Quanto açúcar por dia é recomendado? Limites em gramas, açúcar escondido e como reduzir

O “açúcar” do rótulo, o de uma recomendação e o da sua fruteira não são a mesma coisa. A maioria dos limites vale só para açúcares adicionados ou livres, e cada órgão de saúde traça a linha num lugar diferente. Aqui você vê o que cada número significa, como convertê-lo em gramas para as suas calorias, onde o açúcar se esconde e como reduzir.

Este conteúdo é informação geral, não orientação sobre diabetes. Se você tem diabetes ou pré-diabetes, siga o plano de carboidratos combinado com a sua equipe de saúde. Se está grávida, alimenta uma criança pequena, usa medicamentos que afetam a glicemia ou tem histórico de transtorno alimentar, converse antes com seu médico ou com um nutricionista.

Açúcares totais, adicionados e livres: qual a diferença?

• Açúcares totais são todos os açúcares de um alimento, inclusive os naturais da fruta, dos vegetais e do leite. A FDA, agência americana de alimentos e medicamentos, não define valor diário para eles.
• Açúcares adicionados (termo dos rótulos americanos; a tabela brasileira também tem essa linha) são, na definição da FDA, os colocados durante a fabricação, o açúcar de mesa, xaropes, mel e açúcares de sucos concentrados de frutas ou vegetais – não os açúcares naturais do leite, das frutas e dos vegetais.
• Açúcares livres (termo da OMS, usado também pela Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos, a EFSA) são os açúcares adicionados pelo fabricante, por quem cozinha ou por quem come, mais os açúcares naturalmente presentes no mel, nos xaropes, nos sucos de fruta e nos sucos concentrados.

A diferença prática é o suco: o açúcar dele conta como açúcar livre mesmo quando nada foi adicionado.

Quanto açúcar por dia? Os limites comparados

As Diretrizes Alimentares dos EUA 2025–2030 (janeiro de 2026) deixaram de usar a antiga fórmula “menos de 10% das calorias”; o rótulo da FDA continua usando um valor diário de 50 g.

A OMS classifica o limite de 10% como forte: adultos que consomem menos açúcar têm peso corporal menor, e as cáries são mais frequentes acima de 10%. O degrau de 5% é condicional porque as evidências são mais limitadas. A EFSA não encontrou um nível de consumo em que o risco de cárie e de doenças metabólicas não aumente. Muita gente está bem acima desses limites: segundo a AHA, nos EUA cerca de 12–13% das calorias vêm de açúcares adicionados.

Crianças: os limites da OMS valem para elas também. O NHS fixa 19 g de açúcares livres por dia dos 4 aos 6 anos e 24 g dos 7 aos 10, e as diretrizes americanas recomendam evitar açúcares adicionados do nascimento até os 4 anos.

Quantos gramas de açúcar por dia para as suas calorias?

O açúcar fornece 4 kcal por grama. Multiplique suas calorias diárias por 0,10 (ou 0,05) e divida por 4. Uma colher de chá rasa de açúcar refinado pesa cerca de 4,2 g nos dados do USDA.

Exemplo prático: com 1.800 kcal por dia, 10% são 180 kcal, ou 45 g; 5% são cerca de 22 g. Uma lata de 355 ml de refrigerante de cola comum tem cerca de 37 g de açúcar. Coloque duas colheres de chá no cafezinho (cerca de 8 g) e o orçamento de 10% acabou antes de qualquer molho, cereal ou iogurte de frutas. Se você acompanha seus macros, o açúcar faz parte dos carboidratos, não é um extra.

Onde o açúcar se esconde? Açúcar em alimentos e bebidas comuns

Boa parte do açúcar que consumimos vem de alimentos que não vemos como doces. Os valores são açúcares totais, arredondados do USDA FoodData Central; as marcas variam, então confira o rótulo do seu produto.

Uma única lata de refrigerante passa do limite diário da AHA para mulheres, e o iogurte de frutas tem cerca de 20 g a mais de açúcar que o iogurte natural desnatado (12 g por 170 g, tudo do leite).

O açúcar da fruta e do leite conta?

Não para os limites de açúcares livres ou adicionados. A diretriz da OMS não se refere aos açúcares das frutas e vegetais frescos nem aos naturalmente presentes no leite, porque não há evidência de que façam mal. A fruta inteira ainda traz fibras, que segundo a AHA deixam a absorção do açúcar mais lenta – veja quanta fibra por dia você precisa.

Nos dados do USDA, uma laranja rende cerca de 86 g de suco; um copo de 240 ml leva o suco de umas três laranjas e quase o dobro do açúcar de uma fruta inteira. O NHS recomenda no máximo 150 ml de sucos e smoothies por dia no total, e as diretrizes americanas dizem para tomar suco 100% em porções limitadas ou diluído em água. Frutas secas também concentram açúcar: uma caixinha de 43 g de uvas-passas tem cerca de 28 g, e o NHS sugere comê-las nas refeições para proteger os dentes.

Como ler o açúcar no rótulo nutricional

No Brasil, a tabela nutricional exigida pela Anvisa traz açúcares totais e açúcares adicionados, com valores também por 100 g ou 100 ml. Na frente da embalagem, a lupa “ALTO EM AÇÚCAR ADICIONADO” aparece quando o alimento tem 15 g ou mais de açúcares adicionados por 100 g, ou 7,5 g ou mais por 100 ml nos líquidos.

