Combien de sucre par jour ? Limites en grammes, sucres cachés et comment en manger moins

Le « sucre » d’une étiquette, celui d’une recommandation et celui de ta corbeille de fruits ne sont pas la même chose. La plupart des limites ne visent que les sucres ajoutés ou libres, et chaque organisme place le curseur à un endroit différent. Voici ce que veut dire chaque chiffre, comment le convertir en grammes selon tes calories, où se cache le sucre et comment en manger moins.

Il s’agit d’informations générales, pas d’un conseil sur le diabète. Si tu as un diabète ou un prédiabète, suis le plan de glucides convenu avec ton équipe soignante. Si tu es enceinte, si tu nourris un jeune enfant, si tu prends un médicament qui agit sur ta glycémie ou si tu as des antécédents de troubles du comportement alimentaire, parles-en d’abord à ton médecin ou à un diététicien.

Sucres totaux, ajoutés et libres : quelle différence ?

• Les sucres totaux sont tous les sucres d’un aliment, y compris ceux naturellement présents dans les fruits, les légumes et le lait. La FDA, l’agence américaine des aliments et des médicaments, ne leur fixe aucune valeur quotidienne.
• Les sucres ajoutés (le terme des étiquettes américaines) sont ajoutés pendant la fabrication : sucre de table, sirops, miel et sucres de jus de fruits ou de légumes concentrés – mais pas les sucres naturels du lait, des fruits et des légumes.
• Les sucres libres (le terme de l’OMS, repris par l’Autorité européenne de sécurité des aliments, l’EFSA) sont les sucres ajoutés par le fabricant, le cuisinier ou le consommateur, plus les sucres naturellement présents dans le miel, les sirops, les jus de fruits et les concentrés de jus.

La différence concrète, c’est le jus de fruits : son sucre compte comme sucre libre même si rien n’y a été ajouté.

Combien de sucre par jour ? Les limites comparées

Les recommandations alimentaires américaines 2025–2030 (janvier 2026) n’utilisent plus l’ancienne formule « moins de 10 % des calories » ; l’étiquette de la FDA garde une valeur quotidienne de 50 g.

L’OMS classe sa limite de 10 % comme forte : les adultes qui consomment moins de sucres ont un poids plus bas, et les caries sont plus fréquentes au-delà de 10 %. Le palier de 5 % est conditionnel, car les données sont plus limitées. L’EFSA n’a trouvé aucun niveau d’apport auquel le risque de caries et de maladies métaboliques n’augmente pas. Beaucoup de gens dépassent nettement ces limites : selon l’AHA, les Américains tirent environ 12–13 % de leurs calories des sucres ajoutés. Le plafond de l’Anses, plus élevé, couvre aussi les sucres des fruits.

Enfants : les limites de l’OMS s’appliquent aussi à eux. Le NHS fixe 19 g de sucres libres par jour de 4 à 6 ans et 24 g de 7 à 10 ans, et les recommandations américaines conseillent d’éviter les sucres ajoutés de la naissance à 4 ans.

Combien de grammes de sucre par jour selon tes calories ?

Le sucre apporte 4 kcal par gramme. Multiplie tes calories quotidiennes par 0,10 (ou 0,05) et divise par 4. Une cuillère à café rase de sucre en poudre pèse environ 4,2 g selon les données de l’USDA.

Exemple chiffré : à 1 800 kcal par jour, 10 % font 180 kcal, soit 45 g ; 5 % font environ 22 g. Une canette de cola classique de 355 ml contient environ 37 g de sucre. Ajoute deux cuillères à café dans ton café (environ 8 g) et ton budget de 10 % est épuisé avant même les sauces, les céréales ou un yaourt aromatisé. Si tu suis tes macronutriments, le sucre fait partie de tes glucides : il ne s’y ajoute pas.

Où se cache le sucre ? Le sucre des aliments et boissons courants

Une bonne partie de notre sucre vient d’aliments qu’on ne range pas parmi les sucreries. Les valeurs sont des sucres totaux, arrondis d’après USDA FoodData Central ; les marques varient, alors vérifie l’étiquette de ton produit.

