كيف تقرأ الملصق الغذائي: روتين من 30 ثانية لمختلف أنواع الملصقات

الملصق الغذائي أدق معلومة ستحصل عليها عن أي طعام معبأ، وهو أفضل بكثير من التخمين أو الصورة. لكن المشكلة أن الملصقات تختلف في شكلها بحسب البلد الذي جاء منه المنتج. وعلى رفوف المتاجر في العالم العربي ستجد منتجات مستوردة من الولايات المتحدة وأوروبا وغيرهما إلى جانب المنتجات المحلية، فتلتقي بالشكلين معاً: جدول «الحقائق الغذائية» الأمريكي، والجدول الأوروبي أو البريطاني. وكلاهما يجيب عن الأسئلة نفسها بطريقة مختلفة، ومن السهل أن تقارن أرقاماً لا تصح مقارنتها.

يشرح هذا الدليل النظامين، وما تخبرك به قائمة المكونات، وروتيناً سريعاً تستخدمه بين رفوف المتجر، ومقارنة تطبيقية بين منتجين. وإن كنت تتتبّع ما تأكله، فالملصقات هي أيضاً العمود الفقري لـحساب السعرات الحرارية بدقة.

الملصق الأمريكي مقابل الأوروبي والبريطاني في لمحة

كيف تقرأ ملصق «الحقائق الغذائية» الأمريكي

حجم الحصة وعدد الحصص في العبوة

ابدأ من الأعلى. توضّح إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) أن حجم الحصة يعكس الكمية التي يأكلها الناس أو يشربونها عادةً، وليس توصية. وكل رقم تحته، بما فيه السعرات والنسبة من القيمة اليومية، يخص حصة واحدة. فإن أكلت حصتين، ضاعف كل شيء. وبعض العبوات التي يمكن إنهاؤها في جلسة واحدة تعرض عموداً ثانياً «لكل عبوة» يوفّر عليك الحساب. وإن كان من الصعب عليك تقدير حصتك المعتادة، فدليلنا عن تقدير الحصص بدون ميزان يساعدك.

السعرات الحرارية

كلمة «Calories» على الملصق الأمريكي تعني الكيلو سعرات (kcal)، وهي الوحدة نفسها الموجودة على الملصقات الأوروبية. وتستخدم FDA رقم 2000 سعرة يومياً دليلاً عاماً للنصائح الغذائية، لكن احتياجك قد يكون أعلى أو أقل بحسب عمرك وجنسك وطولك ووزنك ونشاطك.

النسبة من القيمة اليومية وقاعدة 5/20

تبيّن النسبة المئوية من القيمة اليومية (%DV) مقدار ما تساهم به حصة واحدة في الكمية المرجعية اليومية لكل عنصر غذائي. والقاعدة التقريبية لدى FDA: 5% أو أقل من القيمة اليومية في الحصة تعني كمية منخفضة، و20% أو أكثر تعني كمية مرتفعة. ولا يُفترض أن يكون مجموع العمود 100%، فكل سطر قائم بذاته. وتفيدك هذه النسب أكثر ما تفيدك في المقارنة بين منتجين لهما حجم الحصة نفسه.

• قلّل من: الدهون المشبعة (القيمة اليومية 20 غ)، والصوديوم (2300 ملغ)، والسكريات المضافة (50 غ). واحرص على أن تبقى دون 100% من القيمة اليومية على مدار اليوم.
• احصل على المزيد من: الألياف الغذائية (القيمة اليومية 28 غ)، وفيتامين د، والكالسيوم، والحديد، والبوتاسيوم.

السكريات الكلية مقابل السكريات المضافة

تشمل السكريات الكلية السكريات الموجودة طبيعياً في الحليب والفاكهة إضافة إلى أي سكريات مضافة. أما السكريات المضافة فهي التي تُضاف أثناء التصنيع، أو تُباع محلّيات كسكر المائدة، أو تأتي من الشراب (السيرب) والعسل وعصائر الفاكهة أو الخضار المركّزة. وعبارة «Includes 9g Added Sugars» تعني أن هذه الغرامات جزء من المجموع. لنفترض أن لبناً زبادياً منكّهاً يذكر 16 غ من السكريات الكلية منها 9 غ مضافة: فنحو 7 غ تأتي من الحليب، والسكريات المضافة تساوي 18% من القيمة اليومية. ولا توجد قيمة يومية للسكريات الكلية ولا للدهون المتحولة، ولا تظهر للبروتين إلا في حالات معينة، كأن تحمل العبوة ادعاءً عن البروتين.

