Resposta curta: A EFSA, autoridade europeia de segurança alimentar, considera adequados 2,0 litros de água total por dia para mulheres e 2,5 litros para homens; as Academias Nacionais dos EUA falam em cerca de 2,7 e 3,7 litros. Cerca de 20% vem dos alimentos, então de bebidas são uns 1,6–2,2 litros (6–9 copos) para mulheres e 2,0–3,0 litros (8–12 copos) para homens. Beba mais no calor, no exercício, na doença, na gravidez e na amamentação.
Seu corpo perde água o dia todo pela urina, pelo suor e pela respiração, e você repõe com bebidas, com alimentos e com um pouco de água que o próprio metabolismo produz. Veja o que os números oficiais significam em copos, como funcionam as contas por quilo e quando você precisa de mais.
Se você tem insuficiência cardíaca ou doença renal, toma diuréticos ou recebeu orientação para limitar líquidos, siga a recomendação do seu médico, não os números deste artigo. O mesmo vale se o médico pediu para você beber mais.
Quantos litros de água beber por dia?
Os valores de referência são de água total: tudo o que você bebe mais a água dos alimentos. A Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA) considera adequados 2,0 litros por dia para mulheres e 2,5 litros para homens, a partir dos 14 anos. As Academias Nacionais dos EUA observaram que mulheres bem hidratadas consomem cerca de 2,7 litros de água total por dia e homens cerca de 3,7 litros. Segundo as Academias, cerca de 80% vem das bebidas, inclusive as com cafeína, e 20% dos alimentos.
| Quem | EFSA: água total | EFSA: das bebidas (cerca de 80%) | EUA: água total | EUA: das bebidas |
|---|---|---|---|---|
| Mulheres | 2,0 L | 1,6 L (6–7 copos) | 2,7 L | 2,2 L (cerca de 9 copos) |
| Homens | 2,5 L | 2,0 L (8 copos) | 3,7 L | 3,0 L (12 copos) |
| Gravidez | 2,3 L | 1,8 L (cerca de 7 copos) | 3,0 L | 2,3 L (cerca de 9 copos) |
| Amamentação | 2,7 L | 2,2 L (cerca de 9 copos) | 3,8 L | 3,1 L (cerca de 12 copos) |
Os valores da EFSA pressupõem clima ameno e atividade moderada, então trate-os como uma faixa, não como uma meta exata. As Academias Nacionais concluíram que a grande maioria das pessoas saudáveis supre suas necessidades deixando a sede guiar, e o NHS, o serviço de saúde britânico, recomenda beber o suficiente para que a urina fique amarelo-clara.
É preciso beber 8 copos de água por dia?
A regra “8 × 8” (oito copos de 8 onças, cerca de 1,9 litro) é fácil de lembrar, mas não tem base em evidências. Uma revisão publicada em 2002 no American Journal of Physiology não encontrou estudos científicos que a sustentem. Um estudo de 2022 na revista Science, com 5.604 pessoas de 26 países, concluiu que a regra não é apoiada por dados objetivos e que não existe uma quantidade única para todos.
Ainda assim, 8 copos ficam numa faixa razoável para muitos adultos: o NHS usa 6 a 8 xícaras ou copos de líquido por dia como referência, e nem todos precisam ser de água pura.
Quanta água beber por dia pelo peso?
Nem a EFSA nem os EUA dão um valor por quilo. Os valores de referência das sociedades de nutrição da Alemanha, da Áustria e da Suíça (D-A-CH), publicados pela Sociedade Alemã de Nutrição (DGE), dão: 35 ml por quilo de peso corporal por dia dos 19 aos 50 anos e 30 ml/kg a partir dos 51. É a água das bebidas e dos alimentos. Na mesma tabela, pouco mais de 60% vem das bebidas: 1.410 de 2.270 ml entre os 25 e os 50 anos.
| Peso corporal | 19–50 anos (35 ml/kg) | Desse total, bebidas (cerca de 60%) | 51 anos ou mais (30 ml/kg) |
|---|---|---|---|
| 50 kg | 1,75 L | 1,1 L | 1,5 L |
| 60 kg | 2,1 L | 1,3 L | 1,8 L |
| 70 kg | 2,45 L | 1,5 L | 2,1 L |
| 80 kg | 2,8 L | 1,7 L | 2,4 L |
| 90 kg | 3,15 L | 1,9 L | 2,7 L |
| 100 kg | 3,5 L | 2,1 L | 3,0 L |
Exemplo: com 70 kg e 35 anos, 70 × 35 ml = 2.450 ml entre bebidas e alimentos. Cerca de 60% disso, ou 1,5 litro, vem das bebidas: seis copos de 250 ml. Isso bate com a recomendação da DGE de cerca de 1,5 litro de bebidas por dia.
