Kurz gesagt: Lass das Sahur nicht ausfallen und iss es so spät wie möglich: Vollkorn, ein eiweißreiches Lebensmittel wie Eier, Joghurt oder Bohnen, Gemüse und reichlich Wasser. Brich das Fasten mit Wasser und ein paar Datteln oder etwas Obst, dann eine Suppe, dann ein ausgewogener Teller. Trink zwischen Iftar und Sahur gleichmäßig verteilt, halte dich bei Frittiertem, Salzigem und Sirupgebäck zurück und klär vor dem Ramadan ärztlich ab, ob Fasten für dich passt, wenn du krank bist oder Medikamente nimmst.
Im Ramadan muss alles, was du isst und trinkst, zwischen Sonnenuntergang und Morgendämmerung Platz finden, und der Schlaf wird durch die Mahlzeit vor dem Morgengrauen unterbrochen. Bei einem so kurzen Zeitfenster zählt die Qualität dieser beiden Mahlzeiten mehr als sonst.
Dieser Ratgeber behandelt die praktische, ernährungsbezogene Seite des Fastens. Religiöse Fragen beantwortet er nicht: Wer fasten sollte, klärst du mit einer Gelehrten, einem Gelehrten oder einem Imam deines Vertrauens – ob das Fasten für deinen Körper sicher ist, mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Was du zum Sahur essen solltest, um lange satt zu bleiben
Das Sahur (auch Suhur) trägt dich durch den Tag, deshalb geht es meist nach hinten los, wenn du es für mehr Schlaf ausfallen lässt. Die WHO und Diabetes UK raten beide davon ab, es auszulassen, und die internationalen Leitlinien zu Diabetes und Ramadan empfehlen, es so spät wie möglich vor der Morgendämmerung zu essen. Auch das deutsche Diabetesinformationsportal diabinfo empfiehlt zum Sahur ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Gemüse und Hülsenfrüchte. Ein gutes Sahur kombiniert:
- Langsam verfügbare Kohlenhydrate: Haferflocken, Vollkornbrot, Bulgur, Buchweizen oder Naturreis. Ballaststoffreiche, stärkehaltige Lebensmittel werden langsamer aufgenommen als Weißbrot oder gezuckerte Frühstücksflocken.
- Eiweiß: Eier, Joghurt, Magerquark, Labneh, Milch, Bohnen, Linsen oder Nussmus. Eiweiß und gesunde Fette halten meist länger satt als Kohlenhydrate allein.
- Wasserreiche Lebensmittel: Gurke, Tomate, Blattsalat, Wassermelone und Joghurt liefern neben Nährstoffen auch Flüssigkeit.
- Etwas gesundes Fett: Olivenöl, Tahin, Avocado oder ein paar Nüsse.
Was du weglässt, zählt ebenfalls. Salz macht durstig, also halte dich vor einem Tag ohne Wasser bei salzigem Käse wie Weißkäse, bei Sucuk und anderen Wurstwaren, bei Oliven und eingelegtem Gemüse zurück. Zuckerreiches gibt einen schnellen Schub, der nicht lange hält. Über Nacht eingeweichte Haferflocken mit Joghurt und Obst, am Vorabend vorbereitet, sind ein einfacher Start.
So brichst du dein Fasten zum Iftar
Nach vielen Stunden ohne Essen und Trinken gilt: zuerst Flüssigkeit, dann langsam ans Essen herantasten, statt sofort einen großen Teller zu füllen.
- Wasser und Datteln oder Obst. Das WHO-Regionalbüro für den östlichen Mittelmeerraum schlägt drei Datteln zum Fastenbrechen vor; sie liefern natürlichen Zucker, Ballaststoffe und Kalium. In manchen Familien übernimmt frisches Obst diese Rolle. Wenn du auf deinen Blutzucker achtest: Zwei große Datteln (etwa 30 g ohne Kern) enthalten rund 20 g Kohlenhydrate, ähnlich wie eine mittelgroße Scheibe Brot.
- Suppe. Linsensuppe (Mercimek Çorbası), Harira, Chorba oder Gemüsesuppe bringen Flüssigkeit und nehmen dem Hunger die Spitze.
- Eine Pause. Manche beten nach diesem kleinen Anfang das Maghrib-Gebet und essen die Hauptmahlzeit danach, so kann sich der Appetit beruhigen.
