الإجابة المختصرة: الكميات المرجعية للبالغين الأصحاء نحو 0.8 غ من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً (0.83 غ/كغ في أوروبا)، أي قرابة 58 غ لشخص وزنه 70 كغ. وتضع الإرشادات الغذائية الأمريكية الحالية هدفاً أعلى هو 1.2–1.6 غ/كغ. وكبار السن، ومن يتمرّنون بانتظام، ومن يعملون على إنقاص وزنهم يُنصحون عادة بكمية أكبر. وزّع البروتين على وجباتك، وإن كنت مصاباً بمرض في الكلى فاسأل طبيبك أولاً.
يزوّد البروتين جسمك بالأحماض الأمينية التي يستخدمها لبناء العضلات والأنسجة الأخرى وإصلاحها. وتختلف الأرقام الرسمية لأنها تجيب عن أسئلة مختلفة. في هذا الدليل تجد معنى كل رقم، وكيف تختار هدفك، وأي الأطعمة والوجبات الخفيفة توصلك إليه.
هذه الأرقام للبالغين الأصحاء. فإن كنت مصاباً بمرض في الكلى أو الكبد، أو كنتِ حاملاً أو مرضعاً، أو تخطط وجبات لطفل، أو لديك تاريخ مع اضطرابات الأكل، فتحدّث مع طبيبك أو مع أخصائي تغذية معتمد أولاً.
كم أحتاج من البروتين يومياً؟
الكميات المرجعية تغطي ما تحتاجه الغالبية العظمى من الأصحاء. وتحدد الهيئة الأوروبية لسلامة الأغذية (EFSA) كمية مرجعية للسكان قدرها 0.83 غ من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً للبالغين، بمن فيهم كبار السن، مع مزيج معتاد من البروتين الحيواني والنباتي. وتشير أيضاً إلى أن متوسط ما يتناوله الناس في أوروبا يبلغ هذا المستوى أو يتجاوزه في كثير من الأحيان. أما الكمية الغذائية الموصى بها في الولايات المتحدة (RDA) فهي 0.8 غ/كغ.
ومن جهتها، تعدّ منظمة الصحة العالمية أن الحصول على 10–15% من الطاقة اليومية من البروتين يكفي عموماً لتلبية احتياجات البالغين، أي نحو 50–75 غ لشخص بوزن صحي يستهلك قرابة 2000 سعرة حرارية في اليوم.
وتذهب الإرشادات الغذائية للأمريكيين 2025–2030، التي نُشرت في يناير 2026، أبعد من ذلك: إعطاء الأولوية لأطعمة البروتين في كل وجبة، مع هدف يومي قدره 1.2–1.6 غ/كغ يُضبط بحسب احتياجك من السعرات. وطريقة عملية للجمع بين الرقمين: اعتبر 0.8 غ/كغ تقريباً حداً أدنى، و1.2–1.6 غ/كغ نطاقاً يومياً معتاداً.
| وزن الجسم | الكمية المرجعية (0.83 غ/كغ) | الهدف الأمريكي (1.2–1.6 غ/كغ) |
|---|---|---|
| 50 كغ | 42 غ | 60–80 غ |
| 60 كغ | 50 غ | 72–96 غ |
| 70 كغ | 58 غ | 84–112 غ |
| 80 كغ | 66 غ | 96–128 غ |
| 90 كغ | 75 غ | 108–144 غ |
| 100 كغ | 83 غ | 120–160 غ |
متى تحتاج إلى بروتين أكثر؟
كبار السن
مع التقدم في العمر تستجيب العضلات بدرجة أضعف للبروتين الذي تتناوله. وتوصي مجموعة خبراء PROT-AGE بما لا يقل عن 1.0–1.2 غ/كغ يومياً لمن تجاوزوا 65 عاماً، وبما لا يقل عن 1.2 غ/كغ للنشيطين منهم، وبـ 1.2–1.5 غ/كغ لمعظم كبار السن المصابين بمرض حاد أو مزمن. وتشير الإرشادات الأمريكية أيضاً إلى أن بعض كبار السن يحتاجون إلى سعرات أقل لكن إلى القدر نفسه من البروتين أو أكثر، في حين أبقت EFSA على 0.83 غ/كغ. وإن كنت تفقد الوزن أو القوة أو الشهية، فاسأل طبيبك.
