En bref : l’OMS conseille aux adultes moins de 5 g de sel par jour (moins de 2 000 mg de sodium), un peu moins d’une cuillère à café. Les États-Unis fixent la limite à moins de 2 300 mg de sodium, environ 5,8 g de sel. Sel = sodium × 2,5. En moyenne, on mange plus du double de la limite de l’OMS, surtout via le pain, la charcuterie, le fromage et les plats préparés.
L’essentiel du sel arrive déjà dans les aliments, les étiquettes utilisent deux unités différentes et les limites officielles ne concordent pas tout à fait. Ce guide fait le point sur les trois et te montre comment manger moins salé sans perdre en goût.
Ces limites concernent les adultes en bonne santé. Si tu as une maladie rénale, une insuffisance cardiaque, de l’hypertension ou une maladie du foie, si tu prends des médicaments qui agissent sur le sodium ou le potassium, si tu transpires beaucoup pendant de longues périodes (sport d’endurance, travail physique à la chaleur) ou si tu suis un régime médical, suis l’avis de ton médecin : ta cible peut être différente.
Combien de sel par jour faut-il manger ?
L’Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande aux adultes de consommer moins de 2 000 mg de sodium par jour, soit moins de 5 g de sel. C’est une recommandation forte, destinée à faire baisser la tension artérielle et le risque de maladie cardiaque et d’AVC. L’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) est arrivée au même chiffre en 2019 : 2,0 g de sodium par jour constituent un apport sûr et adéquat pour les adultes, y compris pendant la grossesse et l’allaitement, et permettent à la plupart d’entre eux de garder leur sodium en équilibre.
La recommandation américaine est un peu plus élevée. Les Dietary Guidelines for Americans 2025–2030 demandent à toute personne de 14 ans et plus de consommer moins de 2 300 mg de sodium par jour ; c’est aussi la valeur quotidienne (Daily Value) des étiquettes américaines. Au Royaume-Uni, le NHS fixe un maximum de 6 g de sel par jour pour les adultes.
| Source | Sodium par jour | En sel | De quoi il s’agit |
|---|---|---|---|
| OMS | moins de 2 000 mg | moins de 5 g | Limite maximale |
| EFSA (UE) | 2 000 mg | 5 g | Apport sûr et adéquat |
| Recommandations américaines | moins de 2 300 mg | environ 5,8 g | Limite maximale dès 14 ans ; aussi la valeur quotidienne de la FDA |
| Académies nationales des États-Unis | 1 500 mg | environ 3,8 g | Apport adéquat ; réduire au-delà de 2 300 mg |
| NHS (Royaume-Uni) | environ 2 400 mg | 6 g au maximum | Limite maximale ; aussi l’apport de référence des étiquettes européennes |
Quelle que soit la référence que tu suis, elle couvre tout le sel que tu manges (celui de la salière plus celui déjà présent dans le pain, le fromage et les plats préparés) et le total ne dépasse pas environ une cuillère à café.
Les enfants en ont besoin de moins : les recommandations américaines fixent moins de 1 200 mg de sodium par jour de 1 à 3 ans, 1 500 mg de 4 à 8 ans et 1 800 mg de 9 à 13 ans ; le NHS indique 2 g de sel de 1 à 3 ans, 3 g de 4 à 6 ans et 5 g de 7 à 10 ans.
Sel et sodium : quelle différence ?
Le sodium est un minéral, l’un des éléments chimiques du sel de table (chlorure de sodium). Ton corps en a besoin en quantités relativement faibles pour garder ses liquides en équilibre et faire fonctionner muscles et nerfs, explique l’agence américaine des produits alimentaires et des médicaments (FDA). En poids, le sel contient environ 40 % de sodium : 1 g de sel apporte environ 400 mg de sodium.
Pour passer du sodium au sel, multiplie par 2,5 : c’est la formule qu’utilise la réglementation européenne pour la ligne « sel » des étiquettes. Pour revenir en arrière, divise par 2,5. Selon USDA FoodData Central, une cuillère à café de sel de table pèse environ 6 g et contient environ 2 300 mg de sodium.
| Sodium | Sel | Pour comparer |
|---|---|---|
| 400 mg | 1 g | |
| 1 500 mg | 3,75 g | Apport adéquat aux États-Unis |
| 2 000 mg | 5 g | Limite de l’OMS |
| 2 300 mg | 5,75 g | Limite américaine ; environ 1 cuillère à café |
| 2 400 mg | 6 g | Limite du NHS |
Le sodium est aussi présent naturellement dans le lait, la viande et les fruits de mer, ainsi que dans des additifs comme le glutamate de sodium, note l’OMS ; le chiffre de sodium de l’étiquette compte tout.
Combien de sel mange-t-on vraiment ?
