En bref : sur terrain plat, la marche brûle environ 2,8 à 4,8 kcal par kilo de poids corporel et par heure, selon l’allure. Pour un adulte de 70 kg, cela fait environ 200 kcal par heure à allure lente et 340 kcal à allure soutenue, énergie de repos comprise. 10 000 pas représentent environ 400 kcal pour cette personne. Les côtes et une charge en ajoutent.
Tableaux, montres et tapis de course donnent rarement le même chiffre pour une marche. Tous estiment à partir des mêmes données : poids, allure, pente et durée. Voici des tableaux fondés sur le Compendium des activités physiques pour adultes de 2024, la formule qui se cache derrière et le nombre de pas par jour associé à une meilleure santé.
Si tu as un problème cardiaque, pulmonaire ou articulaire, si tu es enceinte ou si tu n’as pas été actif depuis un moment, parles-en à ton médecin avant d’augmenter ta marche, surtout avant d’ajouter des côtes, un sac lourd ou une allure bien plus rapide.
Combien de calories brûle-t-on en marchant ?
Le Compendium des activités physiques (Compendium of Physical Activities) est la référence qu’utilisent les chercheurs pour attribuer une dépense d’énergie à chaque activité. Il l’exprime en MET (équivalents métaboliques) : 1 MET correspond à l’énergie que tu dépenses assis au repos. La marche sur terrain plat va de 2,8 MET à allure lente à 4,8 MET à allure soutenue, et 5,5 MET à allure très soutenue, entre 6,4 et 7,1 km/h. Multiplie les MET par ton poids et la durée, et tu obtiens le tableau ci-dessous : des estimations calculées, énergie de repos comprise.
| Poids corporel | Lente, 3,2–3,9 km/h, 2,8 MET | Modérée, 4,5–5,5 km/h, 3,8 MET | Soutenue, 5,6–6,3 km/h, 4,8 MET |
|---|---|---|---|
| 60 kg | 84 / 168 | 114 / 228 | 144 / 288 |
| 70 kg | 98 / 196 | 133 / 266 | 168 / 336 |
| 80 kg | 112 / 224 | 152 / 304 | 192 / 384 |
| 90 kg | 126 / 252 | 171 / 342 | 216 / 432 |
Un corps plus lourd dépense plus d’énergie pour la même marche. L’allure change beaucoup la dépense par minute, mais peu la dépense par kilomètre : ramenée à la distance, chacune des allures du tableau donne environ 0,75 à 0,8 kcal par kilo et par kilomètre, soit environ 55 kcal par kilomètre à 70 kg. Marcher plus vite te fait surtout arriver plus tôt.
Comment calculer les calories brûlées en marchant : la formule MET
Un MET correspond à une consommation d’oxygène de 3,5 ml par kilo et par minute, soit environ 1 kcal par kilo et par heure. D’où une formule simple :
kcal = MET × poids corporel en kg × heures
C’est un chiffre brut : il inclut le MET que tu brûlerais même sans bouger. Le chiffre net, ce que la marche ajoute vraiment, se calcule ainsi : (MET − 1) × kg × heures. L’écart est d’environ 1 kcal par kilo et par heure, soit 70 kcal par heure à 70 kg.
Exemple : 45 minutes de marche soutenue à 70 kg
La marche soutenue vaut 4,8 MET, et 45 minutes font 0,75 heure. Brut : 4,8 × 70 × 0,75 = 252 kcal. Net : 3,8 × 70 × 0,75 ≈ 200 kcal. Environ 50 kcal auraient été dépensées de toute façon, et tes besoins de maintien les couvrent déjà : c’est donc le chiffre net qu’il faut comparer à ton objectif calorique.
Le Compendium classe l’activité comme légère de 1,6 à 2,9 MET, modérée de 3,0 à 5,9 MET et intense à partir de 6,0. Marcher sur le plat à 4 km/h vaut 3,0 MET : à peu près à partir de cette allure, la marche compte comme une activité d’intensité modérée. Les valeurs pour adultes couvrent les 19 à 59 ans ; un Compendium distinct existe pour les 60 ans et plus.
Combien de calories pour 1 000 et 10 000 pas ?
Les pas n’ont pas de valeur calorique fixe : le nombre de pas par kilomètre dépend de ta longueur de pas et de ton allure. Dans les études en laboratoire réunies par Tudor-Locke et ses collègues en 2011, des adultes marchant à 4,8 km/h faisaient 108 à 115 pas par minute, soit environ 1 350 à 1 430 pas par kilomètre. À 6,4 km/h, ils en faisaient 127 à 129 par minute, soit environ 1 200 par kilomètre.
