Ramazan’da sağlıklı beslenme: sahur, iftar ve yeterli su

Ramazan’da yiyip içtiğin her şeyin iftar ile imsak arasına sığması gerekir; uyku da sahur için bölünür. Yeme süresi bu kadar kısa olunca, bu iki öğünün kalitesi her zamankinden daha önemli hâle gelir.

Bu rehber orucun pratik, beslenmeyle ilgili tarafını ele alıyor. Dinî hüküm vermez: Kimin oruç tutması gerektiğine dair sorular güvendiğin bir din âlimine, orucun senin vücudun için güvenli olup olmadığına dair sorular ise doktoruna sorulmalı.

Sahurda ne yemeli? Uzun süre tok tutan seçenekler

Gün boyu seni sahur taşır; bu yüzden fazladan uyku için sahuru atlamak çoğu zaman ters teper. Sağlık Bakanlığı, Dünya Sağlık Örgütü (DSÖ) ve Diabetes UK sahuru atlamamayı önerir; uluslararası diyabet ve Ramazan rehberi de sahurun imsaktan önce olabildiğince geç yenmesini önerir. Bakanlığa göre sahura kalkmamak ya da sahurda yalnızca su içmek, açlık kan şekerinin günün daha erken saatlerinde düşmesine, gün içinde halsiz ve isteksiz olmaya yol açar. İyi bir sahur şunları bir araya getirir:

• Yavaş sindirilen karbonhidratlar: yulaf, tam buğday ya da çavdar ekmeği, bulgur, karabuğday veya esmer pirinç. Lifi yüksek nişastalı besinler, beyaz ekmek ya da şekerli gevreklerden daha yavaş emilir. Bakanlık da sahur için kuru fasulye, nohut, mercimek ve bulgur pilavı gibi lifli kompleks karbonhidrat kaynaklarını önerir.
• Protein: yumurta, yoğurt, süt, peynir, kuru baklagiller ya da fıstık ezmesi. Protein ve sağlıklı yağ, tek başına karbonhidrattan daha uzun süre tok tutma eğilimindedir.
• Su oranı yüksek besinler: salatalık, domates, marul, karpuz ve yoğurt (cacık da olur) hem sıvı hem besin ögesi katar.
• Biraz sağlıklı yağ: zeytinyağı, tahin, avokado ya da birkaç ceviz veya badem.

Neyi dışarıda bıraktığın da önemli. Tuz susatır; susuz geçecek bir günden önce tuzlu peynirleri, sucuk ve pastırma gibi işlenmiş etleri, zeytini ve turşuyu azalt. TÜRKOMP verilerine göre tam yağlı beyaz peynirin 100 gramında yaklaşık 3,2 g, salamura zeytinin 100 gramında yaklaşık 2,5 g tuz var; TÜBER’in aktardığı DSÖ önerisi ise günde 5 g’dan az tuz. Şekerli yiyecekler hızlı bir canlılık verir ama uzun süre dayanmaz. Bakanlık, sahurda aşırı yağlı, tuzlu ve ağır yemeklerden ve hamur işlerinden uzak durmayı önerir. Akşamdan hazırlanmış yoğurtlu ve meyveli bir yulaf kâsesi ya da menemen, tam buğday ekmeği ve domates-salatalık kolay bir başlangıç olur.

İftarda oruç nasıl açılmalı?

Saatlerce yiyip içmedikten sonra önce sıvını yerine koy ve büyük bir tabağı hemen doldurmak yerine yemeğe yavaş yavaş geç.

1. Su ve hurma ya da meyve. DSÖ Doğu Akdeniz Bölge Ofisi orucu açmak için üç hurma önerir; hurma doğal şeker, lif ve potasyum sağlar. Bakanlık da orucun adet olduğu üzere zeytin ya da hurma ve suyla açılabileceğini belirtir. Kan şekerine dikkat ediyorsan şunu bil: İki iri hurma (çekirdeksiz yaklaşık 30 g) yaklaşık 20 g karbonhidrat taşır; bu kabaca orta boy bir dilim ekmek kadardır.
2. Çorba. Mercimek, ezogelin, tarhana ya da sebze çorbası sıvı katar ve açlığın keskinliğini alır.
3. Kısa bir ara. Bazıları bu küçük başlangıçtan sonra akşam namazını kılar ve ana yemeği sonra yer; bu da iştahın yatışmasına zaman tanır. Bakanlık da hafif bir başlangıçtan 10–15 dakika sonra ana yemeğe geçmeyi önerir.
4. Dengeli bir ana tabak. Tabağın büyük kısmını sebze yemeği, zeytinyağlı ya da salata oluştursun; yanına bir porsiyon protein (ızgara ya da fırında tavuk, balık, yağsız et, kuru baklagil) ve bir porsiyon tam tahıl (bulgur pilavı, tam buğday ekmeği) ekle. Porsiyonun neye benzediğinden emin değilsen tartı olmadan porsiyon tahmini rehberimize bak.

