Les macronutriments expliqués : protéines, glucides, lipides et objectifs en grammes

Les calories disent combien d’énergie tu manges ; les macros disent d’où elle vient. Si tu comptes déjà tes calories, des objectifs en grammes transforment un seul chiffre en un plan plus clair pour chaque repas.

Si tu as du diabète, une maladie rénale ou une autre maladie, si tu prends un traitement, si tu es enceinte ou si tu allaites, ou si tu as des antécédents de troubles du comportement alimentaire, parles-en à ton médecin ou à un diététicien avant de modifier tes macros.

Les macronutriments, c’est quoi ?

Les macronutriments sont les nutriments que l’on consomme en grammes ; ils fournissent presque toute l’énergie des aliments. L’OMS décrit leur rôle :

• Les protéines sont les briques des muscles et d’autres tissus, des hormones et des enzymes (viande, poisson, œufs, produits laitiers, légumineuses, tofu).
• Les glucides sont la principale source d’énergie du corps (céréales, pommes de terre, fruits, légumes, légumes secs, lait).
• Les lipides sont indispensables : deux acides gras, l’acide linoléique et l’acide alpha-linolénique, ne peuvent venir que de l’alimentation (huiles, oléagineux, graines, avocat, poisson).

Les fibres sont des glucides qui ne sont ni digérés ni absorbés dans l’intestin grêle : elles apportent donc moins d’énergie. L’alcool apporte lui aussi de l’énergie, mais ce n’est pas un nutriment dont tu as besoin.

Combien de calories par gramme de protéines, glucides et lipides ?

Les étiquettes et les applis calculent l’énergie avec des coefficients de conversion standard. Le droit européen les fixe à l’annexe XIV du règlement (UE) n° 1169/2011, et l’étiquetage américain applique les mêmes coefficients généraux aux trois macros : 4, 4 et 9 calories par gramme.

À poids égal, les lipides apportent plus de deux fois plus d’énergie que les protéines ou les glucides. C’est pourquoi une cuillerée d’huile change bien plus un repas qu’une cuillerée de riz, et pourquoi les matières grasses arrivent en tête des calories cachées qu’on oublie. L’alcool, à 7 kcal par gramme, compte dans tes calories mais pas dans tes protéines, glucides ou lipides : les jours où tu bois, tes grammes de macros correspondent à moins de calories que ton total.

Fibres, glucides nets et étiquettes

Sur les étiquettes américaines, les glucides totaux sont calculés par différence – le poids de l’aliment moins ses protéines, lipides, eau et cendres – et incluent donc les fibres. Les règles européennes comptent les fibres à part, à 2 kcal par gramme : sur une étiquette française, la ligne « glucides » ne les contient pas. Si tu suis les « glucides nets », ne soustrais donc les fibres que d’un total à l’américaine. Notre guide pour lire une étiquette nutritionnelle détaille les autres différences.

Combien de protéines, de glucides et de lipides manger ?

Les autorités de santé fixent des fourchettes en part de l’énergie quotidienne, volontairement larges.

Pour les glucides, les fourchettes se recoupent autour de 45 à 55 %. Pour les lipides, elles divergent : l’Anses les place à 35–40 %, plus haut que l’EFSA et que l’OMS, qui ajoute des limites pour les acides gras trans (1 % au plus) et les sucres libres. Le chiffre de l’OMS pour les protéines correspond à ce qui suffit en général, pas à un plafond : elle note que les sportifs et les personnes qui développent ou entretiennent leur masse musculaire peuvent dépasser 15 %. Aux États-Unis et au Canada, les fourchettes sont plus larges : 10 à 35 % pour les protéines, 45 à 65 % pour les glucides et 20 à 35 % pour les lipides, avec 38 g de fibres (hommes) ou 25 g (femmes) de 19 à 50 ans.

Les protéines se fixent aussi par kilo de poids corporel. L’apport recommandé aux États-Unis et au Canada est de 0,8 g par kilo et par jour pour les adultes, soit environ 56 g si tu pèses 70 kg. Notre guide sur le besoin en protéines par jour explique quand viser plus.