- Ein ausgewogener Hauptteller. Lass Gemüse oder Salat einen großen Teil davon ausmachen, dazu eine Portion Eiweiß (gegrilltes oder im Ofen gegartes Hähnchen, Fisch, mageres Fleisch, Bohnen oder Linsen) und eine Portion Vollkorn. Unsicher, wie groß eine Portion ist? Lies Portionsgrößen ohne Waage abschätzen.
Frittiertes und Süßes
Auf dem Iftar-Tisch stehen oft Börek, Sigara Böreği, Samosas und in Sirup getränkte Süßspeisen wie Baklava, Künefe, Tulumba oder Hurmašice. Du musst nicht darauf verzichten, aber sie sind reich an Fett und Zucker. Iss zuerst Suppe und Hauptteller und wähle dann ein frittiertes Teil oder eine Süßspeise, statt dich durch alles zu probieren. Zu Hause kannst du backen, grillen, dämpfen oder in Soße garen statt frittieren und etwas Oliven- oder Rapsöl statt Butterschmalz, Ghee oder Palmfett verwenden. Mach Obst wie Wassermelone oder Honigmelone zum Alltagsdessert und iss langsam: Große Mahlzeiten nach einem langen Fastentag verursachen oft Sodbrennen.
Genug trinken zwischen Iftar und Sahur
Während der Fastenstunden kann dein Körper leicht austrocknen; Durst, Kopfschmerzen und Müdigkeit sind typische Anzeichen. Das WHO-Regionalbüro für den östlichen Mittelmeerraum empfiehlt außerhalb der Fastenzeit mindestens 10 Gläser Wasser, dazu wasserreiche Lebensmittel wie Suppe, Wassermelone und Salat. Verteil sie, statt kurz vor der Morgendämmerung viel auf einmal zu trinken, zum Beispiel: zwei Gläser zum Iftar, zwei zum und nach dem Essen, drei über den Abend, eines vor dem Schlafen und zwei zum Sahur.
- Koffein: Kaffee, Schwarztee und Cola können bei manchen Menschen harntreibend wirken, deshalb rät die WHO, sie zu meiden. Wenn du auf deinen Kaffee oder Çay angewiesen bist, kann es die ersten Tage erleichtern, schon vor dem Ramadan schrittweise zu reduzieren.
- Süße Getränke: Säfte, Limonaden und süße Ramadan-Getränke wie Şerbet liefern schnell viel Zucker. Bleib bei einem kleinen Glas und lass Wasser die meiste Arbeit machen.
- Salz: Salziges Essen zum Iftar und Sahur verstärkt den Durst am nächsten Tag.
Ein Beispieltag im Ramadan
Das ist ein Beispiel zum Anpassen, keine Vorschrift. Die Portionen hängen von deinem Körper, deiner Aktivität und deinen Zielen ab, und jedes Gericht lässt sich gegen das austauschen, was in deiner Familie gekocht wird.
| Wann | Worauf du achtest | Beispiele |
|---|---|---|
| Sahur, kurz vor der Morgendämmerung | Vollkorn, Eiweiß, wasserreiche Lebensmittel, 2 Gläser Wasser | Menemen mit Vollkornbrot; Ful Medames mit Labneh; Eier, Gurke, Tomate und Vollkornbrot; über Nacht eingeweichte Haferflocken mit Joghurt |
| Sonnenuntergang | Wasser und ein paar Datteln oder frisches Obst | Datteln mit Wasser; frisches Obst |
| Suppe | Eine Schale, dann eine kurze Pause | Mercimek Çorbası (Türkei); Harira (Marokko); Chorba (Algerien, Tunesien); Begova čorba (Bosnien) |
| Iftar-Hauptmahlzeit | Gemüse, eine Portion Eiweiß, eine Portion Vollkorn | Gegrilltes Hähnchen mit Bulgur-Pilaw und Salat; gefüllte Paprika mit Joghurt; Kichererbsen-Eintopf mit Vollkornbrot; gegrillter Fisch mit Reis und Gemüse |
| Abend | Wasser über den Abend verteilt; Obst oder ein kleiner Snack bei Hunger | Wassermelone; eine Handvoll Nüsse; ungesüßte Milch oder Joghurt |
Schlaf und Bewegung im Ramadan
Späte Iftars, Nachtgebete und eine Mahlzeit vor der Morgendämmerung kosten Schlaf. Die IDF-DAR-Leitlinien zitieren eine Metaanalyse, nach der die Gesamtschlafzeit im Ramadan um etwa eine Stunde sank, was Stimmung und Konzentration beeinträchtigen kann. Behalte einen festen Hauptschlafblock zur gleichen Zeit bei, mach einen kurzen Mittagsschlaf, wenn dein Tag es zulässt, und verzichte spät abends auf Koffein und schwere Mahlzeiten.
