Respuesta breve: El ayuno intermitente consiste en limitar cuándo comes: dentro de una franja horaria diaria (como el 16:8), con dos días bajos en calorías a la semana (5:2) o en días alternos. En los ensayos aleatorizados ha logrado más o menos la misma pérdida de peso que reducir calorías cada día, no más. Si un horario de ayuno encaja con tu rutina, es una opción razonable. Habla antes con tu médico si estás embarazada o en periodo de lactancia, tienes diabetes o has tenido un trastorno de la conducta alimentaria.
El ayuno intermitente cambia el reloj más que el menú. En lugar de decidir qué quitar, decides cuándo comer. El Instituto Nacional sobre el Envejecimiento de EE. UU. (NIA) señala su efecto práctico: si tienes menos tiempo para tus comidas habituales, es posible que simplemente comas menos calorías.
¿Qué es el ayuno intermitente?
El NIA distingue dos ideas. La restricción calórica consiste en comer menos de media cada día, sin que falten nutrientes esenciales. Una dieta de ayuno consiste en no comer nada, o muy poco, en momentos fijos del día, la semana o el mes, comas menos o no el resto del tiempo.
| Tipo | Cómo funciona | Ejemplo | Conviene saber |
|---|---|---|---|
| 16:8 (alimentación con restricción horaria) | Todas las comidas dentro de una franja limitada cada día, por ejemplo de 6 a 8 horas; 16:8 significa una franja de 8 horas | Comer entre las 10:00 y las 18:00, y nada con calorías fuera de ese horario | Tú eliges la franja, así que puedes ajustarla al trabajo y a las comidas en familia |
| 5:2 | Comer con normalidad 5 días y con restricción 2 días a la semana | Días ligeros el lunes y el martes | En un estudio del NIA sobre el 5:2, los días restringidos se limitaban a 500–600 calorías |
| Ayuno en días alternos | Nada o muy poca comida un día sí y otro no, sin restricción entre medias | Un ensayo usó el 25 % de las necesidades de energía los días de ayuno y el 125 % los días intermedios | Fue el patrón con más abandonos en ese ensayo |
¿Funciona mejor el ayuno intermitente que reducir calorías?
Para perder peso, los mejores ensayos hasta la fecha apuntan en la misma dirección: funciona más o menos igual que comer un poco menos cada día, no mejor.
Ayuno intermitente 16:8 (restricción horaria)
En un ensayo de 12 meses publicado en el New England Journal of Medicine (2022), se pidió a 139 adultos con obesidad que comieran 1500–1800 kcal al día (hombres) o 1200–1500 kcal (mujeres); la mitad, además, comía solo entre las 8:00 y las 16:00. El grupo con horario restringido perdió de media 8,0 kg y el grupo que solo contaba calorías, 6,3 kg, una diferencia que no fue estadísticamente significativa. La grasa corporal, los factores de riesgo metabólico y los efectos adversos mostraron el mismo panorama.
El 5:2 y otros patrones de dos días
Un ensayo de seis meses con 107 mujeres con sobrepeso u obesidad comparó dos formas de comer un 25 % menos de energía: unos 2710 kJ (unas 650 kcal) al día dos días por semana, o un recorte más pequeño todos los días. La pérdida media de peso fue de 6,4 kg y 5,6 kg, y los investigadores consideraron ambos enfoques igual de eficaces.
Ayuno en días alternos
Un ensayo de un año en JAMA Internal Medicine (2017) asignó a 100 adultos con obesidad a ayuno en días alternos, a restricción calórica diaria (el 75 % de sus necesidades de energía cada día) o a ninguna dieta. Los dos grupos con dieta perdieron un 6,8 % de su peso a los seis meses en comparación con el grupo sin dieta. Abandonaron más personas en el ayuno en días alternos (38 % frente a 29 %), el grupo de ayuno tendía a comer más de lo previsto los días de ayuno y, a los 12 meses, su colesterol LDL era más alto que el del grupo de restricción diaria.
En resumen
Una revisión Cochrane de 2026, con 22 ensayos aleatorizados y 1995 adultos con sobrepeso u obesidad, concluyó que, en comparación con el asesoramiento alimentario habitual, el ayuno intermitente podría suponer poca o ninguna diferencia en la pérdida de peso y en la calidad de vida; la evidencia sobre los efectos perjudiciales es muy incierta y los estudios solo abarcaban hasta 12 meses. El NIA añade que todavía no hay evidencia suficiente para recomendar a la población ninguna dieta de restricción calórica ni de ayuno.
