O que são macros: proteína, carboidrato, gordura e como calcular suas metas em gramas

As calorias dizem quanta energia você come; os macros dizem de onde ela vem. Se você já conta calorias, as metas em gramas transformam um único número em um plano mais claro para cada refeição.

Se você tem diabetes, doença renal ou outra condição de saúde, usa medicamentos, está grávida ou amamentando, ou tem histórico de transtorno alimentar, converse com seu médico ou com um nutricionista antes de mudar seus macros.

O que são macros?

Macronutrientes são os nutrientes que você come na casa dos gramas, e eles fornecem quase toda a energia dos alimentos. A Organização Mundial da Saúde (OMS) descreve o papel de cada um:

• Proteína fornece a matéria-prima de músculos e outros tecidos, hormônios e enzimas (carnes, peixes, ovos, leite e derivados, feijão e outras leguminosas, tofu).
• Carboidrato é a principal fonte de energia do corpo (arroz, milho, trigo, mandioca, batata, frutas, legumes, feijão, leite).
• Gordura é essencial: dois ácidos graxos, o linoleico e o alfa-linolênico, só podem vir da alimentação (óleos, castanhas, sementes, abacate, peixes).

Fibra é um carboidrato que não é digerido nem absorvido no intestino delgado, por isso fornece menos energia. O álcool também fornece energia, mas não é um nutriente de que você precisa.

Quantas calorias tem um grama de proteína, carboidrato e gordura?

Rótulos e aplicativos calculam a energia com fatores de conversão padronizados. A legislação europeia os lista no Anexo XIV do Regulamento (UE) nº 1169/2011, e as regras de rotulagem dos Estados Unidos usam os mesmos fatores gerais de 4, 4 e 9 calorias por grama para proteína, carboidrato e gordura.

Grama por grama, a gordura tem mais que o dobro da energia da proteína ou do carboidrato. É por isso que uma colher de óleo muda uma refeição muito mais do que uma colher de arroz, e que as gorduras lideram a lista das calorias escondidas que quase todo mundo esquece. O álcool, com 7 kcal por grama, entra nas suas calorias, mas não na proteína, no carboidrato nem na gordura; então, nos dias em que você bebe, os gramas dos seus macros somam menos calorias do que o seu total.

Fibras, carboidratos líquidos e rótulos

Nos rótulos americanos, o carboidrato total é calculado por diferença – o peso do alimento menos proteína, gordura, água e cinzas – e por isso inclui a fibra. As regras europeias contam a fibra separada do carboidrato, a 2 kcal por grama. No rótulo brasileiro também: a ANVISA esclarece que as fibras alimentares não fazem parte dos carboidratos totais da tabela nutricional. Então, se você acompanha “carboidratos líquidos”, só subtraia a fibra de um total no padrão americano. Nosso guia sobre como ler o rótulo nutricional explica as outras diferenças.

Quanto comer de proteína, carboidrato e gordura?

As autoridades de saúde definem as faixas de macros como uma parcela da energia diária, e essas faixas são largas de propósito.

Para carboidrato e gordura, as faixas se sobrepõem em cerca de 45–60% de carboidrato e 20–30% de gordura. A OMS é mais rígida com a gordura e acrescenta limites para gordura trans (no máximo 1%) e açúcares livres. O número dela para proteína indica o que costuma bastar, não um teto: a OMS observa que atletas e pessoas que constroem ou mantêm massa muscular podem comer mais de 15%.

A proteína também é definida por quilo de peso corporal. A Ingestão Dietética Recomendada dos EUA e do Canadá para adultos é de 0,8 g por quilo por dia, cerca de 56 g se você pesa 70 kg. Nosso guia sobre quanta proteína você precisa por dia explica quando faz sentido comer mais.

Como calcular seus macros: um exemplo prático

Digamos que a sua meta seja de 2.000 kcal por dia, a mesma base usada no %VD dos rótulos brasileiros. É só um exemplo; para definir a sua, veja nosso guia sobre déficit calórico e platôs.

