En bref : pour un adulte en bonne santé, la référence est d’environ 0,8 g de protéines par kilo de poids corporel et par jour (0,83 g/kg en Europe et en France), soit à peu près 58 g pour 70 kg. Les recommandations américaines actuelles visent plus haut : 1,2 à 1,6 g/kg. Après 65 ans, si tu t’entraînes ou si tu perds du poids, tu as souvent intérêt à viser plus. Répartis-les sur tes repas et, si tu as une maladie rénale, demande d’abord l’avis de ton médecin.
Les protéines fournissent les acides aminés dont ton corps a besoin pour construire et réparer les muscles et les autres tissus. Les chiffres officiels varient parce qu’ils ne répondent pas à la même question. Voici ce que chacun signifie, comment choisir ta cible, et quels aliments et collations t’aident à l’atteindre.
Ces repères concernent les adultes en bonne santé. Si tu as une maladie des reins ou du foie, si tu es enceinte ou si tu allaites, si tu prépares les repas d’un enfant ou si tu as des antécédents de troubles du comportement alimentaire, parles-en d’abord à ton médecin ou à un diététicien.
Quel est le besoin en protéines par jour ?
Les références nutritionnelles couvrent les besoins de la grande majorité des personnes en bonne santé. L’EFSA, l’Autorité européenne de sécurité des aliments, fixe une référence nutritionnelle pour la population de 0,83 g de protéines par kilo de poids corporel et par jour chez l’adulte, personnes âgées comprises, pour un mélange habituel de protéines animales et végétales. Elle note aussi qu’en Europe, les apports moyens atteignent souvent ce niveau, voire le dépassent. En France, l’Anses retient la même valeur de 0,83 g/kg/j et précise que les protéines devraient fournir 10 à 20 % de l’apport énergétique quotidien des adultes. Aux États-Unis, l’apport recommandé (RDA) est de 0,8 g/kg.
Les Dietary Guidelines for Americans 2025–2030, publiées en janvier 2026, vont plus loin : privilégier les aliments protéiques à chaque repas, avec un objectif de 1,2 à 1,6 g/kg par jour, ajusté à tes besoins en calories. Une façon pratique d’utiliser les deux : considère environ 0,8 g/kg comme un plancher et 1,2 à 1,6 g/kg comme une fourchette pour le quotidien.
| Poids | Référence (0,83 g/kg) | Objectif américain (1,2–1,6 g/kg) |
|---|---|---|
| 50 kg | 42 g | 60–80 g |
| 60 kg | 50 g | 72–96 g |
| 70 kg | 58 g | 84–112 g |
| 80 kg | 66 g | 96–128 g |
| 90 kg | 75 g | 108–144 g |
| 100 kg | 83 g | 120–160 g |
Quand faut-il plus de protéines ?
Après 65 ans
Avec l’âge, les muscles répondent moins bien aux protéines consommées. Le groupe d’experts PROT-AGE recommande au moins 1,0 à 1,2 g/kg par jour après 65 ans, au moins 1,2 g/kg pour les personnes actives et 1,2 à 1,5 g/kg pour la plupart des personnes âgées atteintes d’une maladie aiguë ou chronique. Les recommandations américaines notent aussi que certaines personnes âgées ont besoin de moins de calories mais d’autant ou de plus de protéines, tandis que l’EFSA a conservé 0,83 g/kg. Si tu perds du poids, de la force ou de l’appétit, parles-en à ton médecin.
Si tu t’entraînes régulièrement
Pour la plupart des personnes qui font du sport, l’International Society of Sports Nutrition (ISSN) considère que 1,4 à 2,0 g/kg par jour suffisent.
Si tu veux perdre du poids
En déficit calorique, une partie du poids perdu peut être du muscle ; assez de protéines, associées à du renforcement musculaire, t’aident à le garder. L’ISSN indique que les personnes qui pratiquent la musculation peuvent avoir besoin de 2,3 à 3,1 g/kg pendant un déficit pour conserver le plus de masse maigre possible. Pour la plupart des gens, la fourchette de 1,2 à 1,6 g/kg est un bon point de départ. Planifie-la avec ton déficit calorique et tes objectifs de macros, et si tu prends un médicament GLP-1, lis notre guide sur l’alimentation sous GLP-1.
Grossesse et allaitement
L’EFSA ajoute 1 g, 9 g et 28 g par jour au premier, au deuxième et au troisième trimestre, et 19 g par jour pendant les six premiers mois d’allaitement (13 g ensuite).
