كم غرام سكر مسموح يومياً؟ الحدود اليومية بالغرام، وأين يختبئ السكر، وكيف تقلّل منه

«السكر» في الملصق الغذائي، وفي التوصيات، وفي طبق الفاكهة عندك ليس شيئاً واحداً. فمعظم الحدود تخص السكريات المضافة أو الحرة فقط، وكل جهة صحية ترسم الخط في مكان مختلف. في هذا الدليل تجد معنى كل رقم، وكيف تحوّله إلى غرامات بحسب سعراتك، وأين يختبئ السكر، وكيف تقلّل منه.

هذه معلومات عامة، وليست نصيحة خاصة بمرض السكري. إن كنت مصاباً بالسكري أو بمقدّمات السكري، فاتّبع خطة الكربوهيدرات التي اتفقت عليها مع فريقك الطبي. وإن كنتِ حاملاً، أو كنت تُطعم طفلاً صغيراً، أو تتناول دواءً يؤثر في سكر الدم، أو لديك تاريخ مع اضطرابات الأكل، فتحدّث مع طبيبك أو مع أخصائي تغذية معتمد أولاً.

السكريات الكلية والمضافة والحرة: ما الفرق؟

• السكريات الكلية هي كل السكريات في الطعام، بما فيها الموجودة طبيعياً في الفاكهة والخضروات والحليب. ولا تضع إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) لها قيمة يومية.
• السكريات المضافة (مصطلح الملصقات الأمريكية) هي السكريات التي تُضاف أثناء التصنيع، وسكر المائدة، والشراب (السيروب)، والعسل، وسكريات عصائر الفاكهة أو الخضروات المركّزة – لا السكريات الطبيعية في الحليب والفاكهة والخضروات.
• السكريات الحرة (مصطلح منظمة الصحة العالمية، وتستخدمه أيضاً الهيئة الأوروبية لسلامة الأغذية EFSA) هي السكريات التي يضيفها المصنّع أو الطاهي أو المستهلك، إضافة إلى السكريات الموجودة طبيعياً في العسل والشراب وعصائر الفاكهة والعصائر المركّزة.

الفرق العملي هو العصير: فسكره يُحسب سكراً حراً حتى لو لم يُضَف إليه شيء.

كم غرام سكر مسموح يومياً؟ مقارنة الحدود

لم تعد الإرشادات الغذائية الأمريكية 2025–2030 (يناير 2026) تستخدم الصيغة القديمة «أقل من 10% من السعرات»، بينما لا يزال ملصق FDA يعتمد قيمة يومية قدرها 50 غ.

تصنّف منظمة الصحة العالمية حد 10% توصيةً قوية: فالبالغون الذين يتناولون سكراً أقل أوزانهم أقل، وتسوّس الأسنان أكثر شيوعاً فوق 10%. أما درجة 5% فمشروطة لأن الأدلة عليها أكثر محدودية. ولم تجد EFSA مستوى استهلاك لا يرتفع عنده خطر التسوّس والأمراض الأيضية. وكثيرون يتجاوزون هذه الحدود بكثير: فبحسب AHA، يحصل الأمريكيون على نحو 12–13% من سعراتهم من السكريات المضافة.

الأطفال: تنطبق حدود منظمة الصحة العالمية عليهم أيضاً. وتحدد NHS للسكريات الحرة 19 غ يومياً بين 4 و6 سنوات، و24 غ بين 7 و10 سنوات، وتنصح الإرشادات الأمريكية بتجنّب السكريات المضافة منذ الولادة حتى سن 4 سنوات.

كم غراماً من السكر يومياً بحسب سعراتك؟

يعطي السكر 4 سعرات لكل غرام. اضرب سعراتك اليومية في 0.10 (أو 0.05) ثم اقسم على 4. وتزن الملعقة الصغيرة الممسوحة من السكر الأبيض نحو 4.2 غ في بيانات وزارة الزراعة الأمريكية (USDA).

مثال محسوب: مع 1800 سعرة يومياً، تساوي 10% نحو 180 سعرة، أي 45 غ؛ وتساوي 5% نحو 22 غ. وعلبة كولا عادية سعتها 355 مل فيها نحو 37 غ من السكر. أضف ملعقتين صغيرتين من السكر إلى قهوتك أو شايك (نحو 8 غ) وتكون قد استنفدت حد 10% كله قبل حساب الصلصات أو حبوب الإفطار أو الزبادي المنكّه. وإن كنت تتابع الماكروز، فالسكر جزء من مجموع الكربوهيدرات لديك، لا شيء يُضاف إليه.

أين يختبئ السكر؟ السكر في أطعمة ومشروبات شائعة

جزء كبير من السكر الذي نتناوله يأتي من أطعمة لا نعدّها حلويات. القيم التالية سكريات كلية مقرّبة من USDA FoodData Central؛ وتختلف العلامات التجارية، فراجع ملصق منتجك.