Pide iftar sofrasının vazgeçilmezi, ama tartmadan yemesi çok kolay: TÜRKOMP’a göre Ramazan pidesinin 100 gramı yaklaşık 260 kcal. Bakanlığın önerdiği iftar tabağında 1–2 dilim ekmek var; pideyi tam tahıllı ekmekle değiştirmek de öneriler arasında.

Kızartmalar ve tatlılar

İftar sofralarında çoğu zaman börek, sigara böreği, pişi ve baklava, kadayıf, tulumba, künefe gibi şerbetli tatlılar olur. Bunlardan vazgeçmek zorunda değilsin ama yağ ve şeker açısından yoğundurlar. TÜBER’e göre 3 dilim baklava 75–120 g gelir; TÜRKOMP’taki fıstıklı baklava değeriyle (100 g’da 422 kcal) bu, yaklaşık 315–505 kcal demek. Önce çorbanı ve ana tabağını ye, sonra hepsinden atıştırmak yerine bir kızartma ya da bir tatlı seç. Bakanlık da tatlı yenecekse, her gün olmamak kaydıyla ve küçük porsiyonlarda, öncelikle meyve tatlılarını ve sütlaç, güllaç gibi sütlü tatlıları önerir. Evde derin yağda kızartmak yerine fırında, ızgarada, haşlayarak ya da buğulayarak pişir; sade yağ ya da palm yağı yerine az miktarda zeytinyağı veya bitkisel sıvı yağ kullan. Günlük tatlın karpuz ya da kavun gibi bir meyve olsun ve yavaş ye: Uzun bir oruçtan sonra büyük öğünler sık sık mide yanmasına yol açar.

İftar ile sahur arasında yeterli su nasıl içilir?

Oruçlu saatlerde vücudun hafifçe susuz kalabilir; susama, baş ağrısı ve yorgunluk tipik işaretlerdir. DSÖ Doğu Akdeniz Bölge Ofisi oruç dışındaki saatlerde en az 10 bardak su içmeyi, ayrıca çorba, karpuz ve salata gibi su içeriği yüksek besinleri önerir. Sağlık Bakanlığı da bir günde tüketilecek toplam sıvının 2.500–3.000 ml olduğunu ve suyun ilk tercih olması gerektiğini hatırlatır. Suyu sahurdan hemen önce bir anda içmek yerine akşama yay; örneğin iftarda iki bardak, yemekle ve sonrasında iki bardak, akşam boyunca üç bardak, yatmadan önce bir bardak ve sahurda iki bardak.

• Kafein: Kahve, çay ve kola bazı kişilerde idrar miktarını artırabilir; DSÖ bu yüzden bunlardan kaçınmayı önerir. Bakanlık suyun yanında süt, ayran, sade soda ve ıhlamur, kuşburnu gibi bitki çaylarını önerir. Kahveye ya da demli çaya alışkınsan, Ramazan’dan önce yavaş yavaş azaltmak ilk günleri kolaylaştırabilir.
• Şekerli içecekler: Meyve suları, gazlı içecekler ve şerbetler hızla şeker ekler. Küçük bir bardakla sınırla ve işin çoğunu suya bırak. Bakanlık, şekersiz ya da az şekerli komposto ve hoşafı da iyi bir seçenek olarak görür.
• Tuz: İftarda ve sahurda tuzlu yemek, ertesi günün susuzluğunu artırır. Ayran sıvı ihtiyacına katkı yapar ama tuz da içerir; TÜRKOMP’a göre 100 gramında yaklaşık 0,6 g tuz var.

