Respuesta breve: No te saltes el suhur y tómalo lo más tarde que puedas: cereales integrales, un alimento proteico como huevos, yogur o legumbres, verduras y bastante agua. Rompe el ayuno con agua y unos dátiles o algo de fruta, después una sopa y luego un plato equilibrado. Bebe de forma repartida entre el iftar y el suhur, modera los fritos, lo salado y los dulces en almíbar, y habla con tu médico antes de Ramadán si tienes alguna enfermedad o tomas medicación habitual.
Durante Ramadán, todo lo que comes y bebes tiene que caber entre la puesta de sol y el alba, y el sueño se interrumpe por la comida de antes del amanecer. Con un margen tan corto para comer, la calidad de esas dos comidas importa más de lo habitual.
Esta guía trata el lado práctico y nutricional del ayuno. No da dictámenes religiosos: las dudas sobre quién debe ayunar son para un imán o una persona de conocimiento religioso de tu confianza, y las dudas sobre si el ayuno es seguro para tu cuerpo, para tu médico.
Qué comer en el suhur para aguantar más
El suhur te sostiene durante todo el día, así que saltártelo para dormir un poco más suele salir caro. La OMS y Diabetes UK desaconsejan saltárselo, y las guías internacionales sobre diabetes y Ramadán sugieren tomarlo lo más tarde posible antes del alba. Un buen suhur combina:
- Hidratos de absorción lenta: avena, pan integral, bulgur, trigo sarraceno o arroz integral. Los alimentos feculentos ricos en fibra se absorben más despacio que el pan blanco o los cereales azucarados.
- Proteína: huevos, yogur, labneh, leche, garbanzos, lentejas, alubias o frijoles, o crema de frutos secos. La proteína y las grasas saludables suelen saciar durante más tiempo que los hidratos solos.
- Alimentos ricos en agua: pepino, tomate, lechuga, sandía y yogur aportan líquido además de nutrientes.
- Un poco de grasa saludable: aceite de oliva, tahini, aguacate o unos frutos secos.
Lo que dejas fuera también cuenta. La sal da sed, así que modera los quesos salados, los embutidos, las aceitunas y los encurtidos antes de un día sin agua; la OMS recomienda a los adultos menos de 5 g de sal al día en cualquier caso. Los alimentos azucarados dan un empujón rápido que dura poco. Unos copos de avena remojados con yogur y fruta, preparados la noche anterior, son una forma fácil de empezar.
Cómo romper el ayuno en el iftar
Después de muchas horas sin comer ni beber, rehidrátate primero y empieza a comer poco a poco, en lugar de llenar un plato grande de golpe.
- Agua y dátiles, o fruta. La oficina de la OMS para el Mediterráneo Oriental sugiere tres dátiles para romper el ayuno: aportan azúcares naturales, fibra y potasio. En muchas casas del sur de Asia, la fruta fresca cumple ese papel. Si vigilas tu glucosa, ten en cuenta que dos dátiles grandes (unos 30 g sin hueso) aportan alrededor de 20 g de hidratos de carbono, algo parecido a una rebanada mediana de pan.
- Sopa. Una sopa de lentejas, una harira, una chorba o una sopa de verduras aporta líquido y calma el hambre.
- Una pausa. Hay quien reza el maghrib después de este pequeño comienzo y toma la comida principal más tarde, lo que da tiempo a que el apetito se asiente.
- Un plato principal equilibrado. Que las verduras o la ensalada ocupen buena parte, con una porción de proteína (pollo a la plancha o al horno, pescado, carne magra, garbanzos o lentejas) y una porción de cereales integrales. ¿No sabes cómo es una porción? Consulta cómo calcular porciones sin báscula.
Fritos y dulces
En las mesas del iftar suele haber briouats, samosas, pakoras, börek y dulces bañados en almíbar o miel, como la chebakia, la kunafa o los jalebi. No tienes que renunciar a ellos, pero concentran mucha grasa y azúcar. Toma primero la sopa y el plato principal, y después elige un frito o un dulce en lugar de picar de todo. En casa, hornea, haz a la plancha, al vapor o en salsa en lugar de freír en abundante aceite, y usa un poco de aceite de oliva o vegetal en lugar de ghee o aceite de palma. Haz de la fruta, como la sandía o el melón, el postre de cada día, y come despacio: las comidas copiosas después de un ayuno largo suelen provocar ardor de estómago.