Wann du im Ramadan Sport machen kannst
Die WHO weist darauf hin, dass manche Menschen im Ramadan unter anderem deshalb zunehmen, weil sie sich weniger bewegen; aktiv zu bleiben hilft also. Ziel ist leichte bis mäßige Bewegung:
- Nach dem Iftar ist der einfachste Zeitpunkt, weil du währenddessen und danach trinken kannst. Lass das Essen erst etwas sacken. Die WHO schlägt einen regelmäßigen Abendspaziergang vor, und auch die Bewegung bei den Tarawih-Gebeten zählt.
- Kurz vor dem Iftar passt eine kurze, leichte Einheit, mit Essen und Wasser in Reichweite. Bleib dabei sanft: Zu dieser Zeit ist dein Flüssigkeitsmangel am größten.
- Kein hartes Training in der Tageshitze, und meide bei Hitze die Sonne. Die Diabetes-Leitlinien raten ausdrücklich von anstrengender Bewegung während der Fastenstunden ab.
Wenn du Krafttraining machst, setz dir in diesem Monat das Halten statt Steigern zum Ziel und iss zu beiden Mahlzeiten Eiweiß; mehr dazu in Wie viel Eiweiß brauchst du am Tag? Der Ramadan unterscheidet sich übrigens vom Intervallfasten, weil du während der Fastenstunden auch nichts trinkst.
Wer vor dem Ramadan ärztlichen Rat einholen sollte
Die islamische Lehre kennt Ausnahmen, zum Beispiel bei Krankheit und auf Reisen; wie sie für dich gelten, ist eine Frage für eine Gelehrte oder einen Gelehrten. Aus gesundheitlicher Sicht sprich lange vor dem Ramadan mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, wenn du:
- Diabetes hast, besonders wenn du Insulin oder Tabletten nimmst, die eine Unterzuckerung auslösen können
- eine Herzerkrankung, Bluthochdruck, eine Nierenerkrankung oder eine andere chronische Erkrankung hast
- schwanger bist oder stillst (laut WHO sollte die Entscheidung individuell mit medizinischem Fachpersonal getroffen werden)
- älter oder gebrechlich bist oder dich in früheren Jahren beim Fasten unwohl gefühlt hast
- regelmäßig Medikamente nimmst, deren Einnahmezeit sich vielleicht ändern muss; wie, entscheiden nur deine Ärztin, dein Arzt oder deine Apotheke
- früher eine Essstörung hattest
Diabetes: Fasten kann zu niedrigem oder hohem Blutzucker und zu Flüssigkeitsmangel führen. Die IDF-DAR-Leitlinien „Diabetes and Ramadan: Practical Guidelines 2021“ beschreiben, wie Menschen mit Diabetes und ihr Behandlungsteam den Monat planen können (siehe die Häufigen Fragen unten), und Diabetes UK rät, das Fasten zu brechen, wenn der Blutzucker zu niedrig oder zu hoch wird. Auch diabinfo empfiehlt, sich vor Beginn des Ramadans an das Diabetes-Team zu wenden, den Blutzucker regelmäßig zu messen und das Fasten bei deutlicher Unter- oder Überzuckerung sofort zu beenden. Ändere Insulin oder Tabletten nie auf eigene Faust.
Warnzeichen: Der NHS nennt Schwindel beim Aufstehen, der nicht vergeht, ungewöhnliche Müdigkeit, deutlich selteneres Wasserlassen als sonst und schnellen Herzschlag als mögliche Anzeichen eines ernsten Flüssigkeitsmangels, bei denen du dir dringend Rat holen solltest. Bei Verwirrtheit oder Atemnot ruf den Notruf 112.