التمرين المنتظم
إن كنت تتمرّن بانتظام، فإن الجمعية الدولية للتغذية الرياضية (ISSN) تعدّ 1.4–2.0 غ/كغ يومياً كافية لمعظم من يمارسون الرياضة. وتذكر منظمة الصحة العالمية بدورها أن حصة البروتين قد تتجاوز 15% من الطاقة لدى المراهقين والرياضيين ومن يعملون على بناء كتلة عضلية أو الحفاظ عليها.
إنقاص الوزن
في حالة عجز السعرات، قد يكون جزء من الوزن الذي تخسره عضلات؛ والبروتين الكافي مع تمارين القوة يساعدانك على الاحتفاظ بها. وتشير ISSN إلى أن من يمارسون تمارين المقاومة قد يحتاجون إلى 2.3–3.1 غ/كغ خلال العجز للحفاظ على أكبر قدر ممكن من الكتلة العضلية. أما لمعظم الناس، فنطاق 1.2–1.6 غ/كغ بداية عملية. خطّط له مع عجز السعرات وأهداف الماكروز، وإن كنت تتناول أحد أدوية GLP-1 فاقرأ التغذية مع أدوية GLP-1.
الحمل والرضاعة
تضيف EFSA يومياً 1 غ و9 غ و28 غ في الثلث الأول والثاني والثالث من الحمل على التوالي، و19 غ يومياً في الأشهر الستة الأولى من الرضاعة (و13 غ بعدها).
كيف توزّع البروتين على وجباتك؟
تقول الإرشادات الأمريكية أن تعطي الأولوية لأطعمة البروتين في كل وجبة، وتقترح ISSN نحو 0.25 غ/كغ من البروتين عالي الجودة في كل وجبة، أي 20–40 غ، كل 3–4 ساعات. أما لكبار السن، فقد وجدت PROT-AGE أن الأدلة على التوقيت ليست قوية بما يكفي لنصيحة محددة، لذا تعامل مع التوزيع كعادة معقولة لا كقاعدة صارمة.
- اجعل لكل وجبة مرتكزاً من البروتين: بيض، أو لبن زبادي، أو لبنة، أو عدس، أو فول، أو حمص، أو سمك، أو تونة، أو دجاج مشوي، أو جبن.
- ابدأ بأخف وجباتك. إن كانت إحدى الوجبات خبزاً أو أرزاً أو حبوب إفطار في الغالب، فأضف إليها البروتين؛ فالخبز مع الزعتر والشاي مثلاً يصبح وجبة أكمل مع بيضتين أو صحن لبنة.
مثال محسوب: نحو 100 غ لشخص وزنه 70 كغ
لنفترض أن وزنك 70 كغ. النطاق الأمريكي هو 84–112 غ (70 × 1.2 و70 × 1.6)، فتستهدف نحو 100 غ:
| الوجبة | ما تأكله | البروتين |
|---|---|---|
| الفطور | 170 غ لبن زبادي يوناني سادة خالٍ من الدسم مع 40 غ (نصف كوب) شوفان | 23 غ |
| الغداء | 198 غ (كوب) عدس مطبوخ، شوربةً أو سلطة، مع شريحتين من خبز القمح الكامل | 26 غ |
| وجبة خفيفة | 113 غ (نصف كوب) جبن كوتيج بنسبة دسم 2% | 12 غ |
| العشاء | 100 غ صدر دجاج مشوي في الفرن مع 182 غ (كوب) برغل مطبوخ | 37 غ |
| المجموع | نحو 98 غ |
تقع كل وجبة رئيسية بين 20 و40 غ، ويصل اليوم إلى نحو 1.4 غ/كغ. وإن وضعت مكان الدجاج 200 غ من التوفو الصلب، أي نحو 35 غ من البروتين، يبقى المجموع قريباً من 100 غ.
أطعمة غنية بالبروتين: كم غراماً في الحصة؟
القيم مقرّبة من قاعدة بيانات USDA FoodData Central الأمريكية، بأوزان مطبوخة للحوم والأسماك والبقوليات والحبوب. وفي الأطعمة المعلّبة والمغلّفة، راجع ملصق منتجك.
