Günde kaç gram şeker tüketilmeli? Günlük şeker sınırları, gizli şeker ve azaltmanın yolları

Etiketteki “şeker”, rehberdeki “şeker” ve meyve tabağındaki şeker aynı şey değildir. Sınırların çoğu yalnızca eklenmiş ya da serbest şekerleri kapsar ve sağlık kuruluşları çizgiyi farklı yerlere çeker. Aşağıda her rakamın ne anlama geldiğini, kendi kalori alımına göre grama nasıl çevireceğini, şekerin nerelerde saklandığını ve nasıl azaltabileceğini bulacaksın.

Bu yazı genel bilgi verir, diyabet tavsiyesi değildir. Diyabetin ya da prediyabetin varsa sağlık ekibinle belirlediğin karbonhidrat planına uy. Hamileysen, küçük bir çocuğu besliyorsan, kan şekerini etkileyen bir ilaç kullanıyorsan ya da yeme bozukluğu geçmişin varsa önce doktoruna veya bir diyetisyene danış.

Toplam, eklenmiş ve serbest şeker: farkı ne?

• Toplam şekerler, bir besindeki bütün şekerlerdir; meyvede, sebzede ve sütte doğal olarak bulunanlar da dahil. ABD Gıda ve İlaç Dairesi (FDA) toplam şeker için günlük değer belirlemez.
• Eklenmiş şekerler (ABD etiketindeki terim), üretim sırasında eklenen şekerler, sofra şekeri, şuruplar, bal ve konsantre meyve ya da sebze sularından gelen şekerlerdir; sütte, meyvede ve sebzede doğal olarak bulunan şekerler buna girmez.
• Serbest şekerler (DSÖ’nün terimi; Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi EFSA da kullanır), üreticinin, aşçının ya da tüketicinin eklediği şekerler ile bal, şurup, meyve suyu ve meyve suyu konsantresinde doğal olarak bulunan şekerlerdir.

Pratikteki fark meyve suyudur: İçine hiçbir şey eklenmemiş olsa bile şekeri serbest şeker sayılır.

Günde ne kadar şeker? Sınırların karşılaştırması

ABD’nin Ocak 2026’da yayımlanan 2025–2030 beslenme rehberi, eski “kalorinin %10’undan az” ifadesini kullanmıyor; FDA etiketi ise hâlâ 50 g’lık günlük değeri kullanıyor.

DSÖ, %10 sınırını “güçlü” öneri olarak sınıflar: Daha az şeker tüketen yetişkinlerin vücut ağırlığı daha düşüktür ve %10’un üzerinde diş çürüğü daha sık görülür. %5 adımı ise kanıtlar daha sınırlı olduğu için “koşullu”dur. EFSA, diş çürüğü ve metabolik hastalık riskinin artmadığı bir alım düzeyi bulamamıştır. Pek çok insan bu sınırların epey üzerindedir: AHA’ya göre ABD’de insanlar kalorilerinin yaklaşık %12–13’ünü eklenmiş şekerlerden alıyor. TÜBER’de aktarılan Türkiye Beslenme ve Sağlık Araştırması (TBSA 2017) sonuçlarına göre 15 yaş üzerinde yalnızca sofra şekeri tüketimi günde yaklaşık 20 g.

Çocuklar: DSÖ’nün sınırları çocuklar için de geçerlidir. NHS, 4–6 yaş için günde 19 g, 7–10 yaş için 24 g serbest şeker sınırı koyar. TÜBER, iki yaşından küçük çocuklarda ilave şeker içeren besinlerden kaçınılmasını; ABD rehberi ise doğumdan 4 yaşına kadar eklenmiş şekerden kaçınılmasını önerir.

Kalorine göre günde kaç gram şeker?

Şeker gram başına 4 kcal verir. Günlük kalorini 0,10 (ya da 0,05) ile çarp ve 4’e böl. USDA verisinde silme bir çay kaşığı toz şeker yaklaşık 4,2 g gelir.

Örnek: Günde 1.800 kcal alıyorsan %10 = 180 kcal, yani 45 g; %5 ise yaklaşık 22 g. 355 ml’lik bir kutu normal kola yaklaşık 37 g şeker içerir. İki bardak çaya birer çay kaşığı şeker atarsan (yaklaşık 8 g), daha sos, kahvaltılık gevrek ya da meyveli yoğurt saymadan %10’luk bütçen biter. Makrolarını takip ediyorsan şeker, karbonhidrat toplamının bir parçasıdır; ayrıca eklenmez.

Şeker nerelerde saklanır? Yaygın yiyecek ve içeceklerde şeker

Şekerimizin önemli bir kısmı tatlı olarak görmediğimiz besinlerden gelir. Değerler toplam şekerdir ve USDA FoodData Central’dan yuvarlanmıştır; markalar farklılık gösterir, kendi ürününün etiketine bak.