Así que la pregunta útil es qué patrón puedes mantener cómodamente mientras comes bien. El cambio de peso sigue dependiendo del balance total de energía; consulta nuestra guía sobre el déficit calórico y los estancamientos.
Quién no debe ayunar sin consejo médico
Habla con tu médico o con un dietista-nutricionista antes de probar cualquier tipo de ayuno si te encuentras en alguno de estos casos:
- Embarazo o lactancia. La guía sobre diabetes de Know Diabetes, que incluye el veredicto de la Asociación Británica de Dietistas (BDA), indica que no hay que intentar el ayuno intermitente durante el embarazo ni la lactancia.
- Diabetes o medicamentos que bajan el azúcar en sangre. Con insulina o con fármacos como las sulfonilureas o las glinidas, el ayuno podría aumentar mucho el riesgo de hipoglucemias (bajadas de azúcar). Tu equipo de diabetes puede ayudarte a ajustar la medicación.
- Antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria, como anorexia o bulimia. La misma guía desaconseja el ayuno intermitente.
- Niños y adolescentes. Los ensayos sobre ayuno han reclutado sobre todo a adultos de 60 años o menos, por lo que el NIA señala que sus resultados no se aplican necesariamente a los niños.
- Personas mayores. Según el NIA, aún hay que saber más sobre la seguridad de estas dietas, sobre todo en personas mayores.
- Otras situaciones: tomar medicación de forma habitual, tener bajo peso, una enfermedad cardiaca, renal u otra enfermedad crónica, o estar recuperándote de una enfermedad o una operación.
Si contar horas o calorías empieza a causarte ansiedad o a hacer que pienses en la comida todo el tiempo, déjalo y habla con un profesional sanitario.
Cómo empezar con el ayuno intermitente, paso a paso
- Revisa la lista anterior. Si te afecta alguno de los puntos, empieza por hablar con tu médico, no por ayunar.
- Elige un patrón que encaje con tu semana. Una franja diaria para comer es lo más flexible; colócala alrededor de las comidas que compartes con otras personas.
- Empieza con un descanso nocturno suave. Por ejemplo, si sueles comer de 7:00 a 22:00, termina primero después de cenar a las 20:00 y mantén el desayuno a las 8:00. Cuando eso te resulte normal, retrasa el desayuno poco a poco.
- Ponte un objetivo de calorías, no solo un reloj. En el ensayo de 16:8 citado arriba, los dos grupos lo tenían. Una franja horaria no garantiza un déficit si comes más dentro de ella.
- Bebe agua durante las horas de ayuno. El ayuno intermitente limita la comida y las bebidas con calorías, no el agua.
- Haz balance al cabo de unas semanas: peso medio semanal, hambre, energía, sueño y estado de ánimo. Si no te funciona, déjalo; en los ensayos, reducir calorías cada día dio resultados parecidos.
Qué comer en tu franja horaria
El ayuno cambia los horarios, no tus necesidades nutricionales. El NIA insiste en que cualquier patrón debe aportarte una nutrición segura, y el veredicto de la Asociación Británica de Dietistas que recoge Know Diabetes advierte del riesgo de carencias nutricionales, deshidratación y de comer en exceso los días sin ayuno.
- Construye cada comida alrededor de la proteína: huevos, yogur, pescado, pollo, tofu, lentejas, frijoles o alubias, garbanzos. Consulta cuánta proteína necesitas al día.
- Añade verduras, fruta y cereales integrales, como avena, arroz integral, pan integral o quinoa; la fibra y el volumen te ayudan a sentirte saciado.
- En los días bajos del 5:2, elige alimentos saciantes y con menos calorías: sopa de verduras o de lentejas, huevos, ensalada con pollo o con garbanzos.
| Hora | Qué tomas | Por qué ayuda |
|---|---|---|
| Mañana | Agua, té sin azúcar o café solo | Líquidos sin energía |
| 12:00 | Sopa o crema de lentejas, pan integral y un yogur natural | Proteína y fibra tras el ayuno nocturno |
| 16:00 | Fruta y un puñado pequeño de frutos secos | Te ayuda a llegar a la cena |
| 19:30 | Pescado a la plancha o tofu, arroz y verduras salteadas | Una última comida saciante antes del ayuno |
Efectos secundarios habituales y cuándo parar
En el ensayo de seis meses con dos días a la semana citado arriba no hubo efectos adversos importantes. Aun así, el 15 % de las mujeres del patrón de ayuno se quejó de hambre (ninguna en el grupo de restricción diaria), el 8 % refirió síntomas leves como falta de energía, dolor de cabeza, sensación de frío o estreñimiento, y el 15 % notó falta de concentración, mal humor o preocupación por la comida, frente al 7 % con la restricción diaria.