| الطعام | الحصة | البروتين | الطاقة |
|---|---|---|---|
| صدر دجاج بلا جلد، مشوي في الفرن | 100 غ | 31 غ | 165 سعرة |
| روبيان (جمبري) مطبوخ | 100 غ | 24 غ | 99 سعرة |
| سردين بالزيت، مصفّى | علبة واحدة، 92 غ | 23 غ | 191 سعرة |
| سلمون مستزرع، مطبوخ | 100 غ | 22 غ | 206 سعرة |
| تونة خفيفة معلّبة بالماء، مصفّاة | 100 غ | 19 غ | 86 سعرة |
| عدس مطبوخ | كوب، 198 غ | 18 غ | 230 سعرة |
| توفو صلب | 100 غ | 17 غ | 144 سعرة |
| حمص مطبوخ | كوب، 164 غ | 15 غ | 269 سعرة |
| فول مسلوق دون ملح أو زيت (أساس الفول المدمس) | كوب، 170 غ | 13 غ | 187 سعرة |
| خبز القمح الكامل | شريحتان، 64 غ | 8 غ | 161 سعرة |
| برغل مطبوخ | كوب، 182 غ | 6 غ | 151 سعرة |
وجبات خفيفة غنية بالبروتين
الوجبة الخفيفة الجيدة تعطيك كمية معتبرة من البروتين مقارنة بسعراتها. والمكسرات والبذور كثيفة السعرات، فقِسها مرة واحدة على الأقل لتعرف حجم حصتك. القيم مقرّبة من USDA FoodData Central.
| الوجبة الخفيفة | الحصة | البروتين | الطاقة |
|---|---|---|---|
| فول الصويا الأخضر (إدامامي) مطبوخ | كوب، 155 غ | 18 غ | 188 سعرة |
| لبن زبادي يوناني سادة خالٍ من الدسم | 170 غ | 17 غ | 100 سعرة |
| بيض مسلوق | بيضتان كبيرتان، 100 غ | 13 غ | 155 سعرة |
| جبن كوتيج بنسبة دسم 2% | نصف كوب، 113 غ | 12 غ | 92 سعرة |
| بذور القرع (بزر القرع) محمّصة | 28 غ | 8 غ | 163 سعرة |
| أصابع جبن موتزاريلا قليلة الدسم | 28 غ | 7 غ | 72 سعرة |
| حليب صويا غير محلّى ومدعّم | 240 مل (كوب) | 7 غ | 80 سعرة |
| زبدة الفول السوداني | ملعقتان كبيرتان، 32 غ | 7 غ | 191 سعرة |
| فستق حلبي محمّص دون ملح | 28 غ | 6 غ | 160 سعرة |
| لوز | 28 غ (نحو 23 حبة) | 6 غ | 164 سعرة |
- قارن البروتين بالسعرات. اللبن الزبادي اليوناني الخالي من الدسم يعطي نحو 17 غ مقابل 100 سعرة، واللوز نحو 6 غ مقابل 164 سعرة.
- افحص الوجبات الخفيفة المغلّفة التي تحمل كلمة «بروتين». ألواح البروتين ومشروباته تتفاوت كثيراً، فقارن غرامات البروتين في الحصة وحجم الحصة نفسه؛ اقرأ كيف تقرأ الملصق الغذائي.
البروتين النباتي والحيواني
الأحماض الأمينية الأساسية يجب أن تأتي من الطعام. وتشير ISSN إلى أن البروتينات الحيوانية وبروتينات الألبان تحتوي على أعلى نسبة منها، وأن الصويا بروتين كامل أيضاً، في حين يفتقر كثير من البروتينات النباتية الأخرى إلى واحد منها أو أكثر. ولهذا تنصح الإرشادات الأمريكية النباتيين بتنويع مصادر البروتين النباتي لتحقيق توازن الأحماض الأمينية.
وتوضح منظمة الصحة العالمية أن البروتين يمكن أن يأتي من مزيج من المصادر الحيوانية والنباتية. وعملياً، نوّع خلال اليوم بين البقوليات والصويا والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور، كما في أطباق تقليدية تجمع العدس بالأرز أو البرغل، أو الحمص والفول بالخبز. وتشير ISSN إلى أن النظام النباتي يمكن أن يوفّر بروتيناً كاملاً مع اختيارات مدروسة، بينما تضيف الإرشادات الأمريكية أن النظام النباتي الصرف قد يقصر في البروتين وفي عدد من الفيتامينات والمعادن، لذا يمكن لأخصائي تغذية أن يساعدك على اكتشاف أي نقص.
