Kurz gesagt: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt gesunden Erwachsenen 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht am Tag, ab 65 Jahren 1,0 g/kg. Bei 70 kg sind das 56 bzw. 70 g. Die EFSA nennt 0,83 g/kg, die aktuellen US-Ernährungsrichtlinien setzen mit 1,2–1,6 g/kg höher an. Wer älter ist, intensiv trainiert oder abnimmt, dem wird oft mehr empfohlen. Verteil das Eiweiß auf deine Mahlzeiten, und wenn du eine Nierenerkrankung hast, frag zuerst deine Ärztin oder deinen Arzt.
Protein – im Alltag meist Eiweiß genannt – liefert die Aminosäuren, aus denen dein Körper Muskeln, Zellen, Enzyme und Antikörper aufbaut und repariert. Dass die offiziellen Zahlen auseinandergehen, liegt daran, dass sie unterschiedliche Fragen beantworten. Hier erfährst du, was hinter jeder Zahl steckt, wie du dein eigenes Ziel wählst und mit welchen Lebensmitteln und Snacks du es erreichst.
Die Werte gelten für gesunde Erwachsene. Wenn du eine Nieren- oder Lebererkrankung hast, schwanger bist oder stillst, für ein Kind planst oder früher eine Essstörung hattest, sprich zuerst mit deiner Ärztin oder deinem Arzt oder einer qualifizierten Ernährungsfachkraft.
Wie viel Protein brauchst du pro Tag?
Referenzwerte decken den Bedarf fast aller gesunden Menschen. Die DGE empfiehlt Erwachsenen von 19 bis unter 65 Jahren 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht am Tag. Ab 65 Jahren nennt sie 1,0 g/kg – als Schätzwert, weil sich der Bedarf älterer Menschen nicht genau genug bestimmen lässt. Wichtig: Die DGE-Werte beziehen sich auf Normalgewicht. Bei Übergewicht (BMI über 25) rät sie, mit dem Normalgewicht zu rechnen.
Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) kommt auf einen ähnlichen Wert: 0,83 g/kg am Tag für Erwachsene einschließlich älterer Menschen, bei einer üblichen Mischung aus tierischem und pflanzlichem Eiweiß. Sie stellt außerdem fest, dass die durchschnittliche Zufuhr in Europa oft schon auf oder über diesem Niveau liegt. Die US-Empfehlung (RDA) liegt bei 0,8 g/kg.
Weiter gehen die aktuellen Dietary Guidelines for Americans 2025–2030, veröffentlicht im Januar 2026: Proteinreiche Lebensmittel sollen bei jeder Mahlzeit Vorrang haben, mit einem Ziel von 1,2–1,6 g/kg am Tag, angepasst an den Kalorienbedarf. Das ist die US-Sicht; DGE und EFSA bleiben bei ihren Referenzwerten. Praktisch kannst du beides nutzen: Betrachte 0,8 g/kg als Untergrenze und 1,2–1,6 g/kg als Spanne, wenn du bewusst mehr Eiweiß essen möchtest.
| Körpergewicht | DGE bis 64 (0,8 g/kg) | DGE ab 65 (1,0 g/kg) | US-Ziel (1,2–1,6 g/kg) |
|---|---|---|---|
| 50 kg | 40 g | 50 g | 60–80 g |
| 60 kg | 48 g | 60 g | 72–96 g |
| 70 kg | 56 g | 70 g | 84–112 g |
| 80 kg | 64 g | 80 g | 96–128 g |
| 90 kg | 72 g | 90 g | 108–144 g |
| 100 kg | 80 g | 100 g | 120–160 g |
Wann du mehr Protein brauchst
Ältere Menschen
Mit dem Alter reagieren die Muskeln schwächer auf das Eiweiß, das du isst. Die DGE nennt ab 65 einen höheren Schätzwert von 1,0 g/kg. Die Expertengruppe PROT-AGE empfiehlt Menschen über 65 mindestens 1,0–1,2 g/kg am Tag, Aktiven mindestens 1,2 g/kg und den meisten älteren Menschen mit einer akuten oder chronischen Erkrankung 1,2–1,5 g/kg. Auch die US-Richtlinien weisen darauf hin, dass manche Ältere weniger Kalorien, aber gleich viel oder mehr Protein brauchen; die EFSA ist bei 0,83 g/kg geblieben. Wenn du ungewollt Gewicht, Kraft oder Appetit verlierst, sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Regelmäßiges Training
Für Breitensport – laut DGE vier- bis fünfmal pro Woche 30 Minuten Bewegung mit mittlerer Intensität – brauchst du kein zusätzliches Protein. Trainierst du intensiver, etwa mit Krafttraining für den Muskelaufbau, hält die International Society of Sports Nutrition (ISSN) 1,4–2,0 g/kg am Tag für die meisten Trainierenden für ausreichend.