كيف تقرأ الملصقات الأوروبية والبريطانية

لكل 100 غ، ولكل 100 مل، ولكل حصة

بموجب لائحة الاتحاد الأوروبي رقم 1169/2011، يجب أن يعرض جدول القيم الغذائية الطاقة والدهون والدهون المشبعة والكربوهيدرات والسكريات والبروتين والملح لكل 100 غ أو 100 مل. وهذا يجعل المقارنة بين المنتجات سهلة: فكل أنواع الزبادي أو حبوب الإفطار على المقياس نفسه. أما عمود «لكل حصة» فاختياري، ويجب أن يذكر حجم الحصة. وتحقّق إن كانت الأرقام للطعام كما يُباع أم بعد تحضيره، كحبوب الإفطار مع الحليب؛ فاللائحة تسمح بالحالتين حين تُذكر طريقة التحضير.

الكيلوجول والكيلو سعرة: أي رقم هو السعرات؟

تظهر الطاقة مرتين: بالكيلوجول (kJ) وبالكيلو سعرة (kcal). ورقم kcal هو ما يسميه الناس السعرات الحرارية. أما رقم الكيلوجول فأكبر بنحو 4.2 مرة، إذ تقرن اللائحة 8400 كيلوجول بـ2000 سعرة، لذا فإن تسجيل الكيلوجول على أنه سعرات سيضاعف ما تناولته أربع مرات تقريباً.

المدخول المرجعي (%RI)

تعرض ملصقات كثيرة كل عنصر غذائي كنسبة مئوية من المدخول المرجعي لشخص بالغ متوسط. وهذه معايير عامة للمقارنة، لا أهداف شخصية.

الملح بدلاً من الصوديوم

تعرض الملصقات الأوروبية الملح، ويُحسب بضرب الصوديوم في 2.5. وللمقارنة بملصق أمريكي، اقسم الملح على 2.5: فـ1.5 غ من الملح تساوي 0.6 غ (600 ملغ) من الصوديوم. والقيمة اليومية الأمريكية للصوديوم، 2300 ملغ، تعادل نحو 5.75 غ من الملح. ولوضع ذلك في سياقه، توصي منظمة الصحة العالمية بأن يبقى ما يتناوله البالغ من الملح دون 5 غ يومياً، أي غرامين من الصوديوم.

«السكريات» تعني السكريات الكلية

في الاتحاد الأوروبي، تشمل كلمة «السكريات» كل السكريات الموجودة في الطعام، طبيعية كانت أو مضافة. ولا يوجد سطر منفصل للسكريات المضافة، لذا فقائمة المكونات هي المكان الذي تعرف منه كم أُضيف. وللمقارنة، توصي منظمة الصحة العالمية بأن تبقى السكريات الحرة دون 10% من مجموع الطاقة اليومية، وهو ما يعادل نحو 50 غ، أو قرابة 12 ملعقة صغيرة مسطّحة، لشخص يتناول نحو 2000 سعرة يومياً.

إشارات المرور الغذائية وملصقات الواجهة الأخرى

في المملكة العربية السعودية، تعرّف الهيئة العامة للغذاء والدواء المستهلكين بـ«البيانات التغذوية في صورة إشارة ضوئية» على واجهة العبوة: ثلاثة ألوان، الأحمر والبرتقالي والأخضر، تبيّن محتوى المنتج من الطاقة والدهون والدهون المشبعة ومجموع السكريات والملح. الأخضر يعني كمية قليلة، والبرتقالي كمية متوسطة، والأحمر كمية عالية يُستحسن الحد منها.

