kg), quando beber mais, sinais de desidratação.
Quantos gramas de fibra por dia você precisa por idade e sexo, alimentos ricos em fibras por porção, um dia com 30 g e como aumentar sem inchaço.
Quanto açúcar por dia você pode consumir: limites da OMS, dos EUA, da EFSA e da AHA em gramas e colheres, açúcares livres e adicionados e a lupa da Anvisa.
Quanto de sal por dia é recomendado: limites da OMS, da UE e dos EUA em g e mg, como converter sódio em sal, os alimentos mais salgados e como reduzir.
Como contar calorias com precisão: o que pesar, o que estimar, as calorias escondidas no óleo e nas bebidas, peso cru ou cozido e rótulo ou tabela.
Quanta proteína por dia você precisa pelo seu peso, quando comer mais, como dividir nas refeições e quais alimentos e lanches proteicos escolher.
Qual deve ser o tamanho do déficit calórico, como estimar suas calorias de manutenção, por que a regra das 7.700 kcal engana e o que checar no platô.
O que são macros: calorias por grama de proteína, carboidrato, gordura e álcool, faixas recomendadas e como transformar sua meta de calorias em gramas.
Como estimar porções sem balança com colheres, concha, escumadeira, a mão e objetos do dia a dia, com gramas e calorias de alimentos brasileiros.
Como a IA estima calorias por foto, o que a câmera não vê (óleo, molhos, recheios), como melhorar a estimativa e o que perguntar sobre privacidade.
Como ler o rótulo nutricional em 30 segundos: porção e coluna por 100 g, %VD, açúcares adicionados, sódio, a lupa “ALTO EM” da Anvisa e rótulos de fora.
Jejum intermitente 16:8, 5:2 e em dias alternados: como funciona, o que os estudos mostram frente à restrição calórica, quem deve evitar e como começar.
Alimentação no Ramadã: o que comer no suhur para ter saciedade, como quebrar o jejum no iftar, hidratação, sono, exercício e quando ver o médico.
O que comer usando medicamentos GLP-1, como semaglutida ou tirzepatida: refeições pequenas, proteína, fibras, líquidos, náusea, álcool e sinais de alerta.