En bref : l’Anses recommande 30 g de fibres par jour aux adultes. L’OMS recommande au moins 25 g, l’EFSA juge 25 g suffisants, et les valeurs américaines et canadiennes sont de 38 g pour les hommes et 25 g pour les femmes jusqu’à 50 ans. En France, les adultes n’en mangent en moyenne que 20 g. Légumineuses, céréales complètes, baies, légumes et graines comblent l’écart ; augmente progressivement.
Les fibres sont la partie des aliments végétaux que ton corps ne digère pas. Elles donnent du volume aux selles, aident à te sentir rassasié et sont associées à un risque plus faible de plusieurs maladies courantes. Voici les repères, les meilleurs aliments et une journée type à 30 g.
Ces chiffres concernent les personnes en bonne santé. Si tu as une poussée de maladie inflammatoire chronique de l’intestin, un rétrécissement de l’intestin (sténose) ou des antécédents d’occlusion intestinale, une gastroparésie, ou si ton médecin t’a prescrit un régime pauvre en fibres (sans résidus), suis ses conseils. Si tu prends un médicament GLP-1, demande à ton prescripteur à quel rythme augmenter les fibres et lis notre guide que manger sous traitement GLP-1.
Combien de fibres par jour faut-il manger ?
En France, l’Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation) recommande 30 g de fibres par jour aux adultes. La ligne directrice de l’Organisation mondiale de la santé (OMS) sur les glucides, publiée en 2023, recommande aux adultes au moins 25 g par jour de fibres alimentaires naturellement présentes dans les aliments : céréales complètes, légumes, fruits et légumineuses. L’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) juge 25 g par jour suffisants pour un transit intestinal normal et signale des bénéfices au-delà.
Aux États-Unis et au Canada, l’apport suffisant dépend de l’énergie : 14 g pour 1 000 kcal, soit 38 g par jour pour les hommes et 25 g pour les femmes de 19 à 50 ans, puis 30 g et 21 g à partir de 51 ans. Les Dietary Guidelines for Americans 2025–2030 ne donnent pas de chiffre en grammes : elles demandent de privilégier les céréales complètes riches en fibres (2 à 4 portions par jour) et de manger 3 portions de légumes et 2 de fruits par jour pour 2 000 kcal.
| Source | Adultes | Remarques |
|---|---|---|
| Anses (France) | 30 g par jour | Apport moyen observé : 20 g par jour |
| OMS (2023) | Au moins 25 g par jour | Fibres naturellement présentes dans les aliments |
| EFSA (UE) | 25 g par jour | Suffisant pour un transit intestinal normal |
| États-Unis et Canada, hommes | 38 g (19–50 ans), 30 g (51 ans et plus) | Sur la base de 14 g pour 1 000 kcal |
| États-Unis et Canada, femmes | 25 g (19–50 ans), 21 g (51 ans et plus) | 28 g pendant la grossesse, 29 g pendant l’allaitement |
Pour les enfants, l’OMS suggère au moins 15 g par jour de 2 à 5 ans, 21 g de 6 à 9 ans et 25 g à partir de 10 ans. Un objectif pratique pour la plupart des adultes : au moins 25 g, en visant les 30 g de l’Anses.
La plupart des gens n’en mangent pas assez
D’après l’étude INCA 3 publiée par l’Anses en 2017, les adultes en France mangent en moyenne 20 g de fibres par jour, un apport que l’agence juge trop faible. Aux États-Unis, la moyenne tourne autour de 16 g selon MedlinePlus, le site de la National Library of Medicine américaine. Passer de 20 à 30 g, c’est ajouter 10 g par jour : 99 g de lentilles cuites (8 g) et une tranche de pain complet (2 g) suffisent.
Fibres solubles et insolubles : quelle différence ?
