الإجابة المختصرة: لا تترك السحور، وأخّره قدر ما تستطيع قبل الفجر، واجعله من الحبوب الكاملة مع مصدر بروتين كالبيض أو اللبن أو الفول، إضافة إلى الخضار وكمية جيدة من الماء. وعند الإفطار ابدأ بالماء وبضع تمرات أو قليل من الفاكهة، ثم الشوربة، ثم طبق متوازن. وزّع شرب الماء بين الإفطار والسحور، وخفّف من المقليات والأطعمة المالحة والحلويات المشبعة بالقطر، واستشر طبيبك قبل رمضان إن كانت لديك حالة صحية أو تتناول أدوية بانتظام.
في رمضان يجب أن يتّسع كل ما تأكله وتشربه للساعات الممتدة بين المغرب والفجر، ويتقطّع النوم بسبب وجبة السحور. ومع نافذة أكل قصيرة كهذه، تصبح جودة هاتين الوجبتين أهم من المعتاد بكثير.
يتناول هذا الدليل الجانب الغذائي العملي من الصيام، ولا يقدّم أحكاماً شرعية: فالأسئلة عمّن يجب عليه الصيام أو من يُرخَّص له بالإفطار مكانها عالم دين أو إمام تثق به، والأسئلة عن مدى أمان الصيام لجسمك مكانها طبيبك.
ماذا تأكل في السحور لتبقى شبعان أطول؟
السحور هو ما يحملك طوال النهار، لذا فإن تركه من أجل ساعة نوم إضافية يأتي غالباً بنتيجة عكسية. تنصح منظمة الصحة العالمية وجمعية Diabetes UK البريطانية كلتاهما بعدم تفويته، وتقترح الإرشادات الدولية للسكري ورمضان تناوله في أقرب وقت ممكن من الفجر. والسحور الجيد يجمع بين:
- كربوهيدرات بطيئة الامتصاص: الشوفان، أو الخبز الأسمر المصنوع من الحبوب الكاملة، أو البرغل، أو الأرز البني. فالأطعمة النشوية الغنية بالألياف تُمتص أبطأ من الخبز الأبيض أو حبوب الإفطار المحلّاة.
- البروتين: البيض، أو اللبن الزبادي، أو اللبنة، أو الحليب، أو الفول المدمس، أو العدس، أو زبدة الفول السوداني. فالبروتين والدهون الصحية يمنحانك شعوراً بالشبع أطول مما تمنحه الكربوهيدرات وحدها.
- أطعمة غنية بالماء: الخيار والطماطم والخس والبطيخ واللبن تضيف سوائل إلى جانب العناصر الغذائية.
- قليل من الدهون الصحية: زيت الزيتون، أو الطحينة، أو الأفوكادو، أو بضع حبات من المكسرات. ويقترح المكتب الإقليمي لشرق المتوسط التابع لمنظمة الصحة العالمية طبقاً جانبياً من الطحينة أو الأفوكادو مع السحور.
وما تتركه لا يقل أهمية عمّا تأكله. فالملح يزيد العطش، لذا خفّف من الأجبان المالحة واللحوم المصنّعة والزيتون والمخللات قبل يوم بلا ماء. والأطعمة السكرية تعطيك دفعة سريعة لا تدوم طويلاً. أما الشوفان المنقوع في اللبن مع قطع الفاكهة، الذي تحضّره في المساء، فبداية سهلة لسحور الغد.
كيف تفطر بعد يوم طويل من الصيام؟
بعد ساعات طويلة بلا طعام ولا ماء، عوّض السوائل أولاً وابدأ الأكل بتدرّج بدلاً من ملء طبق كبير منذ اللحظة الأولى.
- الماء والتمر أو الفاكهة. يقترح المكتب الإقليمي لشرق المتوسط بدء الإفطار بثلاث تمرات؛ فالتمر يوفّر سكريات طبيعية وأليافاً وبوتاسيوم. وفي كثير من البيوت في جنوب آسيا تؤدي الفاكهة الطازجة الدور نفسه. وإن كنت تراقب سكر الدم فانتبه إلى أن تمرتين كبيرتين (نحو 30 غ دون النوى) تحملان قرابة 20 غ من الكربوهيدرات، أي ما يقارب شريحة خبز متوسطة.
- الشوربة. شوربة العدس، أو الحريرة المغربية، أو الشربة الجزائرية والتونسية، أو شوربة الخضار؛ كلها تضيف سوائل وتهدّئ حدّة الجوع.
