كم لتراً من الماء يحتاج جسمك يومياً؟ باللتر والأكواب وحسب وزنك

يفقد جسمك الماء طوال اليوم عبر البول والعرق والتنفس، وتعوّضه بالمشروبات والطعام وبقليل من الماء ينتجه الأيض نفسه. في هذا الدليل تجد ما تعنيه الأرقام الرسمية بالأكواب، وكيف تعمل قواعد الحساب لكل كيلوغرام، ومتى تحتاج إلى أكثر.

إن كنت مصاباً بقصور القلب أو بمرض في الكلى، أو تتناول مدرّات البول، أو طُلب منك تقليل السوائل، فاتبع تعليمات طبيبك بشأن السوائل لا الأرقام الواردة هنا. وينطبق الأمر نفسه إن نصحك الطبيب بالإكثار من الشرب.

كم لتراً من الماء تحتاج يومياً؟

القيم المرجعية تخص الماء الكلي: كل ما تشربه إضافة إلى الماء الموجود في الطعام. وتعدّ الهيئة الأوروبية لسلامة الأغذية (EFSA) أن 2.0 لتر يومياً كافية للنساء و2.5 لتر للرجال، ابتداءً من سن 14 عاماً. ووجدت الأكاديميات الوطنية الأمريكية أن النساء اللواتي يحصلن على كفايتهن من السوائل يتناولن نحو 2.7 لتر من الماء الكلي يومياً، والرجال نحو 3.7 لتر. وبحسب الأكاديميات، يأتي نحو 80% من هذا الماء من المشروبات، بما فيها المشروبات المحتوية على الكافيين، و20% من الطعام.

تفترض قيم EFSA مناخاً معتدلاً ونشاطاً بدنياً متوسطاً، لذا تعامل معها كنطاق لا كهدف دقيق بالمليلتر. وقد خلصت الأكاديميات الوطنية الأمريكية إلى أن الغالبية العظمى من الأصحاء يلبّون احتياجهم حين يتركون العطش يرشدهم، وتنصح هيئة الخدمات الصحية البريطانية (NHS) بأن تشرب ما يكفي ليكون لون بولك أصفر فاتحاً صافياً.

هل يجب شرب 8 أكواب من الماء يومياً؟

قاعدة «8 × 8»، أي ثمانية أكواب سعة كل منها 8 أونصات (نحو 1.9 لتر)، سهلة الحفظ لكنها لا تستند إلى دليل علمي. فقد راجعت دراسة نُشرت عام 2002 في مجلة American Journal of Physiology الأبحاث ولم تجد دراسات علمية تدعمها. وخلصت دراسة نُشرت عام 2022 في مجلة Science وشملت 5604 أشخاص من 26 بلداً إلى أن القاعدة لا تدعمها بيانات موضوعية، وأنه لا توجد كمية واحدة تناسب الجميع.

ومع ذلك تقع الأكواب الثمانية في نطاق معقول لكثير من البالغين: إذ تعتمد NHS من 6 إلى 8 أكواب من السوائل يومياً دليلاً تقريبياً، ولا يلزم أن تكون كلها ماءً صافياً.

كمية الماء التي يحتاجها الجسم حسب الوزن

لا تقدّم EFSA ولا الجهات الأمريكية قيمة لكل كيلوغرام. أما القيم المرجعية لجمعيات التغذية في ألمانيا والنمسا وسويسرا (D-A-CH)، التي تنشرها الجمعية الألمانية للتغذية (DGE)، فتقدّمها: 35 مل لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً بين 19 و50 عاماً، و30 مل/كغ من سن 51. وهذا ماء المشروبات والطعام معاً. وفي الجدول نفسه يأتي ما يزيد قليلاً على 60% من المشروبات: 1410 مل من أصل 2270 مل بين 25 و50 عاماً.