Voici comment MedlinePlus décrit les deux types de fibres :
| Type | Ce qu’elles font | Où les trouver |
|---|---|---|
| Solubles | Attirent l’eau et forment un gel pendant la digestion, ce qui la ralentit ; aident à faire baisser le cholestérol | Son d’avoine, orge, fruits à coque, graines, haricots, lentilles, pois, certains fruits et légumes |
| Insolubles | Donnent du volume aux selles et semblent accélérer le passage des aliments dans l’estomac et l’intestin | Son de blé, légumes, céréales complètes |
Inutile de compter les deux types séparément. En variant légumineuses, céréales complètes, fruits, légumes, fruits à coque et graines, tu obtiens les deux.
À quoi servent les fibres ? Leurs bienfaits pour la santé
Une série de revues systématiques et de méta-analyses publiée en 2019 dans The Lancet, financée en partie par l’OMS, a réuni 185 études prospectives et 58 essais cliniques :
- Études d’observation : les plus gros mangeurs de fibres avaient un risque inférieur de 15 à 30 % de mourir, toutes causes confondues ou d’une maladie cardiovasculaire, et de développer une maladie coronarienne, un AVC, un diabète de type 2 ou un cancer colorectal, par rapport aux plus petits mangeurs.
- Essais cliniques : davantage de fibres a fait baisser le poids, la pression artérielle systolique et le cholestérol total.
- Combien : la baisse du risque était maximale entre 25 et 29 g par jour, et des apports plus élevés pourraient apporter un bénéfice supplémentaire.
Les études d’observation montrent des associations, pas un lien de cause à effet, et les auteurs ont jugé modérée la certitude des preuves concernant les fibres. Le NHS britannique associe lui aussi les fibres à un risque plus faible de maladie cardiaque, d’AVC, de diabète de type 2 et de cancer de l’intestin, et rappelle qu’elles aident à prévenir la constipation.
Aliments riches en fibres : grammes par portion
Les valeurs sont arrondies à partir d’USDA FoodData Central, avec le poids cuit pour les légumineuses et les céréales sauf mention contraire. Pour les produits emballés, regarde l’étiquette.
| Aliment | Portion | Fibres | Énergie |
|---|---|---|---|
| Pois cassés, cuits | 196 g | 16 g | 231 kcal |
| Lentilles, cuites | 198 g | 16 g | 230 kcal |
| Haricots noirs, cuits | 172 g | 15 g | 227 kcal |
| Pois chiches, cuits | 164 g | 12 g | 269 kcal |
| Boulgour, cuit | 182 g | 8 g | 151 kcal |
| Petits pois surgelés, cuits | 160 g | 7 g | 125 kcal |
| Orge perlé, cuit | 157 g | 6 g | 193 kcal |
| Pâtes complètes, cuites | 117 g | 5 g | 174 kcal |
| Flocons d’avoine, crus | 40 g | 4 g | 152 kcal |
| Pain complet | 2 tranches, 64 g | 4 g | 161 kcal |
| Riz complet, cuit | 202 g | 3 g | 249 kcal |
| Aliment | Portion | Fibres | Énergie |
|---|---|---|---|
| Graines de chia | 28 g | 10 g | 138 kcal |
| Framboises | 123 g | 8 g | 64 kcal |
| Mûres | 144 g | 8 g | 62 kcal |
| Artichaut, cuit | 1 moyen, 120 g | 7 g | 64 kcal |
| Avocat | ½ fruit, 100 g | 7 g | 161 kcal |
| Poire, avec la peau | 1 moyenne, 178 g | 6 g | 101 kcal |
| Brocoli, cuit | 156 g | 5 g | 55 kcal |
| Pomme, avec la peau | 1 moyenne, 182 g | 4 g | 95 kcal |
| Pomme de terre au four, avec la peau | 1 moyenne, 173 g | 4 g | 161 kcal |
| Amandes | 28 g (environ 23) | 4 g | 164 kcal |
| Pruneaux | 5 pruneaux, 48 g | 3 g | 114 kcal |
| Graines de lin moulues | 1 cuillère à soupe, 7 g | 2 g | 37 kcal |
Une portion de lentilles (198 g), de pois cassés (196 g) ou de haricots noirs (172 g) cuits couvre plus de la moitié d’un objectif de 25 g. Les baies apportent beaucoup de fibres pour peu de calories ; les fruits à coque et les graines sont en revanche très caloriques.