علبة كولا واحدة تتجاوز الحد اليومي الذي تضعه AHA للنساء، والزبادي بالفواكه فيه نحو 20 غ من السكر أكثر من الزبادي العادي قليل الدسم (12 غ في 170 غ، وكلها من الحليب).

هل يُحسب سكر الفاكهة والحليب؟

لا، ليس ضمن حدود السكريات الحرة أو المضافة. فإرشادات منظمة الصحة العالمية لا تشمل السكريات الموجودة في الفاكهة والخضروات الطازجة ولا السكريات الموجودة طبيعياً في الحليب، لعدم وجود أدلة على أضرار منها. والفاكهة الكاملة تمنحك أيضاً أليافاً تُبطئ امتصاص سكرها بحسب AHA – اقرأ كم تحتاج من الألياف يومياً.

بحسب بيانات USDA، تعطي البرتقالة الواحدة نحو 86 غ من العصير، فكوب سعته 240 مل يحوي عصير نحو ثلاث برتقالات، وقرابة ضعف سكر برتقالة كاملة. وتنصح NHS بألا يتجاوز مجموع العصائر والسموذي 150 مل يومياً، وتنص الإرشادات الأمريكية على أن يُشرب العصير الطبيعي 100% بكميات محدودة أو مخففاً بالماء. والفاكهة المجففة مركّزة أيضاً: علبة زبيب وزنها 43 غ فيها نحو 28 غ من السكر، وحبة تمر مجهول منزوعة النوى (24 غ) فيها نحو 16 غ، وتنصح NHS بتناول الفاكهة المجففة مع الوجبات حمايةً للأسنان.

كيف تقرأ السكر على الملصق الغذائي؟

الملصقات الأمريكية تعرض تحت «Total Sugars» سطراً داخلياً مثل «Includes 7g Added Sugars»، وهذه الغرامات جزء من المجموع. وفي مثال الزبادي الذي تعرضه FDA، تضم 15 غ من السكريات الكلية 7 غ مضافة و8 غ طبيعية، وتمثل الـ 7 غ نسبة 14% من القيمة اليومية البالغة 50 غ. ونسبة 5% DV أو أقل تعني قليلاً، و20% DV أو أكثر تعني كثيراً؛ و20% تساوي 10 غ، وهو الحد الأقصى للوجبة في الإرشادات الأمريكية الحالية.

الملصقات الأوروبية والبريطانية تذكر لكل 100 غ أو 100 مل «الكربوهيدرات، ومنها السكريات». ويشمل هذا الرقم كل السكريات، ومنها سكر الحليب والفاكهة، ولا يوجد سطر للسكريات المضافة. وتعدّ NHS أكثر من 22.5 غ من السكريات الكلية لكل 100 غ مرتفعاً، و5 غ أو أقل منخفضاً، وتعتمد نسبة الكمية المرجعية للسكريات على 90 غ من السكريات الكلية يومياً.

قائمة المكونات مرتّبة بحسب الوزن، فإن جاء السكر بين أولها فالكمية كبيرة. وتنصح الإرشادات الأمريكية بالبحث عن الكلمات التي فيها «سكر» أو «شراب» وعن الأسماء المنتهية بـ «-وز»: شراب الذرة عالي الفركتوز، وشراب الأغاف، والدكستروز، والسكروز، وسكر القصب، وعصير الفاكهة المركّز، والعسل، والدبس. وللشرح الكامل اقرأ كيف تقرأ الملصق الغذائي.

كيف تقلّل السكر؟ بدائل تنجح فعلاً

• المشروبات: الماء، العادي أو الفوّار، بدلاً من علبة كولا يوفّر عليك نحو 37 غ من السكر.
• العصير: كُل برتقالة (12 غ، ولا شيء منها سكر حر) بدلاً من كوب عصير سعته 240 مل (21 غ، كلها حرة).
• الزبادي: اختر الزبادي العادي (12 غ في 170 غ) بدلاً من الزبادي بالفواكه (32 غ)، وأضف إليه الفاكهة الطازجة بنفسك.
• حبوب الإفطار: تنصح NHS بالحبوب الكاملة غير المحلّاة بدلاً من المغطاة بالسكر أو الشوكولاتة أو العسل، مع فاكهة للتحلية.
• الشاي والقهوة: إن كنت تضع ملعقتين صغيرتين من السكر (نحو 8 غ)، فقلّلهما تدريجياً حتى تستغني عنهما.
• الصلصات: ملعقتان كبيرتان من صلصة الباربيكيو تضيفان نحو 11 غ من السكر؛ قِسها، أو استخدم الأعشاب والبهارات.

