كم سعرة حرارية يحرق المشي؟ حسب الوزن والسرعة وعدد الخطوات، وكم خطوة تحتاج يومياً

نادراً ما تتفق الجداول والساعات وأجهزة المشي على سعرات المشي. فكلها تقدّر انطلاقاً من المعطيات نفسها: الوزن والسرعة والانحدار والمدة. ستجد هنا جداول مبنية على موسوعة الأنشطة البدنية للبالغين لعام 2024، والمعادلة التي تقف وراءها، وعدد الخطوات اليومية المرتبط بصحة أفضل.

إن كانت لديك مشكلة في القلب أو الرئتين أو المفاصل، أو كنتِ حاملاً، أو لم تكن نشيطاً منذ مدة، فاستشر طبيبك قبل أن تزيد مشيك، خصوصاً قبل إضافة الصعود أو حقيبة ظهر ثقيلة أو سرعة أعلى بكثير.

كم سعرة حرارية يحرق المشي؟

موسوعة الأنشطة البدنية (Compendium of Physical Activities) هي المرجع الذي يعتمده الباحثون لتحديد كلفة الطاقة لكل نشاط. وهي تعبّر عنها بوحدة MET (المكافئ الأيضي)، و1 MET هو الطاقة التي تستهلكها جالساً في راحة. يتراوح المشي على أرض مستوية بين 2.8 MET بخطى بطيئة و4.8 MET بخطى سريعة، ويبلغ 5.5 MET بخطى سريعة جداً بين 6.4 و7.1 كم/ساعة. اضرب قيمة MET في وزنك وفي المدة تحصل على الجدول التالي: تقديرات محسوبة، تشمل طاقة الراحة.

الجسم الأثقل يستهلك طاقة أكبر في المشوار نفسه. والسرعة تغيّر الحرق في الدقيقة كثيراً، لكنها تغيّره قليلاً في الكيلومتر: فإذا حسبت الحرق على المسافة، أعطت كل سرعة في الجدول نحو 0.75–0.8 سعرة لكل كيلوغرام لكل كيلومتر، أي نحو 55 سعرة لكل كيلومتر لمن وزنه 70 كغ. المشي الأسرع يوصلك أبكر في الغالب، لا أكثر.

كيف تحسب السعرات التي يحرقها المشي؟ معادلة MET

يساوي 1 MET استهلاكاً للأكسجين قدره 3.5 مل لكل كيلوغرام في الدقيقة، أي نحو سعرة حرارية واحدة لكل كيلوغرام في الساعة. ومن هنا تأتي معادلة بسيطة:

السعرات = MET × وزن الجسم بالكيلوغرام × عدد الساعات

هذا رقم إجمالي: يشمل الـ1 MET الذي كنت ستحرقه وأنت جالس بلا حراك. أما الرقم الصافي، أي ما يضيفه المشي نفسه، فهو (MET − 1) × الوزن × الساعات. والفرق نحو سعرة واحدة لكل كيلوغرام في الساعة، أي 70 سعرة في الساعة لمن وزنه 70 كغ.

مثال تطبيقي: 45 دقيقة من المشي السريع بوزن 70 كغ

المشي السريع يساوي 4.8 MET، و45 دقيقة تساوي 0.75 ساعة. الإجمالي: 4.8 × 70 × 0.75 = 252 سعرة. الصافي: 3.8 × 70 × 0.75 ≈ 200 سعرة. نحو 50 سعرة كانت ستُحرق على أي حال، وسعرات الثبات لديك تحسبها مسبقاً؛ لذا فالرقم الصافي هو الذي تقارنه بهدفك من السعرات.

تصنّف الموسوعة النشاط من 1.6 إلى 2.9 MET خفيفاً، ومن 3.0 إلى 5.9 معتدلاً، ومن 6.0 فما فوق شديداً. والمشي على أرض مستوية بسرعة 4 كم/ساعة يساوي 3.0 MET، أي أن المشي يُعدّ نشاطاً معتدل الشدة تقريباً من هذه السرعة فما فوق. وتغطي قيم البالغين الأعمار من 19 إلى 59 عاماً، ولمن بلغوا 60 عاماً فأكثر موسوعة مستقلة.

