كم غراماً من الملح تحتاج يومياً؟ الحد المسموح من الصوديوم، والفرق بين الملح والصوديوم، وأين يختبئ الملح

يصلك معظم الملح وهو داخل الطعام أصلاً، والملصقات تستخدم وحدتين مختلفتين، والحدود الرسمية لا تتطابق تماماً. يوضّح هذا الدليل النقاط الثلاث، ويبيّن لك كيف تأكل ملحاً أقل دون أن تخسر النكهة.

هذه الحدود للبالغين الأصحاء. فإن كنت مصاباً بمرض في الكلى أو بقصور في القلب أو بارتفاع ضغط الدم أو بمرض في الكبد، أو تتناول أدوية تؤثر في الصوديوم أو البوتاسيوم، أو تتعرّق بغزارة لفترات طويلة (رياضات التحمّل أو العمل البدني في الحر)، أو تتبع نظاماً غذائياً علاجياً، فاتبع نصيحة طبيبك: فقد يكون هدفك مختلفاً.

ما كمية الملح المسموح بها يومياً؟

توصي منظمة الصحة العالمية البالغين بتناول أقل من 2000 ملغ من الصوديوم يومياً، وهو ما يعادل أقل من 5 غ من الملح. وهي توصية قوية تهدف إلى خفض ضغط الدم وخطر أمراض القلب والسكتة الدماغية. ووصلت الهيئة الأوروبية لسلامة الأغذية (EFSA) إلى الرقم نفسه في 2019: فـ2.0 غ من الصوديوم يومياً كمية آمنة وكافية للبالغين، بما في ذلك أثناء الحمل والرضاعة، وتتيح لمعظم البالغين الحفاظ على توازن الصوديوم في أجسامهم.

أما التوصية الأمريكية فأعلى قليلاً. إذ تنص الإرشادات الغذائية للأمريكيين 2025–2030 على أن يتناول كل من بلغ 14 عاماً فأكثر أقل من 2300 ملغ من الصوديوم يومياً، وهي أيضاً القيمة اليومية المعتمدة على الملصقات الأمريكية. وفي المملكة المتحدة يحدد NHS، وهو نظام الصحة الوطني البريطاني، 6 غ من الملح يومياً حداً أقصى للبالغين.

وأياً كانت المرجعية التي تتبعها، فإن الحد يشمل كل الملح الذي تأكله (ملح المملحة إضافة إلى الملح الموجود أصلاً في الخبز والجبن والوجبات الجاهزة)، ولا يتجاوز مجموعه نحو ملعقة صغيرة.

والأطفال يحتاجون إلى أقل من ذلك: فالإرشادات الأمريكية تحدد أقل من 1200 ملغ من الصوديوم يومياً من سنة إلى 3 سنوات، و1500 ملغ من 4 إلى 8 سنوات، و1800 ملغ من 9 إلى 13 سنة؛ ويحدد NHS غرامين من الملح من سنة إلى 3 سنوات، و3 غ من 4 إلى 6 سنوات، و5 غ من 7 إلى 10 سنوات.

ما الفرق بين الملح والصوديوم؟

الصوديوم معدن، وهو أحد العنصرين الكيميائيين اللذين يتكوّن منهما ملح الطعام (كلوريد الصوديوم). ويحتاج جسمك إلى كميات صغيرة نسبياً منه للحفاظ على توازن السوائل ولعمل العضلات والأعصاب، كما توضح إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA). ويشكّل الصوديوم نحو 40% من وزن الملح: فالغرام الواحد من الملح يحتوي على نحو 400 ملغ من الصوديوم.

لتحويل الصوديوم إلى ملح، اضربه في 2.5، وهي المعادلة التي يعتمدها تشريع الاتحاد الأوروبي لسطر «الملح» على الملصق. وللتحويل العكسي، اقسم على 2.5. وبحسب USDA FoodData Central، تزن الملعقة الصغيرة من ملح الطعام نحو 6 غ وتحتوي على نحو 2300 ملغ من الصوديوم.

ويوجد الصوديوم أيضاً بشكل طبيعي في الحليب واللحوم والمحار وثمار البحر، وفي إضافات مثل غلوتامات الصوديوم، كما تشير منظمة الصحة العالمية؛ ورقم الصوديوم على الملصق يحسب ذلك كله.

كم نأكل من الملح فعلاً؟

أكثر بكثير من الحدود. تقدّر منظمة الصحة العالمية المتوسط العالمي للبالغين في 2021 بـ4278 ملغ من الصوديوم يومياً، أي نحو 11 غ من الملح، وهو أكثر من ضعف توصيتها. وفي الولايات المتحدة يبلغ المتوسط نحو 3400 ملغ يومياً بحسب FDA، وتشير EFSA إلى أن الاستهلاك المعتاد في أوروبا يتجاوز أيضاً 2.0 غ. ويهمّ ذلك لأن التأثير الرئيسي لنظام غذائي غني بالصوديوم هو ارتفاع ضغط الدم، وهو سبب رئيسي لأمراض القلب والسكتة الدماغية. وتربط منظمة الصحة العالمية نحو 1.7 مليون وفاة في 2023 بالإفراط في تناول الصوديوم.