هل النظام الغني بالبروتين آمن؟ تحفّظ مهم لمرضى الكلى
مع مرض الكلى المزمن (CKD) تكون احتياجات البروتين فردية. ويوضح المعهد الوطني الأمريكي للسكري وأمراض الجهاز الهضمي والكلى (NIDDK) أن بعض المصابين بمرض الكلى المزمن قد يحتاجون إلى كميات معتدلة من البروتين حتى لا تتراكم الفضلات في الدم، وأن القليل جداً منه قد يؤدي إلى سوء التغذية، وأن من يخضعون للغسيل الكلوي قد يحتاجون إلى أكثر. كما تستثني PROT-AGE كبار السن المصابين بمرض كلوي شديد (معدل الترشيح الكبيبي eGFR أقل من 30 مل/دقيقة/1.73 م²) ممن لا يخضعون للغسيل: فقد يحتاجون إلى الحد من البروتين. وتنبّه منظمة الصحة العالمية إلى أن الكميات المفرطة من البروتين قد تشكّل عبئاً على الجسم، ولا سيما الكلى.
إن كان لديك مرض في الكلى أو ضعف في وظائفها، فاتفق على هدف للبروتين مع طبيبك أو أخصائي التغذية قبل أن ترفع الكمية. والأمر نفسه ينطبق على أي مرض مزمن، كما تنصح الإرشادات الأمريكية.
كيف يساعدك Portiva
يضع Portiva أهدافاً للسعرات والماكروز، ومنها البروتين، تتكيّف مع اتجاه وزنك وما تسجّله، ويشرحها لك بكلمات بسيطة. سجّل طعامك بصورة أو بالمسح المباشر بالكاميرا أو بصوتك أو بنص أو بمسح الباركود؛ وتظهر حصة كل صنف بالغرامات أو بالمقاييس المنزلية، ويمكنك تعديل أي شيء قبل الحفظ. وفي وضع GLP-1 (ضمن Pro) تحصل أيضاً على حد أدنى يومي للبروتين، ولا يقترح هذا الوضع أي جرعة ولا يغيّرها أبداً.
الأسئلة الشائعة
كم أحتاج من البروتين لإنقاص الوزن؟
لا يوجد رقم رسمي واحد لإنقاص الوزن. تضع الإرشادات الغذائية الأمريكية الحالية 1.2–1.6 غ لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً للبالغين عموماً، وتشير ISSN إلى أن من يمارسون تمارين المقاومة قد يحتاجون إلى 2.3–3.1 غ/كغ للحفاظ على أكبر قدر من الكتلة العضلية أثناء عجز السعرات. واجمع البروتين مع تمارين القوة.
كم أحتاج من البروتين لبناء العضلات؟
لمعظم من يتمرّنون بانتظام، تعدّ الجمعية الدولية للتغذية الرياضية 1.4–2.0 غ لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً كافية، ويُفضّل توزيعها على وجبات فيها نحو 20–40 غ كل 3–4 ساعات. فلشخص وزنه 75 كغ، يعني ذلك نحو 105–150 غ يومياً.
هل أحسب البروتين على وزني الحالي أم على الوزن الذي أستهدفه؟
تُحسب توصيات البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم، ولمعظم الناس يصلح الوزن الحالي. لكن إن كان أمامك وزن كبير تريد خسارته، فقد يعطيك الضرب في وزنك الحالي رقماً مرتفعاً جداً؛ ويستطيع الطبيب أو أخصائي التغذية المعتمد أن يقترح عليك الوزن الذي تبني عليه هدفك. وأياً كان اختيارك، فالتزم به باستمرار.
كم غراماً من البروتين في البيضة؟
البيضة الكبيرة المسلوقة، ووزنها نحو 50 غ، تحتوي على قرابة 6 غ من البروتين و78 سعرة حرارية، بحسب USDA FoodData Central. والبيضتان تعطيان نحو 13 غ، وهي بداية جيدة للفطور لكنها أقل من 20 غ، فأضف إليها لبناً زبادياً أو لبنة أو جبناً أو فولاً أو خبزاً من الحبوب الكاملة لوجبة أكمل.
المصادر
- EFSA sets population reference intakes for protein، الهيئة الأوروبية لسلامة الأغذية EFSA (2012).
- النظم الغذائية الصحية، منظمة الصحة العالمية (2026).
- Dietary Guidelines for Americans, 2025–2030، وزارة الزراعة الأمريكية ووزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية (2026).
- International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise، Jäger R وآخرون، Journal of the International Society of Sports Nutrition (2017).
- Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group، Bauer J وآخرون، Journal of the American Medical Directors Association (2013).
- Healthy Eating for Adults with Chronic Kidney Disease، المعهد الوطني للسكري وأمراض الجهاز الهضمي والكلى NIDDK، المعاهد الوطنية للصحة الأمريكية NIH.
- FoodData Central (SR Legacy data)، وزارة الزراعة الأمريكية USDA، دائرة البحوث الزراعية (2018).