Les fibres sur les étiquettes
Dans l’UE, les allégations sur les fibres sont encadrées : « source de fibres » exige au moins 3 g pour 100 g (ou 1,5 g pour 100 kcal), « riche en fibres » au moins 6 g pour 100 g (ou 3 g pour 100 kcal). Sur les étiquettes américaines, la valeur quotidienne (Daily Value) des fibres est de 28 g ; selon la règle de la FDA, 20 % ou plus par portion (environ 6 g) est élevé. Pour aller plus loin : comment lire une étiquette nutritionnelle.
Comment manger 30 g de fibres par jour : une journée type
Cette journée atteint environ 31 g avec des aliments courants des tableaux ci-dessus :
| Repas | Ce que tu manges | Fibres |
|---|---|---|
| Petit-déjeuner | Porridge de 40 g de flocons d’avoine, avec 62 g de framboises et 1 cuillère à soupe de graines de lin moulues | 10 g |
| Déjeuner | Soupe de lentilles avec 99 g de lentilles cuites et 1 tranche de pain complet | 10 g |
| Collation | 1 pomme moyenne avec la peau | 4 g |
| Dîner | Poisson ou poulet avec 156 g de brocoli cuit et 101 g de riz complet cuit | 7 g |
| Total | environ 31 g |
Si tu en manges aujourd’hui autour de 20 g, monte jusque-là en quelques semaines.
Comment augmenter les fibres sans ballonnements
Beaucoup de fibres d’un coup peuvent provoquer gaz, ballonnements et crampes, explique MedlinePlus ; augmenter lentement aide.
- Étale sur quelques semaines, un aliment à la fois : cette semaine du pain complet au lieu du pain blanc, la suivante un fruit par jour.
- Bois suffisamment. L’eau aide les fibres à avancer dans le tube digestif. Voir combien d’eau boire par jour.
- Commence petit avec les légumineuses : quelques cuillerées dans une soupe ou une salade.
- Garde la peau et le fruit entier. Pommes de terre, pommes et poires avec la peau ; les recommandations américaines conseillent de limiter même le jus 100 % fruit.
- Répartis les fibres sur la journée plutôt que de tout concentrer sur un repas.
Fibres et perte de poids : combien en faut-il ?
Il n’existe pas de repère de fibres spécifique pour maigrir. Un piège : la règle des 14 g pour 1 000 kcal diminue quand tu manges moins (21 g à 1 500 kcal), alors que les 25 g de l’OMS et de l’EFSA et les 30 g de l’Anses ne bougent pas. Garde donc au moins 25 g pendant un déficit calorique.
Les fibres peuvent aider, modestement. Elles rassasient plus vite, note MedlinePlus, et dans l’analyse du Lancet, les essais montraient un poids plus bas avec davantage de fibres. Dans un essai de 12 mois chez 240 adultes atteints de syndrome métabolique, le seul objectif d’au moins 30 g de fibres par jour a donné une perte moyenne de 2,1 kg, contre 2,7 kg avec le régime plus complexe de l’American Heart Association ; la différence n’était pas statistiquement significative.
Les aliments riches en fibres apportent du volume pour peu de calories : 123 g de framboises fournissent 8 g de fibres pour 64 kcal. Ce sont pourtant les calories qui décident du résultat : pèse les sources caloriques comme les fruits à coque, les graines et l’avocat.
