Kurz gesagt: Die WHO empfiehlt Erwachsenen weniger als 5 g Salz am Tag, also weniger als 2.000 mg Natrium – knapp einen Teelöffel. Die US-Richtlinien setzen die Grenze bei weniger als 2.300 mg Natrium, etwa 5,8 g Salz. Salz = Natrium × 2,5. Im Durchschnitt essen Erwachsene mehr als das Doppelte der WHO-Grenze, vieles davon versteckt in Brot, Wurst, Käse, Soßen und Fertiggerichten.
Das meiste Salz steckt schon im Essen, Etiketten nutzen zwei verschiedene Einheiten, und die offiziellen Grenzwerte passen nicht ganz zusammen. Dieser Ratgeber sortiert alle drei Punkte und zeigt dir, wie du weniger Salz isst, ohne auf Geschmack zu verzichten.
Die Grenzwerte gelten für gesunde Erwachsene. Wenn du eine Nierenerkrankung, Herzschwäche, Bluthochdruck oder eine Lebererkrankung hast, Medikamente nimmst, die Natrium oder Kalium beeinflussen, über lange Zeit stark schwitzt (Ausdauersport, körperliche Arbeit in der Hitze) oder eine medizinische Diät einhältst, folge dem Rat deiner Ärztin oder deines Arztes: Dein Zielwert kann abweichen.
Wie viel Salz am Tag ist gesund?
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt Erwachsenen weniger als 2.000 mg Natrium am Tag, das entspricht weniger als 5 g Salz. Es ist eine starke Empfehlung, die den Blutdruck und das Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfall senken soll. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) kam 2019 auf denselben Wert: 2,0 g Natrium am Tag sind für Erwachsene eine sichere und angemessene Zufuhr, auch in Schwangerschaft und Stillzeit, und reichen den meisten Erwachsenen, um ihren Natriumhaushalt im Gleichgewicht zu halten.
Die US-Empfehlung liegt etwas höher. Die Dietary Guidelines for Americans 2025–2030 sehen für alle ab 14 Jahren weniger als 2.300 mg Natrium am Tag vor; das ist auch der Tageswert (Daily Value) auf US-Etiketten. Der britische Gesundheitsdienst NHS nennt für Erwachsene höchstens 6 g Salz am Tag.
| Quelle | Natrium pro Tag | Als Salz | Bedeutung |
|---|---|---|---|
| WHO | weniger als 2.000 mg | weniger als 5 g | Obergrenze |
| EFSA (EU) | 2.000 mg | 5 g | Sichere und angemessene Zufuhr |
| US-Ernährungsrichtlinien | weniger als 2.300 mg | etwa 5,8 g | Obergrenze ab 14 Jahren; zugleich FDA-Tageswert |
| US National Academies | 1.500 mg | etwa 3,8 g | Angemessene Zufuhr; über 2.300 mg reduzieren |
| NHS (Großbritannien) | etwa 2.400 mg | höchstens 6 g | Obergrenze; zugleich Referenzmenge auf EU-Etiketten |
Egal, welchem Wert du folgst: Er umfasst alles Salz, das du isst – aus dem Salzstreuer plus das Salz, das schon in Brot, Käse und Fertiggerichten steckt –, und das sind zusammen höchstens etwa ein Teelöffel.
Kinder brauchen weniger: Die US-Richtlinien sehen weniger als 1.200 mg Natrium am Tag mit 1–3 Jahren vor, 1.500 mg mit 4–8 und 1.800 mg mit 9–13 Jahren; der NHS nennt 2 g Salz mit 1–3, 3 g mit 4–6 und 5 g mit 7–10 Jahren.
Salz und Natrium: Was ist der Unterschied?
Natrium ist ein Mineralstoff und eines der chemischen Elemente in Kochsalz (Natriumchlorid). Dein Körper braucht relativ kleine Mengen davon, um den Flüssigkeitshaushalt im Gleichgewicht zu halten und damit Muskeln und Nerven arbeiten, erklärt die US-Lebensmittelbehörde FDA. Gewichtsmäßig besteht Salz zu etwa 40 % aus Natrium: 1 g Salz enthält rund 400 mg Natrium.