كم سعرة تحرق 1000 و10000 خطوة؟

ليس للخطوات قيمة ثابتة من السعرات: فعدد الخطوات في الكيلومتر يتوقف على طول خطوتك وسرعتك. في الدراسات المخبرية التي جمعتها Tudor-Locke وزملاؤها عام 2011، كان البالغون الذين يمشون بسرعة 4.8 كم/ساعة يخطون 108–115 خطوة في الدقيقة، أي نحو 1350–1430 خطوة في الكيلومتر. وبسرعة 6.4 كم/ساعة كانوا يخطون 127–129 خطوة في الدقيقة، أي نحو 1200 خطوة في الكيلومتر.

يفترض الجدول سرعة 4.8 كم/ساعة و1400 خطوة في الكيلومتر. عندها تستغرق 1000 خطوة نحو 9 دقائق، وتعادل 10000 خطوة نحو 7.1 كم، أي قرابة 90 دقيقة من المشي.

• ليست كل خطوة سريعة. الخطوات البطيئة والقصيرة في البيت أو المكتب تحرق أقل.
• الخطوات الزائدة وحدها هي الإضافية. سعرات الثبات لديك تشمل يومك المعتاد. فإن كنت تمشي عادة 5000 خطوة ونقلتك نزهة إلى 10000، فهي تضيف حرق 5000 خطوة فقط: نحو 145 سعرة بوزن 70 كغ، لا 400.

المشي في الصعود وعلى الدرج ومع حمل

تقدّر معادلة المشي الصادرة عن الكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM)، المنشورة على موقع الموسوعة، أن رفع جسمك مسافة متر واحد يكلّف من الأكسجين 18 ضعف ما يكلّفه تحريكه متراً واحداً على أرض مستوية. والحمل الخفيف يضيف قليلاً على الأرض المستوية؛ أما ما يرفع الكلفة فعلاً فهو الانحدار.

ابتداءً من انحدار 6% وبسرعة معتدلة إلى سريعة، يصبح المشي نشاطاً شديداً. زِد تدريجياً، وفي المسارات الطويلة أو الأيام الحارة خطّط أيضاً لما ستشربه: راجع كم لتراً من الماء تحتاج يومياً.

لماذا تعطي ساعتك وجهاز المشي والتطبيق أرقاماً مختلفة؟

كل جهاز يحسب بطريقته: بجداول MET، أو بمعادلات تعتمد على السرعة والانحدار، أو بحساسات حركة مع معدل ضربات القلب. وبعضها يعرض السعرات الإجمالية، وبعضها يعرض السعرات النشطة فقط، أي ما يتجاوز الراحة؛ وهذا الفرق وحده يبلغ نحو 70 سعرة في الساعة لمن وزنه 70 كغ.

وجدت مراجعة منهجية حيّة نُشرت عام 2026 وشملت 82 دراسة للتحقق من دقة Apple Watch أن دقة عدّ الخطوات متوسطة، أما خطأ السعرات فكان «غير ثابت وكبيراً في كثير من الأحيان»: تراوح متوسط الخطأ بين نحو 10% في الجري وأكثر من 150% في أحد اختبارات المشي، وكانت معظم الدراسات على طرازات قديمة.

ولجداول MET حدودها أيضاً. فمعدّوها يقدّمون الموسوعة نقطةَ انطلاق لا قياساً فردياً دقيقاً: ففي دراسة يستشهدون بها، استهلكت نساء مصابات بالسمنة طاقة أكثر بنحو 8–15% من نساء غير مصابات بها على سرعات جهاز المشي نفسها. لذا اختر طريقة واحدة، والتزم بها، واحكم عليها باتجاه وزنك.

