Respuesta breve: La OMS aconseja que los azúcares libres (los añadidos más los de miel, siropes y zumos) no pasen del 10 % de las calorías: unos 50 g (12 cucharaditas) con 2000 kcal, e idealmente del 5 %: 25 g (6 cucharaditas). La Asociación Americana del Corazón limita el azúcar añadido a 25 g en mujeres y 36 g en hombres. El azúcar de la fruta entera y la leche no cuenta.
El “azúcar” de una etiqueta, el de una recomendación y el de tu frutero no son lo mismo. La mayoría de los límites se refieren solo a los azúcares añadidos o libres, y cada organismo pone la línea en un sitio distinto. Aquí tienes qué significa cada cifra, cómo pasarla a gramos según tus calorías, dónde se esconde el azúcar y cómo tomar menos.
Esto es información general, no un consejo sobre diabetes. Si tienes diabetes o prediabetes, sigue el plan de hidratos de carbono que acordaste con tu equipo sanitario. Si estás embarazada, alimentas a un niño pequeño, tomas medicación que afecta a tu glucosa o tienes antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria, consulta primero con tu médico o con un dietista-nutricionista.
Azúcares totales, añadidos y libres: ¿en qué se diferencian?
- Azúcares totales: todos los azúcares de un alimento, incluidos los que hay de forma natural en la fruta, la verdura y la leche. La FDA, la agencia de alimentos y medicamentos de EE. UU., no les asigna un valor diario.
- Azúcares añadidos (el término de las etiquetas de EE. UU.): los que se agregan durante el procesado, el azúcar de mesa, los siropes, la miel y los azúcares de zumos concentrados de fruta o verdura; no los azúcares naturales de la leche, la fruta y la verdura.
- Azúcares libres (el término de la OMS, que también usa la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria, EFSA): los que añaden el fabricante, quien cocina o quien come, más los azúcares presentes de forma natural en la miel, los siropes, los zumos de fruta y los concentrados de zumo.
La diferencia práctica está en el zumo: su azúcar cuenta como azúcar libre aunque no se le haya añadido nada.
| Origen del azúcar | Azúcares totales | Azúcares añadidos (etiqueta de EE. UU.) | Azúcares libres (OMS) |
|---|---|---|---|
| Azúcar, siropes y miel añadidos a comidas o bebidas | Sí | Sí | Sí |
| Azúcar natural de un zumo 100 % de fruta | Sí | No | Sí |
| Azúcar de la fruta y la verdura enteras | Sí | No | No |
| Azúcar de la leche en leche y yogur naturales | Sí | No | No |
¿Cuánto azúcar al día? Los límites, comparados
Las Guías Alimentarias de EE. UU. 2025–2030 (enero de 2026) ya no usan la antigua fórmula de “menos del 10 % de las calorías”; la etiqueta de la FDA sigue usando un valor diario de 50 g.
| Fuente | Qué limita | Recomendación |
|---|---|---|
| OMS (2015) | Azúcares libres | Menos del 10 % de la energía (recomendación firme); menos del 5 % para un beneficio adicional (condicional): 50 g y 25 g con 2000 kcal |
| Guías Alimentarias de EE. UU. 2025–2030 | Azúcares añadidos | No se recomienda ninguna cantidad; como máximo 10 g en una comida |
| Valor diario de la FDA | Azúcares añadidos | 50 g al día, la base del %VD en las etiquetas de EE. UU. |
| EFSA (2022) | Azúcares añadidos y libres | Lo más bajos posible dentro de una dieta nutricionalmente adecuada; no pudo fijarse un nivel máximo seguro |
| Asociación Americana del Corazón (AHA) | Azúcares añadidos | Menos del 6 % de las calorías: mujeres 25 g (6 cucharaditas), hombres 36 g (9 cucharaditas) |
| NHS (Reino Unido) | Azúcares libres | Como máximo el 5 % de la energía: adultos 30 g |
La OMS califica su límite del 10 % como firme: los adultos que toman menos azúcar tienen menor peso corporal y las caries son más frecuentes por encima del 10 %. El escalón del 5 % es condicional porque la evidencia es más limitada. La EFSA no encontró una ingesta a la que el riesgo de caries y de enfermedades metabólicas no aumente. Mucha gente está muy por encima de todos estos límites: según la AHA, en EE. UU. se obtiene de los azúcares añadidos alrededor del 12–13 % de las calorías, y la OMS señaló en 2015 que en España los adultos toman alrededor del 16–17 % de la energía en azúcares libres.
Niños: los límites de la OMS también valen para ellos. El NHS fija 19 g de azúcares libres al día de 4 a 6 años y 24 g de 7 a 10 años, y las guías de EE. UU. aconsejan evitar los azúcares añadidos desde el nacimiento hasta los 4 años.
¿Cuántos gramos de azúcar al día según tus calorías?