Para llevar mejor el hambre, incluye proteína y fibra en la última comida antes de ayunar y bebe agua. Si te notas irritable, cansado o sin concentración, prueba una franja más amplia o pasa los días bajos a días más tranquilos.
Deja de ayunar y busca consejo médico si te sientes mareado, a punto de desmayarte, tembloroso o confuso, si tienes diabetes y notas señales de una hipoglucemia, o si los síntomas no desaparecen.
En qué se diferencia del ayuno de Ramadán
- Sin agua. Desde el alba hasta la puesta de sol, quienes ayunan en Ramadán no toman comida ni bebida, tampoco agua, así que la hidratación tiene que caber entre el iftar y el suhur. La mayoría de los planes de ayuno intermitente limitan las calorías, no el agua.
- El horario no lo eliges tú. Sigue el alba y la puesta de sol del lugar donde vives, así que la duración del ayuno cambia con la estación y la ubicación.
- El propósito es religioso, no adelgazar, y las comidas suelen ser compartidas y festivas.
Si tienes diabetes u otra enfermedad, habla con tu médico con bastante antelación al Ramadán. Nuestra guía sobre cómo comer bien en Ramadán explica el suhur, el iftar y la hidratación.
Cómo te ayuda Portiva
Portiva pone un temporizador de ayuno intermitente junto a tu registro de comidas, para que veas en un mismo sitio tu franja horaria y lo que comes en ella.
- El temporizador de ayuno y las herramientas básicas de Ramadán son gratis; el modo Ramadán muestra las horas del imsak y del iftar de tu ciudad.
- Registra tus comidas con una foto, con la voz, escribiendo o con el código de barras. Cuando el aceite, una salsa o el tamaño de la ración cambiarían mucho las calorías, Portiva te hace una pregunta breve en lugar de adivinar.
- Los objetivos de calorías y macros se adaptan a la tendencia de tu peso, así que puedes ver si tu patrón está creando un déficit.
Preguntas frecuentes
¿El ayuno intermitente adelgaza más que contar calorías?
No, según los ensayos hechos hasta ahora. Añadir una franja de 8 horas para comer a un objetivo de calorías no produjo una pérdida de peso significativamente mayor en 12 meses, y el ayuno en días alternos igualó a la restricción diaria durante un año. Una revisión Cochrane de 2026 encontró poca o ninguna diferencia frente al asesoramiento alimentario habitual. Elige el enfoque que puedas mantener.
¿Puedo beber agua, café o té durante el ayuno?
Sí. El ayuno intermitente limita la comida y las bebidas con calorías, no los líquidos, así que el agua es importante. El té sin azúcar y el café solo aportan poca o ninguna energía. La leche, el azúcar, los zumos (jugos) y los refrescos sí tienen calorías, así que déjalos para tu franja horaria. El ayuno de Ramadán es distinto, porque excluye también el agua.
¿Cuántas calorías se comen en un día de ayuno del 5:2?
Depende del plan. En un estudio del NIA sobre el patrón 5:2, los días restringidos se limitaban a 500–600 calorías, y un ensayo británico usó unos 2710 kJ (unas 650 kcal). Los días bajos suponen un cambio grande respecto a lo normal, así que, si tienes alguna enfermedad o tomas medicación habitual, acuerda antes un plan con tu médico.
¿Tengo que contar calorías si hago ayuno intermitente?
No necesariamente, pero conviene comprobarlo. Una franja más corta suele hacer que comas menos, pero unas comidas más grandes pueden compensar la diferencia. Registrar lo que comes durante unas semanas te muestra si tu total ha bajado de verdad. Nuestra guía sobre cómo contar calorías con precisión repasa los aceites, las bebidas y las salsas que más se olvidan.
Fuentes
- Calorie restriction and fasting diets: What do we know?, National Institute on Aging, NIH (2018).
- Ayuno intermitente, asesoramiento tradicional sobre alimentación o ningún tratamiento: ¿cuál funciona mejor para ayudar a adelgazar a personas adultas con sobrepeso u obesidad?, resumen en español de Garegnani LI et al., Cochrane (2026).
- Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss, Liu D et al., New England Journal of Medicine (2022).
- Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults, Trepanowski JF et al., JAMA Internal Medicine (2017).
- The effects of intermittent or continuous energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers, Harvie MN et al., International Journal of Obesity (2011).
- Intermittent fasting: 5:2 eating plan, Know Diabetes.