Kurz gesagt: Auf ebener Strecke verbrennt Gehen je nach Tempo etwa 2,8–4,8 kcal pro Kilogramm Körpergewicht und Stunde. Bei 70 kg sind das rund 200 kcal pro Stunde im langsamen und 340 kcal im zügigen Tempo, einschließlich der Energie, die du in Ruhe ohnehin verbrauchst. 10.000 Schritte kommen bei derselben Person auf rund 400 kcal. Steigungen und Gepäck erhöhen den Verbrauch.
Tabellen, Uhren und Laufbänder sind sich beim Kalorienverbrauch fürs Gehen selten einig. Alle schätzen aus denselben Angaben: Gewicht, Tempo, Steigung und Zeit. Hier findest du Tabellen auf Basis des 2024 Adult Compendium of Physical Activities, die Formel dahinter und wie viele Schritte am Tag mit besserer Gesundheit verbunden sind.
Wenn du eine Herz-, Lungen- oder Gelenkerkrankung hast, schwanger bist oder länger nicht aktiv warst, sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, bevor du mehr gehst, vor allem bevor du Steigungen, einen schweren Rucksack oder ein deutlich schnelleres Tempo dazunimmst.
Wie viele Kalorien verbrennt man beim Gehen?
Das Compendium of Physical Activities ist das Nachschlagewerk, mit dem die Forschung den Energieaufwand von Aktivitäten beziffert. Es bewertet jede Aktivität in MET (metabolisches Äquivalent); 1 MET ist die Energie, die du im ruhigen Sitzen verbrauchst. Gehen auf ebenem Untergrund reicht von 2,8 MET im langsamen Tempo über 4,8 MET im zügigen bis zu 5,5 MET bei sehr zügigen 6,4–7,1 km/h. Multiplizierst du die MET mit Gewicht und Zeit, ergibt sich die Tabelle unten: berechnete Schätzwerte, Ruheenergie inklusive.
| Körpergewicht | Langsam, 3,2–3,9 km/h, 2,8 MET | Mittel, 4,5–5,5 km/h, 3,8 MET | Zügig, 5,6–6,3 km/h, 4,8 MET |
|---|---|---|---|
| 60 kg | 84 / 168 | 114 / 228 | 144 / 288 |
| 70 kg | 98 / 196 | 133 / 266 | 168 / 336 |
| 80 kg | 112 / 224 | 152 / 304 | 192 / 384 |
| 90 kg | 126 / 252 | 171 / 342 | 216 / 432 |
Ein schwererer Körper verbraucht für denselben Weg mehr Energie. Das Tempo macht pro Minute viel aus, pro Kilometer aber wenig: Auf die Strecke umgerechnet kommt jedes Tempo oben auf rund 0,75–0,8 kcal pro Kilogramm und Kilometer, bei 70 kg also etwa 55 kcal pro Kilometer. Wer schneller geht, ist vor allem früher am Ziel.
Kalorienverbrauch beim Gehen berechnen: die MET-Formel
Ein MET entspricht einer Sauerstoffaufnahme von 3,5 ml pro Kilogramm und Minute, also ungefähr 1 kcal pro Kilogramm und Stunde. Daraus ergibt sich eine einfache Formel:
kcal = MET × Körpergewicht in kg × Stunden
Das ist ein Bruttowert: Er enthält das 1 MET, das du auch beim Stillsitzen verbrennen würdest. Der Nettowert, also das, was das Gehen selbst zusätzlich kostet, lautet (MET − 1) × kg × Stunden. Der Unterschied beträgt etwa 1 kcal pro Kilogramm und Stunde, bei 70 kg also 70 kcal pro Stunde.
Rechenbeispiel: 45 Minuten zügig gehen bei 70 kg
Zügiges Gehen hat 4,8 MET, 45 Minuten sind 0,75 Stunden. Brutto: 4,8 × 70 × 0,75 = 252 kcal. Netto: 3,8 × 70 × 0,75 ≈ 200 kcal. Etwa 50 kcal hättest du ohnehin verbraucht, und dein Erhaltungsbedarf deckt sie schon ab. Mit deinem Kalorienziel vergleichst du deshalb den Nettowert.