Örnek bir Ramazan günü

Bu, uyarlaman için bir örnek, reçete değil. Porsiyonlar vücuduna, aktivitene ve hedeflerine göre değişir; her yemeği kendi sofranda pişenle değiştirebilirsin. Başka bir mutfaktan geliyorsan aynı mantığı kendi yemeklerine uygula.

Ramazan’da uyku ve egzersiz

Geç iftarlar, teravih ve sahur uykudan çalar. IDF-DAR rehberi, Ramazan’da toplam uyku süresinin yaklaşık bir saat azaldığını gösteren bir meta-analizden söz eder; bu da ruh hâlini ve dikkati etkileyebilir. Düzenli bir saatte tek bir ana uyku bloğu korumaya çalış, günün izin veriyorsa kısa bir şekerleme yap, gece geç saatte kafeinden ve ağır yemeklerden kaçın.

Ramazan’da ne zaman egzersiz yapmalı?

DSÖ, bazı kişilerin Ramazan’da kilo almasının bir nedeninin daha az hareket etmek olduğunu belirtir; bu yüzden aktif kalmak işe yarar. Hafif ile orta şiddette aktiviteyi hedefle:

• İftardan sonra en kolay zamandır, çünkü egzersiz sırasında ve sonrasında su içebilirsin. Önce yemeğin oturmasını bekle. DSÖ düzenli bir akşam yürüyüşü önerir; Sağlık Bakanlığı da iftardan 1–2 saat sonra yapılan kısa yürüyüşlerin sindirime yardımcı olacağını belirtir. Teravih namazındaki hareket de sayılır.
• İftardan kısa süre önce kısa ve hafif bir seans uygun olabilir; yiyecek ve su yakında olur. Hafif tut: Bu, en susuz olduğun zamandır.
• Günün sıcağında ağır antrenmandan kaçın ve hava sıcakken güneşten uzak dur. Diyabet rehberi özellikle oruçlu saatlerde yorucu aktiviteye karşı uyarır.

Ağırlık çalışıyorsan bu ay ilerlemeyi değil korumayı hedefle ve iki öğünde de protein ye; bunun için günde ne kadar protein gerektiği yazımıza bak. Ramazan orucu aralıklı oruçtan da farklıdır, çünkü oruçlu saatlerde su da içilmez.

Ramazan’dan önce kimler doktoruna danışmalı?

İslam’da örneğin hastalık ve yolculuk için ruhsatlar vardır; bunların sana nasıl uygulanacağı bir din âliminin konusudur. Sağlık açısından ise şu durumlarda Ramazan’dan epey önce doktoruna danış:

• diyabetin varsa, özellikle insülin ya da kan şekerini düşürebilen tabletler kullanıyorsan
• kalp hastalığın, yüksek tansiyonun, böbrek hastalığın ya da başka bir kronik hastalığın varsa
• hamileysen ya da emziriyorsan (DSÖ, bu kararın bir sağlık profesyoneliyle birlikte, kişiye özel verilmesi gerektiğini söyler)
• ileri yaştaysan, kırılgansan ya da önceki yıllarda oruç tutarken kendini kötü hissettiysen
• düzenli ilaç kullanıyorsan; ilaçlarının saatinin değişmesi gerekebilir ve bunun nasıl olacağına yalnızca doktorun ya da eczacın karar vermeli
• yeme bozukluğu geçmişin varsa

Diyabet: Oruç, kan şekerinin düşmesine ya da yükselmesine ve susuz kalmaya yol açabilir. IDF-DAR’ın Diyabet ve Ramazan Pratik Rehberi 2021, diyabetli kişilerin ve sağlık ekiplerinin bu ayı nasıl planlayabileceğini anlatır (aşağıdaki sorulara bak); Diabetes UK de kan şekeri fazla düşer ya da yükselirse orucun bozulmasını önerir. İnsülini ya da tabletleri asla kendi başına değiştirme.

Uyarı işaretleri: NHS; ayağa kalkınca geçmeyen baş dönmesini, olağandışı yorgunluğu, normalden çok daha az idrara çıkmayı ve hızlı kalp atışını, acilen tavsiye almayı gerektiren ciddi susuzluk belirtileri arasında sayar. Bilinç bulanıklığı ya da nefes almada güçlük acil yardım gerektirir (112).

