Wie viel Wasser am Tag trinken? Liter, Gläser und Trinkmenge nach Körpergewicht

Dein Körper verliert den ganzen Tag Wasser über Urin, Schweiß und Atem. Du ersetzt es durch Getränke, durch Essen und durch etwas Wasser, das dein Stoffwechsel selbst bildet. Hier liest du, was die offiziellen Zahlen in Gläsern bedeuten, wie die Faustregeln pro Kilo funktionieren und wann du mehr brauchst.

Wenn du eine Herzschwäche oder Nierenerkrankung hast, entwässernde Medikamente (Diuretika) nimmst oder deine Trinkmenge begrenzen sollst, halte dich an die Vorgaben deiner Ärztin oder deines Arztes und nicht an die Zahlen hier. Das gilt auch, wenn man dir ärztlich geraten hat, mehr zu trinken.

Wie viel Wasser solltest du am Tag trinken?

Referenzwerte beziehen sich auf das Gesamtwasser: alles, was du trinkst, plus das Wasser im Essen. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hält 2,0 Liter am Tag für Frauen und 2,5 Liter für Männer für angemessen, und zwar ab 14 Jahren. Die US-amerikanischen National Academies fanden, dass ausreichend versorgte Frauen täglich rund 2,7 Liter Gesamtwasser aufnehmen und Männer rund 3,7 Liter. Etwa 80 % davon stammen laut den Academies aus Getränken, koffeinhaltige eingeschlossen, und 20 % aus dem Essen.

Die EFSA-Werte gelten für gemäßigtes Klima und mäßige Aktivität. Sieh sie also als Spanne, nicht als Ziel, das du auf den Milliliter treffen musst. Die National Academies kamen zu dem Schluss, dass die allermeisten gesunden Menschen ihren Bedarf decken, wenn sie sich vom Durst leiten lassen. Der britische Gesundheitsdienst NHS rät, so viel zu trinken, dass dein Urin klar und hellgelb ist.

Brauchst du wirklich 8 Gläser Wasser am Tag?

Die „8 × 8“-Regel – acht Gläser zu 8 Unzen, zusammen etwa 1,9 Liter – ist leicht zu merken, aber nicht belegt. Eine Übersichtsarbeit im American Journal of Physiology fand 2002 keine wissenschaftlichen Studien, die sie stützen. Eine Studie in Science mit 5604 Menschen aus 26 Ländern kam 2022 zu dem Schluss, dass die Regel nicht durch objektive Daten gedeckt ist und dass es keine Einheitsmenge für alle gibt.

Trotzdem liegen 8 Gläser für viele Erwachsene im richtigen Bereich: Der NHS nennt 6 bis 8 Tassen oder Gläser Flüssigkeit am Tag als Richtschnur, und nicht alle müssen pures Wasser sein.

Wie viel Wasser pro Kilo Körpergewicht?

EFSA und USA nennen keinen Wert pro Kilogramm. Die D-A-CH-Referenzwerte der Fachgesellschaften aus Deutschland, Österreich und der Schweiz, herausgegeben von der DGE, schon: 35 ml pro Kilogramm Körpergewicht am Tag im Alter von 19 bis 50 Jahren und 30 ml/kg ab 51. Das ist Wasser aus Getränken und fester Nahrung. In derselben Tabelle stammt etwas mehr als 60 % davon aus Getränken: 1410 von 2270 ml im Alter von 25 bis 50.

Rechenbeispiel: Mit 70 kg und 35 Jahren ergibt 70 × 35 ml = 2450 ml aus Getränken und Essen. Etwa 60 % davon, also 1,5 Liter, kommen aus Getränken: sechs Gläser zu 250 ml. Das passt zur Alltagsempfehlung der DGE von rund 1,5 Litern Getränken am Tag.

• Das Essen ist eingerechnet. Viele Online-Rechner geben das Ergebnis von 30–35 ml/kg als Trinkmenge aus; in der D-A-CH-Tabelle sind es Getränke plus Essen.
• Das Gewicht ist nur ein Näherungswert. Der Bedarf richtet sich laut DGE nach dem Energieumsatz; Bewegung, Hitze und Luftfeuchtigkeit verschieben ihn zusätzlich.
• Der Wert steigt schnell. Bei 100 kg ergibt er 3,5 Liter, deutlich mehr als die 2,5 Liter der EFSA für Männer. Zwing dir keine errechnete Menge hinein.

Wann brauchst du mehr Wasser?

Bei großer Hitze und harter körperlicher Belastung können die Wasserverluste laut EFSA bis zu etwa 8 Liter am Tag erreichen, und die mit dem Schweiß verlorenen Salze müssen ebenfalls ersetzt werden.

