Respuesta breve: La ingesta de referencia para adultos sanos ronda los 0,8 g de proteína por kilo de peso corporal al día (0,83 g/kg en Europa): unos 58 g para una persona de 70 kg. Las guías alimentarias actuales de EE. UU. fijan un objetivo más alto, de 1,2–1,6 g/kg. A las personas mayores, a quienes entrenan y a quienes están perdiendo peso se les suele aconsejar más. Repártela entre tus comidas y, si tienes una enfermedad renal, consulta antes a tu médico.
La proteína aporta los aminoácidos que tu cuerpo usa para construir y reparar el músculo y otros tejidos. Las cifras oficiales no coinciden porque responden a preguntas distintas. Aquí verás qué significa cada una, cómo elegir tu objetivo y con qué alimentos llegar a él.
Estas cifras son para adultos sanos. Si tienes una enfermedad renal o hepática, estás embarazada o en periodo de lactancia, planificas las comidas de un niño o has tenido un trastorno de la conducta alimentaria, habla primero con tu médico o con un dietista-nutricionista.
¿Cuánta proteína necesito al día?
Las ingestas de referencia cubren lo que necesita la gran mayoría de las personas sanas. La EFSA, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria, fija una ingesta de referencia para la población de 0,83 g de proteína por kilo de peso corporal al día para adultos, incluidas las personas mayores, con una mezcla habitual de proteína animal y vegetal. También señala que, en Europa, la ingesta media suele estar en ese nivel o por encima. La ingesta diaria recomendada de Estados Unidos (RDA) es de 0,8 g/kg.
Las actuales Dietary Guidelines for Americans 2025–2030, las guías alimentarias de EE. UU. publicadas en enero de 2026, van más allá: recomiendan dar prioridad a los alimentos proteicos en cada comida, con un objetivo de 1,2–1,6 g/kg al día, ajustado a tus necesidades de calorías. Una forma práctica de usar ambas cifras: toma unos 0,8 g/kg como mínimo y 1,2–1,6 g/kg como rango para el día a día.
| Peso corporal | Ingesta de referencia (0,83 g/kg) | Objetivo de EE. UU. (1,2–1,6 g/kg) |
|---|---|---|
| 50 kg | 42 g | 60–80 g |
| 60 kg | 50 g | 72–96 g |
| 70 kg | 58 g | 84–112 g |
| 80 kg | 66 g | 96–128 g |
| 90 kg | 75 g | 108–144 g |
| 100 kg | 83 g | 120–160 g |
Cuándo necesitas más proteína
Personas mayores
Con la edad, el músculo responde con menos fuerza a la proteína que comes. El grupo de expertos PROT-AGE recomienda al menos 1,0–1,2 g/kg al día a partir de los 65 años, al menos 1,2 g/kg para quienes se mantienen activos y 1,2–1,5 g/kg para la mayoría de las personas mayores con una enfermedad aguda o crónica. Las guías de EE. UU. añaden que algunas personas mayores necesitan menos calorías pero la misma proteína o más, mientras que la EFSA mantuvo los 0,83 g/kg. Si estás perdiendo peso, fuerza o apetito, coméntalo con tu médico.
Si entrenas con regularidad
La International Society of Sports Nutrition (ISSN) considera que 1,4–2,0 g/kg al día son suficientes para la mayoría de las personas que hacen ejercicio con regularidad.
Si quieres perder peso
Con un déficit de calorías, parte del peso que pierdes puede ser músculo; comer suficiente proteína y hacer entrenamiento de fuerza te ayuda a conservarlo. La ISSN señala que las personas que entrenan fuerza pueden necesitar 2,3–3,1 g/kg durante un déficit para retener la mayor cantidad posible de masa magra. Para la mayoría, el rango de 1,2–1,6 g/kg es un buen punto de partida. Planifícalo junto con tu déficit calórico y tus objetivos de macros, y si tomas un medicamento GLP-1, consulta la alimentación con medicamentos GLP-1.
Embarazo y lactancia
La EFSA suma 1 g, 9 g y 28 g al día en el primer, segundo y tercer trimestre, y 19 g al día durante los primeros seis meses de lactancia (13 g a partir de entonces).
Cómo repartir la proteína entre tus comidas
Las guías de EE. UU. aconsejan priorizar los alimentos proteicos en cada comida, y la ISSN sugiere unos 0,25 g/kg de proteína de alta calidad por comida, es decir, 20–40 g, cada 3–4 horas. En el caso de las personas mayores, PROT-AGE consideró que la evidencia sobre el reparto todavía no basta para dar pautas concretas, así que tómalo como un hábito sensato, no como una regla estricta.