ما الأطعمة الغنية بالملح؟

تذكر منظمة الصحة العالمية الخبز واللحوم المصنّعة والوجبات الخفيفة المالحة والتوابل السائلة مثل صلصة الصويا وصلصة السمك بين الأطعمة التي تحتوي غالباً على الكثير من الصوديوم. وفي الولايات المتحدة يأتي أكثر من 70% من الصوديوم من الأطعمة المعلّبة والجاهزة بحسب FDA، وفي المملكة المتحدة يأتي نحو ثلاثة أرباعه من الأطعمة المشتراة بحسب NHS. أما حيث تُطهى معظم الوجبات في البيت من البداية، فيصبح الملح المضاف في المطبخ هو الأهم.

القيم مقرّبة من USDA FoodData Central، والملح محسوب على أنه الصوديوم × 2.5. وتختلف العلامات التجارية كثيراً، فراجع ملصق منتجك.

شريحتا الخبز الأبيض تحتويان على صوديوم أكثر من كيس صغير من الشيبس، وقد يرافق الخبز كل وجبة. أما الصلصات فمركّزة جداً: ملعقة كبيرة من صلصة الصويا تعادل 44% من الحد اليومي للصوديوم لدى منظمة الصحة العالمية.

كيف تعرف الملح والصوديوم من الملصق الغذائي؟

تعرض الملصقات الأمريكية الصوديوم بالملليغرام لكل حصة، وكنسبة من القيمة اليومية البالغة 2300 ملغ. وقاعدة FDA العملية: 5% من القيمة اليومية أو أقل في الحصة قليل، و20% أو أكثر كثير. وعبارة «Low sodium» (منخفض الصوديوم) تعني 140 ملغ أو أقل في الحصة، أما «reduced sodium» (مخفّض الصوديوم) فتعني فقط أنه أقل بنسبة 25% على الأقل من المنتج العادي.

وتعرض ملصقات الاتحاد الأوروبي والمملكة المتحدة الملح بدلاً من الصوديوم، لكل 100 غ أو 100 مل، وغالباً كنسبة من الكمية المرجعية البالغة 6 غ؛ وفي المملكة المتحدة يُعدّ أكثر من 1.5 غ من الملح في كل 100 غ مرتفعاً. ولقراءة الجدول كاملاً، اقرأ دليلنا كيف تقرأ الملصق الغذائي.

البوتاسيوم وبدائل الملح

توصي منظمة الصحة العالمية بزيادة البوتاسيوم من الطعام لخفض ضغط الدم وخطر أمراض القلب والأوعية الدموية، وتقترح 3510 ملغ يومياً على الأقل للبالغين، وتذكر البقوليات كالفاصولياء والبازلاء، والمكسرات، والخضراوات الورقية الخضراء مصادر جيدة له.

وتتناول إرشادات أصدرتها منظمة الصحة العالمية في 2025 بدائل الملح منخفضة الصوديوم، التي يحلّ فيها كلوريد البوتاسيوم محل جزء من كلوريد الصوديوم. فإن كنت تستخدم ملح الطعام، تقترح المنظمة التحول إلى أحدها، وهي توصية مشروطة، أي أن الأدلة أقل يقيناً. وفي التجارب الست والعشرين التي راجعتها، كان الضغط الانقباضي (الرقم الأعلى) أقل بنحو 4.8 ملم زئبق في المتوسط مع البديل مقارنة بالملح العادي. والبديل يحلّ محل المملحة فقط، لا محل الملح الموجود أصلاً في الخبز أو الوجبات الجاهزة.

كيف تقلل الملح؟

1. امنح ذوقك بضعة أسابيع. كلما قلّ ما تتناوله من الصوديوم، تراجعت رغبتك فيه تدريجياً، كما تشير FDA.
2. أضف النكهة بطرق أخرى: الأعشاب والبهارات والفلفل الأسود والثوم والفلفل الحار أو عصير الليمون بدلاً من الملح، كما يقترح NHS. وأبعد المملحة عن المائدة.
3. ابدأ بما تأكله كل يوم. قارن الخبز والجبن واللحوم الباردة والصلصات من خلال الملصق، واختر الأقل ملحاً. وبحسب بيانات USDA، تحتوي صلصة الصويا منخفضة الصوديوم على نحو ثلث صوديوم أقل لكل غرام مقارنة بالعادية.
4. صفِّ المعلّبات واشطفها. تحتوي علبة الفاصولياء الحمراء على نحو 1120 ملغ من الصوديوم مع سائلها، والفاصولياء المصفّاة على نحو 610 ملغ. والشطف يزيل قدراً إضافياً بسيطاً.
5. اجعل الأطعمة المالحة للمناسبات. تناول اللحوم المملّحة المجففة والسمك المملّح والجبن والزيتون والمخللات بوتيرة أقل أو بكميات صغيرة.
6. اطلب عند الأكل خارج البيت ألا يُضاف الملح إلى طعامك، وأن تُقدَّم الصلصات جانباً.