Nos rótulos dos EUA, abaixo de “Total Sugars” vem uma linha recuada como “Includes 7g Added Sugars”: esses gramas fazem parte do total. No exemplo de iogurte da FDA, 15 g de açúcares totais incluem 7 g adicionados e 8 g naturais, e os 7 g são 14% do valor diário de 50 g. 5% DV ou menos é pouco, 20% DV ou mais é muito; 20% são 10 g, o teto por refeição das diretrizes americanas atuais. Na Europa, o rótulo mostra “carboidratos, dos quais açúcares” por 100 g ou 100 ml, sem linha para adicionados; o NHS considera alto mais de 22,5 g de açúcares totais por 100 g e baixo 5 g ou menos.

A lista de ingredientes segue a ordem de peso, então açúcar entre os primeiros significa muito açúcar. As diretrizes americanas sugerem procurar palavras com “açúcar” ou “xarope” e terminadas em “-ose”: xarope de milho rico em frutose, xarope de agave, dextrose, sacarose, açúcar de cana, suco de fruta concentrado, mel, melaço. Para o passo a passo completo, veja como ler rótulo nutricional.

Como reduzir o açúcar: trocas que funcionam

• Bebidas: água, com ou sem gás, no lugar de uma lata de refrigerante economiza cerca de 37 g de açúcar.
• Suco: coma uma laranja (12 g, nada de açúcar livre) em vez de tomar um copo de 240 ml de suco (21 g, todo livre).
• Iogurte: prefira o natural (12 g por 170 g) ao de frutas (32 g) e acrescente fruta fresca você mesmo.
• Cereal matinal: o NHS sugere cereais integrais sem açúcar em vez dos açucarados ou cobertos de chocolate ou mel, com fruta para adoçar.
• Café e chá: se você usa duas colheres de chá de açúcar (cerca de 8 g), reduza aos poucos até conseguir tirar.
• Molhos: 2 colheres de sopa de molho barbecue somam cerca de 11 g; meça a quantidade ou tempere com ervas e especiarias.

Adoçante é uma boa troca?

Em 2023 a OMS recomendou não usar adoçantes não açucarados, como aspartame, sucralose e estévia, para controlar o peso ou reduzir o risco de doenças: a revisão dela não encontrou benefício duradouro para a gordura corporal e apontou possíveis efeitos indesejados do uso prolongado, que podem ter vieses – por isso a recomendação é condicional. Ela não vale para quem já tem diabetes. As diretrizes americanas também pedem para limitar adoçantes de baixa caloria. O conselho da OMS: reduzir o sabor doce da alimentação como um todo.

Como o Portiva ajuda

No Portiva, o cartão de resumo de Hoje mostra açúcar, fibras e sódio num relance. Toque nele para abrir os Detalhes nutricionais (grátis) do dia ou dos últimos 7 dias: açúcar total em gramas e como parte das suas calorias, mais uma lista de “fontes de açúcar” com os alimentos que mais trouxeram açúcar. Registrar produtos embalados pelo código de barras é grátis e ilimitado.

Como o Portiva mostra o açúcar total, incluindo os açúcares da fruta e do leite, não há barra de limite para o açúcar: as recomendações limitam açúcares adicionados ou livres, e a maioria dos dados de alimentos não consegue separá-los. A lista de fontes mostra se o seu açúcar vem de bebidas e doces ou de frutas e leite.

Perguntas frequentes

50 gramas de açúcar por dia é muito?

Como açúcar livre, 50 g é o limite máximo da OMS numa dieta de 2.000 kcal e o valor diário da FDA, e passa dos 25 g para mulheres e 36 g para homens da AHA. Como açúcar total pode estar tudo bem: uma maçã média, 240 ml de leite e 170 g de iogurte natural somam cerca de 43 g sem nenhum açúcar livre.

Quantas colheres de açúcar por dia posso comer?

Com 2.000 kcal, o limite de 10% da OMS equivale a cerca de 12 colheres de chá rasas de açúcares livres, e a meta de 5% a cerca de 6. A AHA sugere no máximo 6 colheres de chá de açúcar adicionado para mulheres e 9 para homens. O açúcar escondido em bebidas, molhos e cereais também conta.

Quanto açúcar por dia para emagrecer?

Não existe uma meta de açúcar específica para emagrecer; o que importa é o seu déficit calórico. A OMS observa que adultos que consomem menos açúcar têm peso corporal menor. Bebidas açucaradas são um bom começo: uma lata de 355 ml de refrigerante de cola tem cerca de 155 kcal e nenhuma proteína ou fibra.

Mel ou açúcar mascavo são mais saudáveis que o açúcar branco?

Em termos de açúcar, não. A AHA resume: açúcar adicionado é açúcar adicionado, seja qual for o nome; e a OMS conta o açúcar do mel e dos xaropes como açúcar livre. Uma colher de sopa de mel tem cerca de 17 g de açúcar, tanto quanto umas 4 colheres de chá de açúcar refinado.

Fontes

1. WHO calls on countries to reduce sugars intake among adults and children, Organização Mundial da Saúde (2015).
2. Healthy diet (fact sheet), Organização Mundial da Saúde (2026).
3. WHO advises not to use non-sugar sweeteners for weight control in newly released guideline, Organização Mundial da Saúde (2023).
4. Rotulagem nutricional (perguntas e respostas), Anvisa.
5. Dietary Guidelines for Americans, 2025–2030, Departamento de Agricultura e Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA (2026).
6. Added Sugars on the Nutrition Facts Label, U.S. Food and Drug Administration (2026).
7. Tolerable upper intake level for dietary sugars, Painel de Nutrição da EFSA, EFSA Journal (2022).
8. How Much Sugar Is Too Much?, American Heart Association (2026).
9. Added Sugars, American Heart Association (2024).
10. Sugar: the facts, NHS (2023).
11. FoodData Central (SR Legacy data), Departamento de Agricultura dos EUA, Serviço de Pesquisa Agrícola (2018).