Nährwerttabelle lesen: die 30-Sekunden-Routine für den Einkauf

Die Nährwerttabelle ist die genaueste Information, die du über ein verpacktes Lebensmittel bekommst – viel genauer als eine Schätzung oder ein Foto. In Deutschland und der ganzen EU ist sie einheitlich aufgebaut. Dazu kommen freiwillige Kennzeichnungen auf der Vorderseite wie der Nutri-Score, und importierte Produkte tragen manchmal das US-Etikett mit ganz anderen Bezugsgrößen. Wer hier die falschen Zahlen vergleicht, liegt schnell daneben.

Dieser Ratgeber erklärt die EU-Nährwerttabelle, den Nutri-Score, die Zutatenliste, eine schnelle Routine fürs Supermarktregal und einen Vergleich zweier Produkte; am Ende folgt kurz das US-Etikett. Wenn du dein Essen protokollierst, sind Etiketten außerdem das Rückgrat von genauem Kalorienzählen.

So liest du die Nährwerttabelle

Pro 100 g, pro 100 ml und pro Portion

Nach der EU-Verordnung 1169/2011 muss die Nährwerttabelle den Energiegehalt sowie Fett, gesättigte Fettsäuren, Kohlenhydrate, Zucker, Eiweiß und Salz pro 100 g oder 100 ml angeben. Das macht Vergleiche leicht: Jeder Joghurt und jedes Müsli steht auf derselben Skala. Eine Spalte pro Portion ist freiwillig und muss die Portionsgröße nennen. Prüf, ob die Werte für das Lebensmittel wie verkauft oder wie zubereitet gelten, zum Beispiel Flocken mit Milch – die Verordnung erlaubt beides, wenn eine Zubereitungsanleitung angegeben ist. Ob die Portion auf der Packung zu deiner passt, kannst du mit unserem Ratgeber Portionsgrößen ohne Waage abschätzen prüfen.

kJ und kcal: Welche Zahl sind die Kalorien?

Die Energie steht zweimal da: in Kilojoule (kJ) und in Kilokalorien (kcal). Die kcal-Zahl ist das, was man im Alltag „Kalorien“ nennt. Die kJ-Zahl ist ungefähr 4,2-mal so groß – die Verordnung setzt 8.400 kJ mit 2.000 kcal gleich. Trägst du die kJ-Zahl als Kalorien ein, vervierfachst du deine Zufuhr.

Referenzmengen (% RI)

Viele Etiketten zeigen jeden Nährstoff zusätzlich als Prozentsatz der Referenzmenge für einen durchschnittlichen Erwachsenen (8.400 kJ / 2.000 kcal). Das sind Vergleichswerte, keine persönlichen Ziele.

Salz statt Natrium

Europäische Etiketten nennen Salz, berechnet als Natrium × 2,5. Um mit einem Etikett zu vergleichen, das Natrium angibt, teilst du den Salzwert durch 2,5: 1,5 g Salz entsprechen 0,6 g (600 mg) Natrium.

„Zucker“ heißt Gesamtzucker

In der EU umfasst „Zucker“ alle Zuckerarten im Lebensmittel, ob natürlich enthalten oder zugesetzt. Eine eigene Zeile für zugesetzten Zucker gibt es nicht, deshalb verrät dir erst die Zutatenliste, wie viel davon zugesetzt ist.

Nutri-Score und andere Kennzeichnungen auf der Vorderseite

Auf vielen Packungen in Deutschland findest du vorne den Nutri-Score. Laut Verbraucherzentrale bewertet er das Nährwertprofil verarbeiteter Lebensmittel auf einer fünfstufigen Farbskala von A bis E: Das dunkelgrüne A ist die beste Bewertung, das rote E die schlechteste. Berechnet wird er pro 100 g oder 100 ml.

• Ungünstig gehen ein: Energiegehalt, gesättigte Fettsäuren, Zucker und Salz.
• Günstig gehen ein: Ballaststoffe, Eiweiß und der Anteil an Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten.
• Freiwillig: Hersteller entscheiden selbst, ob sie ihn verwenden. In Deutschland wird er seit Ende 2020 rechtssicher genutzt; seit dem 1. Januar 2024 gilt eine überarbeitete Berechnungsgrundlage.

Was er leisten kann: Er gibt dir auf einen Blick eine Einordnung, und er ist laut Verbraucherzentrale vor allem für den Vergleich von Produkten innerhalb einer Produktgruppe sinnvoll – etwa Frühstücksflocken untereinander, nicht Flocken gegen Käse. Was er nicht leistet: Er stellt die Nährstoffe nicht einzeln dar und berücksichtigt Aromen und Zusatzstoffe nicht. Für die Kalorien deiner Portion brauchst du weiterhin die Tabelle auf der Rückseite.