Comment Portiva t’aide
Dans Portiva, la carte de résumé de l’onglet Aujourd’hui affiche le sucre, les fibres et le sodium en un coup d’œil. Touche-la pour ouvrir Détails nutritionnels (gratuit) pour la journée ou les 7 derniers jours, avec tes fibres comparées à ton objectif quotidien de fibres. Portiva fixe cet objectif à 14 g pour 1 000 kcal de ton objectif calorique, et au moins 25 g : environ 31 g à 2 200 kcal, 25 g à 1 600 kcal. Pro ajoute les vitamines, les minéraux et les types de graisses.
Tu enregistres par photo, scan caméra en direct, voix, texte ou code-barres ; chaque aliment affiche sa portion en grammes ou en mesures ménagères, modifiable avant d’enregistrer.
Questions fréquentes
30 g de fibres par jour, est-ce trop ?
Non : c’est précisément le repère de l’Anses pour les adultes, et l’apport suffisant américain et canadien pour les hommes jusqu’à 50 ans est de 38 g. Si tu en manges beaucoup moins aujourd’hui, augmente sur quelques semaines et bois suffisamment. En cas de maladie intestinale ou de régime pauvre en fibres prescrit, suis l’avis de ton médecin.
Que se passe-t-il si on mange trop de fibres ?
Augmenter beaucoup d’un coup peut provoquer gaz, ballonnements et crampes, qui s’atténuent souvent à mesure que tes bactéries intestinales s’adaptent. MedlinePlus note aussi que trop de fibres peut réduire l’absorption de minéraux comme le fer, le zinc, le magnésium et le calcium, ce qui pose rarement problème, car les aliments riches en fibres sont généralement riches en minéraux.
Quels aliments sont les plus riches en fibres ?
Par portion courante, les légumineuses cuites arrivent en tête : environ 16 g dans 198 g de lentilles ou 196 g de pois cassés et 15 g dans 172 g de haricots noirs, d’après USDA FoodData Central. 28 g de graines de chia apportent environ 10 g, 123 g de framboises ou 144 g de mûres environ 8 g.
Les compléments de fibres comptent-ils ?
Ils apportent des fibres, mais les repères sont pensés pour l’alimentation. La recommandation de l’OMS porte sur les fibres naturellement présentes dans les aliments, et l’American Dietetic Association conseille de tirer ses fibres des aliments, car peu de compléments ont été étudiés pour leurs effets. Demande l’avis de ton médecin ou de ton pharmacien avant d’en prendre.
Sources
- INCA 3 : Evolution des habitudes et modes de consommation, de nouveaux enjeux en matière de sécurité sanitaire et de nutrition, Anses (2017).
- WHO updates guidelines on fats and carbohydrates, Organisation mondiale de la santé (2023).
- EFSA sets European dietary reference values for nutrient intakes, Autorité européenne de sécurité des aliments (2010).
- Dietary reference intakes tables: Reference values for macronutrients, Santé Canada (2025).
- Dietary Guidelines for Americans, 2025–2030, U.S. Department of Agriculture et U.S. Department of Health and Human Services (2026).
- How to get more fibre into your diet, NHS.
- Fiber, MedlinePlus Medical Encyclopedia, U.S. National Library of Medicine (2026).
- Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses, Reynolds A et al., The Lancet (2019).
- Single-component versus multicomponent dietary goals for the metabolic syndrome: a randomized trial, Ma Y et al., Annals of Internal Medicine (2015).
- Position of the American Dietetic Association: health implications of dietary fiber, Slavin JL, Journal of the American Dietetic Association (2008).
- Nutrition claims, Commission européenne.
- How to Understand and Use the Nutrition Facts Label, U.S. Food and Drug Administration (2024).
- Low-fiber diet, MedlinePlus Medical Encyclopedia, U.S. National Library of Medicine (2024).
- Eating, Diet, & Nutrition for Gastroparesis, National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases, NIH.
- FoodData Central (SR Legacy data), U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2018).