En bref : ne saute pas le sahour et prends-le le plus tard possible : céréales complètes, un aliment riche en protéines comme les œufs, le yaourt ou les légumineuses, des légumes et beaucoup d’eau. Romps le jeûne avec de l’eau et quelques dattes ou un fruit, puis une soupe, puis une assiette équilibrée. Bois régulièrement entre l’iftar et le sahour, modère les fritures, le sel et les pâtisseries au sirop, et parle à ton médecin avant le ramadan si tu as un problème de santé ou un traitement régulier.
Pendant le ramadan, tout ce que tu manges et bois doit tenir entre le coucher du soleil et l’aube, et le sommeil est coupé par le repas d’avant l’aube. Avec une fenêtre aussi courte, la qualité de ces deux repas compte plus que d’habitude.
Ce guide traite du côté pratique et nutritionnel du jeûne. Il ne donne pas d’avis religieux : les questions sur qui doit jeûner relèvent d’un savant ou d’un imam en qui tu as confiance, et celles sur la sécurité du jeûne pour ton corps relèvent de ton médecin.
Que manger au sahour pour tenir plus longtemps ?
Le sahour (ou s’hour) te porte toute la journée : le sauter pour dormir un peu plus se retourne souvent contre toi. L’OMS et Diabetes UK déconseillent toutes deux de le sauter, et les recommandations internationales sur le diabète et le ramadan conseillent de le prendre le plus tard possible avant l’aube. Un bon sahour associe :
- Des glucides à digestion lente : flocons d’avoine, pain complet, boulgour, sarrasin ou riz complet. Les féculents riches en fibres sont absorbés plus lentement que le pain blanc ou les céréales sucrées.
- Des protéines : œufs, yaourt, fromage blanc, labneh, lait, haricots, lentilles ou purée d’oléagineux. Les protéines et les bonnes graisses tiennent souvent au corps plus longtemps que les glucides seuls.
- Des aliments riches en eau : concombre, tomate, salade, pastèque et yaourt apportent de l’eau en plus des nutriments.
- Un peu de bonnes graisses : huile d’olive, tahini, avocat ou quelques noix.
Ce que tu laisses de côté compte aussi. Le sel donne soif : modère les fromages salés, la charcuterie, les olives et les légumes au vinaigre avant une journée sans eau. Les aliments sucrés donnent un coup de fouet sans tenir longtemps. Des flocons d’avoine trempés la veille dans du yaourt avec des fruits font un sahour facile.
Comment rompre le jeûne à l’iftar
Après de longues heures sans manger ni boire, réhydrate-toi d’abord et reprends en douceur plutôt que de remplir tout de suite une grande assiette.
- De l’eau et des dattes, ou un fruit. Le bureau de l’OMS pour la Méditerranée orientale suggère trois dattes pour rompre le jeûne ; elles apportent des sucres naturels, des fibres et du potassium. Dans beaucoup de familles, un fruit frais joue le même rôle. Si tu surveilles ta glycémie, sache que deux grosses dattes (environ 30 g sans noyaux) apportent environ 20 g de glucides, à peu près comme une tranche de pain moyenne.
- Une soupe. Soupe de lentilles, harira, chorba ou soupe de légumes : l’OMS la juge excellente pour rompre le jeûne, car elle hydrate et apporte vitamines et minéraux.
- Une pause. Certaines personnes font la prière du maghrib après ce petit début et prennent le repas principal plus tard, ce qui laisse le temps à l’appétit de se calmer.
- Une assiette principale équilibrée. Fais des légumes ou de la salade une grande partie de l’assiette, ajoute une portion de protéines (poulet grillé ou au four, poisson, viande maigre, haricots ou lentilles) et une portion de céréales complètes. Tu ne sais pas à quoi ressemble une portion ? Lis comment estimer les portions sans balance.
Fritures et douceurs
Les tables de l’iftar accueillent souvent bricks, bourek, samoussas et pâtisseries au miel ou au sirop comme les chebakia, la zlabia ou la kounafa. Pas besoin d’y renoncer, mais elles sont riches en gras et en sucre. Prends d’abord ta soupe et ton assiette principale, puis choisis une friture ou une douceur plutôt que de picorer un peu de tout. À la maison, fais cuire au four, au gril, à la vapeur ou en sauce plutôt qu’en grande friture, et utilise un peu d’huile d’olive ou végétale plutôt que du beurre clarifié ou de l’huile de palme. Fais des fruits comme la pastèque ou le melon le dessert de tous les jours, et mange lentement : les gros repas après un long jeûne donnent souvent des brûlures d’estomac.