Andere Länder nutzen andere Zeichen. In Großbritannien kombinieren viele Packungen Ampelfarben mit dem Prozentsatz der Referenzmenge: Rot heißt hoch, Gelb mittel, Grün niedrig. Die Grenzwerte, die der NHS für Lebensmittel nennt, helfen auch dir, die Spalte pro 100 g einzuordnen:

Alles dazwischen ist gelb; für Getränke gelten andere Werte. In mehreren lateinamerikanischen Ländern warnen dagegen schwarze Zeichen mit „hoch an“. All diese Symbole sind nützliche Zusammenfassungen; die Details stehen in der Tabelle.

Was dir die Zutatenliste verrät

• Die Reihenfolge folgt dem Gewicht. Die Zutaten stehen in absteigender Reihenfolge ihres Gewichtsanteils. Steht Zucker, Öl, Butter oder Sahne unter den ersten, steckt wahrscheinlich viel davon drin.
• Zucker hat viele Namen. Sirupe wie Glukose-Fruktose-Sirup, Honig und Fruchtsaftkonzentrate sind ebenfalls zugesetzter Zucker. Mehrere einzeln aufgeführte Zuckerarten können jeweils weiter hinten stehen und zusammen trotzdem viel ausmachen.
• Prozentangaben wichtiger Zutaten. Wird eine Zutat im Namen genannt oder abgebildet, muss in der EU in der Regel ihr Anteil angegeben werden, etwa „Erdbeerjoghurt (Erdbeeren 8 %)“.
• Allergene fallen auf. Die 14 Hauptallergene müssen in der Zutatenliste hervorgehoben sein, zum Beispiel fett gedruckt oder in Großbuchstaben.
• Werbeaussagen betreffen nur eine Sache. „Fettarm“ oder „light“ sagt nichts über Zucker oder Salz. Schau in die Tabelle statt auf den Slogan.

Nährwerttabelle lesen in 30 Sekunden

1. Bezugsgröße: pro 100 g, pro 100 ml oder pro Portion? Notier die Portionsgröße und wie viele Portionen in der Packung stecken.
2. Deine Portion: Wie viel isst du wirklich? Rechne die Werte darauf um.
3. Kalorien: Lies die kcal-Zahl.
4. Weniger davon: gesättigte Fettsäuren, Zucker, Salz. Vergleiche pro 100 g und achte auf hohe Prozentsätze der Referenzmenge; der Nutri-Score hilft beim Vergleich ähnlicher Produkte.
5. Mehr davon: Ballaststoffe und, wenn du darauf achtest, Eiweiß – siehe Makronährstoffe einfach erklärt.
6. Zutaten: Schau dir die ersten drei an und such nach Zuckerarten und Allergenen.

Rechenbeispiel: zwei Frühstücksmüslis im Vergleich

Hier sind zwei fiktive Nährwerttabellen nach EU-Muster. Die Zutatenliste von Knuspermüsli A beginnt mit „Haferflocken, Zucker, Pflanzenöl, Honig“, die von Müsli B mit „Haferflocken, Rosinen, Weizenflocken“.

Pro Portion wirkt A leichter: 137 gegenüber 179 kcal. Das liegt aber nur an der kleineren Portion. Pro 100 g hat A rund 100 kcal mehr, über fünfmal so viele gesättigte Fettsäuren und mehr Zucker, und die Zutatenliste zeigt, dass dieser Zucker zugesetzt ist, während er bei B größtenteils aus Rosinen stammt. Nach den britischen Grenzwerten wären gesättigte Fettsäuren und Zucker bei A „hoch“. Füllst du dir von beiden 60 g in die Schüssel, ergibt A etwa 274 kcal und B etwa 215 kcal. Die Regel: pro 100 g vergleichen, dann auf deine Schüssel umrechnen.

EU-Nährwerttabelle und US-Etikett im Vergleich

Bei Importware, etwa Erdnussbutter oder Proteinriegeln aus den USA, siehst du manchmal das amerikanische Etikett „Nutrition Facts“. Es beantwortet dieselben Fragen, aber auf andere Weise:

Kurz erklärt: das US-Etikett

Ganz oben steht die Portionsgröße (Serving Size). Die US-Lebensmittelbehörde FDA erklärt, dass sie widerspiegelt, wie viel Menschen typischerweise essen oder trinken – eine Empfehlung ist sie nicht. Alle Zahlen darunter, auch „Calories“, beziehen sich auf eine Portion; isst du zwei, verdoppelst du alles. „Calories“ meint dieselben Kilokalorien wie die kcal auf europäischen Etiketten.