Comment répartir les protéines sur la journée
Les recommandations américaines conseillent de privilégier les aliments protéiques à chaque repas, et l’ISSN suggère environ 0,25 g/kg de protéines de bonne qualité par repas, soit 20 à 40 g, toutes les 3 à 4 heures. Pour les personnes âgées, PROT-AGE a jugé les données sur le moment de la prise encore insuffisantes pour des conseils précis : vois la répartition comme une bonne habitude, pas comme une règle stricte.
- Ancre chaque repas sur un aliment protéique : œufs, fromage blanc, lentilles, tofu, poisson, poulet ou fromage.
- Commence par le repas le plus léger. Si l’un de tes repas se compose surtout de pain, de riz ou de céréales, c’est là qu’il faut ajouter des protéines.
Exemple chiffré : environ 100 g pour une personne de 70 kg
Imaginons que tu pèses 70 kg. La fourchette américaine va de 84 à 112 g (70 × 1,2 et 70 × 1,6) : tu vises donc environ 100 g. Les valeurs sont calculées d’après la table Ciqual de l’Anses.
| Repas | Ce que tu manges | Protéines |
|---|---|---|
| Petit-déjeuner | 200 g de fromage blanc 0 % avec 40 g de flocons d’avoine et 15 g de graines de courge | 23 g |
| Déjeuner | Salade de lentilles (200 g de lentilles cuites) avec 2 tranches de pain complet (60 g) | 25 g |
| Collation | 2 œufs durs (100 g) | 14 g |
| Dîner | 100 g de filet de poulet grillé avec 150 g de quinoa cuit | 37 g |
| Total | environ 100 g |
Chaque repas principal se situe entre 20 et 40 g, et la journée arrive à environ 1,4 g/kg. Remplace le poulet par 200 g de tofu nature, soit environ 27 g de protéines, et le total reste proche de 100 g (environ 96 g).
Aliments riches en protéines : grammes par portion
Les valeurs sont arrondies d’après la table Ciqual 2025 de l’Anses, en poids cuit pour la viande, le poisson, les légumineuses et les céréales. Pour un produit emballé, vérifie l’étiquette de ton produit.
| Aliment | Portion | Protéines | Énergie |
|---|---|---|---|
| Filet de poulet sans peau, grillé ou poêlé | 100 g | 30 g | 141 kcal |
| Thon au naturel, égoutté | 100 g | 27 g | 143 kcal |
| Saumon, grillé ou poêlé | 100 g | 26 g | 223 kcal |
| Sardines à l’huile, égouttées | 100 g | 23 g | 217 kcal |
| Crevettes cuites | 100 g | 22 g | 98 kcal |
| Tempeh | 100 g | 16 g | 157 kcal |
| Tofu nature | 100 g | 13 g | 147 kcal |
| Lentilles cuites | 200 g | 20 g | 250 kcal |
| Pois chiches cuits | 150 g | 12 g | 222 kcal |
| Quinoa cuit | 150 g | 7 g | 224 kcal |
| Pain complet | 2 tranches, 60 g | 5 g | 140 kcal |
Collations riches en protéines
Une bonne collation protéinée apporte une quantité de protéines intéressante pour ses calories. Les oléagineux et les graines sont très caloriques : pèse-les au moins une fois. Les valeurs sont arrondies d’après la table Ciqual.
| Collation | Portion | Protéines | Énergie |
|---|---|---|---|
| Jambon cuit supérieur | 80 g | 16 g | 92 kcal |
| Œufs durs | 2 œufs, 100 g | 14 g | 134 kcal |
| Fromage blanc nature 0 % | 150 g | 11 g | 73 kcal |
| Graines de courge | 30 g | 9 g | 185 kcal |
| Emmental | 30 g | 8 g | 112 kcal |
| Boisson au soja nature | 250 ml | 8 g | 106 kcal |
| Beurre de cacahuète | 32 g (2 cuillères à soupe) | 7 g | 206 kcal |
| Amandes | 30 g | 6 g | 185 kcal |
| Yaourt nature | 1 pot, 125 g | 5 g | 63 kcal |
- Compare les protéines aux calories. Le fromage blanc 0 % apporte environ 11 g pour 73 kcal ; les amandes, environ 6 g pour 185 kcal.
- Lis l’étiquette des produits « protéinés ». Barres, boissons, skyr et yaourts enrichis varient beaucoup d’une marque à l’autre : compare les grammes de protéines par portion et la taille de la portion. Voir comment lire une étiquette nutritionnelle.
Protéines végétales ou animales ?
Les acides aminés indispensables doivent venir de l’alimentation. Les protéines animales et laitières en sont les plus riches et le soja est lui aussi une protéine complète, note l’ISSN, alors que beaucoup d’autres protéines végétales manquent d’un ou de plusieurs d’entre eux. L’Anses précise par exemple que les céréales sont pauvres en lysine et les légumineuses en acides aminés soufrés. C’est pourquoi les recommandations américaines conseillent aux végétariens et aux végans de varier leurs sources de protéines végétales.