Tek bir kutu kola, AHA’nın kadınlar için günlük sınırını aşar. Meyveli yoğurtta, sade az yağlı yoğurda göre (170 g’da 12 g, tamamı sütten) yaklaşık 20 g daha fazla şeker vardır.

Meyve ve sütteki şeker sayılır mı?

Serbest ya da eklenmiş şeker sınırlarına sayılmaz. DSÖ rehberi taze meyve ve sebzedeki şekerleri ve sütte doğal olarak bulunan şekerleri kapsamaz, çünkü bunların zararına dair bildirilmiş bir kanıt yoktur. Bütün meyve ayrıca lif de getirir; AHA’ya göre lif, şekerin emilimini yavaşlatır. Bunun için günlük lif ihtiyacı rehberimize bak.

USDA verisine göre bir portakaldan yaklaşık 86 g su çıkar; yani 240 ml’lik bir bardak, kabaca üç portakalın suyunu ve tek bir portakalın neredeyse iki katı şekeri içerir. NHS, meyve suyu ve smoothie’nin toplamda günde 150 ml’yi geçmemesini önerir; ABD rehberi de %100 meyve suyunun sınırlı porsiyonlarda ya da suyla seyreltilerek içilmesini söyler. Kuru meyve de yoğundur: 43 g kuru üzüm yaklaşık 28 g şeker içerir. NHS, dişlerin için kuru meyveyi öğün aralarında değil öğünlerle yemeni önerir.

Etikette şeker nasıl okunur?

Türkiye’de ve Avrupa Birliği’nde beslenme bildirimi, 100 g ya da 100 ml başına karbonhidratla birlikte “şekerler” miktarını gösterir. Türk Gıda Kodeksi’ne göre şekerler, polioller hariç gıdadaki tüm monosakkarit ve disakkaritlerdir; yani süt ve meyveden gelenler de dahildir. Eklenmiş şeker için ayrı bir satır yoktur. NHS, 100 g’da 22,5 g’dan fazla toplam şekeri yüksek, 5 g veya azını düşük sayar; şekerler için referans alım yüzdesi (%RA) günde 90 g toplam şekeri temel alır.

ABD etiketleri “Total Sugars” satırının altında “Includes 7g Added Sugars” gibi içeriden bir satır gösterir; bu gramlar toplamın içindedir. FDA’nın yoğurt örneğinde 15 g toplam şekerin 7 g’ı eklenmiş, 8 g’ı doğaldır ve 7 g, 50 g’lık günlük değerin %14’üdür. Porsiyon başına %5 DV veya azı düşük, %20 DV veya fazlası yüksektir; %20, yani 10 g, güncel ABD rehberindeki öğün başına sınırdır.

İçindekiler listesi ağırlığa göre sıralanır; şeker en üstlerdeyse üründe bolca vardır. ABD rehberi, içinde “şeker” ya da “şurup” geçen ve “-oz” ile biten adlara bakmayı önerir: yüksek fruktozlu mısır şurubu (nişasta bazlı şeker), agave şurubu, dekstroz, sakaroz, kamış şekeri, meyve suyu konsantresi, bal, melas. Ayrıntılı rehber için besin etiketi nasıl okunur yazımıza bak.

Şekeri nasıl azaltırsın? İşe yarayan değişiklikler

İçeceklerle başla; değişiklikler en hızlı orada birikir.

• İçecekler: bir kutu kola yerine su ya da maden suyu içmek yaklaşık 37 g şekerden kurtarır.
• Meyve suyu: 240 ml’lik bir bardak portakal suyu (21 g, tamamı serbest) yerine bir portakal ye (12 g, hiçbiri serbest değil).
• Yoğurt: meyveli yoğurt (32 g) yerine sade yoğurt seç (170 g’da 12 g) ve taze meyveyi kendin ekle.
• Kahvaltılık gevrek: NHS, şekerle, çikolatayla ya da balla kaplanmış gevrekler yerine şekersiz tam tahıllı gevrekleri ve tatlılık için meyveyi önerir; TÜBER de sade yulaf ve şeker ilavesiz müsliyi taze meyveyle zenginleştirmeyi önerir.
• Çay ve kahve: iki çay kaşığı şeker (yaklaşık 8 g) kullanıyorsan, tamamen bırakabilene kadar yavaş yavaş azalt.
• Soslar: 2 yemek kaşığı barbekü sosu yaklaşık 11 g şeker ekler; ölçerek kullan ya da baharat ve otlarla tatlandır.

Tatlandırıcılar iyi bir alternatif mi?