هل المحلّيات بديل جيد؟

في عام 2023 نصحت منظمة الصحة العالمية بعدم استخدام المحلّيات غير السكرية، مثل الأسبارتام والسكرالوز والستيفيا، للتحكم في الوزن أو لتقليل خطر الأمراض: فمراجعتها لم تجد فائدة طويلة الأمد للدهون في الجسم، وأشارت إلى آثار غير مرغوبة محتملة للاستخدام الطويل قد تكون متأثرة بعوامل أخرى، ولذلك جاءت التوصية مشروطة. ولا تنطبق على من لديهم سكري بالفعل. وتنصح الإرشادات الأمريكية أيضاً بالحد من المحلّيات منخفضة السعرات. ونصيحة المنظمة: قلّل مذاق الحلاوة في طعامك عموماً.

كيف يساعدك Portiva

تعرض بطاقة الملخص في شاشة «اليوم» في Portiva السكر والألياف والصوديوم بنظرة واحدة. اضغط عليها لتفتح «تفاصيل التغذية» (مجاناً) لليوم أو لآخر 7 أيام: السكر الكلي بالغرامات وكنسبة من سعراتك، مع قائمة «مصادر السكر» بالأطعمة التي جاء منها أكبر قدر من السكر. وتسجيل المنتجات المغلّفة بمسح الباركود مجاني وبلا حدود.

ولأن Portiva يعرض السكر الكلي، بما فيه سكر الفاكهة والحليب، فلا يوجد شريط حد للسكر: فالتوصيات تحدّ السكريات المضافة أو الحرة، ومعظم بيانات الأطعمة لا تستطيع الفصل بينها. وتُظهر لك قائمة المصادر هل يأتي سكرك من المشروبات والحلويات أم من الفاكهة والحليب.

الأسئلة الشائعة

هل 50 غراماً من السكر يومياً كثير؟

بوصفها سكريات حرة، فإن 50 غ هي الحد الأعلى لمنظمة الصحة العالمية مع نظام 2000 سعرة، وهي القيمة اليومية لدى FDA، وتتجاوز حدّي AHA البالغين 25 غ للنساء و36 غ للرجال. أما بوصفها سكريات كلية فقد تكون مقبولة: تفاحة متوسطة و240 مل من الحليب و170 غ من الزبادي العادي تعطي نحو 43 غ دون أي سكر حر.

كم ملعقة سكر مسموح يومياً؟

مع 2000 سعرة، يعادل حد 10% لمنظمة الصحة العالمية نحو 12 ملعقة صغيرة ممسوحة من السكريات الحرة، وهدف 5% نحو 6 ملاعق. وتقترح AHA ألا يتجاوز السكر المضاف 6 ملاعق صغيرة للنساء و9 للرجال. والسكر الخفي في المشروبات والصلصات وحبوب الإفطار يُحتسب أيضاً.

كم أتناول من السكر يومياً لإنقاص الوزن؟

لا يوجد هدف خاص للسكر من أجل إنقاص الوزن؛ فالمهم هو عجز السعرات الإجمالي. وتشير منظمة الصحة العالمية إلى أن البالغين الذين يتناولون سكراً أقل أوزانهم أقل. والمشروبات المحلّاة بداية سهلة: علبة كولا سعتها 355 مل فيها نحو 155 سعرة، بلا بروتين ولا ألياف.

هل العسل أو السكر البني أفضل من السكر الأبيض؟

ليس من ناحية السكر. تقول AHA إن السكر المضاف يبقى سكراً مضافاً أياً كان اسمه، وتحتسب منظمة الصحة العالمية سكر العسل والشراب سكراً حراً. والملعقة الكبيرة من العسل فيها نحو 17 غ من السكر، أي ما يعادل نحو 4 ملاعق صغيرة من سكر المائدة.

المصادر

1. WHO calls on countries to reduce sugars intake among adults and children، منظمة الصحة العالمية (2015).
2. النظم الغذائية الصحية، منظمة الصحة العالمية (2026).
3. WHO advises not to use non-sugar sweeteners for weight control in newly released guideline، منظمة الصحة العالمية (2023).
4. Dietary Guidelines for Americans, 2025–2030، وزارة الزراعة الأمريكية ووزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية (2026).
5. Added Sugars on the Nutrition Facts Label، إدارة الغذاء والدواء الأمريكية FDA (2026).
6. Tolerable upper intake level for dietary sugars، فريق التغذية في الهيئة الأوروبية لسلامة الأغذية EFSA، EFSA Journal (2022).
7. How Much Sugar Is Too Much?، جمعية القلب الأمريكية (2026).
8. Added Sugars، جمعية القلب الأمريكية (2024).
9. Sugar: the facts، هيئة الخدمات الصحية البريطانية NHS (2023).
10. FoodData Central (SR Legacy data)، وزارة الزراعة الأمريكية USDA، دائرة البحوث الزراعية (2018).