كم خطوة تحتاج أن تمشي في اليوم؟

هدف الـ10000 خطوة منتشر على نطاق واسع، لكن الأدلة التي تدعمه قليلة، كما لاحظ تحليل تجميعي نُشر عام 2022 في مجلة The Lancet Public Health. فبعد جمع بيانات 15 مجموعة سكانية تضم 47471 بالغاً، وجد Paluch وزملاؤه أن خطر الوفاة ينخفض مع ازدياد الخطوات اليومية، ثم يستقر عند نحو 6000–8000 خطوة يومياً لمن بلغوا 60 عاماً فأكثر، وعند 8000–10000 لمن هم أصغر سناً.

وتناولت مراجعة نشرها Ding وزملاؤه عام 2025 في المجلة نفسها نتائج صحية أكثر. فمقارنة بـ2000 خطوة يومياً، ارتبطت 7000 خطوة بانخفاض خطر الوفاة لأي سبب بنسبة 47%، وخطر أمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 25%، وخطر الخرف بنسبة 38%، وخطر أعراض الاكتئاب بنسبة 22%. وفي عدد من هذه النتائج استوى المنحنى عند نحو 5000–7000 خطوة. ويرى الباحثون أن 10000 خطوة تبقى هدفاً جيداً للأكثر نشاطاً، وأن 7000 خطوة أكثر واقعية لغيرهم. وهذه ارتباطات مستخلصة من دراسات رصدية.

أما منظمة الصحة العالمية فتحسب بالدقائق لا بالخطوات: 150–300 دقيقة على الأقل أسبوعياً من النشاط الهوائي المعتدل، أو 75–150 دقيقة من النشاط الشديد، أو مزيج منهما، إضافة إلى تمارين تقوية العضلات يومين أو أكثر في الأسبوع (راجع دليلنا عن الحمل التدريجي). وأي مدة تُحسب، وقليل من النشاط خير من لا شيء. ويربط إيقاع الخطى بين الخطوات والدقائق: نحو 100 خطوة في الدقيقة علامة على مشي معتدل الشدة. فثلاثون دقيقة بهذا الإيقاع تعني 3000 خطوة على الأقل، وخمس نزهات كهذه أسبوعياً تبلغ الحد الأدنى الذي توصي به المنظمة.

هل تأكل ما يعادل السعرات التي أحرقتها بالمشي؟

«استرجاع» سعرات الرياضة يعني إضافتها إلى ميزانيتك اليومية. ومن السهل أن تبالغ في ذلك:

• التقديرات تقريبية، والرقم الإجمالي يشمل طاقة الراحة التي سبق أن حسبتها.
• الرياضة قد تزيد الشهية. في تجربة E-MECHANIC، مارس بالغون يعانون من زيادة الوزن أو السمنة رياضة تحت الإشراف مدة 24 أسبوعاً، وخسروا وزناً أقل من المتوقع، وذلك أساساً لأنهم أكلوا نحو 90–125 سعرة يومياً أكثر من المجموعة الضابطة.

نهج حذر:

1. لا تحسب يومك المعتاد مرتين. إن كان هدفك يفترض نشاطك العادي مسبقاً، فلا يُحسب إلا المشي المخطط له والخطوات الزائدة.
2. استخدم الرقم الصافي وابدأ باسترجاع جزء منه فقط، النصف مثلاً.
3. دع وزنك يحسم الأمر. بعد بضعة أسابيع، انظر إلى متوسط وزنك الأسبوعي: إن كنت تخسر أبطأ مما خططت، فاسترجع أقل؛ وإن كنت تخسر أسرع أو تشعر بالإنهاك، فاسترجع أكثر. ويشرح دليلنا عن عجز السعرات الحرارية وثبات الوزن كيف تقرأ هذا الاتجاه.