مثال محسوب: من نحو 3800 ملغ إلى نحو 1130 ملغ

القيم مقرّبة من USDA FoodData Central، ولا تشمل الملح المضاف في البيت.

يقترب اليوم المعتاد من ضعف حد منظمة الصحة العالمية دون أن تُضاف رشة ملح واحدة في المطبخ. وبعد التبديلات، يبقى تحت حد المنظمة نحو 870 ملغ من الصوديوم، أي قرابة ثلث ملعقة صغيرة من الملح، للطهي وللمائدة.

كيف يساعدك Portiva

في Portiva تعرض بطاقة الملخص في شاشة «اليوم» السكر والألياف والصوديوم في لمحة. اضغط عليها لتفتح شاشة «تفاصيل التغذية»، وهي مجانية للجميع، لليوم أو لآخر 7 أيام: يظهر الصوديوم بالملليغرام مقابل مرجع قدره 2300 ملغ، وهو القيمة اليومية الأمريكية. وإن كنت تتبع حد منظمة الصحة العالمية، فضع 2000 ملغ في ذهنك.

وتسجيل الأطعمة المعلّبة بالباركود مجاني وغير محدود، فتنتقل قيم الملصق مباشرة إلى سجلك.

الأسئلة الشائعة

هل ملعقة صغيرة من الملح يومياً كثيرة؟

الملعقة الصغيرة المسطّحة من ملح الطعام تزن نحو 6 غ وتحتوي على نحو 2300 ملغ من الصوديوم: أي أعلى من حد منظمة الصحة العالمية وعند الحد الأمريكي تماماً. ولأن الحدود تحسب كل الملح، بما فيه الموجود أصلاً في الطعام، فإن إضافة ملعقة صغيرة إلى نظام غذائي معتاد كثيرة على معظم البالغين.

هل قلة الملح مضرة؟

جسمك يحتاج فعلاً إلى الصوديوم. فالأكاديميات الوطنية الأمريكية تحدد كمية كافية قدرها 1500 ملغ يومياً من سن 14، وترى EFSA أن 2.0 غ يومياً تكفي معظم البالغين للحفاظ على التوازن. وتشير الإرشادات الأمريكية إلى أن الأشخاص كثيري النشاط قد يستفيدون من صوديوم أكثر لتعويض ما يفقدونه مع العرق.

هل الملح يزيد الوزن؟

الملح لا يحتوي على سعرات حرارية، فلا يمكنه أن يضيف دهوناً إلى جسمك. لكن الصوديوم يساعد في ضبط كمية السوائل التي يحتفظ بها الجسم، لذا قد ترفع وجبة مالحة الميزان لبعض الوقت بالماء لا بالدهون. قارن المتوسطات الأسبوعية بدلاً من القياسات المنفردة، واقرأ لماذا يتقلب الميزان.

هل ملح البحر أو ملح الهيمالايا الوردي صحي أكثر؟

ليس بدرجة تُذكر. فكل أنواع الملح مكوّنة من كلوريد الصوديوم، ومحتواها من العناصر الغذائية لا يختلف إلا قليلاً جداً، كما يوضح موقع The Nutrition Source التابع لكلية T.H. Chan للصحة العامة في جامعة هارفارد. والبلورات الخشنة تعطي صوديوماً أقل في الملعقة الصغيرة لمجرد أن عدداً أقل منها يتسع في الملعقة. وملح الطعام كثيراً ما يكون مدعّماً باليود، بخلاف ملح الكوشر عادة.

المصادر

1. Sodium reduction (fact sheet)، منظمة الصحة العالمية (2026).
2. Use of lower-sodium salt substitutes: WHO guideline، منظمة الصحة العالمية (2025).
3. Dietary Guidelines for Americans, 2025–2030، وزارة الزراعة الأمريكية ووزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية (2026).
4. Sodium in Your Diet، إدارة الغذاء والدواء الأمريكية FDA (2024).
5. Dietary reference values for sodium، لجنة التغذية والأغذية الجديدة ومسببات الحساسية الغذائية في EFSA، مجلة EFSA Journal (2019).
6. Sodium and Potassium Dietary Reference Intake Values Updated in New Report، الأكاديميات الوطنية للعلوم والهندسة والطب الأمريكية (2019).
7. Salt: the facts، NHS (2023).
8. Food labels، NHS (2026).
9. Regulation (EU) No 1169/2011 on the provision of food information to consumers، الاتحاد الأوروبي، EUR-Lex (2011).
10. High potassium level، MedlinePlus، المكتبة الوطنية الأمريكية للطب (2025).
11. Salt and Sodium، The Nutrition Source، كلية T.H. Chan للصحة العامة بجامعة هارفارد (2023).
12. FoodData Central (SR Legacy data)، وزارة الزراعة الأمريكية USDA، دائرة البحوث الزراعية (2018).