Um Natrium in Salz umzurechnen, multiplizierst du mit 2,5 – mit dieser Formel berechnet das EU-Recht die Zeile „Salz“ auf dem Etikett. Zurück geht es durch 2,5. Ein Teelöffel Kochsalz wiegt laut USDA FoodData Central etwa 6 g und enthält etwa 2.300 mg Natrium.
| Natrium | Salz | Zum Vergleich |
|---|---|---|
| 400 mg | 1 g | |
| 1.500 mg | 3,75 g | US-Wert für angemessene Zufuhr |
| 2.000 mg | 5 g | WHO-Grenze |
| 2.300 mg | 5,75 g | US-Grenze; etwa 1 Teelöffel |
| 2.400 mg | 6 g | NHS-Grenze |
Natrium kommt laut WHO auch natürlich in Milch, Fleisch und Meeresfrüchten vor und steckt in Zusatzstoffen wie Natriumglutamat; der Natriumwert auf dem Etikett zählt alles mit.
Wie viel Salz essen wir tatsächlich?
Weit mehr als empfohlen. Die WHO beziffert den weltweiten Durchschnitt Erwachsener für 2021 auf 4.278 mg Natrium am Tag, etwa 11 g Salz – mehr als das Doppelte ihrer Empfehlung. In den USA liegt der Schnitt laut FDA bei etwa 3.400 mg am Tag, und auch in Europa liegt die übliche Zufuhr laut EFSA über 2,0 g. Das ist wichtig, weil die wichtigste Folge einer natriumreichen Ernährung ein höherer Blutdruck ist, eine Hauptursache für Herzkrankheiten und Schlaganfall. Die WHO bringt rund 1,7 Millionen Todesfälle im Jahr 2023 mit zu viel Natrium in Verbindung.
Welche Lebensmittel enthalten viel Salz?
Die WHO zählt Brot, verarbeitetes Fleisch, Snacks und Würzsoßen wie Soja- und Fischsoße zu den Lebensmitteln, die oft viel Natrium enthalten. In den USA stammen laut FDA mehr als 70 % des Natriums aus verpackten und fertig zubereiteten Lebensmitteln, in Großbritannien laut NHS rund drei Viertel aus gekauften Lebensmitteln. Wo die meisten Mahlzeiten frisch gekocht werden, zählt das Salz aus der eigenen Küche mehr.
Die Werte sind gerundet und stammen aus USDA FoodData Central; Salz ist als Natrium × 2,5 berechnet. Marken unterscheiden sich stark, also schau auf dein eigenes Etikett.
| Lebensmittel | Portion | Natrium | Als Salz |
|---|---|---|---|
| Sojasoße | 1 Esslöffel, 16 g | 880 mg | 2,2 g |
| Hühnernudelsuppe aus der Dose, zubereitet | 248 g | 830 mg | 2,1 g |
| Käsepizza, Restaurantkette | 1 Stück, 107 g | 640 mg | 1,6 g |
| Putenbrust-Aufschnitt | 56 g | 500 mg | 1,3 g |
| Feta | 28 g | 320 mg | 0,8 g |
| Weißbrot (Toast) | 2 Scheiben, 58 g | 280 mg | 0,7 g |
| Dillgurke | 1 kleines Stück, 35 g | 280 mg | 0,7 g |
| Grüne Oliven | 5 Stück, 14 g | 210 mg | 0,5 g |
| Cheddar | 28 g | 190 mg | 0,5 g |
| Kartoffelchips, gesalzen | 28 g | 150 mg | 0,4 g |
| Hähnchenbrust, im Ofen gegart, ohne Salz | 100 g | 70 mg | 0,2 g |
Zwei Scheiben Weißbrot enthalten mehr Natrium als eine kleine Tüte Chips, und Brot gibt es oft zu jeder Mahlzeit. Soßen sind besonders konzentriert: Ein Esslöffel Sojasoße entspricht 44 % der WHO-Tagesgrenze für Natrium.