- Construye cada comida alrededor de un alimento proteico: huevos, yogur, lentejas, garbanzos, tofu, pescado, pollo o queso.
- Empieza por la comida más floja. Si una de tus comidas es casi todo pan, arroz o cereales, añade proteína ahí.
Ejemplo práctico: unos 100 g para una persona de 70 kg
Supón que pesas 70 kg. El rango de EE. UU. es de 84–112 g (70 × 1,2 y 70 × 1,6), así que apuntas a unos 100 g:
| Comida | Qué comes | Proteína |
|---|---|---|
| Desayuno | 170 g de yogur griego natural desnatado con 40 g (½ taza) de copos de avena | 23 g |
| Comida (almuerzo) | 198 g (1 taza) de lentejas cocidas, en guiso o en ensalada, con 2 rebanadas de pan integral | 26 g |
| Merienda | 113 g (½ taza) de queso cottage con un 2 % de grasa | 12 g |
| Cena | 100 g de pechuga de pollo asada con 185 g (1 taza) de quinoa cocida | 39 g |
| Total | unos 100 g |
Cada comida principal queda entre 20 y 40 g, y el día suma unos 1,4 g/kg. Si cambias el pollo por 200 g de tofu firme, unos 35 g de proteína, el total sigue rondando los 100 g.
Alimentos ricos en proteína: gramos por ración
Valores redondeados de USDA FoodData Central, la base de datos del Departamento de Agricultura de EE. UU., con pesos en cocido para carnes, pescados, legumbres y cereales. En los productos envasados, mira la etiqueta del tuyo.
| Alimento | Ración | Proteína | Energía |
|---|---|---|---|
| Pechuga de pollo sin piel, asada | 100 g | 31 g | 165 kcal |
| Gambas o camarones, cocidos | 100 g | 24 g | 99 kcal |
| Sardinas en aceite, escurridas | 1 lata, 92 g | 23 g | 191 kcal |
| Salmón de piscifactoría, cocinado | 100 g | 22 g | 206 kcal |
| Atún claro al natural, escurrido | 100 g | 19 g | 86 kcal |
| Tofu firme | 100 g | 17 g | 144 kcal |
| Lentejas cocidas | 198 g (1 taza) | 18 g | 230 kcal |
| Frijoles negros (alubias negras), cocidos | 172 g (1 taza) | 15 g | 227 kcal |
| Garbanzos cocidos | 164 g (1 taza) | 15 g | 269 kcal |
| Quinoa cocida | 185 g (1 taza) | 8 g | 222 kcal |
| Pan integral | 2 rebanadas, 64 g | 8 g | 161 kcal |
Una taza de legumbres cocidas se parece bastante a la ración que propone la AESAN, la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición: 50–60 g en seco o unos 170 g ya cocinadas, es decir, un plato individual.
Snacks altos en proteína
Un buen tentempié proteico aporta una cantidad útil de proteína para las calorías que tiene. Los frutos secos y las semillas concentran muchas calorías, así que mídelos al menos una vez. Valores redondeados de USDA FoodData Central.
| Snack | Ración | Proteína | Energía |
|---|---|---|---|
| Edamame cocido | 155 g (1 taza) | 18 g | 188 kcal |
| Yogur griego natural desnatado | 170 g | 17 g | 100 kcal |
| Huevos duros | 2 grandes, 100 g | 13 g | 155 kcal |
| Queso cottage, 2 % de grasa | 113 g (½ taza) | 12 g | 92 kcal |
| Queso fresco tipo mexicano | 50 g | 9 g | 150 kcal |
| Pipas de calabaza tostadas | 28 g | 8 g | 163 kcal |
| Mozzarella semidesnatada en barrita | 28 g (1 barrita) | 7 g | 72 kcal |
| Bebida de soja sin azúcar, enriquecida | 240 ml (1 taza) | 7 g | 80 kcal |
| Crema de cacahuete (mantequilla de maní) | 32 g (2 cucharadas) | 7 g | 191 kcal |
| Almendras | 28 g (unas 23 almendras) | 6 g | 164 kcal |
- Compara la proteína con las calorías. El yogur griego desnatado da unos 17 g por 100 kcal; las almendras, unos 6 g por 164 kcal. Estos valores son de la versión desnatada; si eliges un yogur griego entero, las calorías suben, así que mira la etiqueta.
- Revisa los snacks «proteicos» envasados. Las barritas y los batidos varían muchísimo, así que compara los gramos de proteína por ración y el tamaño de esa ración: consulta cómo leer una etiqueta nutricional.
Proteína vegetal o animal
Los aminoácidos esenciales tienen que venir de la comida. Según la ISSN, las proteínas animales y lácteas son las que más proporción tienen de ellos, y la soja también es una proteína completa, mientras que muchas otras proteínas vegetales van cortas de uno o más. Por eso las guías de EE. UU. aconsejan a vegetarianos y veganos variar las fuentes de proteína vegetal para equilibrar los aminoácidos.