Comment calculer ses macros : exemple chiffré

Imaginons que ton objectif soit de 2 000 kcal par jour. Ce n’est qu’un exemple ; pour fixer le tien, lis notre guide sur le déficit calorique et les plateaux.

1. Choisis des pourcentages dont la somme fait 100. Ici : 20 % de protéines, 50 % de glucides et 30 % de lipides, dans les fourchettes de l’EFSA, de l’OMS et des États-Unis. Pour suivre l’Anses, vois la variante 20/45/35 plus bas.
2. Convertis en calories. Multiplie 2 000 kcal par chaque part : 400 kcal de protéines, 1 000 kcal de glucides, 600 kcal de lipides.
3. Convertis en grammes. Divise par 4 pour les protéines et les glucides, et par 9 pour les lipides : 100 g, 250 g et environ 67 g.
4. Vérifie le total. 100 × 4 + 250 × 4 + 67 × 9 = 2 003 kcal. Les petits écarts d’arrondi sont normaux.
5. Ajoute un objectif de fibres. L’Anses retient 30 g par jour ; l’EFSA juge 25 g suffisants et l’OMS recommande au moins 25 g. Les valeurs américaines et canadiennes reposent sur 14 g pour 1 000 kcal, soit 28 g ici.

Pour 70 kg, 100 g de protéines représentent environ 1,4 g par kilo, soit à peu près 25 g à chacun de trois repas et d’une collation.

Plus de protéines ou moins de glucides : ajuster la répartition

À objectif calorique égal, déplacer de l’énergie d’un macro à l’autre change le contenu de tes repas, pas le total :

Plus de protéines

Des protéines à 25–30 % de l’énergie restent dans la fourchette américaine et canadienne de 10 à 35 %, mais dépassent la borne haute de 20 % retenue par l’Anses. Prends l’énergie en plus surtout sur les glucides et garde les lipides à 20 % ou plus, le bas des fourchettes américaine et européenne. L’OMS prévient qu’un excès de protéines peut imposer une charge à l’organisme, en particulier aux reins : si tu as une maladie rénale, demande d’abord l’avis de ton médecin.

Moins de glucides

Cette répartition met les glucides à 35 %, sous toutes les fourchettes de référence, et les lipides à 35 %, au-dessus des 30 % de l’OMS mais dans les repères de l’Anses. L’OMS note que des régimes pauvres ou très pauvres en glucides servent à traiter certaines affections, mais que pour la plupart des gens, les glucides non raffinés devraient occuper une place importante. Une option modérée : rester vers 45 % et choisir des sources riches en fibres. Si tu as du diabète ou prends un médicament qui fait baisser la glycémie, parles-en à ton médecin avant de réduire nettement les glucides.

Pourquoi la qualité des aliments compte autant que les chiffres

Deux journées peuvent atteindre les mêmes objectifs de macros avec des aliments très différents : 250 g de glucides tirés des flocons d’avoine, des lentilles et des fruits apportent bien plus de fibres que les mêmes grammes tirés du pain blanc et des sodas. Les conseils de l’OMS portent sur l’origine de tes macros :

• Glucides : surtout des céréales complètes (avoine, millet, maïs, blé, riz complet), des légumes, des fruits et des légumineuses, avec au moins 400 g de fruits et légumes par jour.
• Sucres libres (sucres ajoutés aux aliments et boissons, plus ceux du miel, des sirops et des jus de fruits) : moins de 10 % de l’énergie – environ 50 g, soit 12 cuillères à café rases, pour 2 000 kcal – et idéalement 5 % ou moins.
• Lipides : préfère les graisses insaturées (poisson, avocat, noix, huiles d’olive, de tournesol ou de colza) aux graisses saturées (viande grasse, beurre, huiles de palme et de coco, crème, fromage). Limite les graisses saturées à 10 % de l’énergie au plus, soit environ 22 g pour 2 000 kcal.
• Protéines : un mélange de sources végétales et animales.

Les conseils de l’EFSA pour l’Europe vont dans le même sens : limiter les graisses saturées et les acides gras trans, et les remplacer par des graisses mono- et polyinsaturées.