- استراحة قصيرة. يصلّي بعض الناس المغرب بعد هذه البداية الخفيفة ثم يتناولون الوجبة الرئيسية لاحقاً، فيأخذ الجوع وقتاً ليهدأ.
- طبق رئيسي متوازن. اجعل الخضار أو السلطة، كالفتوش، جزءاً كبيراً منه، وأضف حصة من البروتين (دجاج مشوي أو مطهو في الفرن، أو سمك، أو لحم قليل الدهن، أو بقوليات كالعدس والحمص) وحصة من الحبوب الكاملة. لست متأكداً من حجم الحصة؟ اقرأ دليلنا عن تقدير الحصص بدون ميزان.
المقليات والحلويات
كثيراً ما تمتلئ موائد الإفطار بالسمبوسة والكبة المقلية والفطائر والحلويات المغموسة بالقطر كالكنافة والقطايف. لست مضطراً للتخلي عنها، لكنها غنية جداً بالدهون والسكر. ابدأ بالشوربة والطبق الرئيسي، ثم اختر صنفاً مقلياً واحداً أو حلوى واحدة بدلاً من التنقّل بينها كلها. وفي البيت، اخبز أو اشوِ أو اطهُ على البخار أو في الصلصة بدلاً من القلي العميق، واستخدم قليلاً من زيت الزيتون أو الزيت النباتي بدلاً من السمن أو زيت النخيل. واجعل الفاكهة، كالبطيخ والشمام، حلوى الأيام العادية، وكُل ببطء: فالوجبات الكبيرة بعد صيام طويل كثيراً ما تسبب حرقة المعدة.
كيف تشرب ما يكفي من الماء بين الإفطار والسحور؟
قد يصاب جسمك بجفاف خفيف خلال ساعات الصيام، ومن علاماته المعتادة العطش والصداع والتعب. يوصي المكتب الإقليمي لشرق المتوسط بشرب 10 أكواب من الماء على الأقل خارج ساعات الصيام، إلى جانب أطعمة مرطّبة كالشوربة والبطيخ والسلطة الخضراء. وزّعها على الساعات بدلاً من شرب كمية كبيرة قبيل الفجر، مثلاً: كوبان عند الإفطار، وكوبان مع الوجبة وبعدها، وثلاثة خلال السهرة، وكوب قبل النوم، وكوبان في السحور.
- الكافيين: القهوة والشاي والكولا قد تزيد التبول عند بعض الناس، لذا تنصح منظمة الصحة العالمية بتجنّبها. وإن كنت معتاداً على القهوة، فإن تقليلها تدريجياً قبل رمضان قد يخفّف صعوبة الأيام الأولى.
- المشروبات السكرية: العصائر والمشروبات الغازية ومشروبات رمضان المحلّاة، كقمر الدين والتمر الهندي والجلاب والسوبيا، تضيف السكر بسرعة. اكتفِ منها بكأس صغيرة، ودع الماء يقوم بمعظم المهمة.
- الملح: الطعام المالح في الإفطار والسحور يزيد عطش اليوم التالي.
مثال على يوم غذائي في رمضان
هذا مثال تكيّفه على حياتك، لا وصفة ملزمة. فالكميات تعتمد على جسمك ونشاطك وأهدافك، ويمكنك استبدال أي طبق بما تطبخه عائلتك.
| الوقت | ما تهدف إليه | أمثلة |
|---|---|---|
| السحور، قبيل الفجر | حبوب كاملة، وبروتين، وأطعمة غنية بالماء، وكوبان من الماء | فول مدمس ولبنة مع خبز أسمر وخيار (بلاد الشام ومصر)؛ بيض مع خبز أسمر وطماطم (الخليج)؛ شوفان باللبن مع تمرة؛ شباتي مع دال ولسي غير محلّى (جنوب آسيا) |
| عند المغرب | الماء وبضع تمرات أو فاكهة طازجة | تمر مع الماء أو اللبن (الخليج والشام وشمال أفريقيا)؛ فاكهة طازجة (جنوب آسيا) |
| الشوربة | طبق واحد، ثم استراحة قصيرة | شوربة العدس (الشام والخليج ومصر)؛ الحريرة (المغرب)؛ الشربة (الجزائر وتونس) |
| وجبة الإفطار الرئيسية | خضار، وحصة من البروتين، وحصة من الحبوب الكاملة | دجاج مشوي مع برغل وفتوش؛ طاجين حمص مع خبز قمح كامل؛ سمك مشوي مع أرز وخضار ورقية؛ كاري عدس مع أرز بني |
| السهرة | ماء موزّع على الساعات، وفاكهة أو وجبة خفيفة صغيرة عند الجوع | بطيخ؛ حفنة من المكسرات؛ حليب أو لبن غير محلّى |
النوم والرياضة في رمضان
الإفطار المتأخر وصلاة التراويح ووجبة السحور تقتطع جميعها من ساعات النوم. وتستشهد إرشادات الاتحاد الدولي للسكري وتحالف DAR الدولي (IDF-DAR) بتحليل تجميعي انخفض فيه مجموع ساعات النوم بنحو ساعة خلال رمضان، وهو ما قد يؤثر في المزاج والتركيز. حافظ على فترة نوم رئيسية واحدة في وقت منتظم، وخذ قيلولة قصيرة إن سمح يومك بذلك، وتجنّب الكافيين والوجبات الثقيلة في وقت متأخر من الليل.