Cómo mantenerte hidratado entre el iftar y el suhur
Durante las horas de ayuno, el cuerpo puede deshidratarse levemente; la sed, el dolor de cabeza y el cansancio son señales típicas. La oficina de la OMS para el Mediterráneo Oriental recomienda al menos 10 vasos de agua fuera de las horas de ayuno, además de alimentos que hidratan, como la sopa, la sandía y la ensalada. Repártelos en lugar de beber mucho justo antes del alba, por ejemplo: dos vasos en el iftar, dos con la comida y después, tres a lo largo de la noche, uno antes de dormir y dos en el suhur.
- Cafeína: el café, el té y los refrescos de cola pueden hacer orinar más a algunas personas, por lo que la OMS sugiere evitarlos. Si dependes del café, reducirlo poco a poco antes de Ramadán puede hacer más llevaderos los primeros días.
- Bebidas azucaradas: los zumos (jugos), los refrescos y las bebidas dulces típicas de Ramadán añaden azúcar muy deprisa; la OMS recuerda que incluso los zumos sin azúcar añadido contienen muchos azúcares libres. Limítalos a un vaso pequeño y deja que el agua haga la mayor parte del trabajo.
- Sal: la comida salada en el iftar y el suhur empeora la sed del día siguiente.
Un ejemplo de día de comidas en Ramadán
Es un ejemplo para adaptar, no una pauta. Las porciones dependen de tu cuerpo, tu actividad y tus objetivos, y cada plato se puede cambiar por lo que se cocine en tu familia.
| Cuándo | Qué buscar | Ejemplos |
|---|---|---|
| Suhur, poco antes del alba | Cereales integrales, proteína, alimentos ricos en agua, 2 vasos de agua | Pan integral con huevo, aceite de oliva y tomate (Magreb); menemen con pan integral (Turquía); ful medames y labneh (Levante); chapati con dal y lassi sin azúcar (sur de Asia); gachas de arroz con pollo y huevo (Sudeste Asiático) |
| Puesta de sol | Agua y unos dátiles o fruta fresca | Dátiles con agua o leben (Oriente Medio, norte de África); fruta fresca (sur de Asia) |
| Sopa | Un cuenco y después una pausa breve | Sopa de lentejas (Turquía, Levante); harira (Marruecos); chorba (Argelia, Túnez) |
| Comida principal del iftar | Verduras, una porción de proteína y una de cereales integrales | Pollo a la plancha con pilaf de bulgur y ensalada; tajín de garbanzos con pan integral; curri de lentejas con arroz integral; pescado a la plancha con arroz y verdura |
| Noche | Agua repartida; fruta o un tentempié pequeño si tienes hambre | Sandía; un puñado de frutos secos; leche o leben sin azúcar |
Sueño y ejercicio durante Ramadán
Los iftar tardíos, las oraciones nocturnas y la comida antes del amanecer recortan el sueño. Las guías IDF-DAR citan un metaanálisis en el que el tiempo total de sueño bajó alrededor de una hora durante Ramadán, lo que puede afectar al estado de ánimo y a la concentración. Mantén un bloque principal de sueño a una hora regular, echa una siesta corta si tu día lo permite y evita la cafeína y las comidas pesadas a última hora de la noche.
Cuándo hacer ejercicio en Ramadán
La OMS señala que algunas personas ganan peso durante Ramadán en parte porque se mueven menos, así que mantenerte activo ayuda. Busca una actividad ligera o moderada:
- Después del iftar es el momento más fácil, porque puedes beber durante y después. Deja antes que la comida se asiente. La OMS sugiere un paseo regular por la tarde-noche, y el movimiento de las oraciones del tarawih también cuenta.
- Poco antes del iftar puede ir bien para una sesión corta y suave, con la comida y el agua cerca. Que sea tranquila: es cuando más deshidratado estás.
- Evita el entrenamiento intenso en las horas de calor y no te expongas al sol cuando aprieta. Las guías de diabetes desaconsejan expresamente la actividad intensa durante las horas de ayuno.
Si entrenas con pesas, intenta mantener en lugar de progresar este mes e incluye proteína en las dos comidas; consulta cuánta proteína necesitas al día. Ramadán también es distinto del ayuno intermitente, porque durante las horas de ayuno no se bebe agua.