DSÖ 2023’te aspartam, sukraloz ve stevya gibi şeker dışı tatlandırıcıların kilo kontrolü ya da hastalık riskini azaltmak için kullanılmamasını önerdi: İncelemesi vücut yağı üzerinde uzun vadeli bir yarar bulmadı ve uzun süreli kullanımın olası zararlarına işaret etti; bu bulgular başka etkenlerle karışmış olabileceği için öneri “koşullu”dur. Öneri, halihazırda diyabeti olan kişileri kapsamaz. ABD rehberi de düşük kalorili tatlandırıcıların sınırlanmasını söyler. DSÖ’nün tavsiyesi: Beslenmendeki tatlılığı genel olarak azalt.

Portiva nasıl yardımcı olur

Portiva’da Bugün ekranındaki özet kartı şekeri, lifi ve sodyumu bir bakışta gösterir. Karta dokununca Besin detayı (ücretsiz) açılır: günün ya da son 7 günün toplam şekeri gram olarak ve kalorinin yüzdesi olarak, ayrıca en çok şekeri getiren besinleri sıralayan bir “şeker kaynakları” listesi. Paketli ürünleri barkodla kaydetmek ücretsiz ve sınırsızdır.

Portiva toplam şekeri, yani meyve ve süt şekerleri dahil rakamı gösterdiği için şeker için bir sınır çubuğu yoktur: Rehberler eklenmiş ya da serbest şekeri sınırlar ve çoğu besin verisi bunları ayıramaz. Kaynaklar listesi, şekerinin içeceklerden ve tatlılardan mı, yoksa meyve ve sütten mi geldiğini gösterir.

Sık sorulan sorular

Günde 50 gram şeker fazla mı?

Serbest şeker olarak 50 g, 2.000 kalorilik bir beslenmede DSÖ’nün ve TÜBER’in üst sınırı ve FDA’nın günlük değeridir; AHA’nın kadınlar için 25 g, erkekler için 36 g’lık sınırının ise üzerindedir. Toplam şeker olarak sorun olmayabilir: Orta boy bir elma, 240 ml süt ve 170 g sade yoğurt hiç serbest şeker içermeden yaklaşık 43 g şeker verir.

Günde kaç çay kaşığı şeker yenebilir?

2.000 kcal’de DSÖ’nün %10 sınırı yaklaşık 12 silme çay kaşığı serbest şekere, %5 hedefi yaklaşık 6 çay kaşığına denk gelir. AHA, kadınlar için en fazla 6, erkekler için en fazla 9 çay kaşığı eklenmiş şeker önerir. Hazır besinlerdeki gizli şeker de bu hesaba dahildir.

Kilo vermek için günde ne kadar şeker yemeliyim?

Kilo vermeye özel ayrı bir şeker hedefi yoktur; asıl önemli olan genel kalori açığındır. DSÖ, daha az şeker tüketen yetişkinlerin vücut ağırlığının daha düşük olduğunu belirtir. Şekerli içecekler iyi bir başlangıç noktasıdır: 355 ml’lik bir kutu kola yaklaşık 155 kcal verir; proteini ve lifi yoktur.

Bal ya da esmer şeker, beyaz şekerden daha sağlıklı mı?

Şeker açısından hayır. AHA’nın ifadesiyle eklenmiş şeker, adı ne olursa olsun eklenmiş şekerdir; DSÖ de bal ve şuruplardaki şekeri serbest şeker sayar. Bir yemek kaşığı bal yaklaşık 17 g şeker içerir; bu da yaklaşık 4 çay kaşığı toz şekere eşittir.

Kaynaklar

1. WHO calls on countries to reduce sugars intake among adults and children, Dünya Sağlık Örgütü (2015).
2. Healthy diet (fact sheet), Dünya Sağlık Örgütü (2026).
3. WHO advises not to use non-sugar sweeteners for weight control in newly released guideline, Dünya Sağlık Örgütü (2023).
4. Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER) 2022, T.C. Sağlık Bakanlığı Halk Sağlığı Genel Müdürlüğü (2022).
5. Türk Gıda Kodeksi Gıda Etiketleme ve Tüketicileri Bilgilendirme Yönetmeliği, Resmî Gazete, Sayı 29960 (Mükerrer) (2017).
6. Dietary Guidelines for Americans, 2025–2030, U.S. Department of Agriculture ve U.S. Department of Health and Human Services (2026).
7. Added Sugars on the Nutrition Facts Label, U.S. Food and Drug Administration (2026).
8. Tolerable upper intake level for dietary sugars, EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens, EFSA Journal (2022).
9. How Much Sugar Is Too Much?, American Heart Association (2026).
10. Added Sugars, American Heart Association (2024).
11. Sugar: the facts, NHS (2023).
12. FoodData Central (SR Legacy data), U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2018).