متى تمارس الرياضة في رمضان؟
تشير منظمة الصحة العالمية إلى أن بعض الناس يكتسبون وزناً في رمضان، ويعود ذلك جزئياً إلى قلة الحركة، لذا فإن البقاء نشيطاً يساعدك. استهدف نشاطاً خفيفاً إلى معتدل:
- بعد الإفطار هو الوقت الأسهل، لأنك تستطيع الشرب أثناء النشاط وبعده. اترك الوجبة تستقر أولاً. وتقترح منظمة الصحة العالمية المشي بانتظام في المساء، وحركة صلاة التراويح تُحتسب أيضاً.
- قبيل الإفطار قد يناسب جلسة قصيرة وسهلة، والطعام والماء في متناول يدك. اجعلها خفيفة، ففي هذا الوقت تكون في أشد حالات الجفاف.
- تجنّب التمارين الشاقة في حرّ النهار وابتعد عن الشمس حين ترتفع الحرارة. وتنصح إرشادات السكري تحديداً بعدم ممارسة النشاط المجهد خلال ساعات الصيام.
إن كنت ترفع الأثقال، فاجعل هدفك هذا الشهر المحافظة على مستواك لا التقدّم، واحرص على البروتين في الوجبتين؛ اقرأ كم تحتاج من البروتين يومياً. ورمضان يختلف أيضاً عن الصيام المتقطع، لأنك لا تشرب الماء خلال ساعات الصيام.
من يجب أن يستشير الطبيب قبل رمضان؟
تتضمن الشريعة الإسلامية رُخصاً، منها رخصة المريض والمسافر، أما كيف تنطبق على حالتك فسؤال لعالم دين تثق به. ومن الناحية الصحية، تحدّث مع طبيبك قبل رمضان بوقت كافٍ في الحالات الآتية:
- السكري، خصوصاً مع استخدام الإنسولين أو أقراص قد تسبب انخفاض سكر الدم
- أمراض القلب، أو ارتفاع ضغط الدم، أو أمراض الكلى، أو أي حالة مزمنة أخرى
- الحمل أو الرضاعة (تقول منظمة الصحة العالمية إن القرار يجب أن يُتخذ بشكل فردي مع مقدّم الرعاية الصحية)
- التقدم في السن أو الضعف العام، أو الشعور بتوعّك أثناء الصيام في السنوات السابقة
- تناول أدوية بانتظام قد يلزم تغيير مواعيدها، والطبيب أو الصيدلي وحده من يقرّر كيف
- وجود تاريخ مع اضطرابات الأكل
السكري: قد يؤدي الصيام إلى انخفاض سكر الدم أو ارتفاعه وإلى الجفاف. وتشرح «الإرشادات العملية للسكري ورمضان 2021» الصادرة عن IDF-DAR كيف يخطط مرضى السكري وفرقهم العلاجية لهذا الشهر (انظر الأسئلة الشائعة أدناه)، وتنصح Diabetes UK بقطع الصيام إذا انخفض سكر الدم أو ارتفع أكثر من اللازم. ولا تغيّر الإنسولين أو الأقراص من تلقاء نفسك أبداً.
علامات الخطر: تذكر NHS أن الدوخة عند الوقوف التي لا تزول، والتعب غير المعتاد، والتبول أقل بكثير من المعتاد، وتسارع ضربات القلب، علامات محتملة لجفاف شديد تستدعي استشارة طبية عاجلة. أما التشوّش الذهني أو صعوبة التنفس فيحتاجان إلى إسعاف فوري.