Das Compendium wertet 1,6–2,9 MET als leicht, 3,0–5,9 als mittel und ab 6,0 als intensiv. Gehen in der Ebene mit 4 km/h hat 3,0 MET; ungefähr ab diesem Tempo zählt Gehen also als Aktivität mittlerer Intensität. Die Werte für Erwachsene gelten für 19 bis 59 Jahre; für Menschen ab 60 gibt es ein eigenes Older Adult Compendium.
Wie viele Kalorien verbrennen 1.000 und 10.000 Schritte?
Schritte haben keinen festen Kalorienwert: Wie viele du pro Kilometer brauchst, hängt von deiner Schrittlänge und deinem Tempo ab. In den Laborstudien, die Tudor-Locke und Kollegen 2011 zusammengetragen haben, machten Erwachsene bei 4,8 km/h 108–115 Schritte pro Minute, also etwa 1.350–1.430 Schritte pro Kilometer. Bei 6,4 km/h waren es 127–129 Schritte pro Minute, rund 1.200 pro Kilometer.
Die Tabelle geht von 4,8 km/h und 1.400 Schritten pro Kilometer aus. Dann dauern 1.000 Schritte etwa 9 Minuten, und 10.000 Schritte entsprechen rund 7,1 km in etwa 90 Minuten Gehzeit.
| Körpergewicht | 1.000 Schritte, gesamt | 1.000 Schritte, zusätzlich | 10.000 Schritte, gesamt | 10.000 Schritte, zusätzlich |
|---|---|---|---|---|
| 60 kg | 34 kcal | 25 kcal | 340 kcal | 250 kcal |
| 70 kg | 40 kcal | 29 kcal | 400 kcal | 290 kcal |
| 80 kg | 45 kcal | 33 kcal | 450 kcal | 330 kcal |
| 90 kg | 51 kcal | 38 kcal | 510 kcal | 380 kcal |
- Nicht jeder Schritt ist zügig. Langsame, kurze Schritte in Wohnung oder Büro zählen weniger.
- Nur zusätzliche Schritte sind zusätzlich. Dein Erhaltungsbedarf enthält deinen normalen Alltag schon. Machst du sonst 5.000 Schritte und kommst mit einem Spaziergang auf 10.000, bringt er den Mehrverbrauch von 5.000 Schritten: bei 70 kg etwa 145 kcal, nicht 400.
Bergauf, Treppen und Gehen mit Gepäck
Die Gehgleichung des American College of Sports Medicine (ACSM), die auf der Website des Compendium steht, setzt den Sauerstoffbedarf, um deinen Körper 1 Meter anzuheben, auf das 18-Fache dessen, was 1 Meter in der Ebene kostet. Leichtes Gepäck macht auf ebener Strecke wenig aus; teuer wird es durch die Steigung.
| Aktivität (Compendium-Code) | MET | 30 min | 60 min |
|---|---|---|---|
| Eben, mittleres Tempo, 4,5–5,5 km/h (17190) | 3,8 | 133 | 266 |
| Eben, mit 2,3–6,4 kg Last, mittleres Tempo (17016) | 4,0 | 140 | 280 |
| Bergauf, 1–5 % Steigung, mittel bis zügig (17034) | 5,3 | 186 | 371 |
| Treppensteigen, allgemein (17131) | 6,8 | 238 | 476 |
| Bergauf, 6–10 % Steigung, mittel bis zügig (17035) | 7,0 | 245 | 490 |
| Bergauf, 3–10 % Steigung, mit 9,5–18 kg Last (17050) | 7,5 | 263 | 525 |
| Wandern mit Tagesrucksack (17012) | 7,8 | 273 | 546 |
| Bergauf, 11–20 % Steigung, langsam bis mittel (17036) | 8,8 | 308 | 616 |
Ab 6 % Steigung im mittleren bis zügigen Tempo wird Gehen zur intensiven Aktivität. Steigere dich schrittweise und plane bei langen oder heißen Touren auch dein Trinken ein: siehe wie viel Wasser du am Tag trinken solltest.