Bien plus que les limites. L’OMS estime la moyenne mondiale des adultes à 4 278 mg de sodium par jour en 2021, soit environ 11 g de sel : plus du double de sa recommandation. Aux États-Unis, la moyenne tourne autour de 3 400 mg par jour selon la FDA, et l’EFSA note qu’en Europe aussi les apports habituels dépassent 2,0 g. C’est important, car le principal effet d’une alimentation riche en sodium est la hausse de la tension artérielle, une cause majeure de maladie cardiaque et d’AVC. L’OMS associe environ 1,7 million de décès en 2023 à une consommation excessive de sodium.
Quels aliments contiennent le plus de sel ?
L’OMS cite le pain, la viande transformée, les snacks salés et les condiments comme la sauce soja et la sauce de poisson parmi les aliments souvent riches en sodium. Aux États-Unis, plus de 70 % du sodium vient d’aliments emballés et préparés, selon la FDA ; au Royaume-Uni, environ les trois quarts viennent des aliments achetés, selon le NHS. Là où la plupart des repas sont cuisinés maison, le sel ajouté en cuisine pèse davantage.
Les valeurs sont arrondies à partir d’USDA FoodData Central ; le sel est calculé comme sodium × 2,5. Les marques varient beaucoup, alors vérifie l’étiquette de ton produit.
| Aliment | Portion | Sodium | En sel |
|---|---|---|---|
| Sauce soja | 1 cuillère à soupe, 16 g | 880 mg | 2,2 g |
| Soupe de poulet aux nouilles, en conserve, préparée | 248 g | 830 mg | 2,1 g |
| Pizza au fromage, chaîne de restaurants | 1 part, 107 g | 640 mg | 1,6 g |
| Blanc de dinde en tranches | 56 g | 500 mg | 1,3 g |
| Feta | 28 g | 320 mg | 0,8 g |
| Pain de mie blanc | 2 tranches, 58 g | 280 mg | 0,7 g |
| Cornichon à l’aneth | 1 petit morceau, 35 g | 280 mg | 0,7 g |
| Olives vertes | 5 olives, 14 g | 210 mg | 0,5 g |
| Cheddar | 28 g | 190 mg | 0,5 g |
| Chips de pomme de terre, salées | 28 g | 150 mg | 0,4 g |
| Blanc de poulet rôti, sans sel | 100 g | 70 mg | 0,2 g |
Deux tranches de pain de mie contiennent plus de sodium qu’un petit sachet de chips, et le pain accompagne parfois tous les repas. Les sauces, elles, sont très concentrées : une cuillère à soupe de sauce soja représente 44 % de la limite quotidienne de sodium de l’OMS.
Comment repérer le sel et le sodium sur les étiquettes
Les étiquettes américaines indiquent le sodium en milligrammes par portion et en pourcentage de la valeur quotidienne de 2 300 mg. La règle pratique de la FDA : 5 % de la VQ ou moins par portion, c’est peu ; 20 % ou plus, c’est beaucoup. « Low sodium » (pauvre en sodium) signifie 140 mg ou moins par portion, alors que « reduced sodium » (réduit en sodium) veut seulement dire au moins 25 % de moins que le produit habituel.
Les étiquettes européennes et britanniques affichent le sel plutôt que le sodium, pour 100 g ou 100 ml, souvent en pourcentage de l’apport de référence de 6 g ; au Royaume-Uni, plus de 1,5 g de sel pour 100 g est considéré comme élevé. Pour lire le tableau en entier, consulte notre guide comment lire une étiquette nutritionnelle.
Potassium et substituts de sel
L’OMS recommande d’augmenter le potassium apporté par les aliments pour faire baisser la tension et le risque cardiovasculaire, propose au moins 3 510 mg par jour pour les adultes et cite les haricots et les pois, les fruits à coque et les légumes verts comme bonnes sources.
Une ligne directrice de l’OMS publiée en 2025 porte sur les substituts de sel à teneur réduite en sodium, dans lesquels du chlorure de potassium remplace une partie du chlorure de sodium. Si tu utilises du sel de table, elle suggère de passer à l’un d’eux : c’est une recommandation conditionnelle, ce qui veut dire que les preuves sont moins certaines. Dans les 26 essais examinés, la pression systolique (le chiffre du haut) était en moyenne d’environ 4,8 mmHg plus basse avec un substitut qu’avec du sel ordinaire. Un substitut remplace la salière, pas le sel déjà présent dans le pain ou les plats préparés.
Comment réduire le sel
- Laisse quelques semaines à ton palais. Quand tu consommes moins de sodium, ton goût pour le salé diminue progressivement, note la FDA.
- Assaisonne autrement : herbes, épices, poivre noir, ail, piment ou jus de citron à la place du sel, comme le suggère le NHS. Et retire la salière de la table.
- Commence par ce que tu manges tous les jours. Compare le pain, le fromage, la charcuterie et les sauces sur l’étiquette et choisis le moins salé. Selon les données de l’USDA, la sauce soja allégée en sodium en contient environ un tiers de moins par gramme que la sauce ordinaire.
- Égoutte et rince les conserves. Une boîte de haricots rouges contient environ 1 120 mg de sodium avec son jus ; les haricots égouttés, environ 610 mg. Les rincer en enlève encore un peu.