مثال محسوب: إن كان وزنك 70 كغ وعمرك 35 عاماً، فإن 70 × 35 مل = 2450 مل من المشروبات والطعام معاً. ونحو 60% من ذلك، أي 1.5 لتر، يأتي من المشروبات: ستة أكواب سعة كل منها 250 مل. وهذا يتوافق مع نصيحة DGE اليومية بشرب نحو 1.5 لتر من المشروبات.

• الطعام محسوب فيها. كثير من الحاسبات على الإنترنت تقدّم ناتج 30–35 مل/كغ على أنه ماء للشرب، بينما هو في جدول D-A-CH مشروبات وطعام معاً.
• الوزن مؤشر تقريبي فقط. فبحسب DGE يتبع الاحتياج ما يصرفه جسمك من طاقة، كما يغيّره النشاط والحر والرطوبة.
• الرقم يرتفع بسرعة. فعند 100 كغ يعطي 3.5 لتر، أي أعلى بكثير من 2.5 لتر التي تحددها EFSA للرجال. فلا تُجبر نفسك على شرب رقم محسوب.

متى تحتاج إلى مزيد من الماء؟

في الحر الشديد ومع الجهد البدني العنيف قد يصل فقدان الماء إلى نحو 8 لترات يومياً، كما تشير EFSA، ويلزم أيضاً تعويض الأملاح التي تخرج مع العرق.

الطقس الحار

في دراسة Science كان تجدد الماء في الجسم أعلى بنحو لتر يومياً عند 30 درجة مئوية منه عند 0–10 درجات. وللعمل في الحر، ينصح المعهد الوطني الأمريكي للسلامة والصحة المهنية (NIOSH) في العمل المعتدل بكوب ماء (نحو 240 مل) كل 15–20 دقيقة، وبألا يتجاوز الشرب عموماً 6 أكواب (نحو 1.4 لتر) في الساعة.

الرياضة

تنصح الجمعية الوطنية لمدربي الرياضيين في الولايات المتحدة (NATA) بإبقاء فقدان السوائل أثناء التمرين دون 2% من وزن الجسم، وبعدم اكتساب وزن أثناء التمرين (وهو علامة على الإفراط في الشرب)، وبتعويض 100–150% من الفاقد بعده. زِن نفسك قبل التمرين وبعده: فكل كيلوغرام تفقده يعادل لتراً من العرق تقريباً. فإن نقص وزنك 0.8 كغ بعد الجري، فاشرب نحو 0.8–1.2 لتر خلال الساعات التالية. وإن لم تكن تعرف معدل تعرّقك، فالشرب حسب العطش طريقة آمنة لتجنّب الإفراط. وإن كنت تمشي، فاطّلع على كم سعرة يحرق المشي.

الحمل والرضاعة

تضيف EFSA يومياً 300 مل أثناء الحمل ونحو 700 مل أثناء الرضاعة. أما القيم الأمريكية فهي 3.0 و3.8 لتر من الماء الكلي.

الحمى أو القيء أو الإسهال

ترفع الحمى والقيء والإسهال حاجة الجسم إلى الماء، كما تذكر DGE. وإن كنت تشعر بالغثيان، فتنصح NHS بالبدء برشفات صغيرة ثم الزيادة تدريجياً، ويمكن للصيدلي أن يقترح عليك محلولاً لمعالجة الجفاف عن طريق الفم. واطلب استشارة طبية عاجلة إن شعرت بتعب غير معتاد، أو بدوار لا يزول عند الوقوف، أو كان بولك قليلاً أو أصفر داكناً.

التقدم في العمر والصيام والأدوية

تطبّق EFSA قيم البالغين على كبار السن أيضاً، لأن الكلى مع التقدم في العمر تصبح أقل قدرة على تركيز البول، وتعدّ NHS كبار السن من أكثر الفئات عرضة للجفاف. وفي رمضان، اقرأ كيف تشرب ما يكفي من الماء بين الإفطار والسحور؛ وإن كنت تتناول أحد أدوية GLP-1، فراجع الألياف والسوائل.