Ramazan’da Portiva nasıl yardımcı olur

Portiva’nın Ramazan modu, şehrin için imsak ve iftar vakitlerini gösterir, sahur ve iftarını planlamana yardımcı olur ve hatırlatmalar gönderir; temel oruç ve Ramazan araçları ücretsizdir. Dünya mutfaklarından yemekleri gramın yanında kase, bardak ve kaşıkla kaydedebilirsin. Kızartma yağı ya da tatlının şerbeti gibi kaloriyi çok değiştiren bir şey olduğunda Portiva tahmin etmek yerine tek kısa bir soru sorar ve kaydetmeden önce her porsiyonu düzenleyebilirsin. Kaydettiğin su Apple Sağlık’a yazılır.

Sık sorulan sorular

Sahurda ne yemek en iyisi?

Yulaf, tam buğday ekmeği, bulgur ya da esmer pirinç gibi yavaş sindirilen bir karbonhidratı yumurta, yoğurt, peynir ya da kuru baklagil gibi bir protein kaynağıyla birleştir. Yanına su içeriği yüksek sebze ya da meyve ve birkaç bardak su ekle. Gün içinde susatacak tuzlu peynir, zeytin, turşu ve sucuk gibi işlenmiş etleri azalt.

Ramazan’da ne kadar su içmeli?

DSÖ Doğu Akdeniz Bölge Ofisi, oruç dışındaki saatlerde en az 10 bardak su ve çorba, karpuz, salata gibi su içeriği yüksek besinler önerir; Sağlık Bakanlığı toplam sıvı ihtiyacını günde 2.500–3.000 ml olarak verir. Suyu sahurdan önce bir anda içmek yerine akşama yay; sıcak havada ya da egzersiz yaptığında daha fazla iç. Açık renkli idrar iyi bir işarettir.

Sahuru atlamak sorun olur mu?

Atlamamak daha iyi. Sahur, iftara kadar dayanacağın enerjiyi ve sıvıyı sağlar; Sağlık Bakanlığı, DSÖ ve Diabetes UK sahuru atlamamayı önerir. IDF-DAR rehberi, sahur yapılmadığında vücudun depoladığı karbonhidratı günün çok daha erken saatlerinde tükettiğini açıklar. Bir kase yoğurt, bir dilim tam buğday ekmeği, bir hurma ve su bile hiç yoktan iyidir.

Bazı insanlar Ramazan’da neden kilo alır?

İftar çoğu zaman kızartmalı ve şerbetli tatlılı, bol ve şenlikli bir sofradır; birçok kişi de bu ayda daha az hareket eder. DSÖ ikisini de sayar. Uzun bir oruçtan sonra hızlı yenen büyük porsiyonlar da birikir. Su, hurma ve çorbayla başlamak ve tabağı sebze ve protein etrafında kurmak yardımcı olur. Kalori açığı ve kilo platosu rehberimiz rakamları anlatıyor.

Diyabetim varsa oruç tutmalı mıyım?

Bu kararı tek başına değil, diyabet ekibinle birlikte ver. IDF-DAR rehberi; riskini değerlendirmek, kan şekeri ölçümlerini planlamak, gerekirse ilaçlarını ayarlamak ve orucu ne zaman bozman gerektiğini kararlaştırmak için Ramazan’dan 6–8 hafta önce bir değerlendirme önerir. DSÖ, tip 1 diyabetli kişilere genellikle oruç tutmamalarının önerildiğini belirtir. Ruhsatlarla ilgili dinî sorular için bir din âlimine danış.

Kaynaklar

1. Stay healthy during Ramadan, World Health Organization Regional Office for the Eastern Mediterranean.
2. Staying healthy during Ramadan, World Health Organization Bangladesh (2018).
3. Healthy Ramadan 2021 (PDF), British Nutrition Foundation (2021).
4. Diabetes and Ramadan: Practical Guidelines 2021, International Diabetes Federation and DAR International Alliance (2021).
5. Diabetes and Ramadan, Diabetes UK.
6. Dehydration, NHS (2026).
7. Ramazan Ayında Beslenme Önerileri, T.C. Sağlık Bakanlığı Halk Sağlığı Genel Müdürlüğü (2025).
8. Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER) 2022, T.C. Sağlık Bakanlığı Halk Sağlığı Genel Müdürlüğü (2022).
9. TÜRKOMP – Ulusal Gıda Kompozisyon Veri Tabanı, T.C. Tarım ve Orman Bakanlığı.