Une seule canette de cola dépasse la limite quotidienne de l’AHA pour les femmes, et le yaourt aux fruits contient environ 20 g de sucre de plus que le yaourt nature allégé (12 g pour 170 g, tout venant du lait).

Le sucre des fruits et du lait compte-t-il ?

Pas dans les limites de sucres libres ou ajoutés. La ligne directrice de l’OMS ne vise pas les sucres des fruits et légumes frais ni ceux naturellement présents dans le lait, faute de preuve d’effets néfastes. L’Anses, elle, compte les sucres des fruits dans ses 100 g. Le fruit entier apporte aussi des fibres qui, selon l’AHA, ralentissent l’absorption de son sucre – voir combien de fibres par jour.

Selon l’USDA, une orange donne environ 86 g de jus : un verre de 240 ml contient donc le jus d’environ trois oranges et presque deux fois le sucre d’un fruit entier. Le NHS conseille de ne pas dépasser 150 ml de jus et de smoothies par jour au total, et les recommandations américaines de boire le jus 100 % pur fruit en petite quantité ou dilué dans de l’eau. Les fruits secs concentrent aussi le sucre : une boîte de 43 g de raisins secs en contient environ 28 g, et le NHS conseille de les manger aux repas pour préserver tes dents.

Lire le sucre sur une étiquette nutritionnelle

Les étiquettes européennes indiquent, pour 100 g ou 100 ml, les glucides « dont sucres ». Ce chiffre couvre tous les sucres, y compris ceux du lait et des fruits, sans ligne pour les sucres ajoutés. Le NHS considère comme élevé plus de 22,5 g de sucres totaux pour 100 g, et comme faible 5 g ou moins ; le pourcentage de l’apport de référence (%AR) pour les sucres se base sur 90 g de sucres totaux par jour.

Les étiquettes américaines affichent sous « Total Sugars » une ligne en retrait du type « Includes 7g Added Sugars » : ces grammes font partie du total. Dans l’exemple de yaourt de la FDA, 15 g de sucres totaux comprennent 7 g ajoutés et 8 g naturels, et ces 7 g représentent 14 % de la valeur quotidienne de 50 g. 5 % DV ou moins, c’est peu ; 20 % DV ou plus, c’est beaucoup ; 20 % font 10 g, le plafond par repas des recommandations américaines actuelles.

La liste des ingrédients est classée par poids : un sucre placé en tête signifie beaucoup de sucre. Les recommandations américaines conseillent de repérer les mots contenant « sucre » ou « sirop » et ceux finissant en « -ose » : sirop de glucose-fructose, sirop d’agave, dextrose, saccharose, sucre de canne, jus de fruits concentré, miel, mélasse. Pour la méthode complète, lis lire une étiquette nutritionnelle.

Comment réduire le sucre : des échanges qui marchent

• Boissons : de l’eau, plate ou gazeuse, à la place d’une canette de cola t’épargne environ 37 g de sucre.
• Jus : mange une orange (12 g, aucun sucre libre) plutôt que de boire un verre de 240 ml de jus (21 g, tout en sucre libre).
• Yaourt : choisis un yaourt nature (12 g pour 170 g) plutôt qu’un yaourt aux fruits (32 g), et ajoute toi-même des fruits frais.
• Céréales : le NHS conseille des céréales complètes non sucrées plutôt que des céréales glacées ou enrobées de chocolat ou de miel, avec des fruits pour la douceur.
• Café et thé : si tu prends deux cuillères à café de sucre (environ 8 g), réduis peu à peu jusqu’à pouvoir t’en passer.
• Sauces : 2 cuillères à soupe de sauce barbecue apportent environ 11 g de sucre ; mesure-les ou relève tes plats avec des herbes et des épices.

Les édulcorants sont-ils une bonne solution ?