Salz und Natrium auf dem Etikett erkennen
US-Etiketten geben Natrium in Milligramm pro Portion an und als Prozentsatz des Tageswerts von 2.300 mg. Die Faustregel der FDA: 5 % DV oder weniger pro Portion ist wenig, 20 % DV oder mehr ist viel. „Low sodium“ bedeutet höchstens 140 mg pro Portion, „reduced sodium“ dagegen nur mindestens 25 % weniger als das normale Produkt.
Etiketten in der EU und in Großbritannien zeigen stattdessen Salz pro 100 g oder 100 ml, oft als Prozentsatz der Referenzmenge von 6 g; in Großbritannien gilt mehr als 1,5 g Salz pro 100 g als hoch. Wie du die ganze Tabelle liest, erklärt unser Ratgeber Nährwerttabelle lesen.
Kalium und Salzersatz
Die WHO empfiehlt, mehr Kalium über Lebensmittel aufzunehmen, um Blutdruck und Herz-Kreislauf-Risiko zu senken, schlägt für Erwachsene mindestens 3.510 mg am Tag vor und nennt Bohnen und Erbsen, Nüsse und grünes Gemüse als gute Quellen.
Eine WHO-Leitlinie von 2025 befasst sich mit natriumreduzierten Salzersatzmitteln, in denen Kaliumchlorid einen Teil des Natriumchlorids ersetzt. Wenn du Speisesalz verwendest, schlägt sie vor, auf ein solches Produkt umzusteigen – eine bedingte Empfehlung, die Evidenz ist also weniger sicher. In den 26 ausgewerteten Studien lag der systolische (obere) Blutdruck mit Salzersatz im Schnitt etwa 4,8 mmHg niedriger als mit normalem Salz. Ein Salzersatz ersetzt den Salzstreuer, nicht das Salz, das schon in Brot oder Fertiggerichten steckt.
So isst du weniger Salz
- Gib deinem Geschmack ein paar Wochen. Wenn du weniger Natrium isst, lässt die Lust darauf allmählich nach, schreibt die FDA.
- Würz anders: mit Kräutern, Gewürzen, schwarzem Pfeffer, Knoblauch, Chili oder Zitronensaft statt Salz, wie der NHS vorschlägt. Stell den Salzstreuer vom Tisch.
- Fang bei deinen Alltagslebensmitteln an. Vergleiche Brot, Käse, Aufschnitt und Soßen auf dem Etikett und nimm das Produkt mit weniger Salz. Laut USDA-Daten hat natriumreduzierte Sojasoße pro Gramm etwa ein Drittel weniger Natrium als normale.
- Konserven abgießen und abspülen. Eine Dose Kidneybohnen enthält mit Flüssigkeit etwa 1.120 mg Natrium, die abgetropften Bohnen etwa 610 mg. Abspülen senkt den Wert noch etwas.
- Salziges zur Ausnahme machen. Iss gepökeltes Fleisch und gesalzenen Fisch, Käse, Oliven und Essiggurken seltener oder in kleinen Mengen.
- Frag im Restaurant nach Essen ohne zusätzliches Salz und nach Soßen extra.
Rechenbeispiel: von rund 3.800 mg auf rund 1.130 mg
Die Werte sind aus USDA FoodData Central gerundet, Salz aus der eigenen Küche ist nicht eingerechnet.
| Mahlzeit | Typische Wahl | Natrium | Wechsel | Natrium |
|---|---|---|---|---|
| Frühstück | 2 Scheiben Weißbrot, 28 g Cheddar | 470 mg | 40 g Haferflocken, in 240 ml Milch gekocht | 120 mg |
| Mittagessen | Putensandwich (2 Scheiben Brot, 56 g Putenbrust-Aufschnitt), 1 Stück Dillgurke | 1.070 mg | Sandwich mit 100 g ungesalzenem Brathähnchen, ohne Gurke | 360 mg |
| Snack | 28 g Kartoffelchips | 150 mg | 1 mittelgroßer Apfel | 2 mg |
| Abendessen | 248 g Hühnernudelsuppe aus der Dose, 2 Stück Käsepizza | 2.110 mg | 1 Stück Käsepizza, Salat aus Blattsalat und Tomate mit Öl und Essig | 650 mg |
| Summe | rund 3.800 mg (9,5 g Salz) | rund 1.130 mg (2,8 g Salz) |
Der typische Tag erreicht fast das Doppelte der WHO-Grenze, ohne dass in der Küche auch nur eine Prise Salz dazukommt. Nach den Wechseln bleiben bis zur WHO-Grenze etwa 870 mg Natrium übrig – rund ein Drittel Teelöffel Salz – zum Kochen und für den Tisch.
