Wie viel Zucker am Tag ist gesund? Grenzwerte in Gramm, versteckter Zucker und wie du weniger isst

„Zucker“ auf dem Etikett, in einer Empfehlung und in deiner Obstschale ist nicht dasselbe. Die meisten Grenzwerte gelten nur für zugesetzten oder freien Zucker, und Fachgesellschaften ziehen die Linie an unterschiedlichen Stellen. Hier erfährst du, was hinter jeder Zahl steckt, wie du sie für deinen Kalorienbedarf in Gramm umrechnest, wo Zucker steckt und wie du weniger isst.

Das ist eine allgemeine Information, keine Diabetesberatung. Wenn du Diabetes oder Prädiabetes hast, halte dich an den Kohlenhydratplan, den du mit deinem Behandlungsteam vereinbart hast. Wenn du schwanger bist, ein kleines Kind ernährst, Medikamente nimmst, die deinen Blutzucker beeinflussen, oder früher eine Essstörung hattest, sprich zuerst mit deiner Ärztin oder deinem Arzt oder einer qualifizierten Ernährungsfachkraft.

Gesamtzucker, zugesetzter und freier Zucker: Was ist der Unterschied?

• Gesamtzucker ist aller Zucker in einem Lebensmittel, auch der natürlich in Obst, Gemüse und Milch enthaltene. Die US-Lebensmittelbehörde FDA legt dafür keinen Tageswert fest.
• Zugesetzter Zucker (der Begriff auf US-Etiketten) umfasst Zucker, der bei der Verarbeitung zugegeben wird, Haushaltszucker, Sirupe, Honig und Zucker aus konzentrierten Obst- oder Gemüsesäften – nicht aber den natürlichen Zucker in Milch, Obst und Gemüse.
• Freier Zucker (der Begriff der WHO, den auch die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit EFSA und die DGE verwenden) umfasst Zucker, den Hersteller, Köche oder Verbraucher zusetzen, plus den Zucker, der natürlich in Honig, Sirupen, Fruchtsäften und Fruchtsaftkonzentraten steckt.

Der praktische Unterschied ist Fruchtsaft: Sein Zucker zählt als freier Zucker, auch wenn nichts zugesetzt wurde.

Wie viel Zucker am Tag? Die Grenzwerte im Vergleich

Die US-Ernährungsrichtlinien 2025–2030 (Januar 2026) verwenden die frühere Formulierung „weniger als 10 % der Kalorien“ nicht mehr; das US-Etikett arbeitet aber weiter mit einem Tageswert von 50 g.

Die WHO stuft ihre 10-%-Grenze als stark ein: Erwachsene, die weniger Zucker essen, haben ein niedrigeres Körpergewicht, und Karies ist oberhalb von 10 % häufiger. Die 5-%-Stufe ist bedingt, weil die Datenlage dafür dünner ist. Die EFSA fand keine Zufuhr, bei der das Risiko für Karies und Stoffwechselerkrankungen nicht steigt. Viele liegen deutlich darüber: Laut AHA stammen in den USA etwa 12–13 % der Kalorien aus zugesetztem Zucker, und laut DGE-Konsensuspapier liegt die Zuckerzufuhr auch in Deutschland deutlich über den Empfehlungen.

Kinder: Die WHO-Grenzen gelten auch für sie. Der NHS nennt 19 g freien Zucker am Tag für 4- bis 6-Jährige und 24 g für 7- bis 10-Jährige; die US-Richtlinien raten, von der Geburt bis zum Alter von 4 Jahren ganz auf zugesetzten Zucker zu verzichten.

Wie viel Gramm Zucker am Tag bei deinem Kalorienbedarf?

Zucker liefert 4 kcal pro Gramm. Multipliziere deine Tageskalorien mit 0,10 (oder 0,05) und teile durch 4. Ein gestrichener Teelöffel Haushaltszucker wiegt laut USDA-Daten etwa 4,2 g.

Rechenbeispiel: Bei 1.800 kcal am Tag sind 10 % 180 kcal, also 45 g; 5 % sind etwa 22 g. Eine 355-ml-Dose Cola enthält etwa 37 g Zucker. Kommen zwei Teelöffel Zucker in den Kaffee (etwa 8 g), ist das 10-%-Budget aufgebraucht – noch vor Soße, Frühstücksflocken oder Fruchtjoghurt. Wenn du deine Makronährstoffe trackst: Zucker ist Teil deiner Kohlenhydrate, nicht zusätzlich.