• % Daily Value (% DV): Die Faustregel der FDA lautet: 5 % DV oder weniger pro Portion ist wenig, 20 % DV oder mehr ist viel. Grundlage ist eine Ernährung mit 2.000 Kalorien am Tag.
• Added Sugars: „Includes 9 g Added Sugars“ heißt, dass 9 g des Gesamtzuckers zugesetzt sind. Diese Zeile fehlt auf EU-Etiketten.
• Sodium: Multipliziere Natrium mit 2,5, um Salz zu erhalten. Der US-Tageswert von 2.300 mg Natrium entspricht etwa 5,75 g Salz.

So hilft dir Portiva bei Etiketten

Portiva liest Etiketten für dich. Scanne den Barcode oder fotografiere die Nährwerttabelle, und Portiva übernimmt die Zahlen; dann trägst du die Menge ein, die du tatsächlich gegessen hast, in Gramm oder in Haushaltsmaßen wie Schüsseln, Tassen, Löffeln und Scheiben. Jeder Eintrag zeigt seine Portion, und du kannst sie vor dem Speichern ändern. Manuelles Eintragen und Barcode-Scans sind im kostenlosen Tarif unbegrenzt.

Häufige Fragen

Worauf sollte ich bei der Nährwerttabelle zuerst achten?

Auf die Bezugsgröße und die Portion. Auf EU-Etiketten ist die Hauptspalte pro 100 g oder 100 ml, eine Portionsspalte ist freiwillig und oft kleiner als das, was du isst. Auf US-Etiketten gilt jede Zahl für eine Portion, und eine Packung enthält häufig mehrere. Solange du nicht weißt, worauf sich die Zahlen beziehen und wie das zu deiner Menge passt, kann dich der Rest des Etiketts in die Irre führen.

Wie rechne ich kJ in kcal um?

Teile die Kilojoule durch etwa 4,2, dann hast du Kilokalorien – das, was man im Alltag Kalorien nennt. Europäische Etiketten zeigen beides, du musst also selten rechnen: Lies einfach die kcal-Zahl. Ein Lebensmittel mit 1.510 kJ pro 100 g hat zum Beispiel etwa 358 kcal pro 100 g. Achte darauf, nicht versehentlich die kJ-Zahl als Kalorien einzutragen.

Was bedeutet der Nutri-Score?

Der Nutri-Score ist eine freiwillige Kennzeichnung auf der Vorderseite, die das Nährwertprofil eines verarbeiteten Lebensmittels auf einer Skala von A (dunkelgrün, am günstigsten) bis E (rot, am ungünstigsten) einordnet. Er wird pro 100 g oder 100 ml berechnet und verrechnet Energie, gesättigte Fettsäuren, Zucker und Salz mit Ballaststoffen, Eiweiß sowie Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten. Sinnvoll ist er vor allem für den Vergleich innerhalb einer Produktgruppe.

Was ist der Unterschied zwischen Salz und Natrium?

Natrium ist ein Bestandteil von Salz. EU-Etiketten nennen Salz, berechnet als Natrium × 2,5, US-Etiketten dagegen Natrium in Milligramm. Zum Umrechnen multiplizierst du Natrium mit 2,5 oder teilst Salz durch 2,5. 600 mg Natrium entsprechen also 1,5 g Salz – dem britischen Grenzwert, ab dem ein Lebensmittel pro 100 g als salzreich gilt.

Warum steht auf EU-Etiketten kein zugesetzter Zucker?

Nach EU-Recht umfasst „Zucker“ alle Zuckerarten im Lebensmittel, natürliche wie zugesetzte, und eine eigene Zeile für zugesetzten Zucker ist nicht vorgeschrieben. Um zugesetzten Zucker zu erkennen, lies die Zutatenliste: Zucker, Sirupe, Honig oder Fruchtsaftkonzentrat weit vorne sprechen für viel Zusatz. Naturjoghurt, Milch und reine Fruchtprodukte enthalten natürlichen Zucker ohne Zusatz.

Quellen

1. Verordnung (EU) Nr. 1169/2011 betreffend die Information der Verbraucher über Lebensmittel, Europäische Union, EUR-Lex (2011).
2. Lebensmittel-Kennzeichnung: Was muss drauf stehen?, Verbraucherzentrale (2025).
3. Nutri-Score: Was bedeutet die Kennzeichnung?, Verbraucherzentrale (2025).
4. Food labels, NHS (2026).
5. Front of Pack nutrition labelling guidance, Department of Health and Social Care, GOV.UK (2016).
6. How to Understand and Use the Nutrition Facts Label, U.S. Food and Drug Administration (2024).
7. Daily Value on the Nutrition and Supplement Facts Labels, U.S. Food and Drug Administration (2024).
8. Types of Food Ingredients, U.S. Food and Drug Administration (2023).