- Inclui os alimentos. Muitas calculadoras na internet apresentam o resultado de 30–35 ml/kg como água para beber; na tabela D-A-CH, são bebidas mais alimentos.
- O peso é só uma aproximação. Segundo a DGE, a necessidade acompanha o gasto de energia; atividade, calor e umidade também mexem nela.
- O número sobe rápido. Com 100 kg, dá 3,5 litros, bem acima dos 2,5 litros da EFSA para homens. Não se force a beber um número calculado.
Quando você precisa de mais água?
Com calor extremo e exercício intenso, as perdas de água podem chegar a cerca de 8 litros por dia, aponta a EFSA, e os sais perdidos no suor também precisam ser repostos.
Calor
No estudo da Science, a renovação de água no corpo era cerca de 1 litro por dia maior a 30 °C do que a 0–10 °C. Para o trabalho no calor, o instituto de saúde ocupacional dos EUA (NIOSH) recomenda, em esforço moderado, 1 xícara de água (cerca de 240 ml) a cada 15–20 minutos e, em geral, não mais que 6 xícaras (cerca de 1,4 litro) por hora.
Exercício
A National Athletic Trainers’ Association (NATA) recomenda manter a perda de líquido durante o exercício abaixo de 2% do peso corporal, não ganhar peso durante o treino (sinal de que você bebeu demais) e repor depois 100–150% do que perdeu. Pese-se antes e depois do treino: cada quilo perdido equivale a mais ou menos um litro de suor. Se você pesa 0,8 kg a menos depois de uma corrida, beba cerca de 0,8–1,2 litro nas horas seguintes. Se você não conhece sua taxa de suor, beber conforme a sede é um jeito seguro de não exagerar. Se você caminha, veja quantas calorias a caminhada queima.
Gravidez e amamentação
A EFSA soma 300 ml por dia na gravidez e cerca de 700 ml na amamentação. Os valores dos EUA são 3,0 e 3,8 litros de água total.
Febre, vômito ou diarreia
Febre, vômito e diarreia aumentam a necessidade de água, observa a DGE. Se sentir enjoo, o NHS sugere começar com pequenos goles e aumentar aos poucos, e na farmácia podem indicar um soro de reidratação oral. Procure atendimento logo se sentir um cansaço fora do normal, tontura ao se levantar que não passa, ou se urinar pouco ou com cor amarelo-escura.
Idade avançada, jejum e medicamentos
A EFSA aplica os valores de adulto também aos idosos, porque com a idade os rins concentram menos a urina, e o NHS inclui os idosos entre quem tem mais risco de desidratação. No Ramadã, veja como se manter hidratado entre o iftar e o suhur; se você usa um medicamento GLP-1, leia fibras e líquidos.
Café e chá contam? Bebidas e alimentos ricos em água
Sim. As Academias Nacionais concluíram que bebidas com cafeína contribuem para a ingestão diária de água de forma parecida com as sem cafeína. O limite é a própria cafeína: a EFSA considera seguros até 400 mg por dia para adultos saudáveis e até 200 mg na gravidez e na amamentação. Uma xícara de café coado (200 ml) tem cerca de 90 mg; uma xícara de chá-preto (220 ml), cerca de 50 mg. Se você já está com desidratação, o NHS recomenda evitar bebidas com cafeína e álcool.
Água, leite e chá ou café sem açúcar são as melhores escolhas do dia a dia; o NHS limita sucos de fruta e smoothies a 150 ml por dia. Os alimentos também contam. Os valores são arredondados da base FoodData Central do USDA; 1 g de água equivale a cerca de 1 ml.
| Alimento | Água por 100 g | Porção típica | Água na porção |
|---|---|---|---|
| Pepino com casca, cru | 95 g | 100 g | 95 g |
| Tomate cru | 95 g | picado, 180 g | 170 g |
| Canja de galinha com macarrão, enlatada, preparada com água | 94 g | 1 tigela, 248 g | 234 g |
| Melancia | 91 g | em cubos, 152 g | 139 g |
| Iogurte natural integral | 88 g | 170 g | 149 g |
| Laranja | 87 g | 1 média, 131 g | 114 g |
| Maçã com casca | 86 g | 1 média, 182 g | 156 g |
| Arroz branco cozido | 68 g | 158 g | 108 g |
Um tomate, uma tigela de sopa, uma laranja e uma maçã somam cerca de 670 ml de água.