En 2023, l’OMS a déconseillé d’utiliser des édulcorants sans sucre comme l’aspartame, le sucralose ou la stévia pour contrôler son poids ou réduire le risque de maladies : sa revue n’a trouvé aucun bénéfice à long terme sur la masse grasse, et de possibles effets indésirables d’un usage prolongé, peut-être biaisés, d’où une recommandation conditionnelle. Elle ne s’applique pas aux personnes déjà diabétiques. Les recommandations américaines conseillent aussi de limiter les édulcorants hypocaloriques. Le conseil de l’OMS : réduire le goût sucré de ton alimentation dans son ensemble.

Comment Portiva t’aide

Dans Portiva, la carte de synthèse d’Aujourd’hui affiche d’un coup d’œil le sucre, les fibres et le sodium. Touche-la pour ouvrir les Détails nutritionnels (gratuit) pour la journée ou les 7 derniers jours : le sucre total en grammes et en part de tes calories, plus une liste « sources de sucre » des aliments qui en ont apporté le plus. L’enregistrement des produits emballés par code-barres est gratuit et illimité.

Comme Portiva affiche le sucre total, sucres des fruits et du lait compris, il n’y a pas de barre de limite pour le sucre : les recommandations limitent les sucres ajoutés ou libres, que la plupart des données alimentaires ne permettent pas de distinguer. La liste des sources te montre si ton sucre vient des boissons et des sucreries ou des fruits et du lait.

Questions fréquentes

50 g de sucre par jour, est-ce trop ?

En sucres libres, 50 g correspondent à la limite haute de l’OMS pour 2 000 kcal et à la valeur quotidienne de la FDA, et dépassent les 25 g pour les femmes et 36 g pour les hommes de l’AHA. En sucres totaux, cela peut aller : une pomme moyenne, 240 ml de lait et 170 g de yaourt nature apportent environ 43 g de sucres, sans aucun sucre libre.

Combien de cuillères de sucre par jour ?

Pour 2 000 kcal, la limite de 10 % de l’OMS équivaut à environ 12 cuillères à café rases de sucres libres, et l’objectif de 5 % à environ 6. L’AHA propose au maximum 6 cuillères à café de sucres ajoutés pour les femmes et 9 pour les hommes. Le sucre caché dans les boissons, les sauces et les céréales compte aussi.

Combien de sucre par jour pour maigrir ?

Il n’existe pas d’objectif de sucre propre à la perte de poids : ce qui compte, c’est ton déficit calorique. L’OMS note que les adultes qui consomment moins de sucres ont un poids plus bas. Les boissons sucrées sont un bon point de départ : une canette de cola de 355 ml apporte environ 155 kcal, sans protéines ni fibres.

Le miel ou le sucre roux sont-ils meilleurs que le sucre blanc ?

Pas pour le sucre. L’AHA le résume ainsi : un sucre ajouté reste un sucre ajouté, quel que soit son nom, et l’OMS compte le sucre du miel et des sirops comme sucre libre. Une cuillère à soupe de miel contient environ 17 g de sucre, autant qu’environ 4 cuillères à café de sucre blanc.

Sources

1. L’OMS appelle les pays à réduire l’apport en sucres chez l’adulte et l’enfant, Organisation mondiale de la Santé (2015).
2. Alimentation saine (aide-mémoire), Organisation mondiale de la Santé (2026).
3. WHO advises not to use non-sugar sweeteners for weight control in newly released guideline, Organisation mondiale de la Santé (2023).
4. Sucres dans l’alimentation, Anses (2024).
5. Dietary Guidelines for Americans, 2025–2030, ministère de l’Agriculture et ministère de la Santé des États-Unis (2026).
6. Added Sugars on the Nutrition Facts Label, U.S. Food and Drug Administration (2026).
7. Tolerable upper intake level for dietary sugars, groupe scientifique NDA de l’EFSA, EFSA Journal (2022).
8. How Much Sugar Is Too Much?, American Heart Association (2026).
9. Added Sugars, American Heart Association (2024).
10. Sugar: the facts, NHS (2023).
11. FoodData Central (SR Legacy data), ministère de l’Agriculture des États-Unis, Agricultural Research Service (2018).