Resposta curta: Não pule o suhur e faça essa refeição o mais tarde possível: grãos integrais, um alimento com proteína, como ovos, iogurte ou feijão, legumes e bastante água. Quebre o jejum com água e algumas tâmaras ou uma fruta, depois uma sopa e então um prato equilibrado. Beba água aos poucos entre o iftar e o suhur, pegue leve nas frituras, nos salgados e nos doces em calda e converse com seu médico antes do Ramadã se tiver alguma condição de saúde ou usar medicamentos.
No Ramadã, tudo o que você come e bebe precisa caber entre o pôr do sol e o amanhecer, e o sono é interrompido pela refeição da madrugada. Com uma janela tão curta, a qualidade dessas duas refeições pesa mais do que o normal.
Este guia trata do lado prático e nutricional do jejum. Ele não traz orientações religiosas: dúvidas sobre quem deve jejuar são para um sheikh ou imã de sua confiança, e dúvidas sobre se o jejum é seguro para o seu corpo são para o seu médico.
O que comer no suhur para ficar saciado por mais tempo
O suhur, a refeição antes do amanhecer, sustenta você ao longo do dia, então trocá-lo por mais sono costuma sair caro. A OMS e a Diabetes UK desaconselham pular essa refeição, e as diretrizes internacionais sobre diabetes e Ramadã sugerem fazê-la o mais tarde possível antes do amanhecer. Um bom suhur combina:
- Carboidratos de absorção lenta: aveia, pão integral, trigo para quibe (triguilho) ou arroz integral. Alimentos ricos em fibra são absorvidos mais devagar do que pão branco ou cereais açucarados.
- Proteína: ovos, iogurte natural, coalhada seca, leite, feijão, lentilha ou pasta de amendoim. Proteína e gorduras boas costumam dar mais saciedade do que carboidrato sozinho.
- Alimentos ricos em água: pepino, tomate, alface, melancia e iogurte trazem líquido além de nutrientes.
- Um pouco de gordura boa: azeite, tahine, abacate ou algumas castanhas.
O que fica de fora também conta. O sal dá sede, então pegue leve em queijos salgados, frios e embutidos, azeitonas e conservas antes de um dia sem água – a OPAS/OMS recomenda, de modo geral, manter o sal abaixo de 5 g por dia. Alimentos açucarados dão um pico rápido de energia que dura pouco. Aveia deixada de molho na noite anterior com iogurte e fruta é um começo fácil.
Como quebrar o jejum no iftar
Depois de muitas horas sem comida nem água, hidrate-se primeiro e volte a comer aos poucos, em vez de encher um prato grande logo de cara.
- Água e tâmaras, ou fruta. O escritório regional da OMS para o Mediterrâneo Oriental sugere três tâmaras para quebrar o jejum; elas trazem açúcares naturais, fibra e potássio. Em muitas famílias do Sul da Ásia, a fruta fresca cumpre esse papel. Se você controla a glicemia, saiba que duas tâmaras grandes (cerca de 30 g sem caroço) têm cerca de 20 g de carboidrato, parecido com uma fatia média de pão.
- Sopa. Sopa de lentilha, harira, chorba ou sopa de legumes acrescentam líquido e tiram o primeiro impulso da fome.
- Uma pausa. Muitas pessoas fazem a oração do Maghrib depois desse começo leve e comem o prato principal mais tarde, o que dá tempo para o apetite se acalmar.
- Um prato principal equilibrado. Faça dos legumes ou da salada uma boa parte do prato, acrescente uma porção de proteína (frango grelhado ou assado, peixe, carne magra, feijão ou lentilha) e uma porção de grãos integrais. Não sabe bem o tamanho de uma porção? Veja como estimar porções sem balança.
Frituras e doces
Na mesa do iftar costumam aparecer quibe frito, pastéis, samosas, börek e doces em calda, como kunafa ou baklava. Você não precisa abrir mão deles, mas são ricos em gordura e açúcar. Coma a sopa e o prato principal primeiro e depois escolha uma fritura ou um doce, em vez de beliscar de tudo. Em casa, prefira assar, grelhar, cozinhar no vapor ou em molho a fritar por imersão – o quibe assado é um bom exemplo – e use um pouco de azeite ou óleo vegetal em vez de manteiga clarificada (ghee) ou óleo de palma. Faça da fruta, como melancia ou melão, a sobremesa do dia a dia, e coma devagar: refeições grandes depois de um jejum longo costumam causar azia.