Wo steckt versteckter Zucker? Zucker in typischen Lebensmitteln und Getränken

Viel Zucker kommt aus Lebensmitteln, die wir gar nicht für Süßigkeiten halten. Die Werte sind Gesamtzucker, gerundet aus USDA FoodData Central; Marken unterscheiden sich, also schau aufs Etikett deines Produkts.

Eine Dose Cola liegt schon über dem Tageslimit der AHA für Frauen, und Fruchtjoghurt hat etwa 20 g mehr Zucker als fettarmer Naturjoghurt (12 g pro 170 g, alles aus der Milch).

Zählt der Zucker in Obst und Milch?

Nicht für die Grenzwerte für freien oder zugesetzten Zucker. Die WHO-Leitlinie bezieht sich nicht auf Zucker in frischem Obst und Gemüse und nicht auf den natürlichen Zucker in Milch, weil keine schädlichen Wirkungen belegt sind. Ganzes Obst liefert außerdem Ballaststoffe, die laut AHA die Aufnahme seines Zuckers verlangsamen – mehr dazu in unserem Ratgeber Ballaststoffe pro Tag.

Eine Orange ergibt laut USDA-Daten etwa 86 g Saft. Ein Glas mit 240 ml enthält also den Saft von rund drei Orangen und fast doppelt so viel Zucker wie eine ganze Frucht. Der NHS rät zu höchstens 150 ml Saft und Smoothies am Tag insgesamt; die US-Richtlinien empfehlen 100 % Saft nur in kleinen Mengen oder mit Wasser verdünnt – als Schorle. Auch Trockenobst ist konzentriert: Eine 43-g-Packung Rosinen enthält etwa 28 g Zucker, und der NHS rät, Trockenobst der Zähne zuliebe zu den Mahlzeiten zu essen.

Zucker auf dem Etikett richtig lesen

EU-Etiketten nennen pro 100 g oder 100 ml „Kohlenhydrate, davon Zucker“. Diese Zahl umfasst allen Zucker, auch den aus Milch und Obst; eine Zeile für zugesetzten Zucker gibt es nicht. Der NHS stuft mehr als 22,5 g Gesamtzucker pro 100 g als hoch ein und 5 g oder weniger als niedrig; die Prozentangabe der Referenzmenge für Zucker bezieht sich auf 90 g Gesamtzucker am Tag.

US-Etiketten zeigen unter „Total Sugars“ eine eingerückte Zeile wie „Includes 7g Added Sugars“; diese Gramm sind im Gesamtwert enthalten. Im Joghurt-Beispiel der FDA stecken in 15 g Gesamtzucker 7 g zugesetzter und 8 g natürlicher Zucker; die 7 g sind 14 % des Tageswerts von 50 g. 5 % DV oder weniger gelten als wenig, 20 % DV oder mehr als viel; 20 % sind 10 g, die Obergrenze pro Mahlzeit in den aktuellen US-Richtlinien.

Die Zutatenliste ist nach Gewicht geordnet, Zucker weit vorn heißt also viel Zucker. Die US-Richtlinien raten, auf Wörter mit „Zucker“ oder „Sirup“ und auf Endungen mit „-ose“ zu achten: Glukose-Fruktose-Sirup, Agavendicksaft, Dextrose, Saccharose, Rohrzucker, Fruchtsaftkonzentrat, Honig, Melasse. Mehr dazu in unserem Ratgeber Nährwerttabelle lesen.

Weniger Zucker essen: Tauschideen, die funktionieren

Fang bei den Getränken an; dort summiert sich der Effekt am schnellsten.

• Getränke: Wasser, still oder mit Kohlensäure, statt einer Dose Cola spart etwa 37 g Zucker.
• Saft: Iss eine Orange (12 g, davon nichts frei) statt ein 240-ml-Glas Orangensaft zu trinken (21 g, alles frei).
• Joghurt: Nimm Naturjoghurt (12 g pro 170 g) statt Fruchtjoghurt (32 g) und gib frisches Obst selbst dazu.
• Frühstücksflocken: Der NHS empfiehlt ungesüßte Vollkornflocken statt gezuckerter, schoko- oder honigüberzogener Sorten, mit Obst als Süße.
• Kaffee und Tee: Wenn du zwei Teelöffel Zucker nimmst (etwa 8 g), reduziere schrittweise, bis du ganz darauf verzichten kannst.
• Soßen: 2 EL Barbecuesoße bringen etwa 11 g Zucker; miss sie ab oder würze mit Kräutern und Gewürzen.

Sind Süßstoffe ein guter Ersatz?