Les erreurs fréquentes quand on suit ses macros

• Compter 4 kcal pour les lipides. Les lipides font 9 kcal par gramme : un objectif de 67 g de lipides représente 600 kcal, pas 270.
• Viser des grammes exacts chaque jour. Être proche la plupart des jours et dans la cible en moyenne sur la semaine est un objectif réaliste.
• Garder les pourcentages quand l’objectif change. À 1 800 kcal, 20 % de protéines font 90 g au lieu de 100 g. Pour garder des protéines stables, fixe-les d’abord en grammes, puis répartis les calories restantes entre glucides et lipides.
• Juger un aliment sur ses seules macros. Une barre « riche en protéines » peut aussi être riche en sucres et en graisses saturées : lis toute l’étiquette.

Si suivre des grammes devient stressant, reviens au suivi des calories ou simplement à des assiettes équilibrées, et parles-en à un professionnel si cela pèse sur ton bien-être.

Comment Portiva t’aide

Portiva fixe tes objectifs de calories et de macros et les adapte à l’évolution de ton poids et à tes saisies, en expliquant simplement chaque changement. Tu peux noter tes repas par photo, scan caméra en direct, voix ou texte. Quand un détail changerait beaucoup les chiffres, comme l’huile, le beurre ou une sauce, Portiva te pose une question courte au lieu de deviner, et tu peux modifier chaque aliment avant d’enregistrer. Elle scanne aussi les codes-barres et lit les étiquettes nutritionnelles en photo.

Questions fréquentes

Comment calculer ses macros ?

Pars d’un objectif calorique quotidien, choisis des pourcentages de protéines, de glucides et de lipides dont la somme fait 100, et multiplie ton objectif par chacun. Divise les calories des protéines et des glucides par 4, et celles des lipides par 9, pour obtenir des grammes. Par exemple, 20 % de protéines sur 2 000 kcal font 400 kcal, soit 100 g. Refais le calcul dès que ton objectif calorique change.

Quelle est la meilleure répartition des macros pour maigrir ?

Il n’y en a pas une seule. Ce sont tes apports caloriques sur plusieurs semaines qui pèsent le plus sur ton poids ; la répartition, elle, façonne tes repas. Dans les fourchettes de référence, choisis une répartition que tu peux tenir, avec assez de protéines, beaucoup de fibres et au moins 20 % de lipides. Si tu as une maladie, demande conseil à ton médecin ou à un diététicien.

Combien de calories dans un gramme de protéines, de glucides et de lipides ?

Les protéines et les glucides apportent environ 4 kcal (17 kJ) par gramme, et les lipides environ 9 kcal (37 kJ). L’alcool apporte environ 7 kcal (29 kJ) par gramme et les fibres environ 2 kcal (8 kJ). Ce sont les coefficients européens ; l’étiquetage américain utilise les mêmes 4, 4 et 9 pour les trois macros.

Faut-il compter les glucides nets ou les glucides totaux ?

Les deux conviennent si tu restes constant et sais ce qu’affiche ton étiquette. Sur une étiquette américaine, les glucides totaux incluent les fibres : les glucides nets correspondent au total moins les fibres. Sur une étiquette européenne, les glucides sont déjà indiqués sans les fibres : ne les soustrais pas une deuxième fois. Pour la plupart des gens, le plus simple reste les glucides totaux, avec un objectif de fibres à part.

Sources

1. Regulation (EU) No 1169/2011, Annex XIV: Conversion factors, The National Archives, legislation.gov.uk (2011).
2. 21 CFR 101.9 – Nutrition labeling of food, U.S. Government Publishing Office (2025).
3. Actualisation des repères du PNNS : révision des repères de consommations alimentaires, Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses) (2016).
4. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids, National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine (2005).
5. Dietary reference intakes tables: Reference values for macronutrients, Health Canada (2025).
6. EFSA sets European dietary reference values for nutrient intakes, European Food Safety Authority (2010).
7. Alimentation saine, Organisation mondiale de la Santé (2026).