Como se manter hidratado entre o iftar e o suhur
Durante as horas de jejum, o corpo pode ficar levemente desidratado; sede, dor de cabeça e cansaço são sinais típicos. O escritório da OMS para o Mediterrâneo Oriental recomenda pelo menos 10 copos de água fora das horas de jejum, além de alimentos que hidratam, como sopa, melancia e salada. O Guia Alimentar para a População Brasileira lembra que a necessidade de água varia com a idade, o peso, a atividade física e o clima – e, quando o Ramadã cai em meses quentes, ela tende a subir. Distribua os copos em vez de beber muito logo antes do amanhecer, por exemplo: dois no iftar, dois durante e depois da refeição, três ao longo da noite, um antes de dormir e dois no suhur.
- Cafeína: café, chá preto e refrigerante de cola podem fazer algumas pessoas urinarem mais, por isso a OMS sugere evitá-los. Se você depende do cafezinho, reduzir aos poucos antes do Ramadã pode facilitar os primeiros dias.
- Bebidas açucaradas: sucos, refrigerantes e bebidas doces típicas do Ramadã adicionam açúcar rapidamente. Limite-os a um copo pequeno e deixe a água fazer a maior parte do trabalho.
- Sal: comida salgada no iftar e no suhur piora a sede do dia seguinte.
Um exemplo de dia de alimentação no Ramadã
Este é um exemplo para adaptar, não uma prescrição. As porções dependem do seu corpo, da sua atividade e dos seus objetivos, e cada prato pode ser trocado pelo que a sua família cozinha.
| Quando | O que buscar | Exemplos |
|---|---|---|
| Suhur, pouco antes do amanhecer | Grãos integrais, proteína, alimentos ricos em água, 2 copos de água | Ovos mexidos com pão integral, coalhada seca e pepino, ou aveia com iogurte e banana (Brasil); ful medames e labneh (Levante); chapati com dal e lassi sem açúcar (Sul da Ásia); mingau de arroz com frango e ovo (Sudeste Asiático) |
| Pôr do sol | Água e algumas tâmaras ou fruta fresca | Tâmaras com água ou laban, uma coalhada para beber (Oriente Médio, Norte da África); fruta fresca (Sul da Ásia) |
| Sopa | Uma tigela, depois uma pausa curta | Sopa de lentilha (Turquia, Levante); harira (Marrocos); chorba (Argélia, Tunísia); sopa de legumes |
| Prato principal do iftar | Legumes, uma porção de proteína, uma porção de grãos integrais | Frango grelhado com arroz integral, feijão e salada; quibe assado com tabule e coalhada; curry de lentilha com arroz integral; peixe grelhado com arroz e verduras |
| Noite | Água distribuída; fruta ou um lanche pequeno se tiver fome | Melancia; um punhado de castanhas; leite ou coalhada sem açúcar |
Sono e exercício durante o Ramadã
Iftar tarde, orações noturnas e a refeição da madrugada roubam horas de sono. As diretrizes da IDF e da DAR citam uma metanálise em que o tempo total de sono caiu cerca de uma hora durante o Ramadã, o que pode afetar o humor e a concentração. Mantenha um bloco principal de sono num horário regular, tire um cochilo curto se o seu dia permitir e evite cafeína e refeições pesadas tarde da noite.
Quando fazer exercício no Ramadã
A OMS observa que algumas pessoas ganham peso no Ramadã em parte porque se movimentam menos, então manter-se ativo ajuda. Prefira atividade leve a moderada:
- Depois do iftar é o horário mais fácil, porque você pode beber água durante e depois. Espere a refeição assentar. A OMS sugere uma caminhada regular à noite, e o movimento das orações de tarawih também conta.
- Pouco antes do iftar pode servir para uma sessão curta e leve, com comida e água por perto. Vá com calma: é a hora em que você está mais desidratado.
- Evite treinos intensos no calor do dia e fique longe do sol quando estiver quente. As diretrizes sobre diabetes desaconselham especificamente atividade intensa durante as horas de jejum.
Se você faz musculação, mire em manter, e não em progredir, neste mês, e inclua proteína nas duas refeições; veja quanta proteína você precisa por dia. O Ramadã também é diferente do jejum intermitente, porque não se bebe água durante as horas de jejum.