Comment bien s’hydrater entre l’iftar et le sahour
Pendant les heures de jeûne, ton corps peut se déshydrater légèrement ; la soif, les maux de tête et la fatigue en sont des signes typiques. Le bureau de l’OMS pour la Méditerranée orientale recommande au moins 10 verres d’eau en dehors des heures de jeûne, plus des aliments hydratants comme la soupe, la pastèque et la salade. Répartis-les au lieu de boire beaucoup juste avant l’aube, par exemple : deux verres à l’iftar, deux pendant et après le repas, trois au cours de la soirée, un avant de dormir et deux au sahour.
- La caféine : le café, le thé et le cola peuvent faire uriner davantage certaines personnes, et l’OMS suggère de les éviter. Si tu dépends du café, le réduire progressivement avant le ramadan peut adoucir les premiers jours.
- Les boissons sucrées : jus, sodas et boissons sucrées traditionnelles du ramadan apportent vite beaucoup de sucre. Limite-les à un petit verre et laisse l’eau faire l’essentiel du travail.
- Le sel : un repas salé à l’iftar et au sahour aggrave la soif du lendemain.
Exemple d’une journée de repas pendant le ramadan
C’est un exemple à adapter, pas une prescription. Les portions dépendent de ton corps, de ton activité et de tes objectifs, et chaque plat peut être remplacé par ce que ta famille cuisine.
| Quand | Ce qu’il faut viser | Exemples |
|---|---|---|
| Sahour, peu avant l’aube | Céréales complètes, protéines, aliments riches en eau, 2 verres d’eau | Œufs et pain complet avec tomate et concombre (Maghreb) ; foul medames et labneh (Égypte, Levant) ; bouillie de mil au lait caillé (Afrique de l’Ouest) |
| Coucher du soleil | De l’eau et quelques dattes ou un fruit frais | Dattes avec de l’eau ou du lben (Maghreb, Moyen-Orient) ; fruits frais |
| Soupe | Un bol, puis une courte pause | Harira (Maroc) ; chorba (Algérie, Tunisie) ; soupe de lentilles (Turquie, Levant) |
| Repas principal de l’iftar | Légumes, une portion de protéines, une portion de céréales complètes | Poulet grillé, boulgour et salade ; tajine de pois chiches et pain complet ; poisson grillé, riz et légumes ; curry de lentilles et riz complet |
| Soirée | De l’eau, bue petit à petit ; un fruit ou une petite collation en cas de faim | Pastèque ; une poignée de noix ; lait ou lben non sucré |
Sommeil et activité physique pendant le ramadan
Les iftars tardifs, les prières de la nuit et le repas d’avant l’aube grignotent le sommeil. Les recommandations IDF-DAR citent une méta-analyse dans laquelle le temps de sommeil total baissait d’environ une heure pendant le ramadan, ce qui peut jouer sur l’humeur et la concentration. Garde un bloc de sommeil principal à heure régulière, fais une courte sieste si ta journée le permet, et évite la caféine et les repas lourds tard le soir.
À quel moment faire du sport pendant le ramadan ?
L’OMS note que certaines personnes prennent du poids pendant le ramadan, en partie parce qu’elles bougent moins : rester actif aide. Vise une activité légère à modérée :
- Après l’iftar, c’est le plus simple, car tu peux boire pendant et après. Laisse d’abord le repas se tasser. L’OMS suggère une marche régulière le soir, et les mouvements des prières de tarawih comptent aussi.
- Peu avant l’iftar, une séance courte et facile peut convenir, avec de quoi manger et boire à portée de main. Reste doux : c’est le moment où la déshydratation est la plus forte.
- Évite l’entraînement intense aux heures chaudes et reste à l’ombre quand il fait chaud. Les recommandations sur le diabète déconseillent explicitement l’effort intense pendant les heures de jeûne.
Si tu fais de la musculation, vise à maintenir plutôt qu’à progresser ce mois-ci, et prévois des protéines aux deux repas ; lis combien de protéines il te faut par jour. Le ramadan diffère aussi du jeûne intermittent, car on ne boit pas pendant les heures de jeûne.
Qui doit parler à un médecin avant le ramadan
L’enseignement islamique prévoit des dispenses, par exemple pour la maladie et le voyage ; la façon dont elles s’appliquent à toi est une question pour un savant. Côté santé, le bureau régional de l’OMS rappelle que toute personne ayant un problème de santé comme une maladie cardiaque, de l’hypertension ou un diabète doit demander l’avis d’un médecin avant de jeûner. Parles-en bien avant le ramadan si tu :
- as un diabète, surtout si tu utilises de l’insuline ou des comprimés qui peuvent provoquer des hypoglycémies
- as une maladie cardiaque, de l’hypertension, une maladie rénale ou une autre maladie chronique
- es enceinte ou allaites (l’OMS indique que la décision doit être prise au cas par cas avec un professionnel de santé)
- es une personne âgée ou fragile, ou as eu des malaises en jeûnant les années précédentes
- prends un traitement régulier dont les horaires devront peut-être changer ; seul ton médecin ou ton pharmacien peut décider comment
- as des antécédents de troubles du comportement alimentaire
Diabète : le jeûne peut entraîner des hypoglycémies, des hyperglycémies et une déshydratation. Les recommandations pratiques IDF-DAR 2021 sur le diabète et le ramadan expliquent comment les personnes diabétiques et leurs soignants peuvent préparer le mois (voir la FAQ ci-dessous), et Diabetes UK conseille de rompre le jeûne si la glycémie devient trop basse ou trop haute. Ne modifie jamais ton insuline ou tes comprimés sans avis médical.
