Progressive Overload: Wiederholungen und Gewicht steigern, Sätze pro Woche und 1RM berechnen
Progressive Overload im Krafttraining: wann du Wiederholungen oder Gewicht steigerst, wie viele Sätze pro Woche, wie oft trainieren und 1RM berechnen.
Portiva Blog
Klare Ratgeber für gutes Essen
Praktische, evidenzbasierte Artikel zu Kalorien, Protein, Ballaststoffen, Zucker, Salz, Wasser, Gehen, Krafttraining, Intervallfasten, Ramadan und Ernährung mit GLP-1-Medikamenten. Allgemeine Informationen, keine medizinische Beratung.
Kalorienverbrauch beim Gehen und Spazieren: nach Gewicht, Tempo und Schritten
Wie viele Kalorien verbrennt Gehen? Tabelle nach Gewicht, Tempo und Dauer, pro 1.000 und 10.000 Schritte, bergauf und mit Gepäck, plus Schritte pro Tag.
Wie viel Wasser am Tag trinken? Liter, Gläser und Trinkmenge nach Körpergewicht
Wie viel Wasser am Tag? DGE-, EFSA- und US-Werte in Litern und Gläsern, Trinkmenge pro Kilo, Mehrbedarf bei Hitze und Sport, Anzeichen für Wassermangel.
Wie viel Ballaststoffe am Tag? Richtwerte, ballaststoffreiche Lebensmittel und ein 30-g-Tag
Wie viel Ballaststoffe am Tag? DGE-Richtwert, ballaststoffreiche Lebensmittel in Gramm pro Portion, ein Beispieltag mit 30 g und Tipps gegen Blähungen.
Wie viel Zucker am Tag ist gesund? Grenzwerte in Gramm, versteckter Zucker und wie du weniger isst
Wie viel Zucker am Tag ist okay? Grenzwerte von WHO, DGE, EFSA und USA in Gramm und Teelöffeln, freier und zugesetzter Zucker, versteckter Zucker.
Wie viel Salz am Tag? Tageshöchstmengen, Salz und Natrium und wo das Salz steckt
Wie viel Salz am Tag ist gesund? Grenzwerte von WHO, EU und USA in g und mg, Natrium in Salz umrechnen, die salzigsten Lebensmittel und Tipps zum Sparen.
Kalorien zählen: genau genug, ohne alles abzuwiegen
Kalorien zählen, aber richtig: was du abwiegen solltest, was du schätzen kannst, welche Kalorien oft fehlen, roh oder gekocht, Etikett oder Datenbank.
Proteinbedarf pro Tag: wie viel Eiweiß du brauchst, mit Lebensmitteln und Snacks
Proteinbedarf pro Tag nach Körpergewicht: DGE-Werte, wann du mehr brauchst, wie du Eiweiß verteilst, plus proteinreiche Lebensmittel und Snacks.
Kaloriendefizit: Wie viel du zum Abnehmen essen solltest und was bei einem Plateau hilft
Wie groß ein Kaloriendefizit sein sollte, wie du deinen Erhaltungsbedarf schätzt, warum die 500-kcal-Faustregel täuscht und was bei einem Plateau hilft.
Makronährstoffe erklärt: Protein, Kohlenhydrate, Fett und deine Gramm-Ziele
Makronährstoffe berechnen: kcal pro Gramm für Protein, Kohlenhydrate, Fett und Alkohol, Richtwerte von DGE, EFSA und WHO und ein Rechenbeispiel.
Portionsgrößen ohne Waage abschätzen: mit Löffel, Tasse und Hand
Portionsgrößen ohne Waage abschätzen: mit Esslöffel, Teelöffel, Tasse, Glas und deiner Hand – mit Gramm und Kalorien für häufige Lebensmittel.
Kalorien per Foto: wie KI-Apps schätzen und was ein Foto nicht sieht
Wie KI Kalorien per Foto schätzt, was die Kamera nicht sieht (Öl, Soßen, Tiefe), wie du bessere Schätzungen bekommst und welche Datenschutzfragen zählen.
Nährwerttabelle lesen: die 30-Sekunden-Routine für den Einkauf
Nährwerttabelle lesen in 30 Sekunden: pro 100 g oder pro Portion, kJ und kcal, Referenzmengen, Zucker, Salz, Zutatenliste und Nutri-Score erklärt.
Intervallfasten für Einsteiger: 16:8, 5:2 und alternierendes Fasten erklärt
Intervallfasten für Einsteiger: wie 16:8, 5:2 und alternierendes Fasten funktionieren, was Studien zeigen, wer nicht fasten sollte und wie du startest.
Gut essen im Ramadan: Sahur, Iftar und genug trinken
Ramadan-Ernährung praktisch erklärt: was zum Sahur satt hält, wie du das Fasten zum Iftar sanft brichst, genug trinkst und wann du ärztlichen Rat brauchst.
Ernährung mit der Abnehmspritze (GLP-1): kleine Mahlzeiten, Protein und Nebenwirkungen
Ernährung bei Abnehmspritze und GLP-1-Medikamenten wie Semaglutid oder Tirzepatid: kleine Mahlzeiten, Protein, Ballaststoffe, Trinken, Übelkeit, Alkohol.