Abnehmen
In einem Kaloriendefizit kann ein Teil des verlorenen Gewichts Muskulatur sein; genug Protein und Krafttraining helfen dir, sie zu erhalten. Laut ISSN brauchen Kraftsportlerinnen und Kraftsportler im Defizit unter Umständen 2,3–3,1 g/kg, um möglichst viel Muskelmasse zu behalten. Für die meisten ist die Spanne von 1,2–1,6 g/kg ein praktischer Startpunkt. Plane sie zusammen mit deinem Kaloriendefizit und deinen Makronährstoff-Zielen. Wenn du ein GLP-1-Medikament nimmst, lies auch unseren Ratgeber zur Ernährung mit der Abnehmspritze.
Schwangerschaft und Stillzeit
Die DGE empfiehlt im zweiten Schwangerschaftsdrittel 0,9 g/kg (etwa 7 g mehr am Tag), im dritten 1,0 g/kg (etwa 21 g mehr) und in der Stillzeit 1,2 g/kg (etwa 23 g mehr). Besprich deinen Speiseplan am besten mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder deiner Hebamme.
So verteilst du Protein über den Tag
Die US-Richtlinien empfehlen proteinreiche Lebensmittel zu jeder Mahlzeit, und die ISSN nennt etwa 0,25 g/kg hochwertiges Protein pro Mahlzeit, also 20–40 g, alle drei bis vier Stunden. Für ältere Menschen hielt PROT-AGE die Studienlage zum Timing noch nicht für stark genug für konkrete Empfehlungen. Sieh das Verteilen also als sinnvolle Gewohnheit, nicht als strenge Regel.
- Gib jeder Mahlzeit einen Eiweißanker: Eier, Quark, Joghurt, Linsen, Tofu, Fisch, Hähnchen oder Käse.
- Fang mit der leichtesten Mahlzeit an. Besteht eine Mahlzeit vor allem aus Brot, Brötchen oder Müsli, ergänze dort Eiweiß – etwa Quark zum Müsli oder Hüttenkäse aufs Brot.
Rechenbeispiel: rund 100 g bei 70 kg
Angenommen, du wiegst 70 kg. Die US-Spanne liegt bei 84–112 g (70 × 1,2 und 70 × 1,6), du peilst also etwa 100 g an. Die Werte stammen aus dem Bundeslebensmittelschlüssel (BLS):
| Mahlzeit | Was du isst | Protein |
|---|---|---|
| Frühstück | 150 g Magerquark mit 40 g Haferflocken | 23 g |
| Mittagessen | 200 g gekochte Linsen als Eintopf oder Salat, dazu 2 Scheiben Vollkornbrot (100 g) | 25 g |
| Zwischenmahlzeit | 100 g Hüttenkäse | 13 g |
| Abendessen | 100 g Hähnchenbrustfilet aus dem Ofen mit 200 g Salzkartoffeln | 36 g |
| Summe | rund 98 g |
Jede Hauptmahlzeit landet zwischen 20 und 40 g, der Tag bei rund 1,4 g/kg. Tauschst du das Hähnchen gegen 200 g Tofu natur mit etwa 31 g Protein, bleibt die Summe fast gleich.
Proteinreiche Lebensmittel: Gramm pro Portion
Die Werte sind gerundet und stammen aus dem Bundeslebensmittelschlüssel (BLS 4.0) des Max Rubner-Instituts. Fleisch, Fisch und Hülsenfrüchte sind gegart gewogen, Haferflocken trocken. Bei verpackten Lebensmitteln gilt das Etikett deines Produkts; dort steht die Energie in kJ und kcal.