So hilft dir Portiva
In Portiva zeigt die Übersichtskarte auf dem Heute-Bildschirm Zucker, Ballaststoffe und Natrium auf einen Blick. Tippst du darauf, öffnen sich die Nährwertdetails, kostenlos für alle, für den Tag oder die letzten 7 Tage: Natrium erscheint in Milligramm, gemessen an einem Referenzwert von 2.300 mg, dem US-Tageswert. Wenn du dich an die WHO hältst, behalte 2.000 mg im Blick.
Verpackte Lebensmittel per Barcode einzutragen ist kostenlos und unbegrenzt, so landen die Werte vom Etikett direkt in deinem Tagebuch.
Häufige Fragen
Ist ein Teelöffel Salz am Tag zu viel?
Ein gestrichener Teelöffel Kochsalz wiegt etwa 6 g und enthält etwa 2.300 mg Natrium: mehr als die WHO-Grenze und genau die US-Grenze. Weil die Grenzwerte alles Salz zählen, auch das im Essen, ist ein Teelöffel zusätzlich zur üblichen Ernährung für die meisten Erwachsenen zu viel.
Kann man zu wenig Salz essen?
Dein Körper braucht Natrium. Die US National Academies setzen ab 14 Jahren eine angemessene Zufuhr von 1.500 mg am Tag an, und die EFSA hält 2,0 g am Tag für genug, damit die meisten Erwachsenen im Gleichgewicht bleiben. Die US-Richtlinien weisen darauf hin, dass sehr aktive Menschen von mehr Natrium profitieren können, um Verluste durch Schweiß auszugleichen.
Macht Salz dick?
Salz hat keine Kalorien und kann daher kein Körperfett aufbauen. Natrium hilft aber zu steuern, wie viel Flüssigkeit dein Körper hält; ein salziges Essen kann die Waage deshalb eine Zeit lang nach oben treiben – mit Wasser, nicht mit Fett. Vergleiche Wochenmittel statt einzelner Messungen, siehe warum die Waage schwankt.
Ist Meersalz oder rosa Himalayasalz gesünder?
Nicht in nennenswertem Maß. Alle Salze bestehen aus Natriumchlorid, und ihr Nährstoffgehalt unterscheidet sich nur minimal, erklärt die Nutrition Source der Harvard T.H. Chan School of Public Health. Grobe Kristalle liefern pro Teelöffel nur deshalb weniger Natrium, weil weniger davon in den Löffel passen. Speisesalz ist oft jodiert, koscheres Salz meist nicht.
Quellen
- Sodium reduction (fact sheet), Weltgesundheitsorganisation (2026).
- Use of lower-sodium salt substitutes: WHO guideline, Weltgesundheitsorganisation (2025).
- Dietary Guidelines for Americans, 2025–2030, U.S. Department of Agriculture und U.S. Department of Health and Human Services (2026).
- Sodium in Your Diet, U.S. Food and Drug Administration (2024).
- Dietary reference values for sodium, EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens, EFSA Journal (2019).
- Sodium and Potassium Dietary Reference Intake Values Updated in New Report, National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine (2019).
- Salt: the facts, NHS (2023).
- Food labels, NHS (2026).
- Verordnung (EU) Nr. 1169/2011 betreffend die Information der Verbraucher über Lebensmittel, Europäische Union, EUR-Lex (2011).
- High potassium level, MedlinePlus, U.S. National Library of Medicine (2025).
- Salt and Sodium, The Nutrition Source, Harvard T.H. Chan School of Public Health (2023).
- FoodData Central (SR Legacy data), U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2018).