وفي بريطانيا، تحمل عبوات كثيرة ملصقاً طوعياً على الواجهة يجمع بين الألوان والنسبة من المدخول المرجعي للطاقة والدهون والدهون المشبعة والسكريات والملح: الأحمر مرتفع، والكهرماني متوسط، والأخضر منخفض. وتستخدم NHS الحدود التالية للأطعمة:

وما بين الحدّين يكون كهرمانياً، وللمشروبات معايير مختلفة. وكثيراً ما تكون أرقام الواجهة لكل حصة، وتنبّه NHS إلى أن فكرة الشركة المصنّعة عن الحصة قد تختلف عن حصتك. وتستخدم بلدان أخرى رموزاً أخرى، كدرجات Nutri-Score الحرفية في أجزاء من أوروبا، أو الأختام السوداء «مرتفع في» في عدد من بلدان أمريكا اللاتينية. وكلها ملخصات مفيدة، أما التفاصيل الكاملة ففي الجدول على ظهر العبوة.

ماذا تخبرك قائمة المكونات؟

• الترتيب حسب الوزن. في الولايات المتحدة والاتحاد الأوروبي وبريطانيا تُرتّب المكونات تنازلياً حسب الوزن. فإن كان السكر أو الزيت أو الزبدة أو القشطة بين المكونات الأولى، فالأرجح أن الطعام غني به.
• للسكر أسماء كثيرة. الشراب (السيرب) والعسل ومركّزات عصير الفاكهة كلها تُحتسب سكريات مضافة. وقد تظهر عدة أنواع من السكر منفصلة، فيقع كل منها في مرتبة متأخرة من القائمة بينما يبلغ مجموعها كمية كبيرة.
• نسب المكونات الرئيسية. في الاتحاد الأوروبي، يجب عادةً أن تُذكر نسبة المكوّن المذكور اسمه أو المرسومة صورته على العبوة، كما في «زبادي بالفراولة (فراولة 8%)».
• مسببات الحساسية بارزة. تُبرز الملصقات الأوروبية والبريطانية مسببات الحساسية داخل القائمة، وغالباً بخط عريض.
• الادعاءات تخص عنصراً واحداً. عبارة «قليل الدسم» أو «لايت» لا تقول شيئاً عن السكر أو الملح. انظر إلى الجدول لا إلى الشعار.

كيف تقرأ الملصق الغذائي في 30 ثانية

1. الأساس: لكل حصة أم لكل 100 غ؟ لاحظ حجم الحصة وعدد الحصص في العبوة.
2. حصتك: كم ستأكل فعلاً؟ احسب الأرقام على هذه الكمية.
3. السعرات: اقرأ رقم kcal.
4. قائمة التقليل: الدهون المشبعة، والصوديوم أو الملح، والسكريات المضافة. ابحث عن 20% أو أكثر من القيمة اليومية، أو عن اللون الأحمر.
5. قائمة الزيادة: الألياف، والبروتين إن كنت تتابعه؛ اقرأ شرح العناصر الغذائية الكبرى.
6. المكونات: ألقِ نظرة على أول ثلاثة مكونات، وابحث عن السكريات ومسببات الحساسية.

مثال تطبيقي: المقارنة بين نوعين من حبوب الإفطار

إليك ملصقين افتراضيين على الطريقة الأوروبية. تبدأ مكونات الغرانولا (أ) بـ«شوفان، سكر، زيت نباتي، عسل»، وتبدأ مكونات الموسلي (ب) بـ«شوفان، زبيب، رقائق قمح».

لكل حصة، تبدو الغرانولا (أ) أخف: 137 سعرة مقابل 179. لكن ذلك فقط لأن حصتها أصغر. فلكل 100 غ، تحتوي (أ) على نحو 100 سعرة أكثر، وعلى أكثر من خمسة أضعاف الدهون المشبعة، وعلى سكريات أكثر، ومكوناتها تُظهر أن سكرياتها مضافة، بينما تأتي سكريات (ب) في معظمها من الزبيب. وإن سكبت طبقاً من 60 غ من كل منهما، فستعطيك (أ) نحو 274 سعرة و(ب) نحو 215 سعرة. والقاعدة: قارن لكل 100 غ، ثم احسب على طبقك أنت.

كيف يساعدك Portiva مع الملصقات

يقرأ Portiva الملصقات نيابة عنك. امسح الباركود، أو صوّر جدول القيم الغذائية فيقرأ Portiva الأرقام، ثم سجّل الكمية التي أكلتها فعلاً بالغرامات أو بالمقاييس المنزلية كالأطباق والأكواب والملاعق والشرائح. ويعرض كل إدخال حصته، ويمكنك تعديله قبل الحفظ. والتسجيل اليدوي وبالباركود غير محدود في الخطة المجانية.