| Lebensmittel | Portion | Protein | Energie |
|---|---|---|---|
| Hähnchenbrustfilet, im Ofen ohne Fett gegart | 100 g | 32 g | 144 kcal |
| Magerquark | 1 Becher, 250 g | 30 g | 165 kcal |
| Thunfisch im eigenen Saft, abgetropft | 100 g | 23 g | 95 kcal |
| Lachs, im Ofen ohne Fett gegart | 100 g | 23 g | 198 kcal |
| Seelachs, pochiert | 100 g | 19 g | 100 kcal |
| Linsen, gekocht | 200 g | 18 g | 238 kcal |
| Tofu natur | 100 g | 16 g | 115 kcal |
| Kichererbsen, gekocht | 150 g | 13 g | 227 kcal |
| Vollkornbrot | 2 Scheiben, 100 g | 7 g | 210 kcal |
| Haferflocken | 50 g | 7 g | 174 kcal |
Proteinreiche Snacks
Ein guter Eiweißsnack liefert viel Protein für seine Kalorien. Nüsse und Kerne sind sehr energiedicht, deshalb lohnt es sich, sie einmal abzuwiegen. Die Werte sind gerundet und stammen aus dem BLS 4.0.
| Snack | Portion | Protein | Energie |
|---|---|---|---|
| Magerquark | 150 g | 18 g | 99 kcal |
| Skyr natur | 150 g | 16 g | 96 kcal |
| Harzer Käse (Sauermilchkäse) | 50 g | 15 g | 64 kcal |
| Eier, hart gekocht | 2 Stück, ca. 100 g ohne Schale | 14 g | 144 kcal |
| Hüttenkäse (körniger Frischkäse, 20 % Fett i. Tr.) | 100 g | 13 g | 109 kcal |
| Kürbiskerne | 30 g | 11 g | 176 kcal |
| Erdnussmus | 30 g (2 Esslöffel) | 9 g | 186 kcal |
| Sojadrink, ungesüßt | 250 ml | 8 g | 75 kcal |
| Mandeln | 30 g | 7 g | 163 kcal |
- Vergleiche Protein mit Kalorien. Magerquark liefert etwa 18 g Eiweiß für 99 kcal (423 kJ), Mandeln etwa 7 g für 163 kcal.
- Schau bei „Protein“-Produkten genau hin. Riegel, Puddings und Drinks unterscheiden sich stark. „Proteinquelle“ darf auf der Packung stehen, wenn mindestens 12 % der Energie aus Protein stammen, „High Protein“ ab 20 %. Die DGE hält solche Produkte für die meisten Menschen für überflüssig, weil herkömmliche Lebensmittel genügend Eiweiß liefern. Vergleiche Gramm Protein pro Portion und die Portionsgröße – wie, erklärt unser Ratgeber Nährwerttabelle lesen.
Pflanzliches oder tierisches Protein?
Unentbehrliche Aminosäuren kann dein Körper nicht selbst bilden; sie müssen aus der Nahrung kommen. Tierische Proteine und Milcheiweiß enthalten den höchsten Anteil davon, und auch Soja ist ein vollständiges Protein, so die ISSN. Viele andere pflanzliche Proteine haben dagegen von einer oder mehreren Aminosäuren wenig. Die DGE betont, dass sich das durch die gezielte Kombination ausgleichen lässt, zum Beispiel Getreide mit Hülsenfrüchten. Auch die US-Richtlinien raten allen, die vegetarisch oder vegan essen, ihre pflanzlichen Eiweißquellen abwechslungsreich zu wählen.
In der Praxis heißt das: Kombiniere über den Tag Hülsenfrüchte, Soja, Vollkorngetreide, Nüsse und Kerne – etwa Linseneintopf mit Vollkornbrot oder Haferflocken mit Sojadrink. Laut ISSN kann eine gut geplante vegetarische Ernährung vollständiges Protein liefern. Bei veganer Ernährung kann es laut US-Richtlinien bei Protein und mehreren Vitaminen und Mineralstoffen knapp werden; eine Ernährungsfachkraft kann dir helfen, Lücken zu finden.
Ist viel Protein unbedenklich? Die Ausnahme Nierenerkrankung
Bei einer chronischen Nierenerkrankung ist der Proteinbedarf individuell. Das US-amerikanische NIDDK, Teil der National Institutes of Health, erklärt: Manche Menschen mit chronischer Nierenerkrankung brauchen moderate Eiweißmengen, damit sich keine Abbauprodukte im Blut ansammeln; zu wenig kann aber zu Mangelernährung führen, und wer zur Dialyse geht, braucht unter Umständen mehr. Auch PROT-AGE macht eine Ausnahme für ältere Menschen mit schwerer Nierenerkrankung (eGFR unter 30 ml/min/1,73 m²), die nicht dialysiert werden: Sie müssen ihr Protein möglicherweise begrenzen.