هل تُحتسب القهوة والشاي؟ المشروبات والأطعمة الغنية بالماء

نعم. فقد خلصت الأكاديميات الوطنية الأمريكية إلى أن المشروبات المحتوية على الكافيين تسهم في الماء اليومي بقدر قريب من المشروبات الخالية منه. والحد هنا يفرضه الكافيين نفسه: فـEFSA تعدّ ما يصل إلى 400 ملغ يومياً آمناً للبالغين الأصحاء، وما يصل إلى 200 ملغ في الحمل والرضاعة. وفي فنجان القهوة المفلترة (200 مل) نحو 90 ملغ، وفي كوب الشاي الأسود (220 مل) نحو 50 ملغ. وإن كنت تعاني الجفاف بالفعل، فتنصح NHS بتجنّب المشروبات المحتوية على الكافيين والكحول.

الماء والحليب والشاي أو القهوة دون سكر هي أفضل الخيارات اليومية، وتحدّ NHS العصائر والسموذي بـ150 مل في اليوم. والطعام يُحتسب أيضاً. القيم مقرّبة من قاعدة بيانات USDA FoodData Central الأمريكية؛ والغرام من الماء يعادل نحو مليلتر واحد.

حبة طماطم ووعاء شوربة وبرتقالة وتفاحة تعطيك معاً نحو 670 مل من الماء.

علامات أنك تشرب أقل من اللازم أو أكثر منه

تذكر NHS هذه الأعراض للجفاف: العطش؛ وبول أصفر داكن قوي الرائحة مع قلة مرات التبول؛ والصداع أو الدوار أو الشعور بخفة الرأس؛ والتعب؛ وجفاف الفم والشفتين واللسان؛ وغؤور العينين. واجعل هدفك بولاً أصفر فاتحاً صافياً، وقيّم لونه في وعاء شفاف لا في المرحاض، كما توصي NATA.

الإفراط في شرب الماء نادر عند الأصحاء لكنه ممكن. فالكلى السليمة تستطيع أن تطرح نحو 0.7–1.0 لتر من الماء في الساعة على الأكثر، كما تشير EFSA. وشرب كميات تفوق ذلك بكثير، أو شرب كثير من السوائل مع فقدان الملح في العرق، قد يخفّف تركيز الصوديوم في الدم (نقص صوديوم الدم)، وهو ما قد يسبب في الحالات الشديدة تورّم الدماغ. وبحسب الأكاديميات الوطنية الأمريكية، تحدث الحالات المرتبطة بالرياضة غالباً في سباقات التحمّل الطويلة.

هل يساعد شرب الماء على إنقاص الوزن؟

قليلاً ربما، وضمن نظام غذائي. فقد وجدت مراجعة منهجية نُشرت عام 2013 أن الأشخاص المنخرطين في برنامج لإنقاص الوزن أو الحفاظ عليه خسروا وزناً أكثر حين زادوا شرب الماء مقارنة بالبرنامج وحده، في حين جاءت دراسات عموم السكان متضاربة، والأدلة ضعيفة. وفي إحدى التجارب، خسر 48 بالغاً بين 55 و75 عاماً يتّبعون نظاماً منخفض السعرات، وكانوا يشربون 500 مل من الماء قبل كل وجبة، نحو 2 كغ إضافية خلال 12 أسبوعاً.

والمكسب الأوضح هو فيما يحلّ الماء محلّه. فعلبة كولا عادية سعتها 355 مل فيها نحو 155 سعرة بحسب بيانات USDA، واستبدال علبة واحدة يومياً بالماء يوفّر نحو 1085 سعرة في الأسبوع. ومع ذلك لا يفيد الماء إلا من خلال عجز السعرات الإجمالي لديك.