Sinais de que você bebe pouco, ou demais
O NHS lista estes sintomas de desidratação: sede; xixi amarelo-escuro e com cheiro forte, e urinar menos que o normal; dor de cabeça, tontura ou sensação de cabeça leve; cansaço; boca, lábios e língua secos; e olhos fundos. O ideal é urina amarelo-clara. Avalie a cor num recipiente transparente, não no vaso sanitário, como recomenda a NATA.
Beber água demais é raro em pessoas saudáveis, mas possível. Rins saudáveis eliminam no máximo cerca de 0,7–1,0 litro de água por hora, segundo a EFSA. Beber bem mais que isso, ou muito líquido enquanto perde sal no suor, pode diluir o sódio do sangue (hiponatremia), que nos casos graves faz o cérebro inchar. Os casos ligados ao exercício acontecem sobretudo em provas longas de resistência, segundo as Academias Nacionais.
Beber água ajuda a emagrecer?
Um pouco, talvez, como parte de uma dieta. Uma revisão sistemática de 2013 mostrou que, em pessoas num programa para perder ou manter o peso, beber mais água reduziu o peso mais do que o programa sozinho; os estudos na população geral foram inconsistentes, e a evidência é fraca. Num estudo, 48 adultos de 55 a 75 anos em dieta com menos calorias que bebiam 500 ml de água antes de cada refeição perderam cerca de 2 kg a mais em 12 semanas.
O ganho mais claro está no que a água substitui. Uma lata de 355 ml de refrigerante de cola comum tem cerca de 155 kcal, segundo dados do USDA; trocar uma por dia por água poupa cerca de 1.085 kcal por semana. Mesmo assim, a água só ajuda por meio do seu déficit calórico total.
Como o Portiva ajuda
A tela Hoje do Portiva tem uma barra de água: cada toque soma 250 ml, e você pode desfazer o último registro. Você define sua meta diária de água nos Ajustes, por exemplo a que seu médico indicou. Registrar água é grátis em todos os planos.
Com a sua permissão, a água que você registra vai para o app Saúde da Apple, e se você desfaz um registro ele também é apagado lá.
Perguntas frequentes
2 litros de água por dia são suficientes?
Para muitos adultos, sim. A EFSA considera adequados 2,0 litros de água total por dia para mulheres e 2,5 litros para homens, e cerca de um quinto da água total vem dos alimentos. Se você bebe 2 litros e ainda come frutas, verduras ou sopa, chega a esses valores. Beba mais no calor, no exercício ou quando estiver doente.
Beber 3 ou 4 litros de água por dia faz mal?
Para um adulto saudável que distribui a água ao longo do dia, em geral não: o valor dos EUA para homens é de 3,7 litros de água total, e rins saudáveis eliminam o excesso como urina diluída. O risco está em beber muito, muito rápido, acima dos 0,7–1,0 litro por hora que a EFSA dá como máximo dos rins. Se você tem doença cardíaca ou renal, siga a orientação do seu médico.
Água com gás conta como água?
Sim, conta como a água sem gás. O NHS sugere água com gás ou uma rodela de limão se você não gosta de água pura. Confira as águas saborizadas: a DGE alerta que algumas levam açúcar.
Devo beber água mesmo sem sede?
A maioria das pessoas saudáveis pode se guiar pela sede, concluíram as Academias Nacionais, com a ajuda das bebidas nas refeições. Em treinos pesados, a sede pode ficar atrás da necessidade; por isso, em sessões longas e no calor, beba com um plano.
Fontes
- Dietary Reference Values for nutrients: Summary report (seção 3.5, Water), European Food Safety Authority (2017).
- Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate: Water, National Academies (2005).
- Report sets dietary intake levels for water, salt, and potassium, National Academies (2004).
- Referenzwerte: Wasser, Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE).
- Getränke, Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE).
- Water, drinks and hydration, NHS (2023).
- Dehydration, NHS (2026).
- “Drink at least eight glasses of water a day.” Really?, Valtin H, American Journal of Physiology (2002).
- Variation in human water turnover associated with environmental and lifestyle factors, Yamada Y et al., Science (2022).
- National Athletic Trainers’ Association position statement: fluid replacement for the physically active, McDermott BP et al., Journal of Athletic Training (2017).
- Heat stress: recommendations, NIOSH, Centers for Disease Control and Prevention.
- Caffeine, European Food Safety Authority (2015).
- Association between water consumption and body weight outcomes: a systematic review, Muckelbauer R et al., American Journal of Clinical Nutrition (2013).
- Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults, Dennis EA et al., Obesity (2010).
- FoodData Central (SR Legacy data), U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2018).