Wenn du eine Nierenerkrankung oder eine eingeschränkte Nierenfunktion hast, leg dein Proteinziel gemeinsam mit deiner Ärztin oder deinem Arzt oder deiner Ernährungsfachkraft fest, bevor du mehr isst. Das gilt laut US-Richtlinien auch bei anderen chronischen Erkrankungen.
So hilft dir Portiva
Portiva legt Ziele für Kalorien und Makronährstoffe fest, auch für Protein, passt sie an deinen Gewichtsverlauf und deine Einträge an und erklärt sie in klaren Worten. Du trägst per Foto, Live-Scan mit der Kamera, Sprache, Text oder Barcode ein; jede Position zeigt ihre Portion in Gramm oder Haushaltsmaßen, und du kannst vor dem Speichern alles ändern. Im GLP-1-Modus (Pro) bekommst du zusätzlich eine tägliche Protein-Untergrenze; eine Dosis schlägt Portiva nie vor und ändert sie nie.
Häufige Fragen
Wie viel Protein brauche ich zum Abnehmen?
Einen offiziellen Wert speziell fürs Abnehmen gibt es nicht. Die DGE empfiehlt Erwachsenen 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht am Tag, die aktuellen US-Richtlinien 1,2–1,6 g/kg. Laut ISSN brauchen Kraftsportlerinnen und Kraftsportler im Kaloriendefizit unter Umständen 2,3–3,1 g/kg, um möglichst viel Muskelmasse zu erhalten. Für die meisten ist 1,2–1,6 g/kg ein guter Startpunkt – kombiniert mit Krafttraining.
Wie viel Protein brauche ich für den Muskelaufbau?
Für die meisten, die regelmäßig trainieren, hält die International Society of Sports Nutrition 1,4–2,0 g pro Kilogramm Körpergewicht am Tag für ausreichend, idealerweise verteilt auf Mahlzeiten mit etwa 20–40 g alle drei bis vier Stunden. Bei 75 kg sind das etwa 105–150 g am Tag. Für Breitensport mit moderater Intensität braucht es laut DGE kein zusätzliches Eiweiß.
Rechne ich mit meinem aktuellen Gewicht oder meinem Zielgewicht?
Die Empfehlungen beziehen sich auf das Körpergewicht in Kilogramm. Die DGE-Werte gelten für Normalgewicht; bei einem BMI über 25 rät sie, mit dem Normalgewicht zu rechnen, weil das aktuelle Gewicht sonst eine sehr hohe Zahl ergibt. Wenn du unsicher bist, frag deine Ärztin, deinen Arzt oder eine Ernährungsfachkraft. Welche Basis du auch wählst, bleib dabei.
Wie viel Protein hat ein Ei?
Ein hart gekochtes Ei mit etwa 50 g ohne Schale liefert laut Bundeslebensmittelschlüssel rund 7 g Protein und 72 kcal. Zwei Eier bringen etwa 14 g – ein guter Start ins Frühstück, aber noch keine 20 g. Mit etwas Quark, Käse, Hüttenkäse oder einer Scheibe Vollkornbrot wird daraus eine eiweißreiche Mahlzeit.
Brauche ich Proteinpulver oder High-Protein-Produkte?
Meist nicht. Die DGE hält High-Protein-Produkte aus ernährungsphysiologischer Sicht für überflüssig: Wer abwechslungsreich isst und genug Energie aufnimmt, ist in der Regel gut mit Eiweiß versorgt, und auch ein höherer Bedarf im Alter oder im Leistungssport lässt sich über Quark, Eier, Fisch, Fleisch und Hülsenfrüchte decken. Viele dieser Produkte sind zudem stark verarbeitet.
Quellen
- Referenzwert Protein, Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE).
- High-Protein-Produkte sind überflüssig, Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) (2021).
- EFSA sets population reference intakes for protein, Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (2012).
- Dietary Guidelines for Americans, 2025–2030, U.S. Department of Agriculture und U.S. Department of Health and Human Services (2026).
- International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise, Jäger R et al., Journal of the International Society of Sports Nutrition (2017).
- Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group, Bauer J et al., Journal of the American Medical Directors Association (2013).
- Healthy Eating for Adults with Chronic Kidney Disease, National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases, NIH.
- Bundeslebensmittelschlüssel (BLS), Version 4.0, Max Rubner-Institut (2025).