Le tableau suppose une allure de 4,8 km/h et 1 400 pas par kilomètre. Dans ce cas, 1 000 pas prennent environ 9 minutes, et 10 000 pas correspondent à environ 7,1 km, soit à peu près 90 minutes de marche.
| Poids corporel | 1 000 pas, au total | 1 000 pas, en plus | 10 000 pas, au total | 10 000 pas, en plus |
|---|---|---|---|---|
| 60 kg | 34 kcal | 25 kcal | 340 kcal | 250 kcal |
| 70 kg | 40 kcal | 29 kcal | 400 kcal | 290 kcal |
| 80 kg | 45 kcal | 33 kcal | 450 kcal | 330 kcal |
| 90 kg | 51 kcal | 38 kcal | 510 kcal | 380 kcal |
- Tous les pas ne sont pas soutenus. Les pas lents et courts à la maison ou au bureau comptent moins.
- Seuls les pas en plus sont en plus. Tes besoins de maintien incluent déjà ta journée habituelle. Si tu fais d’ordinaire 5 000 pas et qu’une marche te mène à 10 000, elle ajoute le surplus de 5 000 pas : environ 145 kcal à 70 kg, pas 400.
Marcher en côte, monter des escaliers ou porter une charge
L’équation de la marche de l’American College of Sports Medicine (ACSM), reprise sur le site du Compendium, estime que soulever ton corps de 1 mètre coûte 18 fois plus d’oxygène que le déplacer de 1 mètre sur le plat. Une charge légère ajoute peu sur terrain plat ; c’est la pente qui fait grimper la dépense.
| Activité (code du Compendium) | MET | 30 min | 60 min |
|---|---|---|---|
| Plat, allure modérée, 4,5–5,5 km/h (17190) | 3,8 | 133 | 266 |
| Plat, avec une charge de 2,3–6,4 kg, allure modérée (17016) | 4,0 | 140 | 280 |
| Côte de 1–5 %, allure modérée à soutenue (17034) | 5,3 | 186 | 371 |
| Montée d’escaliers, en général (17131) | 6,8 | 238 | 476 |
| Côte de 6–10 %, allure modérée à soutenue (17035) | 7,0 | 245 | 490 |
| Côte de 3–10 %, avec une charge de 9,5–18 kg (17050) | 7,5 | 263 | 525 |
| Randonnée avec un sac à dos de journée (17012) | 7,8 | 273 | 546 |
| Côte de 11–20 %, allure lente à modérée (17036) | 8,8 | 308 | 616 |
À partir de 6 % de pente, à allure modérée à soutenue, la marche devient une activité intense. Progresse peu à peu et, sur les longues sorties ou par forte chaleur, prévois aussi de quoi boire : vois combien d’eau boire par jour.
Pourquoi ta montre, le tapis et l’appli affichent des chiffres différents
Chaque appareil calcule à sa façon : avec des tables de MET, avec des équations tirées de la vitesse et de la pente, ou avec des capteurs de mouvement associés à la fréquence cardiaque. Certains affichent les calories totales, d’autres seulement les calories actives, au-delà du repos ; à 70 kg, cette différence pèse à elle seule environ 70 kcal par heure.
Une revue systématique évolutive de 2026, portant sur 82 études de validation de l’Apple Watch, a trouvé une précision moyenne pour le comptage des pas, mais une erreur sur les calories « incohérente et souvent importante » : l’erreur moyenne allait d’environ 10 % en course à plus de 150 % dans un test de marche, la plupart des études portant sur d’anciens modèles.
Les tables de MET ont aussi leurs limites. Leurs auteurs présentent le Compendium comme un point de départ, pas comme une mesure individuelle précise : dans une étude qu’ils citent, des femmes en situation d’obésité dépensaient environ 8 à 15 % d’énergie de plus que des femmes sans obésité aux mêmes vitesses sur tapis. Choisis donc une méthode, garde-la et juge-la à l’évolution de ton poids.
Combien de pas par jour faut-il faire ?
L’objectif des 10 000 pas est très répandu, mais il repose sur peu de preuves, relevait en 2022 une méta-analyse publiée dans The Lancet Public Health. En regroupant 15 cohortes totalisant 47 471 adultes, Paluch et ses collègues ont constaté que le risque de décès baissait à mesure que le nombre de pas augmentait, avant de se stabiliser vers 6 000 à 8 000 pas par jour chez les 60 ans et plus, et vers 8 000 à 10 000 chez les plus jeunes.
Une revue de 2025 menée par Ding et ses collègues dans la même revue a étudié davantage d’effets sur la santé. Par rapport à 2 000 pas par jour, 7 000 pas étaient associés à un risque de décès toutes causes confondues inférieur de 47 %, un risque de maladie cardiovasculaire inférieur de 25 %, un risque de démence inférieur de 38 % et un risque de symptômes dépressifs inférieur de 22 %. Pour plusieurs de ces effets, la courbe s’aplatissait vers 5 000 à 7 000 pas. Les auteurs jugent que 10 000 pas restent un bon objectif pour les personnes actives et que 7 000 sont plus réalistes pour les autres. Il s’agit d’associations issues d’études observationnelles.