Quem deve conversar com o médico antes do Ramadã
O ensinamento islâmico prevê dispensas, por exemplo em caso de doença e viagem; como elas se aplicam a você é uma pergunta para um sheikh ou imã. Do ponto de vista da saúde, converse com seu médico bem antes do Ramadã se você:
- tem diabetes, principalmente se usa insulina ou comprimidos que podem causar hipoglicemia
- tem doença cardíaca, pressão alta, doença renal ou outra condição crônica
- está grávida ou amamentando (a OMS diz que a decisão deve ser tomada individualmente com um profissional de saúde)
- é idoso ou está fragilizado, ou passou mal jejuando em anos anteriores
- usa medicamentos de forma contínua, cujos horários podem precisar mudar; só seu médico ou farmacêutico deve decidir como
- tem histórico de transtorno alimentar
Diabetes: o jejum pode levar a glicemia baixa ou alta e a desidratação. As Diretrizes Práticas sobre Diabetes e Ramadã 2021, da IDF e da DAR, explicam como pessoas com diabetes e suas equipes de saúde podem planejar o mês (veja as perguntas frequentes abaixo), e a Diabetes UK orienta quebrar o jejum se a glicemia ficar baixa ou alta demais. Nunca mude a insulina ou os comprimidos por conta própria.
Sinais de alerta: o NHS lista tontura ao levantar que não passa, cansaço fora do comum, urinar muito menos do que o normal e coração acelerado como possíveis sinais de desidratação grave, que pedem orientação médica urgente. Confusão mental ou dificuldade para respirar exigem atendimento de emergência.
Como o Portiva ajuda no Ramadã
O modo Ramadã do Portiva mostra os horários de imsak e iftar da sua cidade, ajuda a planejar o suhur e o iftar e envia lembretes; as ferramentas básicas de jejum e de Ramadã são gratuitas. Você pode registrar pratos de cozinhas do mundo todo em tigelas, xícaras e colheres, além de gramas. Quando algo muda muito as calorias, como o óleo da fritura ou a calda de um doce, o Portiva faz uma pergunta curta em vez de adivinhar, e você pode editar cada porção antes de salvar. A água que você registra vai para o app Saúde da Apple.
Perguntas frequentes
Qual é a melhor comida para o suhur?
Combine um carboidrato de absorção lenta, como aveia, pão integral, triguilho ou arroz integral, com um alimento rico em proteína, como ovos, iogurte, coalhada seca, feijão ou lentilha. Acrescente legumes ou frutas ricos em água e dois copos de água. Pegue leve em queijos salgados, azeitonas, conservas e embutidos, que dão sede durante o dia.
Quanta água beber no Ramadã?
O escritório da OMS para o Mediterrâneo Oriental recomenda pelo menos 10 copos de água fora das horas de jejum, além de alimentos que hidratam, como sopa, melancia e salada. Distribua os copos ao longo da noite em vez de beber muito de uma vez antes do amanhecer, e beba mais no calor ou se você se exercita. Urina clara é um bom sinal.
Tudo bem pular o suhur?
É melhor não pular. O suhur fornece a energia e o líquido de que você depende até o pôr do sol, e a OMS e a Diabetes UK desaconselham pulá-lo. As diretrizes da IDF e da DAR explicam que, sem o suhur, o corpo esgota bem mais cedo as suas reservas de carboidrato. Até um iogurte, uma fatia de pão integral, uma tâmara e água são melhores do que nada.
Por que algumas pessoas engordam no Ramadã?
O iftar costuma ser uma refeição farta e festiva, com frituras e doces em calda, e muita gente se movimenta menos durante o mês; a OMS cita os dois fatores. Porções grandes comidas depressa depois de um jejum longo se somam. Começar com água, tâmaras e sopa e montar o prato em torno de legumes e proteína ajuda. Nosso guia sobre déficit calórico e platôs explica os números.
Posso jejuar se tenho diabetes?
Tome essa decisão com a sua equipe de saúde, não sozinho. As diretrizes da IDF e da DAR recomendam uma avaliação de 6 a 8 semanas antes do Ramadã para avaliar o seu risco, planejar as medições de glicemia, ajustar os medicamentos se necessário e combinar quando quebrar o jejum. A OMS observa que pessoas com diabetes tipo 1 geralmente são orientadas a não jejuar. Para dúvidas religiosas sobre dispensas, fale com um sheikh ou imã.
Fontes
- Stay healthy during Ramadan, World Health Organization Regional Office for the Eastern Mediterranean.
- Staying healthy during Ramadan, World Health Organization Bangladesh (2018).
- Healthy Ramadan 2021 (PDF), British Nutrition Foundation (2021).
- Diabetes and Ramadan: Practical Guidelines 2021, International Diabetes Federation and DAR International Alliance (2021).
- Diabetes and Ramadan, Diabetes UK.
- Dehydration, NHS (2026).
- Guia Alimentar para a População Brasileira, 2ª edição, Ministério da Saúde (2014).
- Alimentação saudável, Organização Pan-Americana da Saúde (OPAS/OMS).