1. Escolha porcentagens que somem 100. Aqui: 20% de proteína, 50% de carboidrato e 30% de gordura, dentro das faixas dos EUA, da UE e da OMS.
2. Converta em calorias. Multiplique 2.000 kcal por cada parcela: 400 kcal de proteína, 1.000 kcal de carboidrato, 600 kcal de gordura.
3. Converta em gramas. Divida por 4 a proteína e o carboidrato e por 9 a gordura: 100 g, 250 g e cerca de 67 g.
4. Confira o total. 100 × 4 + 250 × 4 + 67 × 9 = 2.003 kcal. Pequenas diferenças de arredondamento são normais.
5. Acrescente uma meta de fibra. Os valores de fibra dos EUA e do Canadá se baseiam em 14 g por 1.000 kcal, o que dá 28 g aqui. A EFSA considera 25 g por dia adequados para adultos, e a OMS recomenda pelo menos 25 g.

Para quem pesa 70 kg, 100 g de proteína dão cerca de 1,4 g por quilo, ou uns 25 g em cada uma de três refeições e um lanche.

Mais proteína ou menos carboidrato: como ajustar a divisão

Com a meta de calorias fixa, mover energia de um macro para outro muda a cara das suas refeições, não o total:

Mais proteína

Proteína em 25–30% da energia fica bem dentro da faixa de 10–35% dos EUA e do Canadá. Tire a energia extra principalmente do carboidrato e mantenha a gordura em 20% ou mais, o limite inferior das faixas dos EUA e da UE. A OMS alerta que o excesso de proteína pode sobrecarregar o organismo, especialmente os rins; então, se você tem doença renal, pergunte antes ao seu médico.

Menos carboidrato

Essa divisão põe o carboidrato em 35%, abaixo de todas as faixas de referência, e a gordura em 35%, acima dos 30% da OMS. A OMS observa que dietas com pouco ou muito pouco carboidrato são usadas no tratamento de certas condições, mas que, para a maioria das pessoas, carboidratos não refinados devem ser uma parte importante da alimentação. Uma opção moderada é ficar perto de 45% e escolher fontes ricas em fibras. Se você tem diabetes ou usa medicamentos que baixam a glicose, converse com seu médico antes de cortar muito o carboidrato.

Por que a qualidade da comida importa tanto quanto os números

Dois dias podem bater exatamente as mesmas metas de macros com comidas bem diferentes: 250 g de carboidrato vindos de aveia, feijão e frutas trazem muito mais fibra do que os mesmos gramas vindos de pão branco e refrigerante. As orientações da OMS se concentram na origem dos seus macros:

• Carboidrato: principalmente cereais integrais (como milho não processado, aveia, trigo e arroz integral), legumes, verduras, frutas e leguminosas, com pelo menos 400 g de frutas, legumes e verduras por dia.
• Açúcares livres (os adicionados a alimentos e bebidas, mais os do mel, dos xaropes e dos sucos de fruta): menos de 10% da energia – cerca de 50 g, ou 12 colheres de chá rasas, em 2.000 kcal – e idealmente 5% ou menos.
• Gordura: prefira as insaturadas (peixes, abacate, castanhas e óleos de soja, canola, girassol e azeite de oliva) às saturadas (carnes gordas, manteiga, óleo de palma e de coco, creme de leite, queijo, ghee e banha). Mantenha a gordura saturada em no máximo 10% da energia, cerca de 22 g em 2.000 kcal.
• Proteína: uma mistura de fontes vegetais e animais.

As orientações da EFSA para a Europa vão na mesma direção: limitar gorduras saturadas e trans e trocá-las por gorduras mono e poli-insaturadas. O Guia Alimentar para a População Brasileira nem fala em gramas: lembra que alimentação é mais que ingestão de nutrientes e tem como regra de ouro preferir alimentos in natura ou minimamente processados e preparações culinárias, como o arroz e feijão de casa, aos ultraprocessados.