L’Organisation mondiale de la santé (OMS) compte en minutes, pas en pas : au moins 150 à 300 minutes d’activité d’endurance d’intensité modérée ou 75 à 150 minutes d’intensité soutenue par semaine, ou un mélange des deux, plus du renforcement musculaire au moins 2 jours par semaine (voir notre guide sur la surcharge progressive). Toute durée compte, et un peu d’activité vaut mieux que rien. La cadence fait le lien entre pas et minutes : environ 100 pas par minute signalent une marche d’intensité modérée. Trente minutes à ce rythme font donc au moins 3 000 pas, et cinq marches de ce type par semaine atteignent le minimum de l’OMS.
Faut-il remanger les calories brûlées en marchant ?
« Remanger » ses calories d’exercice, c’est les ajouter à son budget du jour. Il est facile d’en faire trop :
- Les estimations sont approximatives, et un chiffre total inclut l’énergie de repos que tu as déjà comptée.
- L’exercice peut ouvrir l’appétit. Dans l’essai E-MECHANIC, des adultes en surpoids ou en situation d’obésité ont suivi un programme d’exercice encadré pendant 24 semaines et ont perdu moins de poids que prévu, surtout parce qu’ils mangeaient environ 90 à 125 kcal de plus par jour que le groupe témoin.
Une approche prudente :
- Ne compte pas deux fois ta journée habituelle. Si ton objectif tient déjà compte de ton activité normale, seuls les marches prévues et les pas en plus comptent.
- Prends le chiffre net et commence par n’en remanger qu’une partie, par exemple la moitié.
- Laisse ton poids trancher. Après quelques semaines, regarde ta moyenne de poids hebdomadaire : si tu perds plus lentement que prévu, remange moins ; si tu perds plus vite ou te sens à plat, remange davantage. Notre guide sur le déficit calorique et les plateaux t’explique comment lire la tendance.
Comment Portiva t’aide
Dans Portiva, tu enregistres tes marches et tes autres activités à partir d’une bibliothèque intégrée : marche à différentes allures, course, vélo, salle de sport et plus encore. Les calories sont estimées à partir de la valeur MET de chaque activité dans le Compendium des activités physiques pour adultes de 2024 et de ton poids actuel. Avec ton autorisation, Portiva lit tes pas quotidiens et tes entraînements Apple Watch dans Apple Santé, et y enregistre les entraînements que tu saisis. L’enregistrement de l’activité physique fait partie de l’offre gratuite.
Tu décides si tes calories d’exercice reviennent dans ton budget du jour, et dans quelle proportion. Comme tes objectifs quotidiens s’adaptent à l’évolution de ton poids, quelques semaines de données montrent si tes estimations tiennent la route.
Questions fréquentes
Combien de calories brûle 30 minutes de marche ?
Pour un adulte de 70 kg sur terrain plat, d’après le Compendium 2024, environ 98 kcal à allure lente, 133 kcal à allure modérée et 168 kcal à allure soutenue. Ce sont des totaux ; la dépense au-delà du repos est inférieure d’environ 35 kcal dans chaque cas.
Faire 10 000 pas par jour fait-il maigrir ?
Pour une personne de 70 kg, 10 000 pas à allure modérée représentent environ 400 kcal au total, dont environ 290 kcal au-delà du repos. Seuls les pas au-delà de ta journée habituelle creusent ton déficit, et une partie peut revenir sous forme d’appétit. C’est ton bilan calorique global qui décide si tu perds du poids.
Combien de pas dans un kilomètre ?
Cela dépend de ta longueur de pas et de ton allure : dans les études en laboratoire, environ 1 350 à 1 430 pas par kilomètre à 4,8 km/h et environ 1 200 à 6,4 km/h. Pour connaître ton chiffre, marche une distance connue, par exemple un tour de piste de 400 m, et compte tes pas.
Vaut-il mieux marcher plus vite ou plus longtemps ?
Pour les calories, c’est surtout la distance qui compte : au kilomètre, marcher lentement ou d’un bon pas coûte à peu près autant, donc aller plus vite fait surtout gagner du temps. Pour la santé, la marche soutenue compte comme une activité d’intensité modérée ; environ 100 pas par minute en sont un bon repère. Choisis une allure que tu peux tenir semaine après semaine.
Sources
- 2024 Adult Compendium of Physical Activities: A third update of the energy costs of human activities, Herrmann SD et al., Journal of Sport and Health Science (2024).
- Walking (Major Heading 17), 2024 Adult Compendium of Physical Activities, Compendium of Physical Activities (2024).
- Unit Conversions and ACSM Metabolic Equations, Compendium of Physical Activities.
- How many steps/day are enough? for adults, Tudor-Locke C et al., International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity (2011).
- Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts, Paluch AE et al., The Lancet Public Health (2022).
- Daily steps and health outcomes in adults: a systematic review and dose-response meta-analysis, Ding D et al., The Lancet Public Health (2025).
- World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, Bull FC et al., British Journal of Sports Medicine (2020).
- The accuracy of Apple Watch measurements: a living systematic review and meta-analysis, Lambe R et al., npj Digital Medicine (2026).
- Effect of different doses of supervised exercise on food intake, metabolism, and non-exercise physical activity: The E-MECHANIC randomized controlled trial, Martin CK et al., The American Journal of Clinical Nutrition (2019).