Warum Uhr, Laufband und App unterschiedliche Werte zeigen
Geräte rechnen unterschiedlich: mit MET-Tabellen, mit Gleichungen aus Tempo und Steigung oder mit Bewegungssensoren plus Herzfrequenz. Manche zeigen den Gesamtverbrauch, andere nur die aktiven Kalorien über dem Ruheumsatz; bei 70 kg macht allein das rund 70 kcal pro Stunde aus.
Eine laufend aktualisierte systematische Übersichtsarbeit von 2026 über 82 Validierungsstudien zur Apple Watch fand bei der Schrittzählung eine mittlere Genauigkeit, beim Kalorienverbrauch aber Fehler, die „uneinheitlich und häufig groß“ waren: Der durchschnittliche Fehler reichte von etwa 10 % beim Laufen bis über 150 % in einem Gehtest, wobei die meisten Studien ältere Modelle prüften.
Auch MET-Tabellen haben Grenzen. Ihre Autorinnen und Autoren nennen das Compendium einen Ausgangspunkt, keinen genauen Einzelwert: In einer zitierten Studie verbrauchten Frauen mit Adipositas bei denselben Laufbandgeschwindigkeiten etwa 8–15 % mehr Energie als Frauen ohne Adipositas. Wähle also eine Methode, bleib dabei und beurteile sie an deinem Gewichtsverlauf.
Wie viele Schritte am Tag sind gesund?
Das Ziel von 10.000 Schritten ist weit verbreitet, aber kaum belegt, stellte 2022 eine Metaanalyse in The Lancet Public Health fest. Paluch und Kollegen werteten 15 Kohorten mit 47.471 Erwachsenen aus: Das Sterberisiko sank mit steigender Schrittzahl und flachte ab etwa 6.000–8.000 Schritten am Tag bei Menschen ab 60 und ab 8.000–10.000 bei Jüngeren ab.
Eine Übersichtsarbeit von Ding und Kollegen von 2025 in derselben Zeitschrift betrachtete mehr Gesundheitsfolgen. Im Vergleich zu 2.000 Schritten am Tag gingen 7.000 Schritte mit einem um 47 % niedrigeren Sterberisiko einher, einem um 25 % niedrigeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, einem um 38 % niedrigeren Demenzrisiko und einem um 22 % niedrigeren Risiko für depressive Symptome. Bei mehreren Folgen flachte die Kurve um 5.000–7.000 Schritte ab. Die Autorinnen und Autoren halten 10.000 Schritte für Aktive weiter für ein gutes Ziel, 7.000 für andere für realistischer. Es handelt sich um Zusammenhänge aus Beobachtungsstudien.
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) zählt Minuten, nicht Schritte: mindestens 150–300 Minuten Ausdaueraktivität mittlerer oder 75–150 Minuten hoher Intensität pro Woche oder eine Mischung, dazu an 2 oder mehr Tagen Muskelkräftigung (siehe Progressive Overload). Bewegung jeder Dauer zählt, und etwas ist besser als nichts. Die Schrittfrequenz verbindet beides: Rund 100 Schritte pro Minute kennzeichnen Gehen mittlerer Intensität. 30 Minuten in diesem Rhythmus sind also mindestens 3.000 Schritte, und fünf solcher Spaziergänge pro Woche erreichen das WHO-Minimum.
Solltest du die beim Gehen verbrannten Kalorien wieder essen?
Verbrannte Kalorien „zurückzuessen“ heißt, sie deinem Tagesbudget gutzuschreiben. Dabei schießt man leicht übers Ziel hinaus:
- Die Schätzungen sind grob, und ein Gesamtwert enthält Ruheenergie, die du bereits eingerechnet hast.
- Bewegung kann den Appetit steigern. In der E-MECHANIC-Studie trainierten Erwachsene mit Übergewicht oder Adipositas 24 Wochen lang unter Aufsicht und nahmen weniger ab als erwartet, vor allem, weil sie täglich etwa 90–125 kcal mehr aßen als die Kontrollgruppe.
Ein vorsichtiger Weg:
- Zähl deinen Alltag nicht doppelt. Geht dein Ziel schon von deiner normalen Aktivität aus, zählen nur geplante Spaziergänge und zusätzliche Schritte.
- Nimm den Nettowert und iss anfangs nur einen Teil davon zurück, zum Beispiel die Hälfte.