Erros comuns ao contar macros

• Usar 4 kcal para a gordura. Gordura tem 9 kcal por grama, então uma meta de 67 g de gordura equivale a 600 kcal, não 270.
• Perseguir gramas exatos todo dia. Ficar perto na maioria dos dias e acertar a meta na média da semana é um objetivo realista.
• Manter as porcentagens quando a meta muda. Com 1.800 kcal, 20% de proteína são 90 g em vez de 100 g. Para manter a proteína estável, defina primeiro os gramas de proteína e divida as calorias restantes entre carboidrato e gordura.
• Julgar a comida só pelos macros. Uma barrinha “proteica” pode ter muito açúcar e gordura saturada, então leia o rótulo inteiro.

Se contar gramas começar a ficar estressante, volte a contar só calorias ou simplesmente a montar pratos equilibrados, e converse com um profissional se isso afetar o seu bem-estar.

Como o Portiva ajuda

O Portiva define metas de calorias e macros e as ajusta à tendência do seu peso e aos seus registros, explicando cada mudança em linguagem simples. Você pode registrar refeições por foto, pela câmera ao vivo, por voz ou por texto. Quando algo mudaria muito os números, como óleo, manteiga ou um molho, o Portiva faz uma pergunta curta em vez de adivinhar, e você pode editar qualquer item antes de salvar. O app também lê códigos de barras e tabelas nutricionais a partir de uma foto.

Perguntas frequentes

Como calcular meus macros?

Comece com uma meta diária de calorias, escolha porcentagens de proteína, carboidrato e gordura que somem 100 e multiplique a meta por cada uma. Divida as calorias de proteína e de carboidrato por 4 e as de gordura por 9 para chegar aos gramas. Por exemplo, 20% de proteína em 2.000 kcal são 400 kcal, ou 100 g. Refaça a conta sempre que a sua meta de calorias mudar.

Qual a melhor divisão de macros para emagrecer?

Não existe uma divisão ideal única. O que mais pesa no seu peso é a ingestão de calorias ao longo das semanas; a divisão dá forma às refeições. Dentro das faixas de referência, escolha uma divisão que você consiga manter, com proteína suficiente, bastante fibra e gordura em 20% da energia ou mais. Se você tem alguma condição de saúde, pergunte ao seu médico ou a um nutricionista.

Quantas calorias tem um grama de proteína, carboidrato e gordura?

Proteína e carboidrato fornecem cerca de 4 kcal (17 kJ) por grama, e a gordura, cerca de 9 kcal (37 kJ). O álcool fornece cerca de 7 kcal (29 kJ) por grama, e a fibra, cerca de 2 kcal (8 kJ). Esses são os fatores de rotulagem da União Europeia, e os rótulos americanos usam os mesmos 4, 4 e 9 para os três macros.

Devo contar carboidratos líquidos ou totais?

Os dois funcionam, desde que você seja constante e saiba o que o rótulo mostra. Nos rótulos americanos, o carboidrato total inclui a fibra, então carboidrato líquido é o total menos a fibra. Nos rótulos brasileiros e europeus, os carboidratos já aparecem sem a fibra, então não subtraia de novo. Para a maioria das pessoas, o mais simples é acompanhar o carboidrato total e ter uma meta separada de fibra.

Fontes

1. Regulation (EU) No 1169/2011, Annex XIV: Conversion factors, The National Archives, legislation.gov.uk (2011).
2. 21 CFR 101.9 – Nutrition labeling of food, U.S. Government Publishing Office (2025).
3. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids, National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine (2005).
4. Dietary reference intakes tables: Reference values for macronutrients, Health Canada (2025).
5. EFSA sets European dietary reference values for nutrient intakes, European Food Safety Authority (2010).
6. Healthy diet, World Health Organization (2026).
7. Resolução RDC nº 429, de 8 de outubro de 2020: rotulagem nutricional dos alimentos embalados, Agência Nacional de Vigilância Sanitária – ANVISA (2020).
8. Perguntas e respostas: rotulagem nutricional de alimentos embalados, 4ª edição, Agência Nacional de Vigilância Sanitária – ANVISA (2024).
9. Guia Alimentar para a População Brasileira, 2ª edição, Ministério da Saúde (2014).