كيف يساعدك Portiva

في Portiva تسجّل نزهاتك وأنشطتك الأخرى من مكتبة مدمجة: المشي بسرعات مختلفة، والجري، وركوب الدراجة، والنادي الرياضي، وغير ذلك. وتُقدَّر السعرات من قيمة MET لكل نشاط في موسوعة الأنشطة البدنية للبالغين لعام 2024 ومن وزنك الحالي. وبإذنك، يقرأ Portiva خطواتك اليومية وتمارين Apple Watch من Apple Health، ويحفظ فيه التمارين التي تسجّلها. وتسجيل التمارين متاح في الخطة المجانية.

أنت من يقرر إن كانت سعرات تمارينك تعود إلى ميزانيتك اليومية، وكم منها يعود. ولأن أهدافك اليومية تتكيّف مع اتجاه وزنك، فإن بضعة أسابيع من البيانات تكشف إن كانت تقديراتك في محلها.

الأسئلة الشائعة

كم سعرة يحرق المشي لمدة 30 دقيقة؟

لشخص بالغ وزنه 70 كغ على أرض مستوية، وبحسب موسوعة 2024، نحو 98 سعرة بخطى بطيئة، و133 سعرة بسرعة معتدلة، و168 سعرة بخطى سريعة. هذه أرقام إجمالية؛ والحرق الزائد على الراحة أقل منها بنحو 35 سعرة في كل حالة.

هل المشي 10000 خطوة يومياً يساعد على إنقاص الوزن؟

لشخص وزنه 70 كغ، تعادل 10000 خطوة بسرعة معتدلة نحو 400 سعرة إجمالاً، منها نحو 290 سعرة فوق مستوى الراحة. ولا يزيد عجزك إلا ما يتجاوز يومك المعتاد من خطوات، وقد يعود جزء منه على شكل شهية. أما خسارة الوزن فيحسمها ميزان سعراتك الكلي.

كم خطوة في الكيلومتر؟

يتوقف ذلك على طول خطوتك وسرعتك: في الدراسات المخبرية، نحو 1350–1430 خطوة في الكيلومتر بسرعة 4.8 كم/ساعة، ونحو 1200 خطوة بسرعة 6.4 كم/ساعة. ولتعرف رقمك، امشِ مسافة معروفة، مثل لفّة واحدة حول مضمار طوله 400 متر، وعُدّ خطواتك.

أيهما أفضل: المشي أسرع أم لمدة أطول؟

بالنسبة إلى السعرات، المسافة هي الأهم: فكلفة الكيلومتر متقاربة في المشي البطيء والسريع، لذا يوفّر المشي الأسرع الوقت في الغالب. أما للصحة، فالمشي السريع يُعدّ نشاطاً معتدل الشدة، ونحو 100 خطوة في الدقيقة علامة جيدة على بلوغه. اختر سرعة تستطيع المواظبة عليها أسبوعاً بعد أسبوع.

المصادر

1. 2024 Adult Compendium of Physical Activities: A third update of the energy costs of human activities، Herrmann SD وآخرون، Journal of Sport and Health Science (2024).
2. Walking (Major Heading 17), 2024 Adult Compendium of Physical Activities، Compendium of Physical Activities (2024).
3. Unit Conversions and ACSM Metabolic Equations، Compendium of Physical Activities.
4. How many steps/day are enough? for adults، Tudor-Locke C وآخرون، International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity (2011).
5. Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts، Paluch AE وآخرون، The Lancet Public Health (2022).
6. Daily steps and health outcomes in adults: a systematic review and dose-response meta-analysis، Ding D وآخرون، The Lancet Public Health (2025).
7. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour، Bull FC وآخرون، British Journal of Sports Medicine (2020).
8. The accuracy of Apple Watch measurements: a living systematic review and meta-analysis، Lambe R وآخرون، npj Digital Medicine (2026).
9. Effect of different doses of supervised exercise on food intake, metabolism, and non-exercise physical activity: The E-MECHANIC randomized controlled trial، Martin CK وآخرون، The American Journal of Clinical Nutrition (2019).