Signes d’alerte : le NHS cite des vertiges en se levant qui ne passent pas, une fatigue inhabituelle, des urines beaucoup moins fréquentes que d’habitude et un cœur qui bat vite comme des signes possibles de déshydratation grave, qui demandent un avis médical urgent. Une confusion ou des difficultés à respirer nécessitent d’appeler les secours.
Comment Portiva t’aide pendant le ramadan
Le mode ramadan de Portiva affiche les heures de l’imsak et de l’iftar pour ta ville, t’aide à prévoir le sahour et l’iftar et t’envoie des rappels ; les outils de base pour le jeûne et le ramadan sont gratuits. Tu peux noter des plats des cuisines du monde entier en bols, verres et cuillères aussi bien qu’en grammes. Quand un détail change beaucoup les calories, comme l’huile de friture ou le sirop d’une pâtisserie, Portiva te pose une question courte au lieu de deviner, et tu peux modifier chaque portion avant d’enregistrer. L’eau que tu notes est enregistrée dans Apple Santé.
Questions fréquentes
Que manger au sahour pour ne pas avoir faim ?
Associe un glucide à digestion lente, comme les flocons d’avoine, le pain complet, le boulgour ou le riz complet, à un aliment riche en protéines comme les œufs, le yaourt, le fromage blanc, le labneh, les haricots ou les lentilles. Ajoute des légumes ou des fruits riches en eau et deux verres d’eau. Modère les fromages salés, les olives, les légumes au vinaigre et la charcuterie, qui donnent soif pendant la journée.
Combien d’eau boire pendant le ramadan ?
Le bureau de l’OMS pour la Méditerranée orientale recommande au moins 10 verres d’eau en dehors des heures de jeûne, plus des aliments hydratants comme la soupe, la pastèque et la salade. Répartis-les sur la soirée plutôt que de boire beaucoup d’un coup avant l’aube, et bois davantage quand il fait chaud ou si tu fais du sport. Des urines claires sont bon signe.
Peut-on sauter le sahour ?
Mieux vaut éviter. Le sahour apporte l’énergie et l’eau sur lesquelles tu comptes jusqu’au coucher du soleil, et l’OMS comme Diabetes UK déconseillent de le sauter. Les recommandations IDF-DAR expliquent que sans sahour, le corps épuise ses réserves de glucides bien plus tôt dans la journée. Même un yaourt, une tranche de pain complet, une datte et de l’eau valent mieux que rien.
Pourquoi certaines personnes prennent-elles du poids pendant le ramadan ?
L’iftar est souvent un repas riche et festif, avec des fritures et des pâtisseries au sirop, et beaucoup de gens bougent moins pendant le mois ; l’OMS cite ces deux raisons. De grosses portions mangées vite après un long jeûne s’additionnent. Commencer par de l’eau, des dattes et une soupe, puis construire l’assiette autour des légumes et des protéines, aide. Notre guide sur le déficit calorique et les plateaux explique les chiffres.
Faut-il jeûner quand on a du diabète ?
Prends cette décision avec ton équipe soignante, jamais sans elle. Les recommandations IDF-DAR préconisent un bilan 6 à 8 semaines avant le ramadan pour évaluer ton risque, prévoir les contrôles de glycémie, adapter le traitement si besoin et convenir du moment où rompre le jeûne. L’OMS indique qu’il est généralement déconseillé aux personnes ayant un diabète de type 1 de jeûner. Pour les questions religieuses sur les dispenses, adresse-toi à un savant ou à un imam.
Sources
- Stay healthy during Ramadan, World Health Organization Regional Office for the Eastern Mediterranean.
- Journée mondiale de l’obésité : jeûne et prévention de l’obésité, Organisation mondiale de la Santé, Bureau régional de la Méditerranée orientale (2024).
- Staying healthy during Ramadan, World Health Organization Bangladesh (2018).
- Healthy Ramadan 2021 (PDF), British Nutrition Foundation (2021).
- Diabetes and Ramadan: Practical Guidelines 2021, International Diabetes Federation and DAR International Alliance (2021).
- Diabetes and Ramadan, Diabetes UK.
- Dehydration, NHS (2026).