الأسئلة الشائعة

ما أول ما أنظر إليه في الملصق الغذائي؟

أساس الأرقام وحجم الحصة. ففي الملصق الأمريكي، كل رقم يخص حصة واحدة، وكثيراً ما تحتوي العبوة على عدة حصص. وفي الملصقات الأوروبية والبريطانية، العمود الرئيسي لكل 100 غ أو 100 مل. وما لم تعرف إلى أي كمية تشير الأرقام، وكيف تقارن بما ستأكله، فقد يضلّلك بقية الملصق.

ماذا تعني 5% و20% من القيمة اليومية؟

إنها القاعدة التقريبية لدى FDA للملصقات الأمريكية: 5% أو أقل من القيمة اليومية لعنصر ما في الحصة تعني كمية منخفضة، و20% أو أكثر تعني كمية مرتفعة. ابحث عن نسبة مرتفعة للألياف وفيتامين د والكالسيوم والحديد والبوتاسيوم، وعن نسبة منخفضة للدهون المشبعة والصوديوم والسكريات المضافة. والنسب محسوبة على أساس نظام غذائي مرجعي من 2000 سعرة.

كيف أحوّل الكيلوجول إلى سعرات حرارية؟

اقسم الكيلوجول على نحو 4.2 لتحصل على الكيلو سعرات، وهي الوحدة التي يسميها الناس السعرات الحرارية. والملصقات الأوروبية تعرض الرقمين، فنادراً ما تحتاج إلى الحساب: اقرأ رقم kcal فقط. فمثلاً، طعام فيه 1510 كيلوجول لكل 100 غ يحتوي على نحو 358 سعرة لكل 100 غ. واحذر أن تسجّل رقم الكيلوجول على أنه سعرات.

ما الفرق بين الملح والصوديوم؟

الصوديوم أحد مكونات الملح. تعرض الملصقات الأوروبية والبريطانية الملح، ويُحسب بضرب الصوديوم في 2.5، بينما تعرض الملصقات الأمريكية الصوديوم بالملليغرام. وللتحويل، اضرب الصوديوم في 2.5 أو اقسم الملح على 2.5. فـ600 ملغ من الصوديوم تساوي 1.5 غ من الملح، وهو الحد البريطاني للطعام المرتفع الملح لكل 100 غ.

لماذا لا تعرض الملصقات الأوروبية والبريطانية السكريات المضافة؟

تعرّف القواعد الأوروبية «السكريات» بأنها كل السكريات في الطعام، طبيعية كانت أو مضافة، ولا تُلزم بسطر خاص بالسكريات المضافة. وللحكم على السكر المضاف، اقرأ المكونات: فوجود السكر أو الشراب أو العسل أو مركّز عصير الفاكهة في أعلى القائمة يوحي بأن كمية كبيرة أُضيفت. أما الحليب السادة والمنتجات المصنوعة من الفاكهة وحدها فتحتوي على سكريات طبيعية دون أي إضافة.

المصادر

1. How to Understand and Use the Nutrition Facts Label، إدارة الغذاء والدواء الأمريكية FDA (2024).
2. Daily Value on the Nutrition and Supplement Facts Labels، إدارة الغذاء والدواء الأمريكية FDA (2024).
3. Types of Food Ingredients، إدارة الغذاء والدواء الأمريكية FDA (2023).
4. Regulation (EU) No 1169/2011 on the provision of food information to consumers، الاتحاد الأوروبي، EUR-Lex (2011).
5. Food labels، هيئة الخدمات الصحية الوطنية البريطانية NHS (2026).
6. Front of Pack nutrition labelling guidance، وزارة الصحة والرعاية الاجتماعية البريطانية، GOV.UK (2016).
7. «الغذاء والدواء» تعزز الوعي بكيفية اختيار الغذاء الصحي عبر جناح «البيانات التغذوية»، الهيئة العامة للغذاء والدواء، المملكة العربية السعودية (2019).
8. النظم الغذائية الصحية، صحيفة وقائع، منظمة الصحة العالمية (2026).