En pratique, alterne légumineuses, soja, céréales complètes, oléagineux et graines au fil de la journée. L’ISSN rappelle qu’avec des choix réfléchis, une alimentation végétarienne peut fournir des protéines complètes, et l’Anses estime qu’en France, les sources de protéines sont assez variées pour qu’il ne soit pas nécessaire d’associer systématiquement céréales et légumineuses. Les régimes végétaliens peuvent toutefois manquer de protéines et de plusieurs vitamines et minéraux, ajoutent les recommandations américaines : un diététicien peut t’aider à repérer les manques.
Trop de protéines, est-ce dangereux ? Le cas des maladies rénales
En cas de maladie rénale chronique (MRC), les besoins en protéines sont individuels. Le NIDDK, qui fait partie des National Institutes of Health américains, explique que certaines personnes atteintes peuvent avoir besoin de quantités modérées de protéines pour que les déchets ne s’accumulent pas dans le sang, qu’en manquer peut mener à la dénutrition, et que les personnes dialysées peuvent avoir besoin de plus. PROT-AGE fait aussi une exception pour les personnes âgées atteintes d’une maladie rénale sévère (DFGe inférieur à 30 ml/min/1,73 m²) et non dialysées : elles peuvent devoir limiter leurs protéines. L’Anses indique de son côté qu’aucune limite supérieure de sécurité n’a pu être fixée pour les protéines, faute de données suffisantes, ce qui ne veut pas dire que tout apport est sans risque.
Si tu as une maladie rénale ou une fonction rénale diminuée, fixe ton objectif de protéines avec ton médecin ou ton diététicien avant de l’augmenter. C’est valable pour toute maladie chronique, comme le rappellent les recommandations américaines.
Comment Portiva t’aide
Portiva fixe des objectifs de calories et de macros, protéines comprises, qui s’adaptent à l’évolution de ton poids et à tes saisies, et te les explique simplement. Note tes repas par photo, scan caméra en direct, voix, texte ou code-barres ; chaque aliment affiche sa portion en grammes ou en mesures du quotidien, et tu peux tout modifier avant d’enregistrer. En mode GLP-1 (Pro), tu as aussi un plancher quotidien de protéines ; Portiva ne propose ni ne modifie jamais de dose.
Questions fréquentes
Combien de protéines par jour pour perdre du poids ?
Il n’existe pas de chiffre officiel unique pour la perte de poids. Les recommandations américaines actuelles fixent 1,2 à 1,6 g par kilo de poids corporel et par jour pour les adultes en général, et l’ISSN note que les personnes qui pratiquent la musculation peuvent avoir besoin de 2,3 à 3,1 g/kg pour conserver le plus de masse maigre possible en déficit calorique. Associe les protéines à du renforcement musculaire.
Combien de protéines pour prendre du muscle ?
Pour la plupart des personnes qui s’entraînent régulièrement, l’International Society of Sports Nutrition considère que 1,4 à 2,0 g par kilo et par jour suffisent, idéalement répartis en repas d’environ 20 à 40 g toutes les 3 à 4 heures. Pour une personne de 75 kg, cela fait environ 105 à 150 g par jour.
Faut-il calculer avec son poids actuel ou son poids cible ?
Les recommandations expriment les protéines par kilo de poids corporel, et pour la plupart des gens, le poids actuel convient. Si tu as beaucoup de poids à perdre, multiplier par ton poids actuel peut donner un chiffre très élevé ; un médecin ou un diététicien peut te dire sur quel poids baser ta cible. Quel que soit ton choix, garde le même dans la durée.
Combien de protéines dans un œuf ?
D’après la table Ciqual de l’Anses, un œuf dur de 50 g sans la coquille apporte près de 7 g de protéines pour environ 67 kcal. Deux œufs donnent environ 13,5 g : un bon début pour le petit-déjeuner, mais en dessous de 20 g. Ajoute du fromage blanc, un peu de fromage, des légumineuses ou du pain complet pour un repas plus rassasiant.
Sources
- EFSA sets population reference intakes for protein, European Food Safety Authority (2012).
- Protéines : rôle, sources et apports recommandés, Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses).
- Dietary Guidelines for Americans, 2025–2030, U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services (2026).
- International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise, Jäger R et al., Journal of the International Society of Sports Nutrition (2017).
- Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group, Bauer J et al., Journal of the American Medical Directors Association (2013).
- Healthy Eating for Adults with Chronic Kidney Disease, National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases, NIH.
- Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual, Anses (2025).