En la práctica, combina legumbres, soja, cereales integrales, frutos secos y semillas a lo largo del día; la ISSN señala que, eligiendo con cuidado, una dieta vegetariana puede aportar proteína completa. Las guías de EE. UU. añaden que las dietas veganas pueden quedarse cortas de proteína y de varias vitaminas y minerales, así que un dietista-nutricionista puede ayudarte a detectar carencias.
Las legumbres son también la apuesta de la AESAN: en sus recomendaciones para la población española de 2022 aconseja tomar al menos 4 raciones a la semana, hasta llegar a comerlas a diario, porque son una fuente importante de proteína, y 3 o más raciones semanales de frutos secos (20–30 g, un puñado). Lentejas, garbanzos, alubias o frijoles sirven igual en un guiso, una ensalada o un puré.
¿Es segura una dieta alta en proteína? La excepción del riñón
Con una enfermedad renal crónica (ERC), las necesidades de proteína son individuales. El NIDDK, de los Institutos Nacionales de Salud de EE. UU., explica que algunas personas con ERC pueden necesitar cantidades moderadas de proteína para que no se acumulen desechos en la sangre, que comer demasiado poca puede causar desnutrición y que quienes están en diálisis pueden necesitar más. PROT-AGE también hace una excepción con las personas mayores con enfermedad renal grave (filtrado glomerular estimado por debajo de 30 ml/min/1,73 m²) que no están en diálisis: pueden necesitar limitar la proteína.
Si tienes una enfermedad renal o la función de tus riñones está reducida, acuerda un objetivo de proteína con tu médico o tu dietista-nutricionista antes de subirlo. Lo mismo vale para cualquier enfermedad crónica, como aconsejan las guías de EE. UU.
Cómo te ayuda Portiva
Portiva fija objetivos de calorías y macros, incluida la proteína, que se adaptan a la tendencia de tu peso y a tus registros, y te los explica con palabras sencillas. Puedes registrar con una foto, con el escaneo en vivo, con la voz, escribiendo o con el código de barras; cada alimento muestra su ración en gramos o en medidas caseras y puedes editarlo todo antes de guardar. En el modo GLP-1 (Pro) tienes además un mínimo diario de proteína; nunca sugiere ni cambia una dosis.
Preguntas frecuentes
¿Cuánta proteína necesito para adelgazar?
No hay una cifra oficial específica para perder peso. Las guías alimentarias actuales de EE. UU. fijan 1,2–1,6 g por kilo de peso corporal al día para los adultos en general, y la ISSN señala que las personas que entrenan fuerza pueden necesitar 2,3–3,1 g/kg para conservar la mayor cantidad posible de masa magra durante un déficit de calorías. Acompaña la proteína con entrenamiento de fuerza.
¿Cuánta proteína necesito para ganar masa muscular?
Para la mayoría de las personas que entrenan con regularidad, la International Society of Sports Nutrition considera suficientes 1,4–2,0 g por kilo de peso corporal al día, idealmente repartidos en comidas de unos 20–40 g cada 3–4 horas. Para una persona de 75 kg, eso son unos 105–150 g al día.
¿Calculo con mi peso actual o con mi peso objetivo?
Las guías expresan la proteína por kilo de peso corporal y, para la mayoría de las personas, el peso actual funciona. Si tienes mucho peso que perder, multiplicar por tu peso actual puede darte una cifra muy alta; un médico o un dietista-nutricionista puede indicarte qué peso usar como base. Elijas el que elijas, úsalo siempre de la misma forma.
¿Cuánta proteína tiene un huevo?
Un huevo grande duro, de unos 50 g, tiene unos 6 g de proteína y 78 kcal, según USDA FoodData Central. Dos huevos dan unos 13 g: un buen comienzo para el desayuno, pero por debajo de 20 g, así que añade yogur, queso, legumbres o pan integral para una comida más completa.
Fuentes
- EFSA sets population reference intakes for protein, European Food Safety Authority (2012).
- Dietary Guidelines for Americans, 2025–2030, U.S. Department of Agriculture y U.S. Department of Health and Human Services (2026).
- International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise, Jäger R et al., Journal of the International Society of Sports Nutrition (2017).
- Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group, Bauer J et al., Journal of the American Medical Directors Association (2013).
- Healthy Eating for Adults with Chronic Kidney Disease, National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases, NIH.
- FoodData Central (SR Legacy data), U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2018).
- Recomendaciones dietéticas saludables y sostenibles complementadas con recomendaciones de actividad física para la población española, Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) (2022).