Die WHO hat 2023 davon abgeraten, Süßstoffe wie Aspartam, Sucralose oder Stevia zur Gewichtskontrolle oder zur Senkung des Krankheitsrisikos zu verwenden: Ihre Auswertung fand keinen langfristigen Nutzen für das Körperfett und Hinweise auf mögliche Nachteile bei langfristiger Verwendung, die aber verzerrt sein können – deshalb ist die Empfehlung bedingt. Sie gilt nicht für Menschen, die bereits Diabetes haben. Auch die US-Richtlinien raten, kalorienarme Süßstoffe zu begrenzen. Der Rat der WHO: Gewöhne dich insgesamt an weniger Süße.

So hilft dir Portiva

Die Übersichtskarte unter „Heute“ zeigt dir Zucker, Ballaststoffe und Natrium auf einen Blick. Ein Tipp darauf öffnet die Nährwertdetails (kostenlos) für den Tag oder die letzten 7 Tage: Gesamtzucker in Gramm und als Anteil an deinen Kalorien, dazu eine Liste „Zuckerquellen“ mit den Lebensmitteln, die den meisten Zucker geliefert haben. Verpackte Lebensmittel per Barcode einzutragen ist kostenlos und unbegrenzt.

Weil Portiva den Gesamtzucker zeigt, Obst- und Milchzucker eingeschlossen, gibt es für Zucker keinen Grenzwert-Balken: Die Empfehlungen begrenzen zugesetzten oder freien Zucker, und die meisten Nährwertdaten können beides nicht trennen. An der Liste der Zuckerquellen siehst du, ob dein Zucker aus Getränken und Süßem oder aus Obst und Milch stammt.

Häufige Fragen

Sind 50 g Zucker am Tag zu viel?

Als freier Zucker sind 50 g bei 2.000 kcal die Obergrenze von WHO und DGE und der Tageswert der FDA – und mehr als die 25 g für Frauen und 36 g für Männer, die die AHA nennt. Als Gesamtzucker kann das unproblematisch sein: Ein mittelgroßer Apfel, 240 ml Milch und 170 g Naturjoghurt liefern zusammen etwa 43 g Zucker, aber keinen freien Zucker.

Wie viele Teelöffel Zucker am Tag sind okay?

Bei 2.000 kcal entspricht die 10-%-Grenze der WHO etwa 12 gestrichenen Teelöffeln freiem Zucker, das 5-%-Ziel etwa 6. Die AHA nennt höchstens 6 Teelöffel zugesetzten Zucker für Frauen und 9 für Männer. Versteckter Zucker in Getränken, Soßen und Frühstücksflocken zählt mit.

Wie viel Zucker am Tag darf ich zum Abnehmen essen?

Einen eigenen Zuckerwert fürs Abnehmen gibt es nicht; entscheidend ist dein Kaloriendefizit. Die WHO weist darauf hin, dass Erwachsene, die weniger Zucker essen, ein niedrigeres Körpergewicht haben. Gezuckerte Getränke sind ein guter Anfang: Eine 355-ml-Dose Cola hat etwa 155 kcal, aber weder Eiweiß noch Ballaststoffe.

Sind Honig oder brauner Zucker gesünder als weißer Zucker?

Was den Zucker angeht, nein. Die AHA sagt: Zugesetzter Zucker bleibt zugesetzter Zucker, egal wie er heißt; die WHO zählt Zucker aus Honig und Sirup als freien Zucker. Ein Esslöffel Honig enthält etwa 17 g Zucker, so viel wie rund 4 Teelöffel Haushaltszucker.

Quellen

1. WHO calls on countries to reduce sugars intake among adults and children, Weltgesundheitsorganisation (2015).
2. Healthy diet (fact sheet), Weltgesundheitsorganisation (2026).
3. WHO advises not to use non-sugar sweeteners for weight control in newly released guideline, Weltgesundheitsorganisation (2023).
4. Quantitative Empfehlung zur Zuckerzufuhr in Deutschland (Konsensuspapier), Deutsche Adipositas-Gesellschaft, Deutsche Diabetes Gesellschaft und Deutsche Gesellschaft für Ernährung (2018).
5. Dietary Guidelines for Americans, 2025–2030, U.S. Department of Agriculture und U.S. Department of Health and Human Services (2026).
6. Added Sugars on the Nutrition Facts Label, U.S. Food and Drug Administration (2026).
7. Tolerable upper intake level for dietary sugars, EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens, EFSA Journal (2022).
8. How Much Sugar Is Too Much?, American Heart Association (2026).
9. Added Sugars, American Heart Association (2024).
10. Sugar: the facts, NHS (2023).
11. FoodData Central (SR Legacy data), U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2018).