الحمل التدريجي: كيف تزيد التكرارات والوزن، وكم مجموعة تحتاج، وكيف تحسب الحد الأقصى لتكرار واحد (1RM)
كيف تطبّق الحمل التدريجي: متى تزيد التكرارات أو الوزن وبكم، وكم مجموعة لكل عضلة أسبوعياً، وكم مرة تتمرّن، ومعادلة Epley لحساب 1RM.
مدونة Portiva
أدلة واضحة لتغذية أفضل
مقالات عملية مبنية على الأدلة عن السعرات والبروتين والألياف والسكر والملح والماء والمشي وتمارين القوة والصيام المتقطع ورمضان والتغذية أثناء استخدام أدوية GLP-1. معلومات عامة وليست نصيحة طبية.
كم سعرة حرارية يحرق المشي؟ حسب الوزن والسرعة وعدد الخطوات، وكم خطوة تحتاج يومياً
كم سعرة حرارية يحرق المشي حسب وزنك وسرعتك والمدة، وفي 1000 و10000 خطوة، وفي الصعود ومع حمل، وكم خطوة تحتاج يومياً.
كم لتراً من الماء يحتاج جسمك يومياً؟ باللتر والأكواب وحسب وزنك
كم لتر ماء يحتاج الجسم يومياً: القيم الأوروبية والأمريكية باللتر والأكواب، وحساب الماء حسب الوزن، ومتى تحتاج إلى المزيد، وعلامات الجفاف.
كم تحتاج من الألياف يومياً؟ الكمية، والأطعمة الغنية بالألياف، ويوم فيه 30 غ
كم غراماً من الألياف تحتاج يومياً حسب العمر والجنس، وجداول للأطعمة الغنية بالألياف لكل حصة، ويوم نموذجي فيه 30 غ، وكيف تزيدها دون انتفاخ.
كم غرام سكر مسموح يومياً؟ الحدود اليومية بالغرام، وأين يختبئ السكر، وكيف تقلّل منه
كم غراماً من السكر مسموح يومياً: حدود منظمة الصحة العالمية والإرشادات الأمريكية وEFSA بالغرام والملاعق، والسكر الحر والمضاف، والسكر الخفي والملصق.
كم غراماً من الملح تحتاج يومياً؟ الحد المسموح من الصوديوم، والفرق بين الملح والصوديوم، وأين يختبئ الملح
كمية الملح المسموح بها يومياً بحسب منظمة الصحة العالمية وأوروبا وأمريكا بالغرام والملليغرام، وتحويل الصوديوم إلى ملح، وأكثر الأطعمة ملوحة، وطرق التقليل.
كيف تحسب السعرات الحرارية بدقة (دون أن تزن كل شيء)
كيف تحسب السعرات الحرارية بدقة: ماذا تزن وماذا تقدّر، والسعرات الخفية التي ينساها كثيرون، والوزن نيئاً أو مطبوخاً، والملصق مقابل قواعد البيانات.
كم تحتاج من البروتين يومياً؟ الكمية حسب الوزن، والأطعمة، والوجبات الخفيفة
كم تحتاج من البروتين يومياً حسب وزنك، ومتى تحتاج إلى أكثر، وكيف توزّعه على وجباتك، مع جداول لأطعمة ووجبات خفيفة غنية بالبروتين.
عجز السعرات الحرارية: كم تأكل لتخسر الوزن، وماذا تفعل حين يتوقف التقدّم
كم يجب أن يكون عجز السعرات الحرارية، وكيف تقدّر سعرات الثبات، ولماذا تضلّلك قاعدة 3500 سعرة، وماذا تفحص حين يثبت وزنك.
شرح الماكروز: البروتين والكربوهيدرات والدهون وكيف تحدد أهدافك بالغرام
ما هي الماكروز: كم سعرة في غرام البروتين والكربوهيدرات والدهون والكحول، والنسب الموصى بها، وكيف تحوّل هدف السعرات إلى أهداف بالغرام.
كيف تقدّر حجم الحصص الغذائية بدون ميزان
كيف تقدّر الحصص الغذائية بدون ميزان باستخدام الأكواب والملاعق وكف يدك وأشياء يومية، مع الغرامات والسعرات الحرارية لأطعمة شائعة.
حساب السعرات بالصور بالذكاء الاصطناعي: كيف يعمل وما لا تراه الصورة
كيف يقدّر الذكاء الاصطناعي السعرات من صورة الطعام، وما لا تراه الكاميرا كالزيت والصلصات والعمق، وكيف تحصل على تقدير أفضل، وماذا تسأل عن الخصوصية.
كيف تقرأ الملصق الغذائي: روتين من 30 ثانية لمختلف أنواع الملصقات
كيف تقرأ الملصق الغذائي: الحصة أم كل 100 غ، والقيمة اليومية وقاعدة 5/20، والسكريات المضافة، والكيلوجول والسعرات، والملح والصوديوم، وإشارات المرور.
أساسيات الصيام المتقطع: شرح أنظمة 16:8 و5:2 والصيام يوماً بعد يوم
الصيام المتقطع 16:8 و5:2 والصيام يوماً بعد يوم: كيف تعمل هذه الأنظمة، وماذا تقول الدراسات مقارنة بتقليل السعرات، ومن يتجنبها، وكيف تبدأ.
الأكل الصحي في رمضان: السحور والإفطار وشرب ما يكفي من الماء
نظام غذائي صحي في رمضان: ماذا تأكل في السحور لتشبع أطول، وكيف تفطر بتدرّج، وكيف تشرب ما يكفي من الماء، ومتى تستشير طبيبك.
التغذية مع أدوية GLP-1: وجبات صغيرة وبروتين وتعامل هادئ مع الآثار الجانبية
ماذا تأكل مع أدوية GLP-1 مثل سيماغلوتيد (أوزمبيك) أو تيرزيباتيد: وجبات صغيرة وبروتين وألياف وسوائل، وتخفيف الغثيان، ومتى تطلب المساعدة.