كيف يساعدك Portiva في رمضان
يعرض وضع رمضان في Portiva وقتَي الإمساك والإفطار لمدينتك، ويساعدك على التخطيط للسحور والإفطار، ويرسل لك التذكيرات؛ وأدوات الصيام ورمضان الأساسية مجانية. ويمكنك تسجيل أطباق من مطابخ العالم بالأطباق والأكواب والملاعق إلى جانب الغرامات. وحين يغيّر شيء ما السعرات الحرارية كثيراً، كزيت القلي أو القطر على الحلوى، يطرح Portiva سؤالاً واحداً قصيراً بدلاً من التخمين، ويمكنك تعديل كل حصة قبل الحفظ. والماء الذي تسجّله يُكتب في Apple Health.
الأسئلة الشائعة
ما أفضل طعام للسحور؟
اجمع بين كربوهيدرات بطيئة الامتصاص، كالشوفان أو الخبز الأسمر أو البرغل أو الأرز البني، ومصدر للبروتين كالبيض أو اللبن أو اللبنة أو الفول أو العدس. أضف خضاراً أو فاكهة غنية بالماء وكوبين من الماء. وخفّف من الجبن المالح والزيتون والمخللات واللحوم المصنّعة، لأنها تزيد شعورك بالعطش خلال النهار.
كم كوباً من الماء أشرب في رمضان؟
يوصي المكتب الإقليمي لشرق المتوسط التابع لمنظمة الصحة العالمية بشرب 10 أكواب من الماء على الأقل خارج ساعات الصيام، إلى جانب أطعمة مرطّبة كالشوربة والبطيخ والسلطة. وزّعها على المساء بدلاً من شرب كمية كبيرة دفعة واحدة قبل الفجر، واشرب أكثر في الطقس الحار أو إن كنت تمارس الرياضة. ولون البول الفاتح علامة جيدة.
هل يمكنني الاستغناء عن السحور؟
الأفضل ألا تفعل. فالسحور يوفّر الطاقة والسوائل التي تعتمد عليها حتى المغرب، وتنصح منظمة الصحة العالمية وDiabetes UK كلتاهما بعدم تفويته. وتوضح إرشادات IDF-DAR أن الجسم بدون سحور يستهلك مخزونه من الكربوهيدرات في وقت أبكر بكثير من النهار. وحتى لبن زبادي مع شريحة خبز أسمر وتمرة وماء أفضل من لا شيء.
لماذا يزيد وزن بعض الناس في رمضان؟
كثيراً ما يكون الإفطار وجبة غنية واحتفالية فيها المقليات والحلويات المشبعة بالقطر، ويتحرك كثير من الناس أقل خلال الشهر؛ ومنظمة الصحة العالمية تذكر السببين كليهما. كما أن الحصص الكبيرة التي تؤكل بسرعة بعد صيام طويل تتراكم. ويساعدك أن تبدأ بالماء والتمر والشوربة وأن تبني طبقك حول الخضار والبروتين. ويشرح دليلنا عن عجز السعرات الحرارية وثبات الوزن الأرقام بالتفصيل.
هل أصوم إذا كنت مصاباً بالسكري؟
اتخذ هذا القرار مع الفريق الذي يتابع علاج السكري لديك، لا وحدك. توصي إرشادات IDF-DAR بتقييم طبي قبل رمضان بستة إلى ثمانية أسابيع لتقدير درجة الخطر، والتخطيط لقياسات سكر الدم، وتعديل الأدوية عند الحاجة، والاتفاق على متى تقطع الصيام. وتشير منظمة الصحة العالمية إلى أن مرضى السكري من النوع الأول يُنصحون عموماً بعدم الصيام. أما الأسئلة الشرعية عن الرخص فاطرحها على عالم دين أو إمام.
المصادر
- حافظ على صحتك خلال شهر رمضان الفضيل، المكتب الإقليمي لشرق المتوسط، منظمة الصحة العالمية.
- Staying healthy during Ramadan، منظمة الصحة العالمية، مكتب بنغلاديش (2018).
- Healthy Ramadan 2021 (PDF)، مؤسسة التغذية البريطانية British Nutrition Foundation (2021).
- Diabetes and Ramadan: Practical Guidelines 2021، الاتحاد الدولي للسكري وتحالف DAR الدولي (2021).
- Diabetes and Ramadan، Diabetes UK.
- Dehydration، هيئة الخدمات الصحية الوطنية البريطانية NHS (2026).