- Lass dein Gewicht entscheiden. Prüfe nach einigen Wochen deinen Wochendurchschnitt: Nimmst du langsamer ab als geplant, iss weniger zurück; schneller oder fühlst du dich erschöpft, mehr. Wie du den Verlauf liest, erklärt unser Ratgeber zu Kaloriendefizit und Plateau.
So hilft dir Portiva
In Portiva trägst du Spaziergänge und andere Aktivitäten aus einer eingebauten Bibliothek ein: Gehen in verschiedenen Tempi, Laufen, Radfahren, Fitnessstudio und mehr. Die Kalorien werden aus dem MET-Wert der jeweiligen Aktivität im 2024 Adult Compendium of Physical Activities und deinem aktuellen Gewicht geschätzt. Mit deiner Erlaubnis liest Portiva deine täglichen Schritte und Apple-Watch-Trainings aus Apple Health und speichert dort die Trainings, die du einträgst. Das Erfassen von Bewegung ist im kostenlosen Plan enthalten.
Du entscheidest, ob und wie viel von deinen Trainingskalorien in dein Tagesbudget zurückfließt. Weil sich deine Tagesziele an deinen Gewichtsverlauf anpassen, zeigen dir einige Wochen Daten, ob deine Schätzungen passen.
Häufige Fragen
Wie viele Kalorien verbrennt man bei 30 Minuten Spazieren?
Bei 70 kg auf ebener Strecke nach dem Compendium 2024 etwa 98 kcal im langsamen, 133 kcal im mittleren und 168 kcal im zügigen Tempo. Das sind Gesamtwerte; der Mehrverbrauch über dem Ruheumsatz liegt jeweils etwa 35 kcal darunter.
Nimmt man mit 10.000 Schritten am Tag ab?
Bei 70 kg kommen 10.000 Schritte im mittleren Tempo auf rund 400 kcal insgesamt, etwa 290 kcal über dem Ruheumsatz. Zu deinem Defizit tragen nur die Schritte über deinen normalen Alltag hinaus bei, und ein Teil davon kann als Appetit zurückkommen. Ob du abnimmst, entscheidet deine gesamte Kalorienbilanz.
Wie viele Schritte sind ein Kilometer?
Das hängt von Schrittlänge und Tempo ab: In Laborstudien waren es bei 4,8 km/h etwa 1.350–1.430 Schritte pro Kilometer, bei 6,4 km/h etwa 1.200. Deinen eigenen Wert findest du, wenn du eine bekannte Strecke gehst, etwa eine 400-m-Runde auf dem Sportplatz, und deine Schritte zählst.
Ist es besser, schneller oder länger zu gehen?
Für die Kalorien zählt vor allem die Strecke: Pro Kilometer kosten langsames und zügiges Gehen ungefähr gleich viel, schneller Gehen spart also vor allem Zeit. Für die Gesundheit gilt zügiges Gehen als Aktivität mittlerer Intensität; rund 100 Schritte pro Minute sind ein gutes Zeichen dafür. Wähle ein Tempo, das du Woche für Woche durchhältst.
Quellen
- 2024 Adult Compendium of Physical Activities: A third update of the energy costs of human activities, Herrmann SD et al., Journal of Sport and Health Science (2024).
- Walking (Major Heading 17), 2024 Adult Compendium of Physical Activities, Compendium of Physical Activities (2024).
- Unit Conversions and ACSM Metabolic Equations, Compendium of Physical Activities.
- How many steps/day are enough? for adults, Tudor-Locke C et al., International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity (2011).
- Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts, Paluch AE et al., The Lancet Public Health (2022).
- Daily steps and health outcomes in adults: a systematic review and dose-response meta-analysis, Ding D et al., The Lancet Public Health (2025).
- World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, Bull FC et al., British Journal of Sports Medicine (2020).
- The accuracy of Apple Watch measurements: a living systematic review and meta-analysis, Lambe R et al., npj Digital Medicine (2026).
- Effect of different doses of supervised exercise on food intake, metabolism, and non-exercise physical activity: The E-MECHANIC randomized controlled trial, Martin CK et al., The American Journal of Clinical Nutrition (2019).