- Garde le salé pour l’occasion. Mange la charcuterie, le poisson salé ou fumé, le fromage, les olives et les cornichons moins souvent ou en petites quantités.
- Au restaurant, demande un plat sans sel ajouté et les sauces à part.
Exemple chiffré : d’environ 3 800 mg à environ 1 130 mg
Les valeurs sont arrondies à partir d’USDA FoodData Central et ne comptent pas le sel ajouté à la maison.
| Repas | Choix typique | Sodium | Changement | Sodium |
|---|---|---|---|---|
| Petit-déjeuner | 2 tranches de pain de mie, 28 g de cheddar | 470 mg | 40 g de flocons d’avoine cuits dans 240 ml de lait | 120 mg |
| Déjeuner | Sandwich à la dinde (2 tranches de pain, 56 g de blanc de dinde) et un cornichon | 1 070 mg | Sandwich avec 100 g de poulet rôti sans sel, sans cornichon | 360 mg |
| Collation | 28 g de chips | 150 mg | 1 pomme moyenne | 2 mg |
| Dîner | 248 g de soupe de poulet aux nouilles en conserve, 2 parts de pizza au fromage | 2 110 mg | 1 part de pizza au fromage, salade de laitue et tomate à l’huile et au vinaigre | 650 mg |
| Total | environ 3 800 mg (9,5 g de sel) | environ 1 130 mg (2,8 g de sel) |
La journée typique atteint presque le double de la limite de l’OMS sans une seule pincée de sel ajoutée en cuisine. Après les changements, il reste environ 870 mg de sodium sous la limite de l’OMS, soit à peu près un tiers de cuillère à café de sel, pour cuisiner et pour la table.
Comment Portiva t’aide
Dans Portiva, la carte de résumé de l’écran Aujourd’hui affiche le sucre, les fibres et le sodium en un coup d’œil. Touche-la pour ouvrir l’écran Détails nutritionnels, gratuit pour tous, pour la journée ou les 7 derniers jours : le sodium s’affiche en milligrammes face à une référence de 2 300 mg, la valeur quotidienne américaine. Si tu suis la limite de l’OMS, garde 2 000 mg en tête.
L’enregistrement des produits emballés par code-barres est gratuit et illimité : les valeurs de l’étiquette arrivent directement dans ton journal.
Questions fréquentes
Une cuillère à café de sel par jour, est-ce trop ?
Une cuillère à café rase de sel de table pèse environ 6 g et contient environ 2 300 mg de sodium : au-dessus de la limite de l’OMS et pile à la limite américaine. Comme les limites comptent tout le sel, y compris celui déjà présent dans les aliments, une cuillère à café ajoutée à une alimentation habituelle, c’est trop pour la plupart des adultes.
Peut-on manquer de sel ?
Ton corps a bel et bien besoin de sodium. Les Académies nationales des États-Unis fixent un apport adéquat de 1 500 mg par jour à partir de 14 ans, et l’EFSA estime que 2,0 g par jour suffisent pour que la plupart des adultes restent à l’équilibre. Les recommandations américaines notent que les personnes très actives peuvent tirer profit d’un peu plus de sodium pour compenser les pertes dues à la transpiration.
Le sel fait-il grossir ?
Le sel n’apporte aucune calorie, il ne peut donc pas ajouter de graisse. Mais le sodium aide à régler la quantité de liquide que ton corps retient : un repas salé peut faire monter la balance pendant un moment, avec de l’eau, pas de la graisse. Compare des moyennes hebdomadaires plutôt que des pesées isolées ; voir pourquoi la balance fait le yoyo.
Le sel de mer ou le sel rose de l’Himalaya sont-ils meilleurs pour la santé ?
Pas de façon notable. Tous les sels sont faits de chlorure de sodium et leur teneur en nutriments varie très peu, explique The Nutrition Source de l’école de santé publique T.H. Chan de Harvard. Les gros cristaux apportent moins de sodium par cuillère à café uniquement parce qu’il en tient moins dans la cuillère. Le sel de table est souvent iodé ; le sel casher, généralement pas.
Sources
- Sodium reduction (fact sheet), Organisation mondiale de la santé (2026).
- Use of lower-sodium salt substitutes: WHO guideline, Organisation mondiale de la santé (2025).
- Dietary Guidelines for Americans, 2025–2030, U.S. Department of Agriculture et U.S. Department of Health and Human Services (2026).
- Sodium in Your Diet, U.S. Food and Drug Administration (2024).
- Dietary reference values for sodium, EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens, EFSA Journal (2019).
- Sodium and Potassium Dietary Reference Intake Values Updated in New Report, National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine (2019).
- Salt: the facts, NHS (2023).
- Food labels, NHS (2026).
- Règlement (UE) n° 1169/2011 concernant l’information des consommateurs sur les denrées alimentaires, Union européenne, EUR-Lex (2011).
- High potassium level, MedlinePlus, U.S. National Library of Medicine (2025).
- Salt and Sodium, The Nutrition Source, Harvard T.H. Chan School of Public Health (2023).
- FoodData Central (SR Legacy data), U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2018).