كيف يساعدك Portiva

في شاشة «اليوم» في Portiva شريط للماء: كل نقرة تضيف 250 مل، ويمكنك التراجع عن آخر إضافة. وتحدد هدفك اليومي من الماء بنفسك في الإعدادات، كالكمية التي حددها لك طبيبك مثلاً. وتتبّع الماء مجاني في جميع الخطط.

وبإذنك يُحفظ الماء الذي تسجّله في Apple Health، وإذا تراجعت عن إضافة حُذفت من هناك أيضاً.

الأسئلة الشائعة

هل يكفي شرب لترين من الماء يومياً؟

لكثير من البالغين، نعم. فـEFSA تعدّ 2.0 لتر من الماء الكلي يومياً كافية للنساء و2.5 لتر للرجال، ونحو خُمس الماء الكلي يأتي من الطعام. فإن شربت لترين وأكلت معهما فاكهة أو خضاراً أو شوربة، بلغت هذه القيم. واشرب أكثر في الحر ومع الرياضة وعند المرض.

هل شرب 3 أو 4 لترات من الماء يومياً مضر؟

للبالغ السليم الذي يوزّعها على اليوم، في الغالب لا: فالقيمة الأمريكية للرجال 3.7 لتر من الماء الكلي، والكلى السليمة تطرح الزائد بولاً مخففاً. أما الخطر ففي شرب كمية كبيرة بسرعة كبيرة، تتجاوز 0.7–1.0 لتر في الساعة التي تذكرها EFSA حداً أقصى لقدرة الكلى. وإن كان لديك مرض في القلب أو الكلى، فاتبع نصيحة طبيبك.

هل يُحتسب الماء الفوار من الماء؟

نعم، يُحتسب كالماء العادي. وتقترح NHS الماء الفوار أو شريحة ليمون إن لم يعجبك طعم الماء وحده. وانتبه إلى المياه المنكّهة: فـDGE تحذّر من أن بعضها مُحلّى بالسكر.

هل عليّ أن أشرب الماء حتى لو لم أشعر بالعطش؟

يستطيع معظم الأصحاء الاعتماد على العطش، كما خلصت الأكاديميات الوطنية الأمريكية، مع ما يشربونه في الوجبات. لكن العطش قد يتأخر عن حاجتك الفعلية في التمارين الشاقة، لذا اشرب وفق خطة في الحصص الطويلة وفي الحر.

المصادر

1. Dietary Reference Values for nutrients: Summary report (القسم 3.5، Water)، الهيئة الأوروبية لسلامة الأغذية EFSA (2017).
2. Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate: Water، الأكاديميات الوطنية الأمريكية (2005).
3. Report sets dietary intake levels for water, salt, and potassium، الأكاديميات الوطنية الأمريكية (2004).
4. Referenzwerte: Wasser، الجمعية الألمانية للتغذية DGE.
5. Getränke، الجمعية الألمانية للتغذية DGE.
6. Water, drinks and hydration، هيئة الخدمات الصحية البريطانية NHS (2023).
7. Dehydration، هيئة الخدمات الصحية البريطانية NHS (2026).
8. “Drink at least eight glasses of water a day.” Really?، Valtin H، American Journal of Physiology (2002).
9. Variation in human water turnover associated with environmental and lifestyle factors، Yamada Y وآخرون، Science (2022).
10. National Athletic Trainers’ Association position statement: fluid replacement for the physically active، McDermott BP وآخرون، Journal of Athletic Training (2017).
11. Heat stress: recommendations، المعهد الوطني للسلامة والصحة المهنية NIOSH، مراكز مكافحة الأمراض والوقاية منها CDC.
12. Caffeine، الهيئة الأوروبية لسلامة الأغذية EFSA (2015).
13. Association between water consumption and body weight outcomes: a systematic review، Muckelbauer R وآخرون، American Journal of Clinical Nutrition (2013).
14. Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults، Dennis EA وآخرون، Obesity (2010).
15. FoodData Central (SR Legacy data)، وزارة الزراعة الأمريكية USDA، دائرة البحوث الزراعية (2018).