El azúcar aporta 4 kcal por gramo. Multiplica tus calorías diarias por 0,10 (o 0,05) y divide entre 4. Una cucharadita rasa de azúcar blanco pesa unos 4,2 g según los datos del USDA.
| Calorías al día | 10 % de la energía | 5 % de la energía |
|---|---|---|
| 1600 kcal | 40 g (unas 9,5 cucharaditas) | 20 g (unas 5 cucharaditas) |
| 2000 kcal | 50 g (unas 12 cucharaditas) | 25 g (unas 6 cucharaditas) |
| 2500 kcal | 62,5 g (unas 15 cucharaditas) | 31 g (unas 7,5 cucharaditas) |
Ejemplo práctico: con 1800 kcal al día, el 10 % son 180 kcal, es decir, 45 g; el 5 % son unos 22 g. Una lata de 355 ml de refresco de cola normal tiene unos 37 g de azúcar. Si le pones dos cucharaditas al café (unos 8 g), ya has gastado todo el margen del 10 % antes de contar salsas, cereales o un yogur de sabores. Si llevas la cuenta de tus macros, el azúcar forma parte de tus hidratos de carbono, no va aparte.
¿Dónde se esconde el azúcar? Azúcar en alimentos y bebidas habituales
Gran parte del azúcar que tomamos viene de alimentos que no consideramos dulces. Los valores son azúcares totales, redondeados de USDA FoodData Central; cada marca es distinta, así que revisa la etiqueta de tu producto.
| Alimento o bebida | Ración | Azúcares totales | De dónde viene el azúcar |
|---|---|---|---|
| Refresco de cola normal | 1 lata, 355 ml | 37 g | Añadido |
| Bebida energética azucarada | 240 ml | 33 g | Añadido |
| Yogur de frutas, bajo en grasa | 170 g | 32 g | Leche más añadido |
| Zumo de manzana sin azúcar añadido | 240 ml | 24 g | Zumo (libre) |
| Batido de cacao, semidesnatado | 240 ml | 24 g | Leche más añadido |
| Miel | 1 cucharada (21 g) | 17 g | Libre |
| Cereales de avena glaseados con nubes | 30 g | 11 g | Sobre todo añadido |
| Salsa barbacoa | 2 cucharadas (34 g) | 11 g | Sobre todo añadido |
| Barrita de granola crujiente, natural | 1 barrita, 28 g | 8 g | Sobre todo añadido |
| Kétchup | 1 cucharada (17 g) | 4 g | Sobre todo añadido |
Una sola lata de cola supera el límite diario de la AHA para las mujeres, y el yogur de frutas lleva unos 20 g más de azúcar que el yogur natural bajo en grasa (12 g por 170 g, todo de la leche).
¿Cuenta el azúcar de la fruta y de la leche?
No para los límites de azúcares libres o añadidos. La guía de la OMS no se refiere a los azúcares de la fruta y la verdura frescas ni a los presentes de forma natural en la leche, porque no hay evidencia de que causen daño. La fruta entera aporta además fibra, que según la AHA hace que su azúcar se absorba más despacio; lo explicamos en cuánta fibra necesitas al día.
| Alimento | Ración | Azúcares totales | ¿Azúcar libre? |
|---|---|---|---|
| Manzana mediana | 182 g | 19 g | No |
| Naranja | 1 pieza, 140 g | 12 g | No |
| Zumo de naranja natural | 240 ml | 21 g | Sí |
| Leche entera | 240 ml | 12 g | No |
Según los datos del USDA, una naranja da unos 86 g de zumo, así que un vaso de 240 ml lleva el zumo de unas tres naranjas y casi el doble de azúcar que una fruta entera. El NHS aconseja no pasar de 150 ml de zumos y batidos de fruta al día en total, y las guías de EE. UU. dicen que el zumo 100 % se tome en raciones limitadas o diluido con agua. La fruta desecada también concentra el azúcar: una caja de 43 g de pasas tiene unos 28 g, y el NHS aconseja tomarla con las comidas para cuidar los dientes.
Cómo leer el azúcar en la etiqueta nutricional
En las etiquetas de la Unión Europea aparecen, por 100 g o 100 ml, los hidratos de carbono “de los cuales azúcares”. Esa cifra incluye todos los azúcares, también los de la leche y la fruta, y no hay una línea de azúcares añadidos. El NHS considera alto más de 22,5 g de azúcares totales por 100 g y bajo 5 g o menos; el porcentaje de la ingesta de referencia (%IR) para azúcares toma como base 90 g de azúcares totales al día.
Las etiquetas de EE. UU. muestran bajo “Total Sugars” una línea sangrada como “Includes 7g Added Sugars”: esos gramos forman parte del total. En el ejemplo de yogur de la FDA, 15 g de azúcares totales incluyen 7 g añadidos y 8 g naturales, y esos 7 g son el 14 % del valor diario de 50 g. Un 5 % VD o menos es poco y un 20 % VD o más es mucho; el 20 % son 10 g, el tope por comida de las guías actuales de EE. UU.
La lista de ingredientes va en orden de peso, así que si el azúcar aparece entre los primeros, hay mucho. Las guías de EE. UU. aconsejan buscar palabras con “azúcar” o “sirope” y terminadas en “-osa”: jarabe de maíz alto en fructosa, sirope de agave, dextrosa, sacarosa, azúcar de caña, concentrado de zumo de fruta, miel, melaza. Para el paso a paso completo, mira cómo leer etiquetas nutricionales.
Cómo reducir el azúcar: cambios que funcionan
- Bebidas: agua, con o sin gas, en lugar de una lata de cola te ahorra unos 37 g de azúcar.
- Zumo: come una naranja (12 g, nada de azúcar libre) en vez de beber un vaso de 240 ml de zumo (21 g, todo libre).
- Yogur: elige yogur natural (12 g por 170 g) en lugar de yogur de frutas (32 g) y añádele tú la fruta fresca.
- Cereales: el NHS recomienda cereales integrales sin azúcar en lugar de los glaseados o cubiertos de chocolate o miel, con fruta para endulzar.
- Café e infusiones: si tomas dos cucharaditas de azúcar (unos 8 g), redúcelas poco a poco hasta poder prescindir de ellas.
- Salsas: 2 cucharadas de salsa barbacoa suman unos 11 g; mídelas o da sabor con hierbas y especias.
¿Los edulcorantes son un buen sustituto?
En 2023 la OMS desaconsejó usar edulcorantes sin azúcar, como el aspartamo, la sucralosa o la estevia, para controlar el peso o reducir el riesgo de enfermedades: su revisión no encontró un beneficio a largo plazo sobre la grasa corporal y sí posibles efectos indeseados con el uso prolongado, aunque estos datos podrían estar sesgados, por lo que la recomendación es condicional. No se aplica a quienes ya tienen diabetes. Las guías de EE. UU. también piden limitar los edulcorantes bajos en calorías. El consejo de la OMS: reducir el dulzor de tu dieta en general.
Cómo te ayuda Portiva
En Portiva, la tarjeta de resumen de Hoy muestra de un vistazo el azúcar, la fibra y el sodio. Al tocarla se abre Detalle nutricional (gratis) para el día o los últimos 7 días: el azúcar total en gramos y como porcentaje de tus calorías, más una lista de “fuentes de azúcar” con los alimentos que más azúcar aportaron. Registrar productos envasados con el código de barras es gratis e ilimitado.
Como Portiva muestra el azúcar total, incluidos los azúcares de la fruta y la leche, no hay barra de límite para el azúcar: las recomendaciones limitan los azúcares añadidos o libres, y la mayoría de los datos de alimentos no permiten separarlos. La lista de fuentes te muestra si tu azúcar viene de bebidas y dulces o de fruta y leche.
Preguntas frecuentes
¿Es mucho tomar 50 gramos de azúcar al día?
Como azúcares libres, 50 g son el límite máximo de la OMS para una dieta de 2000 kcal y el valor diario de la FDA, y superan los 25 g para mujeres y 36 g para hombres de la AHA. Como azúcares totales pueden estar bien: una manzana mediana, 240 ml de leche y 170 g de yogur natural suman unos 43 g sin nada de azúcar libre.
¿Cuántas cucharaditas de azúcar al día se pueden tomar?
Con 2000 kcal, el límite del 10 % de la OMS equivale a unas 12 cucharaditas rasas de azúcares libres y el objetivo del 5 % a unas 6. La AHA propone como máximo 6 cucharaditas de azúcar añadido para las mujeres y 9 para los hombres. El azúcar oculto en bebidas, salsas y cereales también cuenta.
¿Cuánto azúcar al día para bajar de peso?
No hay un objetivo de azúcar específico para adelgazar; lo que cuenta es tu déficit calórico global. La OMS señala que los adultos que toman menos azúcar tienen menor peso corporal. Las bebidas azucaradas son un buen punto de partida: una lata de 355 ml de cola tiene unas 155 kcal y nada de proteína ni de fibra.
¿La miel o el azúcar moreno son más sanos que el azúcar blanco?
En cuanto al azúcar, no. La AHA lo resume así: el azúcar añadido es azúcar añadido, se llame como se llame; y la OMS cuenta el azúcar de la miel y los siropes como azúcar libre. Una cucharada de miel tiene unos 17 g de azúcar, tanto como unas 4 cucharaditas de azúcar de mesa.
Fuentes
- WHO calls on countries to reduce sugars intake among adults and children, Organización Mundial de la Salud (2015).
- Alimentación saludable (nota descriptiva), Organización Mundial de la Salud (2026).
- WHO advises not to use non-sugar sweeteners for weight control in newly released guideline, Organización Mundial de la Salud (2023).
- Dietary Guidelines for Americans, 2025–2030, Departamento de Agricultura y Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. (2026).
- Added Sugars on the Nutrition Facts Label, U.S. Food and Drug Administration (2026).
- Tolerable upper intake level for dietary sugars, Panel de Nutrición de la EFSA, EFSA Journal (2022).
- How Much Sugar Is Too Much?, American Heart Association (2026).
- Added Sugars, American Heart Association (2024).
- Sugar: the facts, NHS (2023).
- FoodData Central (SR Legacy data), Departamento de Agricultura de EE. UU., Servicio de Investigación Agrícola (2018).