So hilft dir Portiva im Ramadan
Der Ramadan-Modus von Portiva zeigt die Imsak- und Iftar-Zeiten für deine Stadt, hilft dir, Sahur und Iftar zu planen, und erinnert dich rechtzeitig; die grundlegenden Fasten- und Ramadan-Funktionen sind kostenlos. Gerichte aus Küchen auf der ganzen Welt trägst du in Schüsseln, Tassen und Löffeln oder in Gramm ein. Wenn etwas die Kalorien stark verändert, etwa Frittieröl oder Sirup auf einer Süßspeise, stellt Portiva eine kurze Frage, statt zu raten, und du kannst jede Portion vor dem Speichern ändern. Das Wasser, das du einträgst, wird in Apple Health geschrieben.
Häufige Fragen
Was ist das beste Essen zum Sahur?
Kombiniere ein langsam verfügbares Kohlenhydrat wie Haferflocken, Vollkornbrot, Bulgur oder Naturreis mit einem eiweißreichen Lebensmittel wie Eiern, Joghurt, Labneh, Bohnen oder Linsen. Dazu wasserreiches Gemüse oder Obst und ein paar Gläser Wasser. Halte dich bei salzigem Käse, Oliven, eingelegtem Gemüse und Wurst wie Sucuk zurück, denn sie machen tagsüber durstig.
Wie viel Wasser sollte ich im Ramadan trinken?
Das WHO-Regionalbüro für den östlichen Mittelmeerraum empfiehlt außerhalb der Fastenzeit mindestens 10 Gläser Wasser, dazu wasserreiche Lebensmittel wie Suppe, Wassermelone und Salat. Verteil sie über den Abend, statt vor der Morgendämmerung viel auf einmal zu trinken, und trink mehr, wenn es heiß ist oder du Sport machst. Heller Urin ist ein gutes Zeichen.
Ist es in Ordnung, Sahur auszulassen?
Besser nicht. Das Sahur liefert die Energie und Flüssigkeit, von denen du bis zum Sonnenuntergang zehrst, und die WHO und Diabetes UK raten beide davon ab, es auszulassen. Die IDF-DAR-Leitlinien erklären, dass der Körper ohne Sahur seine Kohlenhydratspeicher viel früher am Tag aufbraucht. Selbst Joghurt, eine Scheibe Vollkornbrot, eine Dattel und Wasser sind besser als nichts.
Warum nehmen manche Menschen im Ramadan zu?
Das Iftar ist oft ein üppiges, festliches Essen mit Frittiertem und Sirupgebäck, und viele bewegen sich in diesem Monat weniger; die WHO nennt beides. Große Portionen, schnell nach einem langen Fastentag gegessen, summieren sich. Mit Wasser, Datteln und Suppe zu beginnen und den Teller um Gemüse und Eiweiß aufzubauen, hilft. Unser Ratgeber zu Kaloriendefizit und Plateaus erklärt die Zahlen dahinter.
Sollte ich mit Diabetes fasten?
Triff diese Entscheidung mit deinem Diabetes-Team, nicht allein. Die IDF-DAR-Leitlinien empfehlen eine Untersuchung 6–8 Wochen vor dem Ramadan, um dein Risiko einzuschätzen, Blutzuckerkontrollen zu planen, Medikamente bei Bedarf anzupassen und festzulegen, wann du das Fasten brichst. Die WHO weist darauf hin, dass Menschen mit Typ-1-Diabetes in der Regel vom Fasten abgeraten wird. Religiöse Fragen zu Ausnahmen klärst du mit einer Gelehrten, einem Gelehrten oder einem Imam.
Quellen
- Stay healthy during Ramadan, World Health Organization Regional Office for the Eastern Mediterranean.
- Staying healthy during Ramadan, World Health Organization Bangladesh (2018).
- Healthy Ramadan 2021 (PDF), British Nutrition Foundation (2021).
- Diabetes and Ramadan: Practical Guidelines 2021, International Diabetes Federation and DAR International Alliance (2021).
- Ramadan und Diabetes: Tipps für sicheres Fasten, diabinfo – Das Diabetesinformationsportal (2026).
- Diabetes and Ramadan, Diabetes UK.
- Dehydration, NHS (2026).