Quién debe hablar con su médico antes de Ramadán
La enseñanza islámica contempla exenciones, por ejemplo por enfermedad o viaje; cómo se aplican a tu caso es una pregunta para una persona de conocimiento religioso. Desde el punto de vista de la salud, habla con tu médico con bastante antelación si:
- tienes diabetes, sobre todo si usas insulina o pastillas que pueden provocar bajadas de azúcar
- tienes una enfermedad del corazón, hipertensión, una enfermedad renal u otra enfermedad crónica
- estás embarazada o en periodo de lactancia (la OMS indica que la decisión debe tomarse de forma individual con un profesional sanitario)
- eres una persona mayor o frágil, o te encontraste mal al ayunar en años anteriores
- tomas medicación de forma habitual, cuyo horario quizá deba cambiar; solo tu médico o tu farmacéutico deben decidir cómo
- has tenido un trastorno de la conducta alimentaria
Diabetes: el ayuno puede provocar bajadas o subidas de azúcar y deshidratación. Las guías prácticas IDF-DAR sobre diabetes y Ramadán de 2021 explican cómo pueden planificar el mes las personas con diabetes y sus equipos sanitarios (consulta las preguntas frecuentes), y Diabetes UK aconseja romper el ayuno si la glucosa baja o sube demasiado. Nunca cambies la insulina ni las pastillas por tu cuenta.
Señales de alarma: el NHS menciona el mareo al ponerse de pie que no se pasa, un cansancio fuera de lo normal, orinar mucho menos de lo habitual y el corazón acelerado como posibles signos de deshidratación grave que requieren consulta urgente. La confusión o la dificultad para respirar requieren atención de urgencia inmediata.
Cómo te ayuda Portiva en Ramadán
El modo Ramadán de Portiva muestra las horas del imsak y del iftar de tu ciudad, te ayuda a planificar el suhur y el iftar y te envía recordatorios; las herramientas básicas de ayuno y Ramadán son gratuitas. Puedes registrar platos de cocinas de todo el mundo en cuencos, tazas y cucharadas, además de en gramos. Cuando algo cambia mucho las calorías, como el aceite de freír o el almíbar de un dulce, Portiva te hace una pregunta breve en lugar de adivinar, y puedes editar cada porción antes de guardar. El agua que registras se guarda en la app Salud de Apple.
Preguntas frecuentes
¿Qué es lo mejor para comer en el suhur?
Combina un hidrato de absorción lenta, como avena, pan integral, bulgur o arroz integral, con un alimento proteico, como huevos, yogur, labneh, garbanzos o lentejas. Añade verduras o fruta ricas en agua y un par de vasos de agua. Modera el queso salado, las aceitunas, los encurtidos y los embutidos, que dan sed durante el día.
¿Cuánta agua hay que beber en Ramadán?
La oficina de la OMS para el Mediterráneo Oriental recomienda al menos 10 vasos de agua fuera de las horas de ayuno, además de alimentos que hidratan, como la sopa, la sandía y la ensalada. Repártelos a lo largo de la noche en lugar de beber mucho de golpe antes del alba, y bebe más si hace calor o si haces ejercicio. Una orina clara es buena señal.
¿Se puede saltar el suhur?
Es mejor no hacerlo. El suhur aporta la energía y el líquido de los que dependes hasta la puesta de sol, y tanto la OMS como Diabetes UK desaconsejan saltárselo. Las guías IDF-DAR explican que, sin suhur, el cuerpo agota mucho antes en el día sus reservas de hidratos. Incluso un yogur, una rebanada de pan integral, un dátil y agua son mejor que nada.
¿Por qué algunas personas engordan en Ramadán?
El iftar suele ser una comida abundante y festiva, con fritos y dulces en almíbar, y mucha gente se mueve menos durante el mes; la OMS menciona ambas cosas. Las raciones grandes comidas deprisa después de un ayuno largo suman. Ayuda empezar con agua, dátiles y sopa y montar el plato alrededor de las verduras y la proteína. Nuestra guía sobre el déficit calórico y los estancamientos explica los números.
¿Puedo ayunar si tengo diabetes?
Toma esa decisión con tu equipo de diabetes, no por tu cuenta. Las guías IDF-DAR recomiendan una valoración 6–8 semanas antes de Ramadán para evaluar tu riesgo, planificar los controles de glucosa, ajustar la medicación si hace falta y acordar cuándo romper el ayuno. La OMS indica que, en general, se aconseja a las personas con diabetes tipo 1 no ayunar. Para las dudas religiosas sobre exenciones, consulta a un imán o a una persona de conocimiento religioso.
Fuentes
- Stay healthy during Ramadan, World Health Organization Regional Office for the Eastern Mediterranean.
- Staying healthy during Ramadan, World Health Organization Bangladesh (2018).
- Alimentación saludable, Organización Mundial de la Salud (OMS).
- Healthy Ramadan 2021 (PDF), British Nutrition Foundation (2021).
- Diabetes and Ramadan: Practical Guidelines 2021, International Diabetes Federation and DAR International Alliance (2021).
- Diabetes and Ramadan, Diabetes UK.
- Dehydration, NHS (2026).