Hitze

In der Science-Studie lag der Wasserumsatz bei 30 °C um etwa 1 Liter am Tag höher als bei 0–10 °C. Für Arbeit in der Hitze rät das US-Arbeitsschutzinstitut NIOSH bei mäßiger Belastung zu 1 Becher Wasser (etwa 240 ml) alle 15–20 Minuten und allgemein zu nicht mehr als 6 Bechern (etwa 1,4 Liter) pro Stunde.

Sport

Die National Athletic Trainers’ Association (NATA) rät, den Flüssigkeitsverlust beim Sport unter 2 % des Körpergewichts zu halten, dabei nicht zuzunehmen (ein Zeichen für zu viel Trinken) und danach 100–150 % des Verlusts zu ersetzen. Wieg dich vor und nach dem Training: Jedes verlorene Kilogramm entspricht ungefähr einem Liter Schweiß. Wiegst du nach einem Lauf 0,8 kg weniger, trink in den nächsten Stunden etwa 0,8–1,2 Liter. Kennst du deine Schweißrate nicht, ist Trinken nach Durst ein sicherer Weg, nicht zu viel zu trinken. Zum Gehen lies auch, wie viele Kalorien du beim Gehen verbrennst.

Schwangerschaft und Stillzeit

Die EFSA rechnet in der Schwangerschaft 300 ml am Tag hinzu und in der Stillzeit etwa 700 ml. Die US-Werte liegen bei 3,0 und 3,8 Litern Gesamtwasser.

Fieber, Erbrechen oder Durchfall

Fieber, Erbrechen und Durchfall erhöhen den Wasserbedarf, schreibt die DGE. Ist dir übel, rät der NHS, mit kleinen Schlucken anzufangen und langsam zu steigern; in der Apotheke bekommst du eine Elektrolytlösung zum Trinken. Hol dir rasch ärztlichen Rat, wenn du ungewöhnlich müde bist, dir beim Aufstehen anhaltend schwindlig wird oder du wenig oder dunkelgelben Urin hast.

Höheres Alter, Fasten und Medikamente

Die EFSA wendet die Erwachsenenwerte auch auf ältere Menschen an, weil alternde Nieren den Urin weniger stark konzentrieren; der NHS zählt Ältere zu den Gruppen mit höherem Risiko für Flüssigkeitsmangel. Für den Ramadan lies, wie du zwischen Iftar und Sahur genug trinkst; mit einem GLP-1-Medikament hilft unser Abschnitt zu Ballaststoffen und Trinken.

Zählen Kaffee und Tee? Getränke und wasserreiche Lebensmittel

Ja. Die National Academies kamen zu dem Schluss, dass koffeinhaltige Getränke ähnlich zur täglichen Wasseraufnahme beitragen wie koffeinfreie. Die Grenze setzt das Koffein selbst: Die EFSA hält für gesunde Erwachsene bis zu 400 mg am Tag für unbedenklich, in Schwangerschaft und Stillzeit bis zu 200 mg. Eine Tasse Filterkaffee (200 ml) enthält etwa 90 mg, eine Tasse Schwarztee (220 ml) etwa 50 mg. Bist du bereits ausgetrocknet, rät der NHS, auf koffeinhaltige Getränke und Alkohol zu verzichten.

Wasser, Milch und ungesüßter Tee oder Kaffee sind die besten Alltagsgetränke; der NHS begrenzt Fruchtsaft und Smoothies auf 150 ml am Tag. Auch Essen zählt. Die Werte unten sind aus der USDA-Datenbank FoodData Central gerundet; 1 g Wasser entspricht etwa 1 ml.

Eine Tomate, ein Teller Suppe, eine Orange und ein Apfel liefern zusammen etwa 670 ml Wasser.

Zu wenig oder zu viel getrunken? Die Anzeichen

Der NHS nennt diese Anzeichen für Flüssigkeitsmangel: Durst; dunkelgelber, stark riechender Urin und seltener Harndrang; Kopfschmerzen, Schwindel oder Benommenheit; Müdigkeit; trockener Mund, trockene Lippen und Zunge; eingesunkene Augen. Ziel ist klarer, hellgelber Urin. Beurteile die Farbe in einem durchsichtigen Gefäß statt in der Toilettenschüssel, wie es die NATA empfiehlt.

Zu viel Wasser ist bei Gesunden selten, aber möglich. Gesunde Nieren können laut EFSA höchstens etwa 0,7–1,0 Liter Wasser pro Stunde ausscheiden. Wer deutlich mehr trinkt oder viel Flüssigkeit aufnimmt, während er über den Schweiß Salz verliert, kann das Natrium im Blut verdünnen (Hyponatriämie); in schweren Fällen schwillt dabei das Gehirn an. Belastungsbedingte Fälle treten laut den National Academies vor allem bei langen Ausdauerwettkämpfen auf.

Hilft Wasser trinken beim Abnehmen?

Ein wenig, vielleicht, als Teil einer Diät. Eine systematische Übersichtsarbeit von 2013 fand, dass Menschen in einem Programm zum Abnehmen oder Gewichthalten mit mehr Wasser stärker abnahmen als mit dem Programm allein; Studien in der Allgemeinbevölkerung waren widersprüchlich, und die Beweislage ist schwach. In einer Studie nahmen 48 Erwachsene zwischen 55 und 75 Jahren mit kalorienreduzierter Kost, die vor jeder Mahlzeit 500 ml Wasser tranken, in 12 Wochen etwa 2 kg mehr ab.

Der klarere Gewinn liegt darin, was Wasser ersetzt. Eine 355-ml-Dose normale Cola hat laut USDA-Daten etwa 155 kcal; tauschst du täglich eine gegen Wasser, sparst du rund 1.085 kcal pro Woche. Wirken kann Wasser aber nur über dein gesamtes Kaloriendefizit.

So hilft dir Portiva

Auf dem Heute-Bildschirm von Portiva gibt es einen Wasserbalken: Ein Tippen fügt 250 ml hinzu, und du kannst den letzten Eintrag rückgängig machen. Dein tägliches Trinkziel legst du in den Einstellungen selbst fest, zum Beispiel die Menge, die dir deine Ärztin oder dein Arzt genannt hat. Wasser zu erfassen ist in jedem Tarif kostenlos.

Mit deiner Erlaubnis wird das eingetragene Wasser in Apple Health gespeichert, und wenn du einen Eintrag rückgängig machst, wird er auch dort entfernt.

Häufige Fragen

Sind 2 Liter Wasser am Tag genug?

Für viele Erwachsene ja. Die EFSA hält 2,0 Liter Gesamtwasser am Tag für Frauen und 2,5 Liter für Männer für angemessen, und etwa ein Fünftel davon stammt aus dem Essen. Trinkst du 2 Liter und isst dazu Obst, Gemüse oder Suppe, erreichst du diese Werte. Bei Hitze, Sport oder Krankheit trink mehr.

Sind 3 oder 4 Liter Wasser am Tag zu viel?

Für gesunde Erwachsene, die die Menge über den Tag verteilen, meist nicht: Der US-Wert für Männer liegt bei 3,7 Litern Gesamtwasser, und gesunde Nieren scheiden den Überschuss als verdünnten Urin aus. Riskant ist es, sehr viel in kurzer Zeit zu trinken, mehr als die 0,7–1,0 Liter pro Stunde, die die EFSA als Höchstleistung der Nieren nennt. Bei Herz- oder Nierenerkrankungen gilt der ärztliche Rat.

Zählt Sprudelwasser zur Trinkmenge?

Ja, Wasser mit Kohlensäure zählt genauso wie stilles. Der NHS schlägt Sprudel oder eine Scheibe Zitrone oder Limette vor, wenn dir pures Wasser nicht schmeckt. Schau bei aromatisiertem Wasser auf die Zutatenliste: Laut DGE kann es mit Zucker gesüßt sein.

Soll ich trinken, auch wenn ich keinen Durst habe?

Die meisten gesunden Menschen können sich nach den National Academies auf ihren Durst verlassen, unterstützt durch Getränke zu den Mahlzeiten. Bei hartem Training kann der Durst dem Bedarf hinterherhinken; trink deshalb bei langen Einheiten und in der Hitze nach Plan.

Quellen

1. Referenzwerte: Wasser, Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE).
2. Getränke, Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE).
3. Dietary Reference Values for nutrients: Summary report (Abschnitt 3.5, Water), Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (2017).
4. Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate: Water, National Academies (2005).
5. Report sets dietary intake levels for water, salt, and potassium, National Academies (2004).
6. Water, drinks and hydration, NHS (2023).
7. Dehydration, NHS (2026).
8. “Drink at least eight glasses of water a day.” Really?, Valtin H, American Journal of Physiology (2002).
9. Variation in human water turnover associated with environmental and lifestyle factors, Yamada Y et al., Science (2022).
10. National Athletic Trainers’ Association position statement: fluid replacement for the physically active, McDermott BP et al., Journal of Athletic Training (2017).
11. Heat stress: recommendations, NIOSH, Centers for Disease Control and Prevention.
12. Caffeine, Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (2015).
13. Association between water consumption and body weight outcomes: a systematic review, Muckelbauer R et al., American Journal of Clinical Nutrition (2013).
14. Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults, Dennis EA et al., Obesity